10 правила на DGE принципите Здрава исхрана

Здравата, здрава диета нуди изобилство на можности за обработка на сè што произведува полето и градината во вкусни и здрави јадења. Честопати е поразновиден и поразновиден од таканаречената „кујна во стилот на домот“.

Следниве принципи мора да се почитуваат:

Здрава, здрава исхрана .

ги зема предвид индивидуалните потреби за енергија и течност.
е разновидна, разноврсна и избалансирана, така што снабдувањето со сите потребни супстанции е загарантирано.
ги содржи сите витални (есенцијални и неопходни) хранливи состојки во доволни количини и со тоа ги покрива нутритивните потреби.
користи висококвалитетна храна, по можност во свежа или замрзната форма.
главно се состои од растителна храна, како на пр Б. леб, јадења од житни култури, компири, мешунки, зеленчук и овошје.
може да се практикуваат со месо или како вегетаријанска диета - без месо (тогаш тие се нарекуваат "ова-лакто-зеленчук" = со јајца и млечни производи).
не прави никакви правила или забрани, туку дава препораки да претпочитаат одредени производи и да се избегнуваат други.

10-те правила на ДГЕ

Следните препораки се составени во согласност со 10-те правила за комплетна диета на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Упатствата ги објавува ДГЕ од 1956 година. Тие се засноваат на сегашното научно знаење и последен пат се ревидирани во 2013 и 2017 година. Тие покажуваат како здравата диета може да се примени во пракса.

1. Уживајте во разновидноста на храната

Ниту една храна не ги обезбедува сите хранливи материи во доволни количини што на човекот му се потребни за да биде физички и психички здраво и подготвено. Со цел телото да ги добие сите хранливи материи, храната треба да се комбинира. Следното се применува: Колку поразновидните и избалансирани оброци и оброци се составени од главно растителна, но и храна од животинско потекло, толку полесно е да се исполнат нутритивните барања и помал е ризикот од недостаток на хранливи материи како резултат на еднострана исхрана.

Групата за исхрана DGE со своите ориентациони вредности за возрасни покажува како здрав избор на храна може да изгледа пропорционално (видете исто така: Препораки за потрошувачка).

Составивме практични совети за исхрана за да спроведете здрава, здрава исхрана и специфични препораки за избор на храна на следните страници.

2. Овошје и зеленчук - земете „пет на ден“

Овошјето и зеленчукот се во срцето на нашата исхрана. Најмалку 3 порции зеленчук (= 3 грст; приближно 400 гр.) И 2 порции овошје (= 2 грст; приближно 250 гр) треба да се распределат во текот на оброците на денот. Богати се со вредни состојки како витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Тие исто така имаат ефект на полнење, со голема содржина на вода и мала густина на енергија и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни и други болести.

Со цел да се избегне губење на витамини, овошјето и зеленчукот треба да се консумираат свежи што е можно повеќе или да се готват кратко и нежно. Јадењата со мешункаст зеленчук и сезонскиот избор ги прават оброците пошарени, побогати и поразновидни во нивните состојки во текот на годината. Мал број несолени ореви, семиња или семиња во мусли, салата, зеленчук, леб или како ужина секој ден, исто така, обезбедува вредни масни киселини.

3. Изберете цели зрна

Потпрете се на „цели зрна“ кога станува збор за житарки и производи од житни култури. Бидејќи производите од цели зрна нудат повеќе влакна, витамини, минерали и елементи во трагови отколку производите со бело брашно. Диететските влакна се заситуваат и го подобруваат варењето на храната. Тие исто така имаат корисен ефект врз нивото на шеќер и липиди во крвта, а со тоа се намалува ризикот од рак на дебелото црево и кардиоваскуларните болести.

Овие се важни причини да јадете повеќе леб од цели зрна, кафеав ориз, тестенини со цели зрна, јадења од житни култури, како што се палачинки, колачи, чорби или тепсии, снегулки од житни култури и мусли!

Како дел од здравата исхрана, се препорачуваат 30 гр растителни влакна дневно. Во просек, мажите и жените консумираат само приближно 18-19 гр растителни влакна на ден (12-ти Извештај за исхрана 2012, НВС II).

Пример за тоа како можете да постигнете препорака од 30 g влакна на ден и табели за содржина на влакна во избраната храна, може да се најде во поглавјата за запек и метаболизам на маснотии.

Покрај производи од цели зрна, компири, мешунки, зеленчук, овошје и ореви се исто така важни извори на влакна.

4. Завршете го изборот со храна од животинско потекло

Foodsивотинската храна вклучува млеко, млечни производи и сирење, риба, месо и производи од колбаси и јајца.

Млеко, млечни производи и сирење главно содржат лесно достапни протеини, витамин А, витамин Д, витамини од групата Б, јод и калциум.

