10-те чекори до совршено тело - Фитнес-Треф Мелдорф

Вести
Коло на издржливост
Круг на агилност
фитнес
Часови по фитнес
Контакт

Тел: 04832 4036
фејсбук фејсбук
е-пошта

10-те чекори до совршено тело

Дали планирате да се обучите на спортска, атлетска фигура?Тогаш треба да решите две задачи истовремено: градење мускули и намалување на маснотиите. Добро пропорционално, атлетско тело не се создава само со кревање големи тежини, туку и со оптимално прилагодено тренирање, правилна исхрана и доволна регенерација. Без дисциплина, трпеливост и регуларност, тешко дека ќе ја постигнете целта. За да се приближите до вашата фигура од сонот, треба детално да ги проучите следниве правила за градење мускули.

Правило 1: Претпочитајте ги овие вежби за цело тело
Компактните или вежбите за цело тело се апсолутни мора за оптимално обликување на телото. Целта на овие вежби е да се користат што повеќе мускули истовремено. Овие вежби за сила ослободуваат хормони на стрес.

Правило 2: Редовно менувајте ги методите за обука
Со целта на обуката „градење мускули“ не смеете да тренирате бесконечно според истиот план. Методите за обука треба да се менуваат во редовни интервали.
Како по правило, треба да го менувате методот на обука на секои шест до осум недели за најдобри можни резултати. Причината за ова лежи во фактот дека мускулите се навикнуваат на товарите по одредено време.

Правило 3: Направете кардиоваскуларен тренинг
Она што повеќето почетници сакаат да го прават на почетокот на секој тренинг е подобро да се направи по силниот дел - кардио тренингот.
Ако кардио тренингот е направен пред вистинскиот тренинг за градење мускули, резервите на гликоген се исцрпуваат, што значи дека се губи енергијата потребна за вежби за сила. Тогаш веќе нема да можете да се справите со напор за обука на силна сила.

Правило 4: Продолжете со загревање и ладење
Не заборавајте да се загреете доволно пред тренинг сесија. Ова го доведува вашето тело до „работна температура“, мускулите, тетивите и зглобовите остануваат еластични и спречувате повреди. По вежбање, телото треба нежно да се врати во нормален режим.

Правило 5: Дали истегнување
Важно е да ги истегнете мускулите пред и по тренинг сесијата. Сепак, истегнувањето треба да се изврши многу внимателно пред тренингот за да не се ризикува повреда.
Зглобовите, мускулите, тетивите и лигаментите често се вкочанети, што може значително да ја ограничи неопходната слобода на движење. Оваа флексибилност може да недостасува ако претерате со мускулите додека вежбате со тежина. Последиците можат да бидат поразителни: истегнување или истегнување е можниот резултат.

Правило 6: Обрнете внимание на вашата исхрана
Кога станува збор за исхраната, не е важно кога јадете, туку рамнотежата на калориите на крајот на денот.
Избегнувајте огромни количини шеќер, на пример, јогурт од 250 гр земјоделец има количина од 14 коцки шеќер.
Треба да бидете внимателни да консумирате 25-30g протеини по оброк. Шејкот од белка од јајце пред спиење е идеален за да избегнете многу јаглехидрати навечер.
Со цел да се задржи нивото на холестерол, важно е да се консумираат незаситени масни киселини. Ореви, маслинки и авокадо се идеални за ова. Но, внимавајте! Не трошете премногу бидејќи се многу калорични.
Не заборавајте да пиете доволно! Од тоа зависи квалитетот и регенерацијата, како и растот на вашите мускули. За ефикасно тренирање на мускулите потребни се два до три литри вода дневно. За време на тренингот треба да имате и мало шише со вода.

Правило 7: Јадете пред и после тренинг
Дефинитивно е добра идеја да имате мал оброк околу 30 до 60 минути пред тренинг со сила. Идеално, би требало да се состои од сложени јаглехидрати и протеини и да се вари лесно. Ова ќе ги наполни вашите резерви на енергија и ќе ви овозможи да ги преземете напорите на обука. Се тресат шејкови затоа што не се тешки за стомакот.
Оброкот по тренинг за силата треба да се состои од 40 до 50 грама протеини и да обезбеди сложени јаглехидрати. Продавниците на енергија во телото се празни по тренингот и сега мора да се полнат, така што организмот може добро да се опорави и да се обнови. Овој оброк мора да се консумира во рок од 15 до 45 минути по тренингот.
Ова се однесува само на обука за силата!

Правило 8: Продолжете со регенерација
Фазите на одмор се важен дел од обуката. Напредокот во обуката не може да се постигне без доволни паузи во обуката. Уште повеќе: недоволната регенерација може да доведе до претренирање, а повредите исто така се јавуваат почесто во вакви случаи. Мускулите се градат за време на спиењето, а не за време на тренингот!
Ноќен сон од најмалку седум до осум часа е потребен за телото да ги поправи микро-повредите во мускулите што се појавија за време на вежбање. Ако не спиете доволно, нивото на кортизон во крвта исто така се зголемува, што го инхибира ослободувањето на хормоните за раст и тестостеронот.

Правило 9: Одржувајте дисциплина за обука
Градење на мускулите е процес што е возможен само преку редовно вежбање. Идеално, треба да завршите тренинг за сила три до четири пати неделно со цел да постигнете најголема можна ефективност на тренингот. Не барај изговори. Вистината е, нема добра причина да пропуштите тренинг - најмногу повреда или кога е во прашање вашето професионално постоење. Недостаток на време секако не е причина за отсуство на обука.
Сето тоа е прашање на управување со времето. Поставете приоритети и наведете ги сите работи што ви се важни. Треба само да одвоите време за обука.

Правило 10: Бидете трпеливи додека вежбате
Градењето на мускулите е долгорочен процес кој не може да се спроведе преку ноќ. Само со трпеливост можете да ги соберете придобивките од вашата испотена работа во теретана. Затоа, организирајте го вашиот живот на таков начин што има доволно простор и време за вашето здравје и спортски цели. Без трпеливост и дисциплина, како и без ред во секојдневниот живот, вие си предизвикувате премногу стрес, што го одложува градењето на мускулите - а потоа кругот се затвора.
Оние кои не го постигнуваат посакуваниот успех во обуката, се откажуваат побрзо.