10 совети за подобрување на вашите тајни за калории во кардио тренингот
10 совети за подобрување на кардио тренингот
Кардио треба да биде вклучено во тренингот за фитнес на сите. Постојат многу различни активности од кои можете да изберете, како што се пешачење, трчање, возење велосипед или дури и спортување.
Кардио вежбите нудат многу придобивки, вклучувајќи зголемен имунитет, толеранција на глукоза, чувствителност на инсулин, општа благосостојба, потоа перформанси на работа, рекреација и спорт, како и намален дневен замор, анксиозност/депресија, висок крвен притисок, дебелина, плус намален ризик. други болести.
Со сите овие придобивки, несомнено е дека кардио вежбите се важни и дека треба да ги правите, но сакате да бидете сигурни дека доколку вложите време и енергија за да ги направите, ќе го извлечете максимумот од нив. Постојат неколку работи што можете да направите за да го подобрите вашиот кардио тренинг.
Започнете со грејач
Загревањето е со цел да го подготвите вашето тело за физичка активност. Тој нуди неколку придобивки, вклучително зголемена срцева и респираторна фреквенција, зголемена температура на ткивата и зголемена психолошка подготвеност за вежбање.
Придобивките ги подготвуваат вашите мускули, ја зголемуваат стапката на метаболизам и ве подготвуваат ментално за тренинг. Националната академија за спортска медицина (НАСМ) сугерира да започнете со некои вежби за истегнување (вежби за флексибилност - истегнување) кои работат на мускулите што особено ви се потребни.
Мускулите треба да се загреат и се препорачува да се прават до 10 минути кардио вежба со слаб до умерен интензитет за време на загревањето.
Јадете правилен оброк пред тренинг
Исхраната е многу важна за физичката активност. Правилната исхрана ви овозможува подолго тренирање, го одложува заморот, му помага на вашето тело побрзо да закрепне и помага да се спречат повредите и болестите. Она што го јадете пред, за време и после тренинг е многу важно.
Секако, зависи од видот на вежбата што ќе ја правите и колку долго, што е многу индивидуално. Но, генерално, треба да јадете оброк со многу јаглени хидрати, умерено протеински, со малку маснотии еден до четири часа пред тренингот. Ова ќе ви даде гликоза за енергија и ќе го одложи заморот.
Хидрирајте се
Правилната хидратација е исто толку важна како и правилната исхрана. Важно е да се пие соодветна количина на течност, но и да се избегнува пиење премногу течност. Премногу течност може да предизвика нерамнотежа на електролитите. Препорака е да пиете 500 ml (околу 2 чаши) течност 2-3 часа пред тренинг.
Исто така, треба да бидете сигурни дека ќе бидете хидрирани за време на тренингот. За време на тренингот се препорачува да пиете 148-355 мл течност на секои 15-20 минути. Исто така, ако тренирате со прекумерна топлина или ако обуката што ја изведувате ве поти многу, може да изгубите електролити. Покрај вода, може да почувствувате потреба да хидрирате со спортски пијалок за да ги замените изгубените електролити.
Додадете разновидност
Ако го правите истиот кардио тренинг секој ден, тоа ќе стане здодевно и вашето тело ќе се навикне. Кога вашето тело ќе се прилагоди на одреден кардио тренинг, нема да ги добиете целосните придобивки.
Значи, со додавање разновидност на тренингот, можете да ги зголемите резултатите од тренингот. Ако секогаш останете на иста машина кога сте во теретана, сепак обидете се да користите различна машина секој ден, па дури и да одите на различни машини на ист тренинг.
Можете исто така да земете различни часови за поголема разновидност. Може да пробате час на Спининг (групна обука на стационарни велосипеди, со различен интензитет и музика) првиот ден, а потоа следниот ден Чекор аеробик (час по аеробик изведен со помош на платформа - степер, кој го одите нагоре и надолу како чекор по скала за време на тренинг) и час по Зумба (танц) на третиот ден и така натаму.
