10 вежби за теле со високи перформанси; Соодветно тело

Силни телиња: предност во перформансите

Оние кои тренираат првенствено на естетика, природно се фокусираат на растот на телето. Сепак, далеку поретко се случува спортистите да работат на своите телиња. И тоа е срамота затоа што тоа може да им донесе предност.

Студиите за јачината на 1RM при издигнување и спринт на теле покажуваат значителни корелации и во смисла на апсолутна и релативна јачина (1). Истражувачите заклучиле дека „динамичката максимална јачина на телињата е основен услов за кратки спринтови и треба да се гледа како резерва на перформанси“.

Овие резултати не изненадуваат бидејќи плантарната флексија на глуждот е вклучена во активности како спринт, скокање, сечење итн. За спортистите и оние кои сакаат да се претстават добро, обуката на теле треба да биде ветер.

Меѓутоа, ако мислите директно на традиционалните машини за теле, ви треба ажурирање. Постојат неколку моќни бустери за потколеница што треба да ги додадете во вашиот арсенал.

Што е со вообичаеното одгледување теле?

Обука ориентирана кон перформанси е за трансфер. Вие не сакате да потрошите многу време правејќи вежба што навистина не носи придобивки во вашиот спорт. Трансферот на курсеви за обука се заснова на примена на принципот на специфичност.

Главниот проблем со традиционалното одгледување на теле е што кога ќе ги подигнете потпетиците, ќе завртите повеќе прсти кон вашите прсти.

Сега направете стоечко теле во телесна тежина и уверете се. Тоа не се случува кога трчате и трчате. Додека задното стапало ве придвижува напред, вртите поголема тежина кон вашиот голем палец додека го распоредувате Plantarflex.

Затоа, не фрлајте го вообичаеното одгледување на теле ако ви се допаѓаат. Тие исто така можат да понудат потенцијални придобивки од перформансите. За поцелосен пристап, додадете ги овие вежби во мешавината подолу, бидејќи тие подобро го репродуцираат начинот на притискање на ногата во земјата при одење или трчање.

Подигање на дигање теле

Оваа вежба е комбинација на одење на земјоделец со одгледување теле. Бидејќи секој чекор бара движење и напред и нагоре, плантарната флексија е повеќе како одење и трчање.

Зголемување на телето стискаш на глуждот

Оваа вежба ја научив од тренерката за сила Ингрид Маркум. Започнете со нозете заедно и прицврстете ги коските на глуждот додека ги кревате телињата. Ако се обидете да ги одржувате глуждовите заедно додека ги ставате потпетиците нагоре, нема да можете да ја придвижите тежината кон малите прсти. Тие ве принудуваат да направите акција на плантарна флексија исто како што би правеле ако одите или трчате.

Лизгајте турканици

Настрана сите други придобивки што ги нудат отпечатоците од тешки санки, тие се одлични за зајакнување на јачината на телето принудувајќи ги да поминат низ флексија на плантарниот зглоб додека ставаат поголема тежина на палецот.

Пого - крајно плио за телиња

Обука за сила вклучува подобрување на вашата способност да генерирате сила со одредено движење. Обуката за темпо на движење се фокусира на подобрување на стапката на развој на силата, што е колку брзо можете да ја користите вашата сила. Запомнете: моќност = сила. Брзина.

Колку е поголем товарот против кој работите, толку побавно ќе се движите. Затоа, размислете за принципот на специфичност. Во него се вели дека за да ја подобрите вашата експлозивна моќ, не мора да правите само вежби што вклучуваат движење против тешки товари. Исто така, треба да направите вежби кои вклучуваат движење со голема брзина.

И тука влегува движењето пого. Во суштина тоа е скок направен од дејството на глуждот и стапалото отколку коленото. Ако сфатите како што треба, вашите телиња ќе бидат запалени. Целта е брзо да се справиме со нив. Тие носат многу мали товари (вашето тело) со себе, но бараат да се движите со голема брзина со минимизирање на времето за контакт со земјата.

Овие се лесни за заебавање, сепак, погледнете. Не требаше и не треба да изгледа вака. Врските се добри. Правото е лошо.

Еве што сакате ...

Минимално време за контакт со земјата.
Минимална флексија на коленото (колено над прст).
Удрете го подот со грбно стапало (предниот дел на ногата).
„Пукањето“ на стапалата покажува дека тие силно го погодуваат подот.

Еве што не сакате ...

Удрете го подот во позиција на плантарна (предните нозе надолу)
За да се овозможи прекумерна флексија на коленото.
Удрете ја земјата „тивко“ - тука не џогирате.

Двојно нога пого, рацете на колковите

Оваа варијација повеќе ќе го нагласи долниот дел од телото. Ставете ги рацете на колковите и скокајте во стилот на пого постојано со минимално време за контакт со земјата. Треба да имате минимална флексија на коленото (колено преку прст) и да го удрите подот во повеќе грбна положба. Во принцип, оваа вежба треба да биде поеластична и ритмичка.

Двојно нога пого, рацете зад главата

Оваа варијација става поголема побарувачка на побарувачката на багажникот бидејќи акцентот е посилен. Ставете ги рацете зад вашата глава и стил на пого постојано скокајќи. Со оваа варијација, може да имате малку повеќе флексија на коленото. Сепак, фокусирајте се на минималното време на контакт со земјата со грбна позиција.

Двојно нога пого со замав со рака

Оваа варијација овозможува најмногу скокови во висина и врски во целокупната координација на телото. Скокајте стил на пого неколку пати, но исто така користете нишалка на раката додека ја погодувате земјата и лебдите нагоре. Замавувањето со раката треба да биде агресивна пумпа што работи еластично со поговите. Се применуваат сите други известувања.

Други варијации

Стил на јаже пого

Оваа варијација ги предизвикува ритамот и координацијата.

Прескокнувајќи јаже од една на друга страна

Дополнителен страничен предизвик како додаток на горенаведеното.

Скокајте јаже напред и назад

Дополнителен линеарен предизвик како додаток на горенаведеното.

Може да ги трчате сите индивидуални нозе како прогресија и да ги намалите можните асиметрии на левата и десната страна.