10-те најпопуларни намирници за боди-билдинг
10-те најпопуларни намирници за боди-билдинг за градење мускули и диети!
Содржина
Која храна и храна е најдобра за спортисти за фитнес и боди-билдинг?
Спортска исхрана Енгел и неговиот тим ги истражуваат митовите и полувистините на сцената за боди-билдинг и ви објаснуваат која храна спаѓа во списокот за купување фитнес храна. Но, пред да започнеме со вистинската тема, да почнеме со некоја теорија за исхраната.
Од што всушност се прави нашата храна?
Храната што ја јадеме секој ден се состои од различни пропорции на три макронутриенти протеини, јаглехидрати и маснотии, како и Микронутриенти како витамини, минерали и елементи во трагови - Многу од нив се од суштинско значење, т.е. од витално значење, бидејќи нашето тело не може да ги произведе самостојно.
Мастите го регулираат метаболизмот на мастите
Еден грам маснотии обезбедува 9,3 Kcal. Се прави фундаментална разлика помеѓу заситени, незаситени, есенцијални и транс масни киселини. Некои колоквијално се нарекуваат „добри масти“, а некои „лоши масти“. Есенцијалните масни киселини преземаат витални задачи во нашето тело, како што се апсорпција на витални витамини од нашата храна, производство на енергија и заштита на нашите органи. Меѓутоа, ако внесеме премногу маснотии, ова брзо доведува до дебелина и сериозни болести. Пред сè, треба да избегнувате премногу животински масти. Наместо тоа, треба да претпочитате растителни масти и масла кои се богати со омега масни киселини. Овие примарно вклучуваат ленено масло, масло од сафлоран и масло од репка. Рибите или, доколку е потребно, капсулите и оревите од рибино масло се исто така масни киселини.
Јаглехидратите ни даваат енергија
Јаглехидратите се важен извор на енергија за спортистите, на пример, за мускулна контракција или мозочна активност. Еден грам јаглени хидрати обезбедува 4,1 Kcal. На нашиот мозок му треба одредена количина јаглехидрати секој ден. Треба да се внимава да се обезбеди доволно јаглехидрати на располагање. Ако не е така, телото ќе претвори протеини во јаглехидрати и ќе ги обезбеди за производство на енергија, што на крајот доведува до губење на мускулите. Важно е да се избегнат таканаречените „лоши“ јаглехидрати како слатки, засладени пијалоци, брза храна и производи од бело брашно. Преферирани извори на јаглехидрати за бодибилдерите се овесна каша, ориз, компири, тестенини од жито, овошје и зеленчук.
Протеините ги зголемуваат нашите мускули
Еден грам протеин обезбедува 4,1 Kcal. Во превод, зборот протеин не значи ништо повеќе од протеин. Секојдневно ја внесуваме оваа основна хранлива материја во нашата храна преку животински и растителни извори на протеини. Храната богата со протеини вклучува млечни производи со малку маснотии, како урда, млеко и урда, посно месо, јајца, протеински прав (доколку е потребно) и мешунки како грашок и грав. Протеините се вклучени во секој раст на клетките во телото. Протеинот е составен од аминокиселини, есенцијални и несуштински аминокиселини. Несуштинските аминокиселини можат да бидат произведени од самото тело. Останатите осум аминокиселини треба да се внесат преку нашата исхрана. Доколку дневните потреби за протеини не се доволно опфатени со храна, спортистите можат да користат протеински прав за да ги надополнат по потреба.
Нашите производи можете да ги најдете тука: Протеини
Основната метаболичка стапка, т.е. количината на енергија што ја троши нормален човек за еден ден, обично е околу 2000 kcal. За спортистите и особено за бодибилдерите, потрошувачката е многу пати поголема. Затоа е од суштинско значење преку храна да го снабдувате вашето тело со хранливи материи потребни за интензивна и редовна обука. Ова е единствениот начин да се постигне посакуваниот успех, на пример, целта на градење мускули * преку диета богата со протеини на долг рок. Поради оваа причина потребно е да се јаде што е можно поизбалансирано.
10-те најважни намирници за бодибилдер:
овесна каша
Овесната каша е вистинската моќ во природата која е ефтина за купување и со себе носи огромна енергија и добри маснотии. Овесната каша се користи не само во боди-билдинг, туку и во многу други спортови, како што се кревање тежина, возење велосипед, борење и качување. Овесната каша обично се консумира наутро во форма на мусли или во шејкови заедно со протеински прав. Овие се достапни во 2 форми, од една страна во „нежен“ и од друга страна во „робустен“. Двете форми се скоро идентични во однос на хранливите вредности - па затоа е чисто вкус која сорта ќе ја одберете. За спортисти кои сакаат да имаат снегулки од овес во протеински пијалок, постојат таканаречени инстант снегулки, бидејќи тие се раствораат целосно во вода или млеко. Тие ја врзуваат водата, што значи дека откако ќе изедете снегулки од овес, тие остануваат во вашиот стомак подолго од другите намирници, така да се чувствувате гладни подоцна од нормалното. Затоа овесната каша е исто така погодна за диета. Овесната каша - можеби наскоро ќе се најде во вашиот план за исхрана.
