10 причини и 14 ефективни совети за да се ослободите од надуеност
Фотографија лево: Syda Productions/Shutterstock.com
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 15 јуни 2018 година
Подуен стомак може да биде крајно непријатен и исто така да предизвика непривлечен изглед. (1)
Во оваа статија, ќе ви ги покажам најчестите причини за гасен стомак и како да се ослободите од него.
Поконкретно, во оваа статија ќе ги разгледаме следниве работи:
10 најчести причини за надуен стомак.
Зошто диеталните влакна не се секогаш корисни, па дури можат да го зголемат и надуениот стомак.
Што се подразбира под поимот FODMAPs и зошто треба да избегнувате храна со овие супстанции.
Кои се начините да се ослободите од гасниот стомак.
1. Нетолеранција на храна и алергии
Нетолеранција на храна и алергии се главната причина за надуен стомак.
Нетолеранција на храна вклучува:
Со оваа нетолеранција, фруктозата (овошен шеќер) не може да се разгради од телото, или само во мала мера. Како резултат, станува подлабоко во цревата и се ферментира од бактериите што живеат таму. Ова потоа доведува до гасови, дијареја или надуен стомак. (2)
Во Германија се проценува дека секој трет возрасен не може да толерира големи количини на фруктоза. (3) Како резултат, оваа нетолеранција е една од најчестите причини за поплаки на стомакот и гастроинтестиналниот тракт.
Последиците и симптомите се слични на оние од претходно споменатата нетолеранција на фруктоза, само што лактозата е лошо толерирана. Се претпоставува дека околу 15% од населението во Германија страдаат од нетолеранција на лактоза. (5)
Алергии на храна се всушност ретки кај возрасните, но еден до три проценти од германското население е засегната. (6)
Подуен стомак е обично само еден од многуте симптоми кои се активираат од соодветната алергија на храна.
Нетолеранцијата на глутен е исто така многу поретка отколку што може да мислите. Со оваа нетолеранција, генерално има само мали поплаки.
Ако, пак, постои целијачна болест (спру), дури и најмалите количини глутен од пченица предизвикуваат сериозни несакани ефекти. (7)
решение
Ако веќе знаете дека имате нетолеранција или алергија, секако дека мора да ја избегнувате соодветната храна.
Сепак, многу поверојатно е дека сè уште не знаете што е навистина одговорно за вашиот надуен стомак.
Во зависност од нетолеранцијата, тестот може да биде релативно безопасен или непријатен.
На пример, неопходен е само тест за дишење за да се дијагностицира нетолеранција на лактоза. Меѓутоа, ако се сомневате во целијачна болест, неопходни се многу поинтензивни мерки за да се утврди дали страдате од тоа.
2. FODMAPs како вистинска причина за надуен стомак?
Терминот FODMAPs се означува „Ферментирачки олиго-, ди- и моносахариди и полиоли“.
Можеби ова звучи малку комплицирано, но е полесно отколку што мислите.
Овие се едноставно различни видови јаглехидрати кои многу силно се ферментираат во нашите црева од бактериите што живеат таму.
Кај чувствителните луѓе, меѓу другото, ова може да доведе до гасови, дијареја, абдоминална болка и надуен стомак. (8-ми)
FODMAPs се сметаат од експерти како една од главните причини за синдром на нервозно дебело црево. Затоа научниците кои се активни во оваа област веќе подолго време препорачуваат таканаречена диета FODMAP. (9)
Храната со овие состојки е едноставно многу намалена или целосно забранета од исхраната.
решение
Ако други причини се веќе отфрлени, може да има смисла да се осигура дека количината на FODMAP не е проголтана некое време.
Следната табела ви дава преглед на храната што може да се јаде со ваква диета.
Храна со низок FODMAP:
| Млеко, јогурт и други млечни производи | Путер, разјаснет путер, млечни производи без лактоза, овесно млеко, млеко од соја, оризово млеко, тврдо и полутврдо сирење со мала содржина на лактоза (планинско сирење, ементалер, гауда.), Бри, каменберт |
| Reитарки и производи направени од нив | Просо, правопис, киноа, ориз, палента (гриз од пченка) |
| овошје | Банани, боровинки, јагоди, караница, малини, портокали, мандарини, киви, лимон, вар, грејпфрут, грозје (црвено-бело), шеќерна диња и диња од мед |
| зеленчук | Пак Чои, тиква, компири, спанаќ, сладок компир, домати, цвекло, тиквички, целер, модар патлиџан, зелена салата, боранија, моркови, пашканат |
| Месо, риба, морска храна, јајца | Многу добро се поднесува поради малата содржина на јаглени хидрати. |
| Масла и масти | Кокосово масло, маст, маслиново масло, масло од макадамија, масло од лук |
| Ореви и семиња | Кашу, макадамија, пекани, ореви, семки од тиква, семе од сусам, семки од сончоглед |
| мешунки | Генерално слабо толерирани бидејќи имаат ефект на надуеност. |
Доколку одредена храна не е вклучена во табелата, таа веројатно содржи големи количини FODMAP и затоа не е соодветна.
