10-те храна богата со протеини
На вашето тело му требаат протеини за да изгради мускули, па затоа спортистите секогаш внимаваат на храна со најголема можна содржина на протеини. Во прилог на класиците - јајца и живина - има и неколку инсајдерски совети за кои гарантирано никогаш не сте чуле.
Омлет за појадок, ориз и мисирка пред тренинг, салата со риба навечер и еден или друг протеински шејк помеѓу нив, ова е диета за градење мускули на повеќето фитнес спортисти - веројатно и ваша. И нема за што да се жалиме; Јајцата, живината и рибата се природни извори на протеини, така што вашите мускули оптимално се снабдуваат со протеини во текот на целиот ден. Но, меѓу нас: Целата работа станува здодевна во одреден момент, нели?
Диетата за градење мускули е како вежбање: Разновидноста е важна и одличен мотивациски фактор. Затоа, вреди да се размислува надвор од кутијата и да се погледне наоколу за нова храна што сè уште не се најде на вашата чинија. Додатоците во исхраната се практично дел од секојдневниот спортски живот, така што протеинските прашоци сочинуваат голем дел од дневниот внес на протеини. Сепак, нема ништо како природни, свежи извори на протеини. Најдобрите снабдувачи на протеини се од животинско потекло, посно месо, риба, јајца и млечни производи. Тие имаат многу протеини и највисока биолошка вредност; Anивотински протеин најдобро се користи од телото и се претвора во свој протеин. Извори на протеини од зеленчук како соја или жито не можат да се натпреваруваат со ова, но сепак можете да јадете здрава и урамнотежена исхрана со нив. Ова не само што има смисла за вегетаријанците, јадечите на месо исто така можат да имаат корист од растителните протеински бомби. Ги составивме најдобрите десет извори на природни протеини за вас во нашите најдобри десет (сите информации на 100 грама):
1. Пилешко јајце
Се разбира, една од најпознатите храна богата со протеини се самите јајца. Јајцето на комерцијална кокошка има околу 13 грама протеини - но и осум грама маснотии. Ако не сакате непотребно да го подигнете нивото на холестерол, не треба да ги покривате протеинските потреби со цели јајца. Спортските спортисти често одделуваат жолчки и белки за утринските пржени јајца и ги оставаат масните жолчки да талкаат во корпата за ѓубре. Јајцата на други видови живина, на пр. Јајцата на ној или плаша имаат исто толку протеини колку и кокошките. Само јајцата од гуска прават нешто полошо на девет грама.
2. месо
Посното месо е и ќе остане еден од најдобрите извори на протеини наоколу. 100 грама живина му обезбедуваат на вашето тело околу 24 грама протеини - со само околу десет грама маснотии и нула јаглехидрати. Говедското месо е уште подобро: 100 грама филе содржат добри 20 грама протеини, но само четири грама маснотии. Затоа е најдобриот, но за жал и најскапиот вид месо за спортистите. Свинското месо, од друга страна, има нешто посиромашна репутација во сцената за фитнес, главно поради високата содржина на холестерол во маснотиите и остатоците од антибиотици и хормони за раст од најевтиното можно гоење. Но, ако купите посно свинско месо со органски квалитет, може да залакте: 100 грама филе имаат само околу три грама маснотии, но исто така и добри 20 грама протеини.
3. риба
Рибата не е за секого, но таа е всушност неопходна за спортистите. Малку и пред се здрави масти и многу протеини ја прават рибата совршена храна за фитнес. Треска, исто така позната како треска, особено се препорачува: со само 17 грама протеини, не е риба богата со протеини во морето, но е најниска со маснотии (дури ни грам). Најпопуларните видови риби се туна (17g протеин/12g маснотии) и лосос (20g протеин/4g маснотии). Нека не ве одложува понекогаш многу високи количини на маснотии. Рибите се особено богати со незаситени масни киселини, особено со добро познатите омега-три масти, кои, меѓу другото, ја промовираат циркулацијата на крвта и спречуваат срцев удар.
4. Млечни производи
Многу млечни производи, особено разни видови сирење, содржат големи количини на протеини, немаат јаглени хидрати и многу здрави масти, витамини и минерали. Урда (13g протеини/4g маснотии) и Harz сирење/рачно сирење (30g протеини/помалку од еден грам маснотии) се особено погодни за градење мускули. Од друга страна, треба да избегнувате сирење со полно ниво на маснотии, како што е путер (20g протеини/24g маснотии). Омилениот фитнес кој трае долго време кај млечните производи е кваркот со малку маснотии. Тој е ефтин, речиси без маснотии и има 14 грама протеини. Тоа прави скоро 70 грама на чаша - тоа е Лига на шампиони! Во однос на вкусот, чистиот кварк е повеќе регионална лига и затоа треба да се рафинира со овошје или зеленчук. Патем, самото млеко треба да се консумира само во умерени количини. Една чаша стандардно кравјо млеко со 1,5 процент маснотии содржи многу калциум (120 мг) и калиум (150 мг), но само три грама протеини и четири грама шеќер.
