Флексибилно вклопување Краток водич за пресметување на потребите на хранливи материи
- Објавено од Патрик Нојкирч 29 јули 1 коментар
Често ме прашуваат „Колку протеини и јаглехидрати треба да јадам за да изгубам тежина/добивка?“
Значи
Мислев дека ќе напишам краток водич за тоа како да ги пресметате макроелементите.
Но, не заборавајте, секогаш треба да обрнете внимание на контекстот! Секој е различен - секоја пресметка или секој резултат може да ви понуди само една почетна точка и само една почетна точка.
Ако сепак сакате да прочитате, претпоставувам дека сте подготвени да ги следите вашите нутриционистички потреби и да ги прилагодите на вашите индивидуални потреби.
Важно: Нема „задолжителни количини“ за некој што тежи X kg и е висок Y cm
НО
овие аспекти (составот на телото и мерењата) се земени во предвид и покрај сè!
Па качи на сланина!
Како позадина:
1g протеин = 4 калории калориска вредност
1g јаглени хидрати = 4 калории енергија
1g маснотии = 9 калории калориска вредност
Потсетувам дека ова е само брз водич за тоа како да ја пронајдете вашата почетна точка!
1) За да можеме да ги одредиме калориите за вас, множете ја вашата телесна тежина во кг со 33.
Ова ви дава преглед на количината на калории што ви требаат за да ги покриете вашите трошоци за перформанси. Тоа значи дека ќе се држите до овој внес на калории какви што сте!
Во мојот пример тоа би било 95 kg x 33 = 3135 kcal. Заради едноставност, продолжувам да пресметувам со 3100kcal.
2) Ние ја одредуваме потребната количина на протеини со множење на вашата телесна тежина со 2-2,5.
Колку сте мускулести и дефинирани, толку е поважен внесот на протеини за вас, па затоа треба повеќе да се фокусирате на поголема вредност, со оглед на мускулната маса што ја имате.
За мојата телесна тежина, ова би значело: 95 kg x 2,2 = приближно 210 g протеин (840 kcal од метаболизмот на перформансите)
3) Ние ја утврдивме количината на маснотии што се бара со множење на вашата телесна тежина со 0,8 - 1.
Ако сакате да бидете малку „подебели“, тогаш треба да изберете поголема вредност, но никогаш не препорачувајте да се движите под вредноста од 0,7!
Пример: 95 кг х 1 = 95 гр маснотии (855 калории од потрошената енергија)
4) Пресметајте ги потребите на јаглени хидрати од остатоците на калориите.
Досега дадов 1695 калории за протеини и маснотии и тоа ми остава 1405 kcal за јаглехидрати. Го делам овој број на калории со 4 и добивам 351гр јаглени хидрати!
БУМ!
Супер краток водич за тоа како да ги пресметате калориите за одржување и вашите потреби за исхрана.
ЗАПОМНЕТЕ - тоа е само водич!
Мора да го следите внесувањето на калории и да ги прилагодите вашите нутриционистички потреби кон вас и вашите околности.
ЧЕКАЈТЕ
Што ако сакате да добиете тежина или да изгубите тежина.
Тогаш треба да почекате за моите следни објави на блогот што објаснуваат сè друго и да бидете подготвени за лето или за летна подготовка во зима!
Дали брзате и сакате веднаш да започнете? Потоа, веднаш побарајте тренинг преку Интернет и ќе работам за вас!
Јас ги пресметувам вашите побарувања за калории, ги поставувам вашите хранливи барања и создавам план за обука што ќе ви помогне да ги постигнете своите цели!
Станете дел од тимот сега! (Да бидеме искрени, тоа е најдоброто нешто во врска со тоа!)
Ако ти се допаѓа, пиши ми е-пошта со предмет: ЈАС СУМ ДЕЛ ОД ТОА!