10-те основни прашања за почетници RUNNER S WORLD
„Нозете ме болат - дали е тоа нормално?“ 10-те основни прашања за почетници
Повеќето тркачи сакаат да зборуваат многу за својот спорт. Без да бидат запрашани, тие ќе ви кажат за резултатите од обуката и за нивните натпревари за време на викендот, и ако направите грешка што ги прашувате за нивниот фенси нов GPS часовник, мора да слушате предавања за долга технологија. Како не-тркач, може да превртувате со очите на такви талкања. Но, за почетниците да трчаат, експертизата на искусни тркачи всушност може да биде корисна.
Старите раце помагаат при проблеми со почетници
Како и за секоја нова работа, трчањето доаѓа со секакви прашања големи и мали - и најдобриот начин да ги расчистите е да се обратите до другите тркачи. Не грижете се: старите раце ќе бидат среќни да бидат прашани и доброволно ќе го пренесат своето знаење. Исто како нас: За да можете да започнете побрзо, веќе одговоривме на прашањата што почетниците ни ги поставуваат одново и одново на следните страници.
Совет: Разгалете ги уморни мускули и поддржете ја регенерацијата со CBD Sport Set од Vaay. Нарачајте овде.
Зошто да трчам?
„Што е тоа што сите мислат дека е толку убаво за трчање? Почнувам да се чувствувам како да сум последниот не-тркач на земјата!
"Стварно? Можеби не трчате во моментов, но во суштина и вие сте тркач. Кога трчавте на игралиште или фудбалско игралиште како дете, не ви се чинеше исцрпувачко или вознемирувачко, нели? Човекот е роден да трча. Со нашите долги нозе и тела без загреано крзно, ние сме дури и подобро прилагодени од повеќето животни. Голема предност при трчање: Не бара скапа опрема. И ниту еден спорт не е подобар за да се одржувате во форма и здравје или да ја намалите вашата тежина. О да, уште нешто: Само е забавно. Искрен!
Опрема за почетници
„Па, ќе го сторам тоа. Што треба да започнам? “
Пред сè, купете разумни обувки за трчање: Одете во специјализирана продавница за трчање и направете анализа на стилот на трчање со продавач: Тој ќе ве гледа како трчате на неблагодарна работа и ќе ви ги препорача вистинските обувки засновани врз вашиот личен стил на трчање. Совет: Најдобро е да го направите ова навечер, бидејќи нозете отекуваат во текот на денот. И не купувајте прекинат модел од Интернет: Чевлите што лежат долго време во кутијата ќе станат кршливи. Пазарот за работа на опрема е огромен; ако сакате, можете да потрошите стотици евра. Но, пред сè, на почетниците им треба добар пар чевли.
Тренингот
„Добро, подготвен сум, и јас имам чевли. Што сега?"
Ајде да одиме, но полека! Започнете со наизменично трчање и одење. Ова го забавува заморот на мускулите и помалку ги оптеретува лигаментите и зглобовите, но исто така ја зајакнува издржливоста. Покрај тоа, можете да се радувате на паузите за пешачење за време на деловите за трчање. За првите неколку единици, ориентирајте се според времето и не растојанието, бидејќи времето е лесно да се измери дури и без GPS часовник. Постепено намалете ги паузите за пешачење и зголемете го времетраењето на фазите на трчање. Деталните упатства се дадени во овој план за обука, на крајот на кој можете да трчате 30 минути без пауза или поголем напор Болка - Што да правам? „Ух, ме болат нозете! Дали е тоа нормално? “
Болка - што да правам?
„Ух, ме болат нозете! Дали е тоа нормално? “
Не е невообичаено да се стиска тука и таму; често тоа дури и не се развива во вистински болни мускули. Меѓутоа, ако болката не помине два дена по трчањето или ако го ограничите движењето, ова е јасен сигнал за предупредување: посетете лекар или одвојте малку. Можеби сакате да ги зауздате вашите амбиции. Почетниците честопати се повредуваат затоа што тренираат премногу често или премногу напорно или затоа што премногу брзо ја зголемуваат километражата.
„Оху, се разгорив болно!
„Трчаше волк“? Во иднина, подмачкајте ги чувствителните области со вазелин пред да трчате. Ако изгубивте многу тежина, можете да ги заштитите опаднатите набори на кожата со носење облека за компресија (хулахопки, чорапи, затоплувачи на нозете) што одржуваат сè на свое место. И не носете памук директно на вашето тело затоа што многу силно трие кога е влажно со пот. Долна облека и чорапи изработени од функционални влакна, од друга страна, ја одржуваат кожата сува пренесувајќи ја влагата подалеку од неа.
Јадете повеќе?
„Ако се занимавате со спорт, можете да јадете повеќе, нели?
