10 совети за здраво црево - совети за исхрана на семејствата вегани

исхрана

Откако ulулија Ендерс ја проби цревната табу-зона со својата книга „Gut mit Charme“, целиот свет пишуваше и зборуваше сè повеќе за темата на здравјето на цревата и цревата. Додека повеќето луѓе сега се апсолутно свесни дека здравото црево е неизмерно важно, неутралните дискусии за состојбата на цревните екскрети се уште се точка што предизвикува многу зацрвенето лице. Истото важи и за неконтролираната надуеност, без оглед на тоа дали доаѓа миризливо на тивки нозе или бучно без непријатни мириси.

Веројатно имало и други времиња во историјата на човештвото. Татко ми со голем насмевка на лицето велеше: „Зошто не подригнуваш и не прдиш? Не ти се допадна? “. Да бидам искрен, немам претстава кого цитираше и не мора да се грижите за нашето однесување: подмрзнување и прдеж беше и никогаш не било вообичаено на масата на моето семејство.

Но, она во што всушност се чувствувам: И денес сме засрамени од работи кои се некако „нормални“ - и повторно не. Тоа зависи индивидуално од формата во која се појавуваат симптомите. Додека ветровите се нормални тука и таму и обично не мирисаат, постојаното надуеност во стомакот со непријатни издувани издувања, како и постојаниот запек и дијарејата, најверојатно се припишуваат на лошо здравје на цревата.

Болно општество

Погледот на хитови на бокс-офисот во аптеките покажува колку е навистина „болно“ нашето општество. Лаксативи, инхибитори на протонска пумпа (за металоиди) или ензими за гас се многу популарни. Според „Статиста“, сепак, бројките во дневна или редовна употреба значително паднале помеѓу 2015 и 2018 година, што веројатно е поврзано со зголемената свест кај населението преку подобро образование. Сепак, околу 20 проценти од населението сè уште страдаат од запек, околу 15% од хронична дијареја и околу 10% од синдром на нервозно дебело црево.

Мојот сопствен пат на страдање е причината што давам разјаснување

И со овој напис би сакал да придонесам за ова појаснување, бидејќи и јас се чувствував многу, многу лошо со години. Во 2008 година бев конечно толку далеку што мислев дека мојот живот повеќе нема да вреди да се живее ако продолжи вака. Страдав од екстремен запек и бензин кои не минаа. Вечерта на софата седев со голем стомак (кој во тоа време беше екстремно рамен), подгрбавен и плачејќи од болка, сè додека и јас не бев во точка каде што можев да користам само лаксативи, што пак ми даваше краткорочно олеснување, но секако само го подгреваше циклусот. Имав среќа затоа што запознав жена која препорача книга што ми го преврте целиот живот. Стануваше збор за односот киселина-база. Почнав да ја менувам исхраната и во рок од една недела имав нормализирано движење на дебелото црево дневно (додека претходно бев болна најмногу двапати неделно. Ова исто така беше почеток на крајот на животинските производи на мојата диета. Сепак, траеа многу години и терапии окупирана додека цревата не се вратеа во нормала и сè уште им давам редовна поддршка.

Најголемата грешка кога станува збор за здравјето на дебелото црево и зошто многу чистење на дебелото црево не работат

Кога ќе се роди новороденче, потребни се околу 2 години за неговиот микробиом целосно да се развие (под услов бебето или детето да не примиле антибиотик помеѓу нив). Во случај на болна личност, потребно е БАРМУ сè додека не се врати микробиомот. Многу цревни лекови се користат премногу кратко или погрешно - или едноставно користите погрешни производи. Нашето цревно здравје е постојан и пролонгиран процес. Како рече Хипократ? „Болестите не напаѓаат од сино, туку се развиваат од секојдневни гревови против природата. Кога овие се натрупаа, одеднаш избувнаа “.

