10 совети за загубата на маснотии во трансформаторите Icke за CrossFitter
Се надеваме дека со последните три статии за исхрана за CrossFitter (CrossFit Nutrition: Calories, Macronutrients, and Optimal Nutrient Timing), сите ние малку го проширивме знаењето за исхраната. Кое е вкупното барање за енергија, која е разликата помеѓу протеините, мастите и јаглехидратите, како најдобро да ги дистрибуираме сите овие хранливи материи во текот на денот? Секој што беше внимателен, сега го знае одговорот на овие прашања.
Тоа е добра работа, бидејќи нашиот предизвик за Icke TRANSFORMERS е зад аголот. Затоа, ќе разгледаме малку повеќе детали и ќе ги распакуваме информациите што ви се потребни за вашата цел: да изгубите вишок маснотии или да изградите мускули. Оваа недела станува збор за претходното, имено губење на маснотиите.
Со цел да ги намалиме телесните масти, треба да трошиме помалку енергија/калории отколку што трошиме. Во предизвикот Icke TRANSFORMERS - не сакаме да имаме премногу голем дефицит на калории за да не го ставаме нашето тело во режим на штедење. Затоа, ние одземаме само 100 до 300 килокалории од вкупните потреби за енергија. Овој дефицит, се разбира, секогаш може да се прилагоди индивидуално, на пример во случај на стагнација или постојан замор.
Како цел, треба да си поставиме намалување на телесната тежина од 0,3 до 1,0 килограми. Неделниот биланс на телесната тежина секако ќе варира, особено ако практикуваме флексибилно диетирање, но треба да биде во црвена боја. Ако имаме предвид дека губиме повеќе вода на почетокот на диетата, ќе ја одржиме мускулната маса и ќе ги намалиме маснотиите подолг временски период.
Губење на маснотии за CrossFitter: дефицит на калории преку намален внес на јаглени хидрати
Како што е опишано во написот „Макронутриенти и време на хранливи материи“, ние ги разложуваме дневните калории меѓу макроелементите на следниов начин:
2 грама протеини на килограм телесна тежина
1,0 до 1,2 грама маснотии на килограм телесна тежина
Значи, нашата завртка за прилагодување при губење на маснотии е внесот на јаглени хидрати. Ако сакаме да постигнеме дефицит од 200 калории - и знаеме дека 1 грам јаглехидрати одговара на околу 4 килокалории - доаѓаме до оваа пресметка:
Бидејќи: 200 килокалории поделени со 4 килокалории (на 1 грам јаглени хидрати) резултираат во намалување на 50 грама јаглени хидрати на ден. Или обратно: 50 грама јаглени хидрати одговараат на 200 килокалории - и токму така сакаме да го намалиме внесувањето.
Значи, како што е објаснето во статијата за оптимално време на хранливи материи, ние ги пресметуваме нашите дневни потреби за јаглени хидрати и ги одземаме 50 грама.
Еве еден пример: Womanена, 60 кг, 163 см и 4-5 пати неделно обука:
| протеини (2 g x 60) | 120 гр x 4 kcal = 500 kcal | останува иста: 500 kcal |
| дебели (1,2 g x 60) | 72 гр x 9 kcal = 650 kcal | останува ист: 650 kcal |
| јаглехидрати(пополнете до 2300 kcal) | 2300 kcal - 1150 kcal = 1150 kcal1150 kcal/4 kcal = 290 гр | 290 g - 50 g = 240 гр240 g x 4 kcal = 950 годинаkcal |
Добро што направивме овде?
Протеини: Во нашиот пример, 2 грама протеини на килограм телесна тежина резултираат со 120 грама протеини на ден, што има 500 килокалории енергија. Ова не менува ништо во однос на губење на маснотии.
Маснотии: 1,2 грама маснотии на килограм телесна тежина резултира со 72 грама масти на ден во примерот, што одговара на 650 килокалории. Ние не менуваме ништо во врска со губење на маснотии.
Станува интересно со јаглехидратите: Дневните потреби за калории се 2300 килокалории во примерот. Земени заедно, 1150 од нив се консумираат во форма на протеини и маснотии - 1150 остануваат во форма на јаглехидрати. Ова трае околу 290 грама јаглехидрати. Меѓутоа, ако работиме со губење на маснотии, одземаме 50 грама и завршуваме со 240 грама јаглени хидрати на ден.
