10 причини да јадете зеленчук на секој оброк
инфографик
Ако направевте една промена во вашата дневна исхрана што ќе ви донесе најмногу резултати во однос на благосостојбата, здравјето и физичкиот изглед, тоа е да јадете зеленчук на секој оброк.
Супер моќта на зеленчукот (и овошјето) потекнува првенствено од нивните живописни бои.
Супстанциите што обојат овошје и зеленчук се нарекуваат фитонутриенти - хранливи материи што ги има само во овошјето и зеленчукот. Тие му помагаат на вашето тело во различни важни процеси, вклучително и зајакнување на имунитетот и спречување на стареење.
Како пример, брокулата содржи одредени соединенија наречени изотиоцијанати. Кога се консумираат, изотиоцијанатите активираат ген во црниот дроб кој помага во детоксикација на хемикалии кои предизвикуваат рак.
Друг пример се доматите. Јадењето варени домати додава дополнителен ликопен во вашата исхрана. Ликопен ги запира гените кои предизвикуваат раст на ткивото на простатата. Така, ако вашата диета содржи варени домати, имате помал ризик од рак на простата.
1. Зеленчукот содржи витамини, минерали и фитонутриенти
макроелементи (протеини, јаглени хидрати и липиди) се користат за енергија, производство на ензими, хормони и невротрансмитери, градење, обновување и преструктуирање на ткивата.
На овие процеси наведени погоре им треба помош.
Ко-учесници и помагачи се микроелементи- витамини, минерали и фитохемикалии (флавоноиди, каротеноиди, ликопен, итн.). Доколку нема помош за одредени процеси, овие процеси нема да се случат.
Замислете ситуација во која сте менаџер на проектот, а вашите подредени имаат различни функции што не можете да ги извршувате сами. Ако недостасува некој од вашите подредени и неговите колеги не се во можност да ја извршуваат истата функција, ќе мора да го запрете или барем да го одложите проектот.
2. Зеленчукот доаѓа со алкално полнење
Кога јадете зеленчук на ист оброк со храна што содржи животински протеини и липиди (храна што се смета за кисела), вашето тело нема да мора да вложува вонредни напори да ја балансира pH вредноста на оброкот.
Човечкото тело ја одржува својата pH во крвта околу општата вредност од 7,35 - 7,45. Ако pH вредноста на крвта падне далеку под 6,8 или над 7,8, клетките престануваат да работат и пациентот ги губи своите витални функции. Идеална pH на крвта е 7,4. Имајте на ум дека крајности од секаков вид можат да нè убијат - и зголемена киселост (под 6,8) и изразена алкалност (над 7,8).
3. Зеленчукот содржи антиоксиданти
Антиоксидансите се супстанции што го штитат организмот од остатоци и слободни радикали (многу токсични за клетките доколку не се неутрализираат).
Антиоксидантните супстанции во овошјето и зеленчукот може да се видат со голо око: тие се оние што им даваат боја (антоцијанин-виолетова, бета-каротен-жолта и портокалова, итн.). Но, ние зборуваме за повеќе од тоа. Витамини и минерали што ги содржи зеленчукот, исто така, можат да имаат антиоксидантни својства (витамин А, Ц, Е и селен).
Поголеми количини на антиоксиданти се наоѓаат во бобинки, јагоди, сливи, јаболка, цреши, портокали, грозје, спанаќ, брокула, цвекло, моркови, пиперки, модар патлиџан и кромид. Присуството на антиоксиданси во зеленчукот и овошјето е една од главните причини зошто би било добро да се јаде зеленчук на (скоро) секој оброк.
Идеално, треба да јадете разновидност на овошје и зеленчук од сите бои.
4. Зеленчукот е обемен и може да биде полн
Без разлика дали сакате да јадете многу или грицкате како пичка, садот што содржи зеленчук ќе ви помогне да се чувствувате поситни и позадоволни по оброкот.
5. Зеленчукот е богат со растителни влакна
Диетата богата со растителни влакна помага во контролирање на нивото на холестерол во крвта. Овој ефект се должи на фактот дека влакната се прицврстуваат на жолчните соли во цревниот тракт, со што се предизвикува нивно излачување како дел од фекалните материи. Така, тие повеќе нема да бидат повторно апсорбирани во дебелото црево. Вашето тело користи холестерол во крвта за да произведе жолчни соли, па нивната екскреција ќе го присили да извлече повеќе холестерол од крвта, со цел да ги замени изгубените жолчни соли.
