10 вежби за грб - мускулна маса

Сигурен сум дека сакате добро работено враќање. Можеби сакате да го направите поширок или можеби сакате да ја зголемите неговата дебелина. Без оглед на вашиот избор, ќе ви требаат некои од овие вежби за грб.

Грбот се состои од пет главни мускули, но ние ќе се фокусираме само на три од нив, бидејќи работејќи на нив, автоматски ќе се обучуваат другите двајца (ромбоиди и спинални еректори):

• големиот дорзален;
• трапез;
• ломбари.

10 вежби за грб

1. Влечење на лентата

Влечењето е одлична вежба за широко враќање, тие се лесни и не бараат премногу опрема.Се што ви треба е влечна лента и евентуално тежина, доколку вашата сопствена тежина не е доволна.

2. Веслан со гира

Гиралот со гира бара дополнително внимание за да се избегнат повредите Позицијата на 'рбетот е сè тука, затоа држете го грбот исправен.
Движењето е едноставно, мора да ја подигнете шипката скоро под градите, добро да ги собирате мускулите на грбот и да направите кратка пауза пред да ја спуштите гирата и да го повторите движењето.

3. Рамат со Т бар

Друг вид на рамка е оној со лентата Т. Земете празна шипка и ставете ја со едниот крај на аголот од wallидот. На другиот крај ставете ја тежината.
Имате различни опции за приклучокот. На пример, можете да го користите приклучокот со крпа (подлактицата работи подобро) или можете да го користите едноставниот приклучок со дланките на шипката.
Повторно, позицијата е многу важна за да се избегнат несреќи.Здржете го грбот исправен, свиткан под агол од скоро 90 степени со благо свиткани колена. Willе ја подигнете шипката до крајот каде што ќе ја ставите тежината.

4. Лево со тегови

Започнете со гира во секоја рака. Свиткајте ги колената малку, исто како со гира. Свиткајте го грбот под агол од 90 степени, држејќи го исправен. Торзото треба да биде паралелно со подот и рацете нормални на него.
Подигнете ги тегови додека грбот е мирен. Договорот за назад и кратки паузи се многу важни, па не заборавајте ги.

5. Превлечете со гира/шипка

Многу добра вежба за грбот. Позицијата е клучна за да се избегне каква било повреда.
Седите на клупа со грб свртен кон вас. Legsе ги раширите нозете и ќе ги поправите цврсто на подот за стабилност. Рамената треба да се туркаат назад и да се извлекуваат градите. Фатете ги гира/шипка и подигнете ја малку додека рацете не бидат нормални на подот. Рацете треба да бидат со лактите исправени, не свиткани, за да се активира грбот и што е можно помалку трицепс.

6. Влечење со рачка V

Прицврстете ја рачката V на макарата и ставете се во позиција на влечење. Потпрете се назад малку, под агол од 30 степени за подобро да го активирате грбот.Повлечете ја тежината и направете кратка пауза, а потоа полека вратете се на почетната позиција и повторете.

7. Исправување на мртво кревање

Држете гира со дланките во склона положба (свртена надолу), на растојание еднакво на рамената. Треба да направите контролирано движење за да избегнете повреди.

8. Исправување со тегови

Се изведува на ист начин како и зацрвстувањето на гирата, само што овојпат ќе користите тегови. Со тегови се овозможува подобро држење на телото, со што се избегнуваат несреќи.

9. Назад продолжување на клупата

Продолжението на грбот се прави на посебна клупа. Седнувате на клупата со лицето надолу и ги прекрстувате рацете. После тоа, свиткајте се напред колку што можете полека, држејќи го грбот исправен. Станувате полека додека не можете да станете без да го свиткате грбот. Еве слика што објаснува подобро од мене:

10. Дигалки за раменици (раменици)

Земете гира во секоја рака, и подигнете ја тежината од рамената. Рацете мора да останат исправени.

Ова се 10 вежби што можете да ги испробате следниот пат кога ќе го вратите грбот.

Како што забележавте, начинот на изведување на овие вежби е многу важен. Не само што ќе ве оддалечи од несакани несреќи, туку ќе ви помогне со активирање на повеќе мускулна група на која се обидувате да работите, за да можете да добиете подобри резултати.

Среќно, и не заборавајте: Останете во форма!

---