Ако реагирате на ферментирани јаглехидрати, следната храна обично се смета за лошо толерирана.
Храна богата со FODMAP:
| Кајсии |
| артишок |
| авокадо |
| Круши |
| карфиол |
| Грав и други мешунки |
| брокула |
| анасон |
| Зелена пиперка |
| Лешници |
| Цреши |
| лук |
| Зелка |
| Млечни производи кои содржат лактоза |
| Пченка |
| Бадеми |
| манго |
| нектарина |
| праска |
| Сливи |
| Печурки (сите видови) |
| Ф’стаци |
| 'рж |
| Цвекло |
| аспарагус |
| Лубеница |
| пченица |
| Кромид |
3. Премногу влакна
Во основа, влакната всушност влијаат позитивно на нашето здравје.
Меѓу другото, тие осигуруваат дека добрите цревни бактерии можат да се размножат, да го забават зголемувањето на нивото на шеќер во крвта после оброк и одредени видови да спречат запек. (10, 11, 12)
Сепак, гасови се произведуваат и при ферментација од нашите цревни бактерии. (10) Ако овие не можат да избегаат, ова може да доведе до надуен стомак.
решение
Проверете го внесот на влакна со дневник за храна и прилагодете го доколку е потребно.
За да го направите ова, запишувате точно за неколку дена која храна ја консумирате и колку. Потоа пресметувате колку влакна беа вкупно и го делите со бројот на денови.
Преглед на содржината на растителни влакна во разни намирници можете да најдете на FDDB.
Алтернативно, секако можете да користите и апликација, како што е MyFitnessPal.
Германското друштво за исхрана препорачува да се трошат најмалку 30 грама влакна дневно. (13) Толеранцијата се разликува од личност до личност.
4. Пиете премалку
Соодветна хидратација е неопходна за нашето варење да се одвива правилно.
На пример, ако имате 65 килограми и консумирате само еден литар течности дневно преку пијалоци, тогаш тоа веројатно не е доволно.
Влакната проголтани преку храната имаат потреба од доволно течност за да можат да отечат. (14)
решение
Бидете сигурни дека пиете доволно. Вода, незасладен овошен или билен чај и разредени сокови од зеленчук се најдобри.
Општа препорака за возрасни е дека треба да се пие околу 2 литри секој ден. Ако е многу топло или ако се занимавате со спорт, побарувачката на течности природно се зголемува дополнително.
5. Замениците на шеќер не се толерираат добро
Сепак, некои замени за шеќер можат да го промовираат развојот на надуен стомак.
Овие вклучуваат над сите таканаречени шеќерни алкохоли, како што се ксилитол, еритритол, сорбитол или манитол.
Кај чувствителните луѓе, тие можат да ги иритираат цревата и да доведат до гасови или дијареја, меѓу другото, затоа што влечат вода во цревата. (15)
решение
Ако користите замени за шеќер, оставете ги некое време надвор и наместо тоа користете друга алтернатива.
Засладувач како што е сукралоза, на пример, е добро прилагоден во зависност од индивидуалната толеранција.
6. Подуен стомак предизвикан од прејадување и „проголтан воздух“
Друга работа што може да доведе до надуен стомак е премногу брзо јадење и пиење.
Бидејќи притоа, незнаејќи голтате воздух, кој може да остане во стомакот и да предизвика надуеност.
Јадењето брзо исто така може да резултира со недоволно џвакање. Ова ја прави проголтаната храна тешка за варење и се дава гасови.
решение
7. Состав на цревната флора
Цревната флора игра огромна улога во нашето здравје и благосостојба.
Меѓу другото, осигурува дека нема штетни бактерии во нашите црева и произведува масни киселини со краток ланец кои им служат на нашите цревни клетки како храна. (17, 18) Цревната флора дури игра улога во развојот на депресија. (19)
Класична западна диета или стрес, на пример, можат да влијаат на цревната флора. (20) Ова може да доведе до развој на надуен стомак.