Млекото, млечните производи и сирењето се сметаат за најважните извори на калциум за нашата коскена супстанција поради нивните количини на потрошувачка и подобрата употребливост во споредба со храната од растително потекло. Затоа, тие треба да бидат на менито секој ден. Што се однесува до количината, се препорачуваат 200-250 мл млеко, јогурт, кефир или матеница и 50-60 гр сирење (2 парчиња на ден). Производите со малку маснотии содржат помалку животински масти и затоа се претпочитаат.

За возрасни, препорачаниот дневен внес на калциум е 1000 мг за да се спречи остеопорозата. (Видете исто така: Содржина на калциум во некои намирници)

Риба треба да биде во менито еднаш или двапати неделно. Морска риба со малку маснотии, како што се сат, црвена риба, плашица или треска, содржи важен јод за тироидната жлезда. Риба со многу маснотии како лосос, харинга или скуша обезбедува вредни омега-3 масни киселини за кардиоваскуларниот систем.

Месо и колбаси Покрај високо-квалитетни протеини, тие содржат и железо, витамин Б12, селен и цинк. Сепак, ние исто така консумираме неповолни состојки како што се животински масти, холестерол и пурини преку месо и особено производи од колбаси, што може да има негативен ефект врз метаболизмот на мастите, нивото на урична киселина и телесната тежина. Црвеното месо, како и пушените и излекувани колбаси се исто така поврзани со развој на рак на дебелото црево и рак на ректумот.

Поради оваа причина, храната од животинско потекло треба да ја надополнува само храната од растително потекло и да не троши повеќе од 300 до 600 гр месо и колбаси неделно. Овде се препорачува и избор и подготовка на маснотии.

Јајца се познати како вреден извор на протеини и содржат значителни количини на железо, јод, витамин Д и витамини од групата Б. Сепак, поради нивната висока содржина на маснотии и холестерол, тие не треба да се консумираат прекумерно (видете состојки на храната: пилешки јајца). Три јајца неделно (вклучително и обработено јајце) се сметаат за умерени.

5. Користете масти кои промовираат здравје

Мастите и маслата се носители на енергија, обезбедуваат важни есенцијални (витални) масни киселини, ја поддржуваат апсорпцијата на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К и служат како носители на вкус.

Поради големата густина на енергија (1g маснотии содржи 9 kcal), видливите и скриените маснотии во храната треба да се користат умерено за да се избегне дебелина. Со потреба од енергија од 2000-2500 kcal на ден, доволни се 60-80 g маснотии. Препорачуваме 10-15 гр висококвалитетно масло и 15-30 гр путер или маргарин. Ова остава приближно 35 - 55 g за невидливи масти од храната.

Покрај количината на маснотии, квалитетот на маснотиите е од одлучувачко значење. Мастите со голем дел од мононезаситени и полинезаситени масни киселини се сметаат за „промовирање на здравјето“. Маслата со многу полинезаситени масни киселини, кои во исто време имаат поголем процент на алфа-линоленска киселина (n-3) во споредба со линолеинската киселина (n-6), исто така, се подобро оценети со цел да се постигне препорачаниот сооднос на масни киселини од 5: 1 (n- 6: n-3).

Покрај тоа, есенцијалните масни киселини се содржани во храна како ореви, семиња и семиња, како и масна морска риба како лосос, харинга и скуша.

Од друга страна, за да се постигне препорачаната количина и квалитет на маснотии, исто така е потребно да се претпочита избор на храна со малку маснотии за месо, колбаси, млеко, млечни производи и сирење, како и за готови производи, слатки и закуски и/или евентуално една или друга големина на порција преиспита.

Foodsивотинската храна содржи претежно заситени масти. Зацврстените масти исто така може да бидат вклучени во готовите производи, слатки и маргарин. Хидрогенизирани масти и премногу заситени масни киселини го зголемуваат ризикот од развој на нарушување на метаболизмот на липидите и развој на кардиоваскуларни болести. Потрошувачката на заситени масни киселини може да се намали преку избор на храна наменета за маснотии. Храната што содржи хидрогенизирани масти треба да се избегнува секогаш кога е можно.

6. Заштедете шеќер и сол

Зошто да штедиме шеќер? Шеќерот, храната и пијалоците со висок шеќер содржат едвај хранливи материи, но обезбедуваат многу таканаречени „празни калории“. Како резултат, тие особено го фаворизираат развојот на дебелина и расипување на забите. Оние кои често јадат премногу слатки работи и со тоа се откажуваат од друга храна богата со хранливи материи, исто така, ризикуваат од неисхранетост.

Според Светската здравствена организација (СЗО), внесувањето на додаден шеќер не треба да надминува 10% од внесената енергија. Со потреба од енергија од 1500 - 2500 kcal/ден, ова одговара на приближно 40 до 60 g шеќер на ден.

