10 вежби за тонирање на абдоменот и бутовите во ноември 2020 година
Последен пат ја изменив статијата на: 14.11.20
Кога ќе се подготвите за лето, но не само тогаш, ќе се обидете да ги тонирате стомакот и задникот, затоа што сите ги сакаме оние завидни форми што често ги има во списанијата за убавина и спорт.
Но, ако не сте најенергичната или спортски ориентирана личност, може да ви биде тешко да сфатите кои се најдобрите и најефикасните вежби, со или без опрема како што се најубавите степери, што не само што ќе ви помогне да добиете резултати. брз и лесен за одржување, но тоа нема да ви здодее на патот.
Во следните редови ќе научите како да направите десет видови вежби кои се фокусираат на обука на овие области.
Застрелан статив
Willе работи на стомакот и задникот, треба многу рамнотежа. Во исто време, ќе ви треба мала лента за отпор за вашите нозе. Почетната позиција вклучува седење на лактите и колената, со дланките на земја, а лентата е околу прстите.
Подигнете ја десната нога од земјата и истегнете ја колку што можете, едната страна од лентата е на ѓонот, нежно повлекувајте ја другата нога назад, бидејќи остатокот од "кругот" ќе ја завитка левата нога погоре. Откако ќе се истегнете десно додека не се најде во позиција паралелна со земјата, вратете го коленото на земја и повторете 20 пати. Потоа, продолжете ја левата нога. Бидете внимателни да не го лакувате грбот за време на движењето.
Мостот до душекот
За да ја комплицирате оваа класична вежба, можете да додадете тежина до 5 кг во областа на колкот, а исто така можете да користите лента за отпор поставена на бутовите. Така, ќе ги работите задникот и надворешноста на бутовите.
Нежно движете ги колената за да ја почувствувате лентата околу нозете и подигнете ги колковите додека телото не се порамни од градите до коленото.
Држете до 3 секунди, а потоа легнете малку во почетната положба (со дното на земја и грбот исправен). Можете да направите два сета од по 25 повторувања.
Вежба за ширење
Тоа вклучува употреба на абдоминално тркало или топче за лекови. Станувате на колена, со рацете на рачките на тркалото или со топката помеѓу подлактиците и прстите заедно.
Свртете ја топката или тркалото додека вашето тело не биде во исправена положба, малку навалено, а потоа вратете се на почетната позиција (клекнувајќи). Можете да направите два сета од по 15 повторувања.
Клоци со ударот
Работете ги задникот, нозете и стомачните мускули. Користете две мали тегови, по една во секоја рака, почнувајќи од стапалата. Завртете се назад со левата нога, додека десниот бут не се најде во позиција скоро паралелна со земјата. Станувате и ја фрлате левата нога напред, сè додека не ја достигне вистинската позиција пред вас. Потоа вратете се во првобитната форма и повторете ја со другата нога.
Можете да започнете со два сета од по 15 повторувања за секоја нога. Алтернативно, направете ги пробите прво со едната нога, а потоа направете ја другата.
Вежба „Сто“
Го обучува стомакот, претставувајќи вежба на земја. Започнете од лежечка положба, со рацете близу до телото и нозете испружени. Подигнете ги долните екстремитети со колената на 90 степени, а потоа подигнете ги рамената и главата од подот, истегнете ги нозете и кревајќи ги рацете на ниво на рамото.
Длабоко вдишете и движете ги рацете малку нагоре и надолу пет пати, а потоа издишете и повторете го движењето пет пати, за кое време стомакот ќе биде напнат. Вратете се со нозете на земја и направете кратка пауза. Може да повторите 10 пати за да достигнете 100 вртења на рацете.
Мостот до душекот во едната нога
Почетната позиција лежи на грб, со малку свиткани колена и дланките свртени кон земјата. Подигнете ја десната нога и истегнете ја нагоре, стегајќи го глутеусот мускул, кревајќи ги колковите за да достигнете права позиција на торзото во однос на бутовите.
Држете ја ногата исправена и вратете се малку со задникот на земја. Потоа сменете ја подигнатата нога и повторете. Можете да започнете со два сета од 15 повторувања. Работете ги и колковите и внатрешноста на бутовите и задникот.
Коленото се наведнува со гира
За оваа вежба ви е потребна гира или чакалка. Зафатете ја тежината во двете раце и подигнете ја на градите, стапалата одделени на колковите. Нежно активирајте ги стомачните мускули и спуштете се со грб надолу, држејќи ги градите исправени напред. Бутовите треба да одат паралелно со земјата.
Тежината на телото е поддржана од петицата. Држете три секунди, а потоа нежно притиснете во ѓонот и застанете, стискајќи го задникот кога ќе ја достигнете почетната позиција. Повторете 15 од овие вежби на две рати.
Вежба за дрвосец
Тоа го правите во серии од по 12 повторувања на секоја страна. Работи на повеќето стомачни мускули, особено на коси страни. Потребна ви е гира со средна тежина. Почнувате да стоите, со екстремитетите малку подалеку, на ниво на рамото. Држете ја тежината во двете раце.
Малку свиткајте ги нозете, како во свиокот на коленото, и свртете се надесно, движејќи ја тежината кон десното колено. Се свртувате лево, кревајќи ги рацете над главата, сè уште со тежина, вртејќи се на десната нога.
Замислениот велосипед
Таа е погодна за почетници кои сакаат да ги зајакнат стомачните стомачни. Почетната позиција лежи на подот, со рацете зад вратот. Нозете се малку подигнати со колената под агол од 45 степени, со нозете паралелни на земјата.
Подигнете ја главата и рамената од земјата и симулирајте педалирање со стапалата истовремено, доведувајќи го левиот лакт на десното колено, а потоа вратете се во првобитната форма, а потоа повторете, допрете го десниот лакт на левото колено. Бројот на повторувања е променлив, се препорачува да се започне од сет од 12 за секој дел.
Странични лифтови за стапала
Овој вид на вежба може да се изведува без проблеми дома, потребен ви е само душек (без кој можете да направите ако имате мека подлога за седење). Почетната позиција е да легнете на страна, кажете десно, држејќи ја главата во десната дланка. Може да го оставите торзото на земја или малку да го подигнете. Левата рака е напред, со дланката на земја, за да ве поддржи и да притиснете лесно за време на движењето.
Со испружени нозе, подигнете го налево со бавно движење, за да почувствувате како мускулот работи, избегнувајќи употреба на лумбалниот предел, користејќи ги задникот и колкот. Потоа вратете се на почетната позиција, и повторете ја за другата нога. За почетни тренинзи направете два сета од по 15 повторувања.