10 совети за да спречите повреда за време на вежбање

Како да вежбате за да ги добиете сите здравствени придобивки без болка и принуда.

Ако вежбате со години или само што започнавте програма за фитнес, важно е да избегнете повреди за да можете да ги исполните вашите цели за добра кондиција. Стануваме поранливи на повреди како што старееме, делумно затоа што сме помалку агилни отколку порано и затоа што изгубивме дел од поранешната коска и мускулна маса.

„Опоравувањето од повредата исто така може да забави со возраста“, рече д-р Ерик Берксон, тренер по ортопедска хирургија на Харвард и директор на Центарот за спортски перформанси во Општата болница во Масачусетс. „Може да потрае подолго да се опорави од полесна повреда, а повредените области остануваат ранливи за време на периодот на опоравување.

Некои од најчестите повреди поврзани со вежбање објаснети од д-р Берксон вклучуваат:

дислокации - лезии на лигаментите, ткива што ги поврзуваат коските едни со други
мускулни истегнувања - повреди на мускулите
тендинитис - воспаление на тетива, често поради преоптоварување
руптури на лигаментите и менискус на коленото - руптура на еден од лигаментите што помага да се стабилизира коленото или 'рскавицата што го обвива коленото зглоб
руптури на ротаторската манжетна - руптури на мускулната група и нивните тетиви што ја држат раката во рамениот приклучок

За да избегнете потреба од одмор неколку дена - па дури и недели - поради повреда, следете ги овие 10 заштитни мерки кога вежбате:

Препораки за вежбање

Здравствените експерти поставија неделна фитнес цел за возрасни Американци од 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет, плус две сесии за обука на мускулна сила. Вежбањето ги намалува телесните маснотии, го подобрува вашето срце и здравјето на мозокот, ја подобрува рамнотежата, така што е помала веројатноста да паднете. Ако останете активни, можете да се спротивставите на одредени нормални процеси на стареење.

1. Разговарајте со лекар

Не започнувајте вежби без претходно да се консултирате со вашиот лекар за да утврдите дали сте доволно здрави за да вежбате и што се менува, доколку ги има, што треба да го направите во вашиот распоред. „Програмите за вежбање треба да бидат прилагодени за секоја индивидуа секогаш кога е можно да се земат предвид сите тековни медицински ограничувања и состојби“, препорачува д-р Берксон.

2. Внимателно изберете го тренингот

Програмите за вежбање со високи влијанија не се идеални за жени или мажи со артритис или остеопороза. Беспрекорни вежби, вклучително и пливање или користење елиптична машина, ќе бидат слични на аеробик, но без принудување на зглобовите.

3. Научете ја правилната техника

Не започнувајте нови вежби без претходно да знаете која е нивната правилна позиција. За да ја научите вистинската позиција, работете со тренер дома или во теретана или консултирајте се со физиотерапевт за да ви помогнат да го прилагодите тренингот, во зависност од вашето здравје и физички способности.

4. Набавете ја вистинската опрема

Купете пар трајни, удобни патики кои нудат соодветна поддршка за лак и имаат пета со перница за да го апсорбираат ударот. Носете лабава, пријатна облека што ви овозможува да се движите и да дишете.

5. Започнете постепено

Не започнувајте нова програма за вежбање директно. „Најголем ризик од повреда се јавува кога ќе го смените распоредот за вежби или додадете нова вежба“, вели д-р Берксон. Започнете постепено. На пример, ако возите велосипед, поставете ги контролните копчиња на велосипедот на најмалата брзина и напон и педалата во текот на првите неколку минути. Постепено зголемувајте ја брзината и интензитетот кога ќе се чувствувате подготвени.

6. Загревајте се

Студените мускули се повеќе склони кон повреди. „Правилното загревање може да го подобри протокот на крв низ работните мускули и да ја намали вкочанетоста, со што се намалува ризикот од повреда“, вели д-р Нерксон. Загревањето треба да биде активно, поточно треба да пешачите или да правите продолженија, како што се кревање раце или нозе, 5-10 минути. Избегнувајте пасивни екстензии во кои избирате позиција и одржувајте ја, бидејќи тие можат да доведат до солзи на мускулите.

7. Хидрирајте се

Кога вежбате пот, а тоа значи дека губите некои есенцијални течности што му се потребни на вашето тело за да ја заврши програмата за вежбање. Обидете се да пиете чаша вода пред тренинг и потоа испијте неколку голтки вода на секои 15 минути во текот на целата обука.

8. Опуштете се после тренинг

Завршете го тренингот со бавно пешачење или светло продолжување 5-10 минути за да се опуштите и да ја задржите вашата флексибилност.

9. Варира тренинзите

Дури и ако сакате јога, заменете ја со други програми, како што се танцување, тенис или гимнастика во вода. Разновидноста ќе работи на различни мускулни групи, ќе спречи појава на досада и ќе му даде на вашето тело можност да се опорави помеѓу сесиите.

10. Научете кога да застанете

Никогаш немојте да тренирате додека не ве боли. Ако одредена активност предизвикува болка, веднаш запрете. „Болното вежбање често го продолжува периодот на заздравување и ве спречува да играте или да вежбате како што сакате“, вели д-р Берксон. „Не заборавајте да побарате совет од лекар секогаш кога болката изгледа ненормално или се чини дека не се подобрува.“ Веднаш побарајте помош ако одеднаш почувствувате вртоглавица, недостаток на воздух или имате болка во градите.

ВРЕДИ ДА СЕ ФОКУСИРАТЕ НА ТОЧНАТА ТЕХНИКА

Како да се третираат повредите поради вежбање

Ако ги следите сите 10 чекори наведени во овој напис, треба да ја минимизирате можноста за повреда. Сепак, ниту една стратегија не е непогрешлива. Ако имате истегнување или болка во мускулите, еве неколку совети како да ги лекувате дома.