Вкупната количина шеќер вклучува, од една страна, шеќер природно содржан во храна како мед, сируп, овошни сокови или концентрати на овошен сок и, од друга страна, единечни и двојни шеќери што ги произведува производителот во храна како пијалоци, џемови, десерти, слатки Може да се додадат млечни производи како овошен јогурт, колачи, колачи и многу производи за погодност. Единечните и двојните шеќери, природно содржани во млеко, свежо овошје и зеленчук, се исклучени од упатството на СЗО.

Храната и пијалоците засладени со шеќер треба да се избегнуваат секогаш кога е можно. Шеќерот треба да се користи само во домаќинството, а не во пијалоци.

Фондацијата за детско здравје има формулирано неколку совети за справување со слатки.

Зошто да штедиме сол? Во Германија, возрасните консумираат приближно 9 до 10 g трпезариска сол (NaCl) на ден и со тоа го надминуваат внесувањето на кујнска сол препорачано од DGE од максимум 4 до 6 g трпезариска сол на ден (13. Извештај за исхрана 2016, стр. 53).

Премногу внес на сол го фаворизира развојот на висок крвен притисок, влијае на неговата терапија и со тоа го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Затоа трпезата сол треба да се користи ретко во кујната и, доколку е така, збогатена со јод и флуор. Преку употреба на свежи билки или зачини и интензивни методи на готвење како што се испарување, скара и печење, оброците се исто така можни без сол (видете исто така рецепти со малку сол).

Можете да најдете повеќе совети за зачувување на сол, со табели кои ја покажуваат содржината на сол во некои намирници и минерална вода, во поглавјето за висок крвен притисок (хипертензија).

7. Најдобро е да пиете вода

Водата е најважната храна за човечкиот организам. Телото се состои од повеќе од половина вода и му треба соодветно снабдување со течности со цел да ги одржи своите функции.

Дневно треба да се пие околу 1,5 литри течност. Водата и другите пијалоци без калории, како незасладен чај, се идеални гасници за жед.

Под нормални околности, возрасните бараат помеѓу 30 и 40 ml вкупна течност на кг телесна тежина и ден (приближно 2 до 3 литри на ден). Како дел од здрава, здрава исхрана, 700 до 900 мл вода се консумираат преку храна богата со вода, како што се зеленчук и овошје. Значи, ако јадете малку од тоа, треба да пиете повеќе!

Правилниот избор на пијалоци е исто така важен!

Во 2017 година, ДГЕ намерно го преформулираше седмото правило од „многу течности“ во „најдобро е да се пие вода“. Пијалоците засладени со шеќер и алкохолни пијалоци не се препорачуваат затоа што не даваат важни хранливи состојки, но многу непотребни калории. Покрај тоа, пијалоците богати со шеќер промовираат развој на дебелина и дијабетес мелитус тип 2. Алкохолот носи многу здравствени ризици и го промовира развојот на рак.

8. Подгответе се нежно

Не само свесниот избор на храна е важен за здравата диета, туку и чувањето и внимателната подготовка.

Многу витални состојки се многу чувствителни на кислород, светлина, топлина и вода. Многу витамини се губат преку неправилно складирање и неправилна подготовка и подготовка.

Свежа храна како на пр Б. Најдобро е овошјето и зеленчукот да се чуваат на темно и ладно место.
Зеленчук и овошје само исецкајте ги после миење и преработете ги веднаш без да ги оставите во вода долго време.
Користете методи за готвење прилагодени на хранливи материи со малку вода и малку маснотии.
Гответе ја храната онолку колку што е потребно и што е можно пократко.
Не дозволувајте храната да изгори.
Не чувајте ја подготвената храна топла, наместо тоа, изладете ја брзо и загревајте ја само кога е потребно.

9. Јадете и уживајте умно

Свесно прекинете го бурното темпо на секојдневие, почестете се на пауза и уживајте во здрав, здрав оброк во мир. Ова е веројатно основниот градежен блок на здрава, здрава диета, бидејќи во брзање често несвесно јадете повеќе отколку што всушност сакате. Исто така, постои ризик оброците да се соберат на едната страна. Бавното, свесно јадење и доброто џвакање го поддржуваат варењето, промовираат ситост и уживање.

Проверете ги вашите навики во исхраната со проверка на навиките во исхраната.

10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите

Тежината на телото и физичката активност имаат силно влијание врз здравјето, перформансите и благосостојбата.

И прекумерната тежина и недоволната тежина на долг рок не се здрави: прекумерната тежина (БМИ: 25-29,9 кг/м2) и дебелината (БМИ ≥ 30 кг/м2) се фактори на ризик за кардиоваскуларни болести, дијабетес мелитус тип 2, нарушувања на метаболизмот на липидите, Висок крвен притисок, гихт, абење на зглобовите и карциноми. Со недоволна тежина (БМИ)