10 вежби со рамо - мускулна маса
Кои се најдобрите вежби за рамо? Нека одлучат фактите.
Повеќето fitnessубители на фитнесот се соочуваат со некои потешкотии кога станува збор за тренингот на рамената: недостаток на резултати, болка почувствувана за време на тренинг, слаб избор на вежби и занемарување на делови од делтоидот.
Следните 10 вежби за рамо ќе ви помогнат да надминете кој било од проблемите наведени погоре.
Списокот што ќе го прочитате се базира и на способноста на вежбите да го поддржат товарот, на пример, можете да направите притискање над главата со шипката користејќи тежина од 50 кг, додека можете да правите странични лифтови со само 10 кг, и на одредени тестови извршени од истражувачи за да се утврди кои движења ги активираат повеќето делтоидни влакна (за време на тестовите тие ја измерија електричната активност во мускулите).
Слободно изберете ги само вежбите што ви се допаѓаат, не мора сите да ги имате на еден тренинг.
10 вежби за рамо
1. Прес на права лента
Овој тип на преса ви овозможува да користите најголема тежина или да направите најмногу повторувања во споредба со другите видови на надземни притискања. Се смета за вежба која работи на целото тело развивајќи експлозивна моќ, па затоа не е добра вежба да се изолира делтоидот.
Како дојде: Со шипката потпрена на горниот дел од градите, нежно свиткајте ги колената и експлозивно турнете ја шипката од петицата преку колената до рацете. Долниот дел од телото, торзото, делтоидот, градите и трицепсот се вклучени во движењето.
Ова движење се смета за едно за развој на силата отколку за боди-билдинг, но со зголемување на силата тука можете да вчитате повеќе други вежби, како што е следново. Покрај тоа, вежбите што вклучуваат скоро цело тело стимулираат хормони за раст повеќе отколку оние што работат единствена мускулна група.
Совети: Бидејќи овој вид на вежба користи повеќе мускули во вашето тело, не користете го на секој тренинг, еднаш месечно би било доволно. Исто така, кога ќе го користите, проверете дали е првата вежба што ја правите, по добро загревање.
За оние кои сакаат да стават мускулна маса, оваа вежба не е онаа што треба да ја правите секој ден на рамената, но ако сте направиле пауза и само што се вративте во играта, добро е да ја користите за да вратете ја силата.
2. Постојан воен печат
Оваа вежба во суштина е преса што не бара вклучување на други големи мускулни групи, како што се нозете. Ова го приближува воениот печат до изолациска вежба, дури и ако не е една. Всушност, тоа е преса над главата што користи повеќе зглобови и, бидејќи не седи, сепак ви овозможува да користите малку динамика за да ја кренете шипката.
Како дојде: Со шипката на врвот на градите, турнете ја над главата, застанувајќи непосредно пред целосното продолжување на раката за да одржите напнатост во вашите мускули. Чувајте ги колената малку свиткани за да апсорбираат каква било нерамнотежа. Можете да ги користите и воената гира и печатот за гира.
Бидете сигурни дека грбот е цврст, а колковите неутрални, ако ги поместите колковите, ризикувате да добиете проблеми со лумбалниот предел.
Совет: По добро загревање, изберете предизвикувачка тежина за себе, но не премногу тешка за да ја одржите точната форма. Ако имате малку ослабени трицепс, земете пар тегови затоа што не бараат толку многу работа од нивна страна.
3. Рамат со тегови во наклонот
Можеби ќе се запрашате како е вежба за грб на тренингот на рамото. Па, имајте на ум дека потпирањето со тегови во наклонот не работи само на грбот, тие многу добро ги вклучуваат и задните делтоиди.
Ова не го знаев ниту додека не слушнав за студија на Универзитетот во Висконсин, која споредуваше повеќето вежби за рамо за да открие кој има најдобро активирање (со употреба на уреди што ја мерат електричната активност) на трите дела на делтоидот. (предниот, средниот и задниот дел). Се чини дека овој вид рамат ја има истата активација за средните делтоиди како страничниот лифт со гира. За задниот делтоид, истиот тип на овен беше класифициран како трепет со обратно седење, вежба која секогаш ја користеа бодибилдерите за работа на задниот делтоид.