Ефекти од лошото здравје на цревата

80% од имунолошкиот систем се наоѓа во цревата. Ако е нарушено здравјето на цревата, имунолошкиот систем не може да ја изврши својата важна задача или да се случи неправилно вклучување (на пр. Автоимуни болести). Покрај тоа, хранливите материи понекогаш можат да се апсорбираат многу полошо или тешко воопшто, што има силно влијание врз целиот метаболизам. На крајот на краиштата, порано или подоцна се развиваат разни болести од ова. Во основа е целосно застарено да се наведат примери овде, бидејќи здравото црево е алфа и омега на здравјето. Пред да размислиме за додатоци во исхраната, секогаш треба да размислуваме дали нашите црева се дури и способни да ги апсорбираат овие хранливи материи. Нашиот абдоминален мозок, нервен систем со повеќе нервни клетки отколку 'рбетниот мозок, исто така се наоѓа во цревата. Цревните бактерии комуницираат постојано со нашиот мозок преку ова. Нашето цревно чувство всушност е првично импулс од желудникот кој е испратен до мозокот.

Моите 10 најдобри совети за добро здравје на цревата

Во текот на изминатите неколку години научив и испробав многу работи од сопственото искуство, како и од мојата обука и понатамошно образование во областа на исхраната и здравјето. Денес би сакал да ги споделам моите 10 најдобри учења со вас:

1. Диета - Човекот е она што го јаде.

2. Движење

Секогаш кога зборувам за исхраната, зборувам и за вежбање и релаксација, бидејќи тие имаат важни интеракции со исхраната. Вежбите имаат позитивен ефект врз здравјето на цревата, бидејќи го стимулираат протокот на крв и движењето на дебелото црево, па дури и промовираат процеси на лекување кај хронични воспалителни заболувања на цревата. Во денешно време луѓето се движат премалку - особено во споредба со нашите предци. Движете се Умерено и со многу забава. Покрај тоа, движењето го активира парасимпатичкиот нервен систем (дел од вегетативниот нервен систем кој е одговорен за режимот на спиење. Варењето е можно само во режимот на спиење.)

3. Стрес наспроти релаксација

Симпатичкиот нервен систем е активен под стрес и, како парасимпатичкиот нервен систем споменат погоре, исто така е дел од автономниот нервен систем. Симпатикот е одговорен за борбите и бегството. Во оваа состојба, варењето паузира. Ако страдаме од премногу стрес, нарушена е природната рамнотежа помеѓу парасимпатичките и симпатичните нерви и се нарушуваат нашите дигестивни перформанси. Не варената храна доведува до намалување на апсорпцијата на хранливите материи и различни проблеми со варењето на храната. Покрај тоа, стресот има негативно влијание врз нашето однесување во исхраната, бидејќи јадеме повеќе неконтролирано и поверојатно е да прибегнеме кон шеќер и брза храна. Овој пример покажува уште еднаш како се поврзани исхраната, вежбањето и релаксацијата.

4. Пробиотици

За да одржите физиолошки микробиом, можете да земате специфични микробиотички препарати за подолг временски период. Според мое искуство, ова значително го подобрува варењето, особено ако сте биле на антибиотски третмани и страдате од варење. Ако се забележам дека цревата ми се некако немирни и чувствителни, стомакот ми се надува полесно и побрзо, секогаш користам пробиотици неколку недели или месеци, кои потоа полека ги земам. Веќе по 2-3 недели чувствувам јасно подобрување.

Како важна забелешка: живите микроорганизми можат да преживеат гастрична киселина. Ако земате производи со неактивирани микроорганизми, ве молиме имајте во предвид дека тие прво треба да се активираат - на пр., Мешајќи ги во вода и чекајќи 10-минутен период (или користејќи капсули на цревата). Се разбира, ова зависи од тоа кој производ го користите. Внимателно прочитајте го упатството за пакување. Theе ви дадам линк до производите што ги користам сами на крајот на овој напис.

5. пребиотици

Дали се пребиотици растворливи влакна. Тие се претвораат во масти со краток ланец (ацетат, пропионат и бутират) од микробиомот преку ферментација во цревата. Пребиотиците се храна на цревните бактерии,

За да ги одржуваме нашите цревни клетки здрави, мора да ги снабдувате со енергија. Тие добиваат 70% од тоа од бутират, кој е формиран од ферментирани влакна во храната или пребиотиците. Бутиратите, исто така, имаат позитивно влијание врз Воспаление хроничен тип и цревно воспаление (се намалени), како и регулирање на цревните клетки (може да предизвика неопходна апоптоза -> клеточна смрт кај болни и стари клетки). Мастите со краток ланец исто така придонесуваат Одржување на здравата цревна бариера во. Во областа на метаболичката регулација, тие ја зголемуваат толеранцијата на глукоза, чувствителноста на инсулин и ја зголемуваат ситоста. Позитивен несакан ефект е автоматски Губење на тежина. Доволно внесување на пребиотици го намалува ризикот од метаболички синдром.

