10 здрави намирници кои ќе ви помогнат против запек
Запекот е чест проблем кој влијае на околу 20% од светската популација.
Една од најчестите причини за запек е тешкиот интестинален транзит и намаленото движење на храната низ дигестивниот систем.
Исхраната со малку влакна, староста и физичката неактивност исто така можат да придонесат за запек.
Иако лекови за запек обично вклучуваат лаксативи, препорачуваме неколку намирници кои ги промовираат ефектите од запек. Ако редовно ја вклучувате оваа храна во вашата исхрана, тие можат да бидат безбедна и ефикасна алтернатива.
Подолу се 10 здрави намирници кои можат да помогнат при запек.
1. Мереле:
Јаболката се добар извор на влакна. Мало јаболко обезбедува околу 4 g влакна.
Влакната минуваат низ цревата несварени, помагаат при формирање столица и промовираат нормални движења на дебелото црево.
Јаболката исто така содржи специфичен вид на растворливи влакна наречени пектин, кој е познат по неговото лаксативно дејство.
Во една студија, 80 учесници со запек земале додатоци на пектин.
По четири недели, пектинот го намали времето на транзит во дебелото црево, ги намали симптомите на запек, па дури и го подобри здравјето на дигестивниот систем со зголемување на количината на корисни бактерии во цревата.
Јаболката може да се користи како здрава закуска.
2 сливи
Сливите често се користат како природен лаксатив - и со право, тие помагаат во борбата против запек.
Сливите содржат околу 2 грама влакна и се добар извор на сорбитол .
Сорбитолот е вид на шеќер кој слабо се вари во организмот. Помага при ублажување на запекот со влечење вода во цревата, стимулирање на движењето на дебелото црево.
Откриено е дека сливите помагаат во омекнување на столицата, ја подобруваат конзистентноста и ја зголемуваат фреквенцијата на столицата.
Едно истражување открило дека 40 учесници со запек на кои им биле дадени сливи покажале подобрувања и во фреквенцијата на столицата и во конзистентноста во споредба со учесниците третирани со додатоци на влакна.
Една мала чаша сок од слива без додаден шеќер исто така може да биде брз и пријатен начин да ги добиете истите придобивки против запек.
3. Киви
Киви е особено богат со растителни влакна, што го прави одлична закуска за да придонесе за редовно транзитирање.
Само просечно киви содржи 2,3 грама влакна.
Се покажа дека киви стимулира движење во дигестивниот тракт, помагајќи да се предизвика движење на дебелото црево.
Студија од 2007 година, спроведена на 33 лица со запек и 20 лица без запек, на кои им се давало киви два пати на ден, во период од четири недели, покажало дека киви помага во забрзување на времето. цревен транзит, намалена употреба на лаксатив и ублажени симптоми на запек.
Обидете се да додадете овошје киви во следното смути за вкусен, квалитетен вкус на влакна.
4. Семиња од лен
Семето од лен има мноштво здравствени придобивки, но високата содржина на влакна има можност да го регулира цревниот транзит.
Секоја лажица (10 грама) семе од лен, содржи 3 грама влакна, вклучувајќи мешавина од растворливи и нерастворливи влакна.
Студија врз животни покажа дека семето од лен може да помогне во лекувањето и на запек и на дијареја. Имаше зголемување на фреквенцијата на столицата и исто така ефект против дијарејата, намалувајќи ја дијарејата до 84%. .
Семето од лен може да додаде дополнителни влакна и пријатна текстура кога ќе се јаде во јогурти, салати, супи и смути.
5. Бисери
Крушите можат да помогнат во ублажување на запекот на неколку различни начини.
Прво, тие се богати со растителни влакна. Просечна круша содржи 6 грама влакна, исполнувајќи до 24% од дневните потреби за растителни влакна.
Крушите се исто така богати со сорбитол, шеќерен алкохол кој делува како осмотски агенс за влечење вода во цревата и стимулирање на движењето на дебелото црево.
Покрај тоа, крушите содржат фруктоза, еден вид шеќер што може да се апсорбира само во ограничени количини.