Бидејќи закосената рамка со тегови работи многу добро и за средниот и за задниот дел на делтоидот, мислам дека заслужува да биде дел од оваа листа. Бидејќи други студии на рамат не беа вклучени во студијата, не можеме да знаеме дали ги имаат истите резултати.
[mks_button size = "large" title = "Дали сакате да растете?" стил = "на квадрат" url = "http: //" цел = "_ само" bg_color = "# dd3333 33 txt_color =" # FFFFFF "икона =" "icon_type =" "nofollow =" 0 ″]
Совет: Ако ги зафатите грбот и рамената на ист ден, оваа вежба е одлична за движење од една во друга мускулна група. Ако сакате да ја користите оваа вежба само на ден на рамената, направете го тоа откако ќе ги завршите сите преси над главата, но пред да започнете со изолациони вежби кои користат еден зглоб (странични, фронтални лифтови).
4. Притиснете со тегови на седиштето
Менувањето на гира со тегови на пресот над главата ќе ви овозможи да работите со секој делтоид независно, па ако едниот е послаб од другиот, ќе им помогнете да балансираат и во силата и во големината. Покрај тоа, тегови го отежнуваат контролирањето на движењето, така што стапуваат на стабилизација на мускулите, што откако ќе се обучат, ќе ве направат посилни.
Поместувањето од стоечка позиција во седечка положба го елиминира и зафатеноста на нозете и грбот, така што повеќе ќе се фокусирате на користење на делтоидот. Бидејќи вашите раце можат да се движат повеќе кон работ на трупот, средниот делтоид е многу повеќе вклучен во движењето отколку притискачот на гира, кој користеше поголем дел од предниот делтоид, бидејќи шипката беше пред вашата глава.
Совет: Направете го тоа близу до почетокот на обуката. Beе можете да користите многу потешки тежини бидејќи имате поддршка од банката. Додека шетате со големи тежини, проверете дали имате некој што ќе ви помогне да ги поставите тегови во позиција, па дури и да ги завршите последните повторувања.
Ставањето тегови во позиција може да биде потешко отколку што се чини. За почетници: земете ги тегови во вашата рака и ставете ги на бутовите, блиску до колената. Потоа брзо кренете го едното колено до рамото за да ја ставите гира во позиција, повторете ја за спротивната страна.
5. Притиснете со гира седејќи
Бидејќи ова преса е направено од седиштето, не само што нема да можете да го користите моментумот за да ја притиснете шипката, туку ќе имате и цврста позиција на клупата што ќе помогне да се изолира делтоидот. Користењето гира наместо тегови бара поголема вмешаност во трицепсот, но тоа значи дека ќе имате можност да користите потешка тежина за делтоидите ако имате силни трицепс.
Кога ќе ја спуштите гирата напред, можете да ја видите положбата на рацете што повеќе не одат до работ (како во случајот со употреба на тегови), така што предниот делтоид е многу повеќе вклучен во движењето. Некои бодибилдери ја спуштаат гирата до тилот, што вклучува средни делтоиди, но тоа е поопасно движење, може многу лесно да се повредите. Но, ако сакате да го имитирате тоа движење на побезбеден начин, користете тегови со доверба.
Совет: Направете го ова притискање на почетокот на тренингот користејќи предизвикувачка тежина. Користете клупа со агол од 90 степени за стабилност и држете ја брадата напред за да избегнете повреди.
6. Вертикална рамка со права лента/шипка
Оваа вежба е соединение (користете неколку зглобови) што е насочено кон средниот делтоид. Двете макари, тегови или Z-шипки го активираат делтоидот, но секоја варијација на вежбата има свои квалитети. Удобноста на приклучокот е клучна за оваа вежба. гира може да биде непријатна за зглобот, но Z-лентата го решава овој проблем. Не користете краток зафат, наместо тоа користете оној што им овозможува на рацете да излегуваат од телото кога ја кревате шипката.
