10 вежби за одбојка за дома ЗДРАВЈЕ НА МАENИ
Вежбање за одбојка на плажа 10 вежби за одбојка за однесување дома
за бутовите и телињата: 1-ва вежба: предни сквотови
А. Застанете исправено со стапалата раширени околу ширината на рамото. Фатете го едниот крај на гирата со двете раце и држете го вертикално пред градите.
Б. Свиткајте ги колената полека што е можно пониско - барем толку далеку што бутовите се хоризонтални. Задржете ја оваа позиција кратко, па повторно нагоре.
3 сета од по 8 до 10 повторувања
за бутовите и телињата: 1-ва вежба: предни сквотови
А. Застанете исправено со стапалата раширени околу ширината на рамото. Фатете го едниот крај на гирата со двете раце и држете го вертикално пред градите.
Б. Свиткајте ги колената полека што е можно пониско - барем толку далеку што бутовите ви се хоризонтални. Задржете ја оваа позиција кратко, па повторно нагоре.
3 сета од по 8 до 10 повторувања
за целиот трупец: 2-ра вежба: скокови за искачување
А. Одете во склекови. Рацете испружени, рацете под рамената.
Б. Откачете го десниот прст од подот и поставете го на приближно ниво со задникот. Потоа експлозивно притиснете ја десната нога и скокнете назад во почетната позиција, истовремено скокајте напред со левата страна.
3 сета од по 20 до 25 повторувања
за целиот трупец: 2-ра вежба: скокови за искачување
А. Одете во склекови. Рацете испружени, рацете под рамената.
Б. Откачете го десниот прст од подот и поставете го на приближно ниво со задникот. Потоа експлозивно притиснете го чкрапалото со десната нога и скокнете назад во почетната позиција, истовремено скокајте напред со левата страна.
3 сета од по 20 до 25 повторувања
за нозете, грбот, рамената: 3-та вежба: замав со гира
А. Застанете широко, држете ја гирата со десната рака пред телото (задниот дел од раката напред). Ставете ја левата рака на колкот. Држете го грбот исправен на колена додека не се израмнат бутовите.
Б. Динамично застанете, замавнете ги гира во висина на рамото. Назад во движење на течност.
2 сета по рака, од 15 до 20 повторувања
за нозете, грбот, рамената: 3-та вежба: замав со гира
А. Застанете широко, држете ја гирата со десната рака пред телото (задниот дел од раката напред). Ставете ја левата рака на колкот. Држете го грбот исправен на колена додека не се израмнат бутовите.
Б. Динамично застанете, замавнете ги гира во висина на рамото. Назад во движење на течност.
2 сета по рака, од 15 до 20 повторувања
за градите, грбот и торзото: 4-та вежба: извртени склекови
А. Направете склек на две тегови - ставете крпа под лизгавите подови. Чувајте ги колената, колковите и рамената во права линија. истегнете ги рацете.
Б. Спуштете го телото колку што е можно. Не дозволувајте колковите да висат.
Ц. Свиткајте ги рацете, подигнете гира, водете го преку рамото со раката исправена. Свртете ги колковите. Потоа назад.
2 сета по рака, од 8 до 12 повторувања
за градите, грбот и торзото: 4-та вежба: извртени склекови
А. Направете склек на две тегови - ставете крпа под лизгавите подови. Чувајте ги колената, колковите и рамената во права линија. истегнете ги рацете.
Б. Спуштете го телото колку што е можно. Не дозволувајте колковите да висат.
Ц. Свиткајте ги рацете, подигнете гира, водете го преку рамото со раката исправена. Свртете ги колковите додека го правите ова. Потоа назад.
2 сета по рака, од 8 до 12 повторувања
за градите, грбот и торзото: 4-та вежба: извртени склекови
А. Направете склек на две тегови - ставете крпа под лизгавите подови. Чувајте ги колената, колковите и рамената во права линија. истегнете ги рацете.
Б. Спуштете го телото колку што е можно. Не дозволувајте колковите да висат.
Ц. Свиткајте ги рацете, подигнете гира, водете го преку рамото со раката исправена. Свртете ги колковите додека го правите ова. Потоа назад.
2 сета по рака, од 8 до 12 повторувања
за бутовите и телињата: 5-та вежба: скокови со ножици
А. Направете чекор за одмор: едната нога напред и свиткајте се додека предниот бут не се приближно израмни. Грбот е исправен, рацете висат надолу.
Б. Скокнете што е можно посилно без да ви се лулат рацете. Свртете ги нозете во воздухот и следете го огледалото во положба А, отстапувајќи во колената. Веднаш скокнете повторно.
5 сета од по 5 до 6 повторувања
за бутовите и телињата: 5-та вежба: скокови со ножици
А. Направете чекор за одмор: едната нога напред и свиткајте се додека предниот бут не се приближно израмни. Грбот е исправен, рацете висат надолу.