За жал, ако сакате да изгубите тежина со трчање, тоа не е точно. Правило на палецот вели: Трчањето 10 минути согорува околу 100 калории (малку повеќе или помалку во зависност од телесната тежина, темпото на трчање и нивото на кондиција). Половина час пешачење не е бесплатен билет за навистина да го погодите потоа. Ако ставите премногу спортски пијалоци, енергетски решетки или слатки пред и потоа, дури ќе завршите со дебелеење!
Обидете се да не трошите повеќе калории отколку што сте потрошиле пред да започнете да трчате (под претпоставка дека не сте гладни) и обрнете внимание на квалитетот, т.е на целата храна. Ако е можно, избегнувајте индустриски обработена храна и калориски бомби со малку хранливи материи и потпирајте се повеќе на посно протеини (лосос и живина) за обновување на мускулите, здрави масти (ореви и авокадо) за да ве заситат и производи од цели зрна како снабдувачи на енергија.
Совет: Во кујната на RUNNER’S WORLD тркачот ќе најдете вкусни рецепти, прецизно прилагодени на потребите на тркачите.
Јади нешто?
„Треба ли да имам што да јадам пред да трчам?
Не треба да јадете дополнително за да трчате неколку километри, но трчањето и на целосно празен стомак не е оптимално. Најдобро е да консумирате неколку калории во последните три часа пред да трчате (ова може да биде вашиот вообичаен појадок или здрава попладневна ужина). Ако често имате проблеми со стомакот или треба да одите во тоалет за време на вежбање, треба да избегнувате јадење храна богата со растителни влакна како што се овесна каша/мусли, јаболка или леб од цели зрна и наместо тоа да јадете бел леб, тост или парче диња.
„А што е после трката?
Земете еден од вашите вообичаени (меѓу) оброци не подоцна од половина час потоа. Идеално, би требало да содржи околу 20-25 грама протеини за поддршка на обновување на мускулите. Како за грчки јогурт или малку урда со јаболко или круша?
Во секој случај, секогаш треба да бидете правилно хидрирани! За што да внимавате кога пиете, можете да дознаете во нашата статија за пиење.
Слабејте со трчање
„Вие губите тежина автоматски во текот на целото трчање, нели?
Не е толку природно. Тркачи со многу прекумерна тежина честопати на почетокот губат многу тежина затоа што трошат повеќе енергија на километар отколку обучените тркачи поради нивната висока телесна маса и неизвесен метаболизам на маснотии. Но, по некое време овој процес обично доаѓа до застој. Најдоброто нешто за трчање, сепак, е што откако ќе изгубите тежина, тоа ви помага да ја одржувате тежината со ограничување на апетитот и зголемување на потрошувачката на калории со часови по тренингот.
Тренинг на лента за трчање
„Трчам по неблагодарна работа во студиото. Дали тоа го има истиот ефект како одењето по улица? “
Не баш. Трчањето по неблагодарна работа често се чувствува понапорно затоа што е потребна многу координација и рамнотежа за да се избегне паѓање од машината. Како и да е, ефектот на обука е помал отколку кога трчате на отворено со променливи површини и нормален отпор на воздух, па дури и ветрови. Покрај тоа, на неблагодарна работа, заради дадената постојана брзина, не учиш толку добро како да ја поделиш силата. Можете да дознаете повеќе за ова во нашата статија на тема ленти за трчање.
Воспитување на себеси: Како функционира тоа?
„Откако ќе проработи, забавно е, но ми е толку тешко да го станам!
Прво, откријте во кое време од денот претпочитате да трчате. (Ако не сакате да станувате рано, немојте да се присилувате.) Снимете ги тренинзите на календарот како да се важни состаноци. Обидете се да добиете регуларност во тренинзите. Откако ќе се навикнете да трчате во одредени денови и часови, ако го прескокнете, ќе го пропуштите.
Нервоза пред натпреварот
„Помош, се пријавив на трка. Јас сум толку возбуден! “
Темелната подготовка помага против прекумерната нервоза: Подгответе се што ви треба претходната вечер: чевли, облека, стартни број и така натаму. Утрото на трката, појадувајте мал, лесно сварлив појадок (200 до 300 калории, не премногу богат со растителни влакна, маснотии или протеини). Тргнете навремено, за да можете да се редите во почетната област еден час пред почетокот. (Wantе сакате повторно да одите во тоалет, верувајте ни. И сите други исто така!) Не се ориентирајте премногу напред на решетката, инаку брзите тркачи ќе ве искушат да трчате премногу брзо. И запомнете, не станува збор за ништо. Само уживајте во атмосферата и метежот и вревата. Првата трка е секогаш нешто многу посебно.
Уште немате натпревар? Користете го нашето пребарување настан што работи, за да пронајдете соодветен настан! Бидејќи ништо не ве мотивира да тренирате повеќе од целта кон која работите!