Нашиот проблем во 2020 година

Нашите предци, ловците и собирачите, конзумирале просечно 108 g (жени) до 135 g (мажи) на ден, додека потрошувачката на пребиотици денес е само 3-11 g во Западна Европа и 1-4 g во САД. Потрошувачката на енергија е скоро иста, додека ние се движиме многу помалку. Пребиотиците, јаглехидратите и мастите се исклучително различни по квалитет.

Препораката на ДГЕ за дневно внесување на 30 гр растителни влакна исто така вклучува пребиотици, бидејќи влакната се делат на нерастворливи и растворливи. За време на мојата обука како нутриционист, научив дека нерастворливите диетални влакна се многу обврзувачки, т.е. стапчињата и стапчињата кои помагаат да се транспортираат пулпата и растворливите диетални влакна како сунѓери. Вторите се многу повеќе од тоа, како што веќе можевте да видите од мојот опис на почетокот.

Зошто е толку тешко денес да се добијат доволно растворливи влакна? Ова се должи на малата содржина на денешната храна во споредба со исхраната на нашите домородни луѓе.

Следниве примери на растворливи влакна во g/100g свежа тежина:

  • Целосен леб од пченица 2 гр
  • Овесна каша 4,5 гр
  • Тиквички 0,3 гр
  • Домат 0,5 гр
  • Цвекло 0,5 гр
  • Лисја од спанаќ 0,5 гр
  • Пченка 0,7 гр
  • Моркови 1.4
  • Брокула 1,3 гр
  • Бриселско зелје 1,1 гр
  • Краставица 0,1 гр
  • Колраби 0,5 гр
  • Компир 1,3 гр
  • Леќа 1,0 гр
  • Зелен грашок 1,0 гр
  • Грав од бубрег 5,1 гр

Следниве примери на инулин во g/100g свежа тежина во храна од нашите староседелци:

  • Прериски кромид (Allium nuttalii S. Wats - клубен) 18 гр
  • Корен од балсам (Balsamorhiza deltoidea - корен) 7 гр
  • Корен од балсам (Balsamorhiza sagittata - корен) 9 гр
  • Wyethia/композити (Eyethia amplexicaulis - корен) 16 гр
  • Јадењак прерија за јадење (Camassia quamash - корен) 22 гр
  • Корен Мурнонг (Microseris scapigera - корен) 8 - 13 гр
  • Корен Јакон (Јапонија) 3 - 19 гр

Инулин денес: Цикоријата содржи приближно 0,4 g инулин/100 g, додека коренот на цикорија што никој не го јаде содржи 15-20 g инулин. Друга храна што содржи повеќе инулин вклучува: артишок од Ерусалим, артишок, лук, лисја од глуварче, кромид (1 - 7,5 g) и банани (0,3 - 0,7 g). Единственото прашање е колку консумираме (артишок од Ерусалим, артишок) или можеме да консумираме (кромид, лук)?

Можете да видите од овие примери дека може да има смисла да се додадат пребиотици и дека дефинитивно треба да обрнеме посебно внимание на нив. Оваа листа исто така објаснува зошто здравата, растителна исхрана има позитивни ефекти врз нашето цревно здравје и благосостојба.

Го правев ова неколку месеци и всушност можам да потврдам дека моето црево се смири многу повеќе, се чувствувам поцелосно и, патем, изгубив неколку килограми без да гладувам.

6. Омега 3 (EPA/DHA)

Најновата студија на Кралскиот колеџ во Лондон, Велика Британија и Универзитетот во Нотингем, која беше објавена на Интернет во „Научни извештаи“ во септември 2017 година, покажа дека луѓето кои консумираат високо ниво на омега-3, исто така, имаат поголема разновидност на цревни бактерии.

Предметите на студијата биле 876 близнаци од средна возраст, од средна возраст. Анализирани се DHA и вкупните нивоа на омега-3, како и податоците за микробиомот, а се проценува на внесот на масни киселини со примена на прашалник за исхрана. Анализите покажаа дека внесот на омега-3 и високото ниво на омега-3 значително корелираат со разновидноста и бројот на добри цревни бактерии. Ова значи дека учесниците со високо ниво на омега-3, исто така, имале разновидна и здрава цревна флора. Покрај тоа, бројот на бактерии, кои имаат антиинфламаторно дејство и го намалуваат ризикот од дебелина, беше зголемен кога беше присутна голема потрошувачка на омега-3.