Но, што треба да направите за да ја зајакнете цревната флора и повторно да му дадете оптимална поддршка на телото?
решение
Сега има голем број на пробиотички производи на пазарот. Проблемот со ваквите производи е, сепак, што луѓето ги земаат размислувајќи дека тоа е сè што треба да сторат за да добијат здраво црево.
Сепак, овој пристап е погрешен!
За да се размахне цревната флора, треба да се земат предвид неколку работи.
1.) Доволен внес на влакна
За да можат да се размножат добрите цревни бактерии, им треба нешто „да јадат“. Во нивниот случај, тоа се ферментирани влакна. (21)
Како што веќе споменавме, ДГЕ препорачува да се јаде најмалку 30 грама влакна дневно. (13)
2.) Хранење на ферментирана храна
Храната во жива култура како кимчи, непастеризирана кисела зелка и јогурт се природно богати со пробиотици.
Значи, не треба да купувате некој од прескапите производи за да апсорбирате бактерии кои се корисни за здравјето.
Само проверете секој ден да внесувате одредена количина на овие намирници во вашата исхрана.
На пример, можете да имате малку јогурт со овошје за појадок, а по ручекот да имате 50 грама непастеризирана кисела зелка како суров зеленчук. И веќе проголтавте значителни количини на пробиотички бактерии.
3.) Избегнувајте стрес и диета со многу маснотии
Студиите сега покажаа дека стресот може сериозно да ја оштети нашата цревна флора. (22)
Понекогаш е неизбежно да имате одреден стрес. Генерално, сепак, проверете дали внимавате на нивото на стрес и активно ги намалувате.
За да го постигнете ова, можете да медитирате пет минути на ден, на пример, или да направите обична прошетка во природа.
Научните студии исто така индицираат дека диетата со многу маснотии може да ја оштети флората на цревата. (23)
Затоа, треба да внимавате на количината на маснотии што јадете секој ден и да јадете повеќе препорачани извори на маснотии, како што се ореви, ладно цедено маслиново масло, морска риба, јајца и авокадо.
Потребно е време за цревната флора навистина да се промени. Затоа, треба да бидете сигурни дека навистина ја менувате вашата исхрана трајно и не само за кратко време.
Бидејќи здравото црево е исклучително важно, дефинитивно нема да жалам ако се погрижите малку повеќе за тоа.
8. Оброци премногу големи и богати
Додека нашите тела можат целосно да варат големи, калорични оброци, ако веќе се борите со лошо варење, јадењето многу одеднаш не е добра идеја.
Бидејќи ова само ја отежнува работата за дигестивниот тракт и ова го промовира развојот на надуен стомак.
решение
9. Подуен стомак од суров зеленчук
Суровиот зеленчук може да содржи малку повеќе витамини и минерали, но за жал се вари и многу тешко.
Затоа, треба да јадете само суров зеленчук во мали количини или да го испуштите целосно.
решение
Откријте дали навистина добро можете да сварите суров и кратко зготвен зеленчук.
Ако не е така, подгответе го нежно, но варете го додека не омекне. Ова значи дека се губат малку повеќе витамини и минерали, но подобро ќе толерирате.
10. Синдром на нервозно дебело црево
Во најлош случај, секако може да биде дека надуениот стомак е предизвикан од синдром на нервозно дебело црево.
решение
Повеќе совети
Советите подолу исто така можат да ви помогнат да се ослободите од гасниот стомак. Сепак, тие се општи совети и не се однесуваат на одредена причина.
Пијте топла вода или чај
Оваа постапка може да има смирувачки ефект врз дигестивниот тракт и на тој начин да осигури дека воздухот ќе исчезне од стомакот.
Сепак, треба да бидете претпазливи да не пиете вода или чај кој е премногу врел. Покрај тоа, препорачливо е да се пие пијалок во мали голтки.
Прошетајте лесно
Малку лабави вежби го намалуваат стресот и исто така можат да ја стимулираат дигестивната активност. Честопати е доволна 20 до 30-минутна прошетка за да го направите варењето.
Заклучок
Подуеноста може да биде крајно непријатна и исто така да не изгледа добро.
Сепак, промените во исхраната и здравиот начин на живот можат да се ослободат од него.
Дали често се борите со надуен стомак? Или можеби знаете какви било други совети кои можат да им помогнат на другите?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.