10 совети за урамнотежена исхрана
Јадењето и пиењето здрава храна ве одржува здрави и промовира перформанси и благосостојба. Како ова може да се спроведе, формулирано е во 10 правила од страна на специјалистичките здруженија за исхрана врз основа на тековните научни наоди.
Овие совети ќе ви го олеснат секојдневието дури и за време на диетата Прекон. Се чувствувате фит и продуктивно и успешно слабеете. Во исто време „тренирате“ како да ја одржувате својата тежина долго по завршувањето на диетата.
1. Уживајте во разновидноста на храната
Нема „здрава“, „нездрава“ или дури „забранета“ храна. Важно е само точниот износ, избор и комбинација.
Ниту една храна не ги содржи сите хранливи материи. Колку е поголема разновидноста на вашата чинија, толку е помал ризикот од неурамнотежена исхрана. Користете ја разновидната храна и јадете разновидна. Дајте предност на храна од растително потекло. Користење на Precon Проверки на плочи лесно можете да го пронајдете вистинскиот избор на храна.
2. Зеленчук и овошје - земете „5 на ден“
Уживајте во најмалку 3 порции зеленчук и 2 порции овошје на ден и изберете според регионалните и сезонските фактори. Препорачаната количина одговара на околу 400 гр зеленчук (на пр. 200 гр варен зеленчук и 200 гр суров зеленчук или салата) и 250 гр овошје. Ова ќе ви обезбеди многу витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Во исто време, го намалувате ризикот од кардиоваскуларни и други болести. Покрај тоа, зеленчукот и овошјето добро ве исполнуваат и обично се малку калорични.
Шарениот избор вклучува и мешунки како леќа, наут и грав, како и несолени ореви. Мешунките се особено богати со растителни влакна и растителни протеини. Тие се повисоки од калории од „класичниот“ зеленчук, но сепак не дебелеат, ве исполнуваат особено добро и подолго време.
За време на диетата Прекон, можете да планирате 1-2 порции зеленчук и една порција овошје со вашиот само-подготвен оброк. За да го одржите нивото на шеќер во крвта помеѓу оброците и да не го прекинувате согорувањето на маснотиите, не јадете овошје помеѓу или заедно со оброците со прекон.
3. Изберете цели зрна
Кога станува збор за житни производи како што се леб, тестенини, ориз и брашно, варијантата на цели зрна е најдобриот избор за вашето здравје. Дури и ако има едвај разлики во содржината на калории, храната направена од интегрално жито ве исполнува многу подолго и содржи повеќе хранливи материи од производите со бело брашно. Поголемата содржина на влакна во производите од цели зрна, исто така, обезбедува редовно варење и го намалува ризикот од разни болести како што се дијабетес тип 2, нарушувања на метаболизмот на липидите, рак на дебелото црево и кардиоваскуларни болести.
4. Завршете го изборот со храна од животинско потекло
Уживајте во млекото и млечните производи како јогурт, кварк или сирење со мала содржина на маснотии секој ден. Оваа храна ви обезбедува висококвалитетен протеин, многу витамини од групата Б и се најважните извори на калциум во вашата дневна исхрана - за јаки коски до старост.
Донесете риба од издржлива храна на масата еднаш или двапати неделно. Морската риба ви обезбедува многу јод и мрсна риба, како што се лосос, скуша или харинга, исто така, содржат многу важни омега-3 масни киселини. Овие ги штитат срцето и крвните садови и имаат антиинфламаторно дејство.
Месото содржи лесно достапно железо, како и селен и цинк. Месото, а особено високо-масните производи од колбаси, исто така, содржат неповолни состојки, како што се многу заситени масни киселини, холестерол или пурини. Затоа ограничете ја потрошувачката на месо и колбаси на 300-600 грама неделно и изберете производи со малку маснотии.
5. Користете масти кои промовираат здравје
Претпочитајте растителни масла како масло од репка, маслиново масло или масло од орев пред животински масти. Дури и ако содржината на калории кај сите масти е иста, растителните масти имаат поповолен состав на масни киселини во споредба со животинските, со исклучок на морските риби (види точка 4). Растителни масти содржат повеќе витални, есенцијални масни киселини и витамин Е за заштита на клетките. Затоа, една до две лажици високо квалитетно растително масло треба да биде на менито секој ден.
Избегнувајте скриени масти. Овие често се наоѓаат „невидливи“ во преработена храна како колбаси, колачи, слатки, брза храна и многу готови производи.
6. Заштедете шеќер и сол
Храна со висока содржина на шеќер и засладени пијалоци не се препорачуваат. Тие содржат непотребни калории и обично имаат малку хранливи материи. Покрај тоа, високата потрошувачка на шеќер промовира дебелина и го зголемува ризикот од расипување на забите. Избегнувајте готови производи богати со шеќер и користете шеќер ретко во домаќинството. Верзијата без шеќер е секогаш подобриот избор за пијалоци.
Заштедете сол при готвење и намалете ја количината на солена храна на вашето мени. Зачинете креативно со билки и зачини и извадете ја солената мешалка од трпезата. Премногу сол може да го зголеми крвниот притисок. Не треба да биде повеќе од 6 грама на ден. Ако користите сол, таа е збогатена со јод и флуор и идеално исто така со важниот витамин Б фолна киселина.
Бидејќи производите на Precon содржат само мала количина кујнска сол, одржувајте ја потрошувачката на кујнска сол во границите за време на диетата со Precon.