Понатамошните тестови покажаа дека високи нивоа на омега-3 во крвта се поврзани со високи нивоа на N-карбамил глутамат (NCG). „Кај животните, се покажа дека [NCG] е супстанца што го намалува оксидативниот стрес во цревата. Ние веруваме дека некои од позитивните ефекти на омега-3 во цревата се активираат од фактот дека омега-3 масните киселини ги стимулираат бактериите да ја произведуваат оваа супстанца “, вели др. Кристина Мени од Кингс колеџот во Лондон, Велика Британија. Според резултатите од истражувањето, омега-3 масните киселини имаат позитивно влијание врз цревната флора и на тој начин можат да го поддржат целокупното здравје.

Јас самиот земам ЕПА и ДХА од масло од алги и секако се грижам и за децата со нив.

7. Полифеноли

Полифенолите се секундарни растителни супстанции кои особено се наоѓаат во зелениот чај, какаото, бобинките, маслиновото масло, грозјето, црвеното вино, кеaleот, пченицата или кафето. Позитивниот ефект врз нашето цревно здравје е неодамна познат. Полифенолите минуваат низ тенкото црево непроменети затоа што ние луѓето не произведуваме ензими кои можат да ги разградат. Ова го прават за нас бактериите во дебелото црево, за кои полифенолите се прекрасна храна. Само тогаш се можни позитивните ефекти на полифенолите. Ова покажува дека добар микробиом за возврат го зголемува навлегувањето на полифенолите. Но, тоа е исто така и обратно, бидејќи цревните бактерии исто така се развиваат според нивната храна. Поедноставно кажано: ако ја добиете „вистинската работа“, „вистинската работа“ ќе напредува додека другите гладуваат.

8. Исклучување на болести и слично.

9. Проверка на здравјето на цревата

Направете анализа на столицата во лабораторија со вашиот алтернативен лекар: Проверка на здравјето на дебелото црево (цена од околу 140 € - трошоците скоро секогаш треба да се плаќаат од џеб). Евалуациите обезбедуваат информации за исклучување на воспалителни болести на дебелото црево, синдром на нервозно дебело црево, спукан црево, цревни мукозни заболувања (се намалува способноста да се апсорбираат хранливи материи), дигестивни ензими (панкреасна еластаза) и анализа на цревната флора. Со помош на овие податоци можете специфично да го подобрите вашето цревно здравје. Ве молиме, разговарајте со алтернативен лекар или со алтернативен лекар. Вторите често се лекари кои работат целосно приватно и во областа на холистичката или интегративната медицина.

10. Супстанции штетни за микробиомот

Иако внимававме на ШТО ДОДАВАМЕ на цревата во последните неколку точки, ајде да погледнеме супстанции што го оштетуваат нашиот микробиом. Тука спаѓаат: тешки метали (олово, паладиум, жива), токсини од земјоделството (инсектициди, фунгициди, хербициди), лекови (антибиотици, ослободувачи на болка ...), производи за хигиена (средства за пенење и одмастувач, алуминиум во дезодоранси, формалдехид, конзерванси E200 ...). Ве молиме, обидете се да ги избегнувате овие супстанции што е можно повеќе.

11. БОНУС ПОЕН горчливи материи

За добро варење, а со тоа и добро здравје на цревата, корисно е и тревки од билки (претпазливост содржи алкохол), што ја земате пред јадење. Ова го поддржува црниот дроб, стомакот, панкреасот и детоксикација. Ако панкреасот произведува повеќе ензими и желудникот може подобро да вари, ова ќе има директно влијание врз понатамошното варење во цревата, а со тоа и врз микробиомот.

Најдоброто доаѓа последно

Се надевам дека моите забелешки ви помогнаа. Темата за здравјето на цревата е огромна и сигурно не можев да ги расветлам сите аспекти. Кажете ми во коментарите какви прашања сè уште имате и што ве интересира - или вашите сопствени искуства. Јас секако ќе и се посветам многу повеќе на оваа тема во иднина.

Ако сакате да знаете кои производи ги користам, погледнете на оваа страница.