месо
Месото нуди добра помош на протеини. Бодибилдерите најчесто користат пилешко, мисирка или мисирка. 100 грама месо обично обезбедува околу 20 грама протеини. Токму она што им треба на вистинските спортисти. Месото исто така содржи витамин Ц, витамин Б1 + Б6 + Б12, цинк, селен и железо. Месото ги содржи сите 8 есенцијални аминокиселини, токму оние што не можат да бидат произведени од самото тело. Покрај рибите и млечните производи, месото е најпопуларниот извор на протеини кај бодибилдерите и спортистите за јачина.
Говедското месо е особено популарно кај спортистите за сила и бодибилдерите. Во прилог на високата протеинска вредност, минерали и витамини, говедското месо содржи креатин. Ајде прво да ги разгледаме нивоата на протеини. Како и со другите меса, 100 грама говедско филе содржи околу 20 грама протеини. Значи, ништо необично, но говедското месо содржи многу пати повеќе витамин Б12, а содржи и цинк и железо. Протеинот содржан во говедско месо се смета за многу висок квалитет и може многу лесно да се претвори во тело во свој протеин, што е добро за градење на мускули.
ориз
Оризот е главна храна и не само за спортистите! Обезбедува сложени јаглехидрати заедно со протеини и многу малку маснотии. Покрај тоа, оризот е многу ефтин за купување и лесен за подготовка. Оризот е низок ГИ (гликемиски индекс) извор на јаглехидрати. Покрај витамин Б1 + Б2 + Б6, оризот обезбедува и ниацин, витамин Е, магнезиум, минерали и калиум. Поради својот низок гликемиски индекс, оризот е исто така вреден извор на јаглени хидрати во исхраната.
Јајца
Како што сугерира името, јајцата содржат многу протеини. Јајце со средна големина обезбедува околу 7 грама високо квалитетен протеин со вредни аминокиселини кои содржат сулфур. Јајцето има многу висока биолошка вредност од 100 и, покрај протеини, содржи и витамини, минерали и лецитин. Јајцата се купуваат многу ефтино и се подготвуваат многу лесно. Може да земете и варено јајце со вас како мала закуска кога немате што друго да јадете. Ако не сакате јајца, наместо тоа, ако е потребно, можете да користите висококвалитетен прашок.
Кликни тука: Јајце протеин
Риба
Покрај месото, рибата е важен извор на протеини во нашата исхрана. Но, рибата не обезбедува само високо квалитетен протеин, туку и вредни масни киселини. Постојат 3 типа на масти. Заситените масни киселини, незаситените масни киселини и полинезаситените масни киселини. Рибата е една од полинезаситените масни киселини и затоа е неопходна за живот, бидејќи нашето тело не може да произведува сами полинезаситени масни киселини.
Масла и масти
Мастите се од витално значење за нашето тело. Многу почетници честопати грешат во намалувањето на внесот на маснотии на минимум или целосно избегнување на маснотии и масла - грешка! Затоа, доволно маснотии треба да се консумираат преку дневната исхрана. Бодибилдерите претпочитаат да земаат капсули од рибино масло кои содржат омега-3 масни киселини кога е потребно.
На сличен начин, многу спортисти додаваат 5-10мл масло (ленено масло или масло од сафион) во нивните протеински шејкови. Ако е можно, треба да избегнувате премногу животински масти.
вода
Изворот на живот - и не само од суштинско значење за спортистите. Треба да пиете околу три литри вода на ден, и повеќе ако сте физички активни. Луѓето можат да преживеат до 60 дена без цврста храна - но само неколку дена без вода. Водата служи како растворувач и како превозно средство за сите метаболички процеси во организмот.
Фитнес рецепти од ангел за спортска исхрана
Sportnahrung Engel нуди голем избор со повеќе од 100 опции за рецепти за балансирана и разновидна диета. Само погледнете. Сигурно ќе најдете вкусно мени или висококвалитетен шејк што би сакале да го пробате.
Заклучок - Дисциплина во исхраната за максимално градење на мускулите
Особено, во боди-билдингот, нема добра исхрана. Додека вежбањето е едната страна на паричката, исхраната е несомнено другата. Ако се стремите кон најдобар можен успех во однос на градење на мускулите, треба да ги земете во срце нашите 10 најдобри намирници за бодибилдери и да ги разградите макроелементите на следниов начин:
- Протеин/протеин = 2 - 2,5 g на кг телесна тежина
- Маснотии = 0,7 - 1g на кг телесна тежина
- Јаглехидрати = 4g на кг телесна тежина
Најдоброто нешто што треба да направите е да ја распределите количината пресметана за себе над 5 оброци на ден во интервали од приближно 3 часа.
Само по неколку недели, со соодветна обука за градење на мускулите и потребната дисциплина, ќе забележите јасно позитивни промени во силата, градење на мускулите и регенерација. Најдоцна сега, на секој бодибилдер ќе му стане јасно што може да направи вистинскиот избор на храна.