Ја добивте идејата. Испробување на различни тренинзи ќе го направи тренингот забавен и интересен и ќе го очекувате секој ден, бидејќи ќе биде различно.
Носете соодветни обувки
Важно е да бидете сигурни дека носите спортски обувки соодветни на вашето тело. Многу луѓе имаат проблеми со прекумерна понизација (пренагласеност - умерено, претерано или сериозно движење на стапалото навнатре), што обично се забележува кај луѓе со поласкави стапала (стапалото тече навнатре повеќе од идеалните 5%), што предизвикува глуждовите да се тркалаат премногу навнатре.
Носењето несоодветни обувки за обука може да предизвика многу повреди и повреди, како што се акутна болка во стапалото и/или проблеми со потколеницата или коленото.
Бидејќи се залагате за повеќето кардио вежби, стапалата на стапалата се исклучително важни за порамнување на 'рбетот.
Можеби дури сакате да одите во специјализирана продавница, каде што вработените се обучени да ви помогнат да ги пронајдете вистинските обувки, совршени за вашите нозе, а исто така ќе дадете и други препораки, како што се ортози (надворешни уреди што се применуваат на нивото на сегментот на телото за да се спречат или поправат неправилностите на тој сегмент), по потреба.
Додадете интервали
Интервал на обука ја менува експлозивната активност со висок интензитет со мала до умерена активност. Ова не само што ќе додаде разновидност на тренингот, туку ќе го задржи срцевиот ритам повисок во текот на целиот тренинг.
Тоа ќе ви овозможи подобар тренинг за пократко време.
Тоа ви помага да го подобрите аеробниот капацитет, што на крајот ќе доведе до можност за тренирање подолго време или до поголем интензитет.
Направете нешто што го сакате
Ова треба да биде очигледно, но некои луѓе прават кардио вежби само затоа што мислат дека треба. Но, толку е важно да направите нешто што ви се допаѓа. Поверојатно е дека ќе продолжите и тоа ќе биде нешто што со нетрпение очекувате да го направите. Makeе се потрудите за ова затоа што уживате.
Ако мразите да трчате и не го правите тоа со страст, не трчајте. Ако сакате да танцувате, изберете танц како кардио вежба. Постојат многу часови за танцување, па дури и видео игри за танцување, а тие тренинзи согоруваат многу калории. Обуката не мора да биде скучна работа.
Проверете го ритамот на срцето
Препорачливо е да тренирате со 60-70% од максималниот ритам на срцето, што се пресметува со одземање на вашата возраст од 220. На пример, ако имате 28 години, вашиот максимален пулс ќе биде 192 (220-28). 60-70% од ова би било 115-135.
Можете да користите монитори за отчукување на срцето, вградени во вашата спортска сала, но можеби ќе сакате да инвестирате во сопствен монитор за отчукување на срцето, бидејќи тие се поточни и се засноваат на вашата возраст, висина и тежина.
Користете го целото тело
Колку повеќе мускулни групи користите за време на тренингот, толку повеќе калории ќе потрошите. Обидете се да изберете вежба која ги користи и горниот и долниот дел од телото. Исто така, со договор на вашите стомачни мускули за време на вежбање, исто така ќе ги користите стомачните мускули за време на тренингот.
На пример, ако изберете да користите велосипед за обука, користете оној што има и рачки што се движат, за да можете да работите и со рацете.
Дишете правилно
Дишењето е важно за целосно оксигенирање на мускулите и ослободување од јаглерод диоксид. Препорачливо е да се вдишува (на носот) до бројки во 3 (за 3 секунди) и да се издишува (на уста) до бројки на 2 (за 2 секунди). Ова го намалува вашиот пулс и вашите мускули ќе примаат кислород.
Ако дишењето е премногу плитко и брзо, јаглерод диоксидот ќе се зголеми, предизвикувајќи срцев ритам и млечна киселина да се зголемат, што ќе ја намали вашата издржливост.
Следниот пат кога ќе направите кардио тренинзи, следете ги овие совети.