Б. Скокнете што е можно посилно без да ви се лулат рацете. Свртете ги нозете во воздухот и следете го огледалото во положба А, отстапувајќи во колената. Веднаш скокнете повторно.
5 сета од по 5 до 6 повторувања
за грбот, бицепс и трупот: 6-та вежба: Свиткана над ред
А. Фатете две тегови (грб на рацете насочени напред), исправете ги рацете и свиткајте се од стоечка положба напред. Свиткајте ги нозете малку, држете го грбот исправен.
Б. Повлечете ги тегови кон градите, не менувајте ја положбата на горниот дел од телото. Намали.
2 сета од по 8 до 12 повторувања
за грбот, бицепс и трупот: 6-та вежба: Свиткана над ред
А. Фатете две тегови (грб на рацете насочени напред), исправете ги рацете и свиткајте се од стоечка положба напред. Свиткајте ги нозете малку додека го држите грбот исправен.
Б. Повлечете ги тегови кон градите, не менувајте ја положбата на горниот дел од телото. Намали.
2 сета од по 8 до 12 повторувања
за нозе и грб: 7-ма вежба: лунџи настрана
А. Застанете исправено, држете 2 тегови покрај телото со исправени раце. Дланките се насочени едни кон други.
Б. Направете голем чекор налево и свиткајте се додека левата бутина не се израмни. Свиткајте го горниот дел од телото напред. Повторно високо.
2 сета од 10 до 15 повторувања по страна
за нозе и грб: 7-ма вежба: лунџи настрана
А. Застанете исправено, држете 2 тегови покрај телото со исправени раце. Дланките се насочени едни кон други.
Б. Направете голем чекор налево и свиткајте се додека левата бутина не се израмни. Свиткајте го горниот дел од телото напред. Повторно високо.
2 сета од 10 до 15 повторувања по страна
за торзо, грб и бицепс: 8-ма вежба: склекови редови
А. Направете склек на две тегови - ставете крпа под лизгавите подови. Рацете се исправени, одржувајќи го телото во права линија.
Б. Сега олабавете гира од подот и повлечете ја колку што е можно погоре нагоре. Повторно надолу, подигнете друга гира.
2 сета од 10 до 12 повторувања по рака
за торзо, грб и бицепс: 8-ма вежба: склекови редови
А. Направете склек на две тегови - ставете крпа под лизгавите подови. Рацете исправени, одржувајќи го телото во права линија.
Б. Сега олабавете гира од подот и повлечете ја колку што е можно погоре нагоре. Повторно надолу, подигнете друга гира.
2 сета од 10 до 12 повторувања по рака
за нозе и торзо: 9-та вежба: извртени лежишта
А. Фатете ја гира од страните и држете ја хоризонтално директно под брадата. Застанете исправено, нозете околу ширината на колкот разделени.
Б. Направете чекор напред со десно. На колена додека десниот бут не биде хоризонтален. Свртете го горниот дел од телото надесно, држете го грбот исправен. Исправено.
2 сета од 10 до 15 повторувања по страна
за нозе и торзо: 9-та вежба: извртени лежишта
А. Фатете ја гира од страните и држете ја хоризонтално директно под брадата. Застанете исправено, нозете околу ширината на колкот разделени.
Б. Направете чекор напред со десно. На колена додека десната бутина не биде хоризонтална. Свртете го горниот дел од телото надесно, држете го грбот исправен. Исправено.
2 сета од 10 до 15 повторувања по страна
за рамења, трицепс, нозе: 10-та вежба: експлозивна преса на вратот
А. Држете две тегови во висина на рамото пред вашето тело. Горните раце се близу до телото и дланките се свртени едни кон други. Застанете со грбот исправен, нозете малку пошироки од ширината на колкот.
Б. Стуткајте се многу лесно.
Ц. Застанете со замав и истурете ги теговите директно над главата со едно движење. Враќање на почеток.
2 до 3 сета од по 15 до 20 повторувања
за рамења, трицепс, нозе: 10-та вежба: експлозивна преса на вратот
А. Држете две тегови во висина на рамото пред вашето тело. Горните раце се близу до телото и дланките се свртени едни кон други. Застанете со грбот исправен, нозете малку пошироки од ширината на колкот.
Б. Стуткајте се многу лесно.
Ц. Застанете со замав и истурете ги теговите директно над главата со едно движење. Враќање на почеток.
2 до 3 сета од по 15 до 20 повторувања
за рамења, трицепс, нозе: 10-та вежба: експлозивна преса на вратот
А. Држете две тегови пред телото во висина на рамото. Горните раце се близу до телото и дланките се свртени едни кон други. Застанете со грбот исправен, нозете малку пошироки од ширината на колкот.
Б. Стуткајте се многу лесно.
Ц. Застанете со замав и истурете ги теговите директно над главата со едно движење. Враќање на почеток.