Ова се должи на начинот на кој метаболизира фруктозата во нашето тело. Не само што се апсорбира со побавна стапка, туку и големи количини на фруктоза можат да се метаболизираат само од црниот дроб. .
Понатаму, некои луѓе може да имаат малапсорпција на фруктоза, состојба што влијае на способноста на организмот да апсорбира фруктоза.
Како сорбитол, не апсорбираната фруктоза делува како природен лаксатив внесувајќи вода во цревата.
Крушите лесно се додаваат во вашата исхрана. Тие можат да бидат вклучени во салати и сендвичи или да се јадат сурови за слатка закуска.
6. Грав
Повеќето сорти на грав се богати со растителни влакна и можат да помогнат во одржување на редовниот транзит на цревата.
На пример, црниот грав има 7,5 грама влакна на половина чаша (86 грама), додека половина чаша (91 грам) зготвени зрна житарки содржи 9,5 грама влакна.
Гравот, исто така, содржи добри количини на растворливи и нерастворливи влакна, и двете помагаат во ублажување на запекот на различни начини.
Студија од 2016 година покажа дека вклучувањето мешавина на растворливи и нерастворливи влакна во вашата исхрана може ефикасно да го намали запекот, истовремено намалувајќи ги надуеноста и гасовите.
Ако барате лесен начин да го зголемите внесот на влакна, гравот е добар начин да го направите тоа. Додадете во супи, салати, храна за да добиете доза на растителни влакна.
7. Кефир
Кефир е ферментиран млечен пијалок кој содржи пробиотици, форма на здрави цревни бактерии кои можат да помогнат во ублажување на запекот.
Пробиотиците ја зголемуваат фреквенцијата на столицата, ја подобруваат постојаноста на столицата и помагаат да се намали времето на транзит на дебелото црево за да се забрзаат движењата на дебелото црево.
Неколку студии покажаа дека кефирот особено може да промовира регуларност.
Откриено е дека кефирот ја намалува употребата на лаксатив, го забрзува транзитот на цревата, ја зголемува фреквенцијата на столицата и ја подобрува конзистентноста.
Кефир може да се јаде со ленено семе или овесна каша за дополнителни влакна.
10. Сл
Смоквите се одличен извор на повеќе влакна во вашата исхрана.Сушените, особено, можат да обезбедат концентрирана доза на влакна.
Половина чаша (75 грама) суви смокви содржи 7,5 грама влакна, што може да задоволи до 30% од дневните потреби од растителни влакна.
9. Леќа
Половина чаша леќа (99 грама) варена леќа содржи импресивни 8 грама влакна.
Покрај тоа, консумирањето леќа може да го зголеми производството на бутирова киселина, еден вид масна киселина што се наоѓа во дебелото црево. Тоа го зголемува движењето на дигестивниот тракт за да се промовираат движењата на дебелото црево се одлична храна во борбата против запек.
Леќата може да се користи во супи, салати, храна што нуди многу растителни влакна и здравствени придобивки.
10. Семиња чиа
Само (28 грама) семе од чиа содржи 11 грама влакна.
Всушност, чиа семето е составено од околу 40% растителни влакна, што ги прави една од најбогатите намирници со растителни влакна.
Поточно, семето чиа е добар извор на растворливи влакна, кои апсорбираат вода.
Едно истражување открило дека семето чиа може да апсорбира до 12 пати поголема од нивната тежина во вода, овозможувајќи уште полесна елиминација. .
Обидете се да мешате чиа семе во пире, пудинзи, смути и јогурти за да добиете неколку дополнителни грама растворливи влакна.
Запекот е чест проблем што ги погодува повеќето луѓе во одреден момент.
Иако лекови и додатоци можат да помогнат, редовно движење на дебелото црево е можно со диета богата со растителни влакна со здрава храна.
Вклучувајќи неколку порции од оваа храна секој ден, заедно со многу вода и редовна физичка активност, може да помогне во зголемување на фреквенцијата на столицата, подобрување на конзистентноста и елиминирање на запекот.
Можете да започнете здрав начин на живот со диета ЗенДиет.