Поширокиот зафат ве штити од повреди на зглобовите на рамото и го намалува учеството на бицепс во движењето. На овој начин ќе уживате и во добро активирање на средниот делтоид и во безбедноста.
Совет: Дури и ако станува збор за сложено движење, не правете вертикален овен на почетокот на тренингот. Најдобро време е после притискање над главата или на крајот од тренингот со повторувања до неуспех (помага ако средниот дел од рамената е помал).
7. Дам Арнолд
Арнолд е тој што излезе со овој печат, затоа го носи неговото име. Тоа е вежба која работи многу добро на рамената, и предната и средната.
Како дојде: Започнете со тегови пред рамената со дланките свртени кон вас. Притиснете ја тежината додека ги ротирате дланките, така што кога теговите ќе достигнат нагоре, дланките се свртени нанапред. При спуштање на тегови, свртете ги дланките во спротивна насока за да се вратите во почетната позиција.
Совет: Направете го ова притискање близу до почетокот на тренингот, веднаш по вообичаеното притискање на гира или гира. Ако првите преси беа со големи тежини, тогаш за печатот Арнолд користи помали тежини за да направи 10-12 повторувања. На овој начин ќе развиете и сила и маса.
8. Пеперутки
Постојат три изолациони движења за секоја страна на рамената. Го ставам овој на прво место затоа што често се заборава во споредба со следните два кои се попопуларни. Одржувањето на големината и силата на задниот делтоид е важно и за физичкиот изглед и за држењето на телото.
Движењето е многу едноставно, со тегови во вашата рака се потпирате напред држејќи го грбот заоблен и неподвижен. Потоа подигнете ги тегови назад, држејќи ги лактите заклучени. Тоа е спротивно на треперењето на градите и може да се направи на клупа.
Совет: Оваа вежба можете да ја направите на почетокот, по неколку движења на печатот над главата. Но, ако вашиот заден делтоид не ужива во вашето внимание во последно време, обидете се да го ставите пред кое било друго изолационо движење.
9. Странични лифтови со гира
Оваа вежба е изолациона вежба (користете единствен зглоб) за средниот делтоид. Почетниците секогаш имаат проблеми со тоа како треба да седи и да се движи лактот. Другите прават грешка што прават мала пауза кога теговите се потпираат на телото, кога всушност треба да ги држите под агол од него за да се одржи напнатиот мускул.
За некои комплети, би сакале да жртвувате дел од тежината за да можете да ја кренете гирата над линијата на рамото, за да добиете подобро активирање.
Друга многу ефикасна варијација ако имате необучени раменици се комплетите за капки. Започнувате со поголема тежина отколку што вообичаено би користеле и ги правите повторувањата додека не успеете, а потоа слабеете со движење кон следните тегови и повторувањата ги правите додека не успеете. Повторувајте додека не достигнете 5-2,5 кг со тегови, без прекин помеѓу менувањето на тежините.
Совет: Направете ги овие лифтови во комбинација со други изолациони вежби откако ќе ги завршите сложените вежби. Но, внимавајте да не работите само просечен делтоид, па ако сте направиле 2 вежби кои работеле со средниот делтоид, можеби треба да ја разгледате и следната вежба.
10. Предни лифтови со гира/котел/диск
Фронталните лифтови директно ја активираат предната глава на делтоидот. Ги ставам на крајот бидејќи повеќето од нив немаат проблеми со развојот на предниот делтоид колку што имаат со другите два краја (средна и задна), ова се должи на фактот дека често се работи на тренинг за градите.
Предните лифтови може да се направат и со права лента, рачки на макари или камиони, но јас избрав поинтересна верзија, онаа со диск затоа што не ја користат многу луѓе. Користејќи диск, и двата дела делуваат заедно, покрај нивниот развој и стабилноста на трупот е зголемена.
Совет: Направете ја оваа вежба кон крајот на тренингот, можеби откако ќе се подигнат страничните страни.
Ова се 10-те вежби за рамо што мислите?
Среќно и не заборавајте: Биди во форма!