10 совети за здрава и урамнотежена исхрана - Гаражата со мрена
Еден од најтешките фактори во здравствената равенка е диетата. Храната што ја јадете не само што влијае на вашето физичко здравје, туку и на вашето расположение.
Исхраната е показател за здрав начин на живот
Следете ги овие основни совети за избалансирана и здрава исхрана:
1. Изберете добри јаглехидрати
Изберете го природното богатство и хранлива моќ на цели зрна. Тие ви носат енергија и ја одржуваат вашата фигура.
Добри извори на јаглени хидрати:
- Леб од цели зрна и производи од житни култури
- Мешунки - одлучете се за бел, црн или шарен грав, грашок или леќа, така што ќе имате корист од многу влакна, витамини и минерали, како и протеини со најдобар квалитет;
- Свежо овошје
- Зеленчук (сите видови)
- Кафеав ориз
- Јачмен
Јаглехидрати кои треба да се избегнуваат:
- рафинирани житни култури
- Бел леб
- Колачи
- Бисквити
- Кисели пијалоци
- тестенини од бело брашно
- Бел ориз
02. Обрнете внимание на протеините
Риба, живина, ореви и грав се најдобриот избор.
03. Изберете храна богата со здрави масти, избегнувајте транс масти и заситени масти
Добри масти се незаситени масти (полинезаситени и мононезаситени). Тие се наоѓаат претежно во растителни масла (кокосово масло, ленено масло, масло од авокадо, масло од репка, маслиново масло), масна риба, ореви и маслодајни семе.
Транс масти се вештачки масти присутни во многу намирници кои ги консумираме скоро секојдневно. Овие масти се широко користени од производителите на храна, бидејќи тие помагаат да се продолжи гарантниот период и да се интензивираат вкусот и текстурата на производите.
Храна што содржи транс масти (хидрогенизирана или делумно хидрогенизирана):
- шлаг и крем од зеленчук
- Бисквити, колачи, пити, пити, пити или други колачи
- Одредени видови маргарин
- Полу-подготвени замрзнати производи
- Миксови од колачи, пити и инстант чоколадо
- помфрит - помфрит, крофни
- Замрзнато тесто, лиснато тесто и пица
- Брза храна и други пржени производи
04. Одлучете се за диета богата со влакна богата со цели зрна, зеленчук и овошје
Јадете особено боранија и зелен или жолт грав и грашок, леќа, моркови, спанаќ, пиперки и свежо овошје.
05. Јадете повеќе овошје и зеленчук
Изберете што е можно поинтензивни и разновидни бои (темно зелена, жолта, портокалова и црвена) и консумирајте ги во голем дел сурови.
06. Калциумот е важен
Млечните производи не се единствениот или најдобриот избор за да ви обезбедат точна количина калциум. Зелените, зеленчукот и овошјето исто така содржат калциум.
Најдобри извори на калциум:
- Бел грав
- зеленчук со зелен лисја (спанаќ, брокула, репка, кинеска зелка или караница)
- Грашокот
- Сусам
- Бадеми
- Конзервиран лосос и сардини
- брокула
- Адвокат
- Сушено овошје (суви смокви, сливи или кајсии)
- Сушени билки (мајчина душица, копра, босилек, оригано, жалфија, рузмарин)
07. Не заборавајте да хидрирате
Водата е најдобра за гаснење на жедта. Избегнувајте пијалоци со висока содржина на шеќер.
08. Обидете се да јадете помалку сол
Повеќето од внесувањето на сол доаѓа од преработена храна, наместо од додавање сол за време на готвење или оброци, затоа секогаш проверувајте ги етикетите за храна за содржина на сол. Изберете повеќе свежа храна и помалку преработена храна.
09. Умерената потрошувачка на алкохол може да биде здрава - но не за секого!
Студиите за ефектите на алкохолот врз човечкото тело се многубројни, а резултатите се во консензус. Најважно е да знаете како да ги разграничите придобивките и ризиците.
10. Земете ја дневната доза на витамин Д.
Витаминот Д е исклучително важен за апсорпција и фиксација на калциум и фосфор во организмот. Истражувањата покажаа дека витаминот Д, покрај бројните придобивки за скелетниот систем, може да донесе значителни придобивки за имунитетот и да помогне во одржување на нормалната тежина на организмот.
Има многу малку храна што содржи витамин Д, па затоа се препорачува за нејзина синтеза, краткотрајно изложување на сонце или додатоци во исхраната.
Меѓу храната богата и со витамин Д3 и витамин Д2 (ергокалциферол), важно е да се споменат масни риби (особено лосос, туна и скуша), масло од црн дроб од риба, печурки, говедско црн дроб и жолчка од јајце.