Влакната исто така помагаат во спречување на запек, хемороиди, рак на дебело црево, намалување на ризикот од дијабетес и спречување на кардиоваскуларни болести.
6. Зеленчукот содржи компоненти кои ги неутрализираат крајните производи за гликација напредна во АГЕ
Години е последица на нормалниот метаболизам, но нивното високо ниво ве прави болни и стареете предвреме.
Неодамнешните студии покажаа дека возрасните лица го стимулираат почетокот на оксидативниот стрес и хроничното воспаление, а со тоа доведуваат до дијабетес, дијабетес, атеросклероза, кардиоваскуларни болести, разни карциноми, Алцхајмерова болест или заболување на бубрезите.
Јадењето зеленчук и овошје ви помага да ја ограничите количината на старост што ја добивате од вашата исхрана.
7. Зеленчукот лесно се готви
Сè може да се реши многу лесно: со нож и евентуално пламен на тивок оган.
8. Зеленчукот е достапен
Ивееме во земја каде што пазарот тезги од пролет до доцна есен ви нуди светло обоена разновидност на сезонско овошје и зеленчук. Во зима имаме корени, но и зеленчук донесен од прекуокеански и тврди земји. Можеме да избереме и свеж и замрзнат или правилно зачуван зеленчук.
9. Зеленчукот помага во слабеењето
Ако дел (или дури половина) од она што го јадете е зеленчук, автоматски ќе ги намалите калориите од јаглехидрати и маснотии, без да вложувате премногу напор или да ја измерите секоја лажичка. Покрај тоа, ќе добиете влакна што предизвикуваат ситост и со тоа ќе јадете помалку храна со висока калорија. Исто така, од зеленчук, ќе добиете витамини и фитонутриенти, наменети да ви помогнат во метаболизмот.
Колку зеленчук треба да јадете?
Како и со секоја промена во вашиот живот, вие не мора да гризете повеќе отколку што можете да џвакате.
Ако не сте од луѓето што провериле дел од зеленчук на секој оброк, па дури и секој ден, можете да започнете со обид да најдете начини да врамувате само една порција зеленчук на ден. Откако ќе успеете да јадете една порција зеленчук на ден, редовно, може да се зголемите на 2 порции. Потоа во 3.
Се препорачува да се јаде најмалку 5 порции зеленчук и овошје на ден (3 зеленчуци и 2 овошја). Овој број може да се зголеми до 10 порции зеленчук и овошје на ден (7 зеленчуци и 3 овошја).
На пример, можете да планирате да јадете банана наутро, голем домат за ручек, јаболко за закуска и салата од зелка со краставици за вечера.
Откако ќе успеете да ја претворите оваа практика во навика, може да имате за цел да јадете 2 порции зеленчук на еден оброк.
Ако вашата цел е да изгубите тежина, обидете се да ги градите оброците така што половина од она што го јадете е составено од зеленчук.
За целосно да имате корист од нивните количини на антиоксиданти, изберете зеленчук и овошје во 5-те бои.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/ Алкална диета: Дали има докази дека исхраната со алкална pH придобивки за здравјето?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/ Напредни производи за крај на гликација во храната и практичен водич за нивно намалување во исхраната
Браун Л, Роснер Б, Вилет WW, Сакс ФМ. Ефекти на диетални влакна за намалување на холестеролот: мета-анализа. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Внес на диетални влакна и ризик од колоректален карцином: здружена анализа на потенцијални кохортни студии. ЈАМА 2005; 294: 2849-2857.
Хауард Л.В., Вест Д, Осип-Клајн диџеј. Хронично управување со запек за институционализирани постари возрасни лица. Геријатр Нурс 2000; 21: 78-82.
Bengmark S. Напредна гликација и крајни производи за липоксидација - засилувачи на воспаление: улогата на храната. ЈПЕН Ј Родител Ентерал Нутр. 2007 септември-октомври; 31 (5): 430-40.
Поврзани Мислења
КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?
КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?
ВАШИОТ ВОДИЧ: „ДОБРИ“ масти, „ЛОШИ“ масти
ВАШИ ВОДИЧ: Кои се едноставни и комплексни јаглехидрати?
Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.