10 ВЕ EXБИ ЗА АБДОМИНАЛНИ МУСКУЛИ - Доктор Инфо Ро
Неодамна, Американците извршија список на најпознати, практикувани и најефикасни вежби за тонирање на стомачните мускули. Тие тврдат дека 10 точни повторувања на секој вид вежба, значи вкупно 100 стомачни на ден, се доволни за првите 3 месеци за да се забележи значителна разлика во обемот на половината и тонусот на стомачните мускули.
1. Едноставен стомак
Започнете со вежба за „загревање“ за која не се потребни многу стомачни мускули и може успешно да се изведуваат дури и од почетници. Легнете на грб и преклопете ги дланките на тилот, внимавајте да не ги приближувате лактите едни до други за време на вежбата. Колената треба да бидат свиткани, а ѓоновите добро се потпираат на земја. Подигнете ги рамената неколку сантиметри од земјата и вратете се на почетната позиција, во истиот ритам со движењата на дишењето: за време на инспирацијата треба да станете, за време на истекот треба да ги спуштите рамената. Важно е да ги држите лактите раздвоени. Друг елемент што обезбедува правилно извршување на движењето е да ја држите брадата подалеку од градите. Со други зборови, секогаш гледајте во таванот, за време на кревање да ги затегнувате мускулите на стомакот, а не оние на вратот.
2. Стомак за коси мускули
Од претходната позиција, само легнете на нозете и карлицата на левата страна, држејќи го целиот грб на подот. Слично на претходната вежба, подигнете ги рамената од земја, држејќи ги лактите раздвоени, а брадата свртена кон таванот. За разлика од едноставните стомачни, овој вид на вежба работи на коси мускули. Изведете 10 повторувања и потоа сменете надесно.
3. Класичен велосипед
Кој не пробал ваков вид на вежба барем еднаш? Колку и да изгледа тривијално, главната предност е тоа што работи скоро во сите мускулни групи, и исправени и коси, обезбедувајќи со текот на времето и истакнување на „квадратите“ и истенчување на половината. Техниката за вежбање е многу едноставна. Застанете на грб, ставете ги дланките заедно на тилот. За возврат, доведете едно колено до градите, кревајќи го спротивното рамо, така што лактот ќе го допре коленото. Вратете се со рамото на подот и истегнете го коленото, држејќи ја ногата над земјата. Променете ја ногата и рамото. Педалирањето секогаш треба да се прави во воздухот, нозете не треба никогаш да се спуштаат на подот за време на вежбата. Лактот секогаш го допира спротивното колено. Повторете со брзина од еден педал во секунда.
4. Абдоминалните органи на високо ниво
Не плашете се, високото ниво се однесува на оној на кој се држат нозете. Овој тип на вежба може да изгледа малку побарувачки, но тој е погоден само откако добро ќе се загреете со другите типови. Од лежечка положба со свиткани колена, подигнете ги ѓоните од земјата, така што бутовите да направат прав агол со карлицата и истовремено со телињата. Може да ги споите глуждовите за да ги задржите нозете повисоки. Со дланките заедно на тилот, подигнете ги рамената и градите колку што можете повеќе (идеално обидете се градите да ги допираат бутовите). Не напрегајте го грлото и не заборавајте да дишете.
5. Лифтови за нозе
Уште една класична вежба, овој пат за долните мускули. Седнете на грб со совршено испружени колена. Полека, подигнете ги двете нозе истовремено од подот до подот. Држете 1-2 секунди и спуштете ги исто бавно. Потоа продолжете со кревање. Во зависност од нивото на обука, можете да го допирате подот со потпетиците при спуштање или спуштање на нозете до 5 см од земјата, без да го допирате подот за време на вежбата.
6. „Со нозете на таванот“
Говорејќи за песната, но далеку од тоа дека има врска со танцот на кабарето. Наместо тоа, тоа е добра вежба за сите групи на десни стомачни, и горните и долните. Легнете на грб и подигнете ги нозете вертикално. Идеално, колената треба да бидат истегнати, но за разлика од претходната вежба, нивната мала флексија не ја намалува ефикасноста на движењето. Од оваа позиција, подигнете ги рамената што е можно повеќе, со раширени раце напред, како да се обидувате да ги допрете прстите на рацете. Вратете се со рамената на земја и продолжете со движењето, држејќи ги нозете исправени во секое време.
7. Стани, стани, стани
Скоро секоја спортска сала има опрема потребна за оваа вежба. Тоа е уред кој им овозможува на нозете слободно да висат, имајќи потпора за поддршка на лактите и подлактиците. Затоа, потпрете се на подлактиците, со стапалата слободни или ако го немате овој уред, може да се држите до решетка или обична шипка. Затегнување на стомакот, подигнете ги свитканите колена до градите, држете неколку секунди и спуштете ги назад. Најважно е да се избегне балансирање на нозете за време на вежбата за да може да се бара максимална исправка на стомакот и коси страни.
8. Синхрони лифтови
Легнете на грб со исправени колена. Истовремено, подигнете ги рамената и торзото и повлечете ги колената кон градите, а потоа спуштете ги рамената и истегнете ги нозете, без да ги ставате на земја. Повторете го движењето 10 пати. Од суштинско значење за оваа вежба е дека нозете се секогаш во воздухот и исто така е многу важно да се синхронизираат рамената со нозете: кога рамената се на земја, нозете мора да бидат совршено испружени, а кога рамената да се креваат, колената да бидат на градите.
9. Половина од оса
Ако најголемите главоболки го моделираат вашиот струк, оваа вежба е токму она што ви треба. Легнете на левата страна, со нозете испружени во продолжението на трупот. Свиткајте го левиот лакт и ставете ја дланката на подот пред трупот. Десната дланка е сè уште на земја, пред или зад, бидејќи е повеќе при рака. Истовремено подигнете ги двете нозе од земјата, држејќи ги растегнати и полека спуштете ги. По 10 повторувања променете на десната страна.
10. Да склучи договор!
Последната вежба е идеална за тонирање на целото тело. Не само што го тонизира стомакот, туку и мускулите на грбот и глутеалните мускули. Легнете на стомак со свиткани лактите и дланките на подот. Потпрени на подлактиците и прстите, подигнете го торзото и задникот од земјата, затегнувајќи ги стомакот и глутеалните мускули. Држете ја оваа позиција најмалку 15 секунди и полека вратете се на подот со стомакот.
Ова би било, според мислењето на Американскиот совет за физичко образование, најефективниот редослед на вежби за тонирање на абдоминалните мускули. 100 такви стомачни дневно обезбедуваат, велат тие, по првите 3 месеци, помалку инчи и подобри контурни стомачни мускули. Ако размислиме, остануваат околу 3 месеци до летото. Вреди да се проба, не?
Повеќе вежби тука - http://www.doctor.info.ro/exercitii_abdomen.html
Оваа ставка е прегледана 72610 пати.