Изгледа комплицирано, но на крајот беа отстранети само 50 грама јаглехидрати и со тоа вкупните калории беа намалени. Колку помалку јаглехидрати треба да јадете за да ги разградите мастите, ние сакаме да работиме заедно во кутијата. Тогаш секој знае што да прави кога ќе се даде почетниот удар за Icke TRANSFORMERS.
Губење на маснотии: што да направите во случај на стагнација?
За време на предизвикот, за многумина од вас, загубата на маснотии веројатно ќе стагнира во одредена точка. Ова е затоа што телото е „недоволно хрането“ подолг период и како резултат станува уморно - на крајот на краиштата, слабеењето е макотрпна работа! За да добиеме загуба на маснотии повторно во таков момент, ќе мора да го зголемиме дефицитот. Но: Повеќе (или во овој случај: помалку) повеќе не помага.
Прво звучи контрадикторно. Затоа, сакам накратко да објаснам зошто: Кога слабееме, ги намалуваме основните потреби затоа што тежиме помалку. Покрај тоа, производството на хормони е регулирано, некои хормони се ослободуваат повеќе, а други помалку. На пример, постои зголемено ослободување на кортизол, хормонот на стресот. Бидејќи загубата на маснотии е стрес. Колку повеќе го нагласуваме нашето тело, толку повеќе тој ги држи своите масти. Го свртува метаболизмот надолу и имунитетниот систем може да биде ослабен. Ние сакаме да го избегнеме сето тоа!
Поради оваа причина, ние не само што го намалуваме внесувањето на калории уште повеќе, туку го користиме она што е познато како калориски велосипедизам.
Возење велосипед со калории: Не секој ден е ден со дефицит.
Принципот на велосипедизам на калории се заснова на циклична промена: Во деновите на обука го прекинуваме намалувањето на калориите, навистина влегуваме во обука и имаме енергија и моќ. На денови без обука, го намалуваме внесувањето на калории малку повеќе - зборуваме за денови со дефицит. Во деновите со дефицит, ние сакаме да консумираме 25 до 30 проценти помалку калории од вообичаеното. На крајот, имаме добар дефицит на калории на крајот на неделата, но сепак моќ на тренинзите.
Што се случува ако вежбате шест до седум пати неделно? Точно, нема денови со дефицит. Ние сакаме да го избегнеме тоа, па важи следново: За време на предизвикот, дајте целосен гас на тренинг, но не повеќе од пет единици неделно!
Циклус од четири единици за обука неделно би бил совршен со три дена со дефицит.
Назад на нашиот пример: жена, 60 кг, 163 см.
| Вкупни калории: 2300 kcal | Вкупни калории x 0,75 = 1725 ккал |
Треба да започнеме со помал дефицит, околу 25 проценти. Доколку нема напредок во слабеењето, ја зголемуваме на 30 проценти. Јаглехидратите и тука остануваат наша завртка за прилагодување, можеби и мастите - но не и протеините. Јас не би препорачал намалување на повеќе од 30 проценти.
Велосипедизмот со калории веќе гарантира дека напредуваме и на тренинг и дека губиме маснотии. На крајот на краиштата, ние сакаме долгорочни цели, а не диети за несреќи! Willе ја завршиме фазата на слабеење само додека не ги постигнете целите. Потоа, чекор по чекор ја прилагодуваме вашата диета и тренинг кон вашите нови цели. Додека сите не изгледаме како Богат Фронинг и Божиќ Абот. 😉
Кратка приказна - трите фази на губење на маснотиите:
- Намалете ги дневните вкупни калории и намалете дефицит од 100 до 200 килокалории со намалување на внесот на јаглени хидрати.
- Намалете ги вкупните дневни калории и возете средно (200 до 300 килокалории) дефицит со намалување на внесот на јаглени хидрати.
- Дистрибуирајте ги вкупните калории циклично помеѓу деновите на обука и деновите на дефицит. Без дефицит во деновите на обука, поголем дефицит (од 25 до 30 проценти) во деновите на дефицит.
Состојба: не вежбајте премногу често! Максимум пет пати неделно.
Тимот CrossFit ICKE секако ќе биде покрај вас да ви помогне да ги постигнете своите цели. Учествувајте во нашиот 55-дневен предизвик ТРАНСФОРМЕРИ и ќе работиме заедно дел по дел на вашите цели!