5. Спирулина
Оние кои сакаат оптимално да ги снабдуваат своите мускули со протеини, не зависат само од извори на животински протеини. Можете исто така лесно да ги покриете вашите дневни потреби со растителни протеини. Морската алга Спирулината е исклучително богата со протеини растенија. Покрај витамини и минерали, ви обезбедува скоро 70 грама протеини, 20 грама јаглени хидрати и практично без маснотии. Сино-зелената алга честопати се нуди како „супер храна“ во форма на капсула или таблета од различни производители на додатоци на храна. Ова не е препорачливо, подобро е да се купи висококвалитетна сува материја, која станува сè попопуларна како состојка во „зелените смути“. (Јас секогаш ја нарачувам оваа спирулина во прав. Цената за килограм е во ред!).
6. Соја
Најпопуларниот извор на растителни протеини е несомнено сојата. Свежиот грав содржи скоро 40 грама протеини (20 грама маснотии, скоро и да нема јаглехидрати), така што тие се вистински протеински бомби. Најчеста форма на презентација на соја е тофу (16g протеин/8g маснотии). Иако често се исмејувани од јадење месо, тофу е разумна опција за спортистите бидејќи обезбедува скоро исто толку протеини како и месото, но има значително помалку маснотии и нема холестерол. Слично е здраво и богато со протеини Темпе, ферментиран производ направен од зготвена соја што е третиран со мувла. Исто како тофу, може да се користи како замена за месо и основа за колбаси, плескавици или стекови без месо. Содржина на протеини: 20 грама, со само осум грама маснотии и два грама јаглехидрати.
7. Мешунки
Говорејќи за грав: Сите мешунки се одлични извори на протеини! Грашок (23гр), грав (24гр) и леќа (23гр) секој се состои од околу една четвртина протеини и половина сложени јаглехидрати. Кога се консумираат во умерени количини, по можност пред тренинг, пулсирањата се храна со вистинска моќ и не треба да изостануваат во ниту еден план за исхрана.
8. Компири
Не е важна само количината на протеини во храната, туку и нејзината вредност. Компирите имаат само два грама протеини, но на 76 години тие се многу вредни за храна од растително потекло. За споредба: вредноста на говедското месо е 92, а на овесот само 60. Во комбинација со друга храна што содржи протеини (на пр. Јајце), компирот е одличен извор на протеини. Но, бидете внимателни: Компирот не се препорачува за спортисти кои се свесни за фигурите во секоја форма на дозирање. Помфрит и пржен компир имаат многу маснотии, подобар е печен или јакна.
9. Ореви
Оревите често се занемаруваат кога станува збор за набројување храна со висока содржина на протеини. Погрешно, Кикириките, на пример, имаат скоро 30 грама протеини, Бадеми барем на 20. Друга предност: Оревите имаат големи количини на полинезаситени масни киселини, скоро половина од нив се состојат од тоа. Како резултат, тие го намалуваат нивото на холестерол, спречуваат срцеви и циркулаторни заболувања и го намалуваат ризикот од рак. И, тие се совршени за грицкање при пријатна вечер пред ТВ, не се печени и несолени, се разбира. И: Не е премногу добра работа! Дури и ако мастите во оревите се здрави, тие сепак остануваат масти. Значи, ако не сакате несакани килограми на колковите, треба да уживате само во малите закуски умерено.
10. Семиња
Да, добро прочитавте: семето не е корисно само во градината на баба, туку и во фитнес кујна. Класичното ленено семе z. Б. ви обезбедува 25 грама протеини и многу здрави масти (30гр). Истото важи и за семето од коноп (24g протеини, 30g маснотии). Киноа, семе кое малку потсетува на грипот од просо кога се готви, и има 16 грама протеини и многу минерали станува сè попопуларно. Киноата се вари многу лесно, лесно ја обработува организмот и заедно со свежа салата формира здрав, вкусен и здрав оброк, но може да се користи и како замена за споредни јадења како тестенини или ориз.
Заклучок
Дури и без додатоци во исхраната, можете да му обезбедите на вашето тело одлични протеини, природните извори на протеини се десетина пара. Јадењата на месо имаат предност, се разбира, Биолошки најквалитетниот протеин се наоѓа во прилог на цели јајца (вредност: 100) во посно месо и риба (92). И тоа многу, имено помеѓу 17 и 20 грама. Сепак, може да има смисла, дури и како „fanубител на месо“, да се испробаат вегетаријански или дури и вегански извори на протеини за промена. Производите од соја, како што се тофу или темпе, на пример, имаат содржина на протеини слична на онаа во месото, иако со малку понизок рејтинг (84-86). Значи, вегетаријанците и веганите не треба да очајуваат и ако комбинирате различни извори на протеини, нивната биолошка вредност дури се зголемува. Пример: гравот и пченката имаат вредност 72. Комбинирани во едно јадење, се искачуваат на 101. Дури и строгите вегани можат лесно да јадат диета со висока содржина на протеини - бајките за недостатоци во исхраната во исхраната без месо треба да останат во минатото.