11 едноставни чекори за поздрава диета Костеу Бис
11 едноставни чекори за поздрава диета
Дали мислите дека здраво јадење значи дека треба радикално да ја промените вашата исхрана и да се откажете од сите омилени јадења? Нутриционистот ни покажува зошто марулата е отровна. Размисли повеќе. Подобрувањето на вашето здравје би можело да биде лесно како префрлување од бела во целосна пченица, додавање лажица семе од лен во попладневниот јогурт или нарачување на вашиот омилен лате пијалок. Наместо на интеграл. Правењето мали промени во вашата исхрана може да донесе големи здравствени придобивки. Еве 11 чекори што можете да ги преземете за да ја подобрите вашата исхрана почнувајќи од денес. Направете ги сите ако можете.
Совет 1 за здрава исхрана: префрлете се на 100% леб од интегрална пченица или од цели зрна.
Префрлувањето на цели зрна од рафинирани производи од житни култури му користи на вашето тело на околу 10 различни начини, од продолжување на животот до помагање во контролата на телесната тежина до намалување на ризикот од дијабетес тип 2. срцеви заболувања, мозочен удар и рак. Секој сендвич направен со 100% леб од жито, наместо бел леб, на пример, додава околу 4 грама влакна заедно со асортиман на витамини, минерали и фитохемикалии.
2: Користете сенф на сендвичи наместо мајо.
Дистрибуциите на база на мајонез или мајо се еден од најлошите избори на зачини, бидејќи тие обично содржат многу калории, грамови маснотии и омега-6 масни киселини. Д-р Менци препорачува што да се јаде за појадок за време на постот.
Секој сендвич се прави со лажичка сенф наместо лажичка мајонез, на пример, со 100 калории, 11 грама маснотии, 1,5 грама заситени масти и 7,2 грама киселина благодарение на омега-6 во дневниот вкупен износ.
Совети за здрава храна бр. 3: Направете овес со обезмастено млеко или 1% наместо вода.
Без разлика дали претпочитате инстант или редовна овесна каша, овој едноставен чекор ќе ги зголеми протеините и калциумот за време на појадокот. Користејќи 2/3 чаши обезмастено млеко наместо вода додадете 6 грама квалитетен протеин, 255 милиграми (мг) калиум, 205 мг калциум, 14% од препорачаниот внес на диети за витамин Б-12. 67 меѓународни единици на витамин Д (IU).
Совет бр. 4 за здрава исхрана: додадете неколку семе од лен во јогурт и смути.
Направете го ова секогаш кога посегнувате по јогурт или нарачувате смути. Додавањето 2 лажици семе од лен додава 4 грама растителни влакна, 2,4 грама здрави масни киселини и омега-3 на растението и некои здрави фитоестрогени (лигнани) во вашата закуска.
Св. 5: Користете лисја од спанаќ наместо салата од санта мраз во салати.
Една порција од 4 чаши сурови лисја од спанаќ има 20 милиграми омега-3, 9800 IU витамин А, 5.890 микрограми (mcg) бета-каротен, 260 mg калиум, 26 mg витамин Ц, 150 mcg фолна киселина, 2 мг витамин Е и 68 мг калциум повеќе од иста големина на салата мраз.
Совети 6: Пијте незасладен чај наместо засладен чај или сода.
Една порција засладен чај во шишиња или конзерва, засладен чај од ресторан или сода има околу 140 калории и 32 грама шеќер на порција 12 унци. Префрлувањето на незасладен чај може да заштеди 7.840 калории и 448 лажички шеќер месечно ако пиете околу 2 порции сода или засладен чај. Проф. Д-р Менци го револуционизира целиот процес на хидратација .
Совети за здраво јадење Св. 7: Нарачајте варена или скара риба наместо стек кога јадете.
Јадењето риба неколку пати неделно ќе пумпа здрава риба и омега-3 во вашата исхрана. Ако замените бифтек на вашата кожа, драматично ќе ја намалите количината на заситени маснотии во оброкот.
Вообичаените 8 Т коски од стек кои се служат во ресторан (длабок 1/8 инчи) имаат 635 калории, 17 грама заситени маснотии и 140 мг холестерол - не вклучувајќи додадени маснотии за време на готвењето. или како гарнир. Типичното филе лосос од 4 унци, послужено во ресторан, има 206 калории, 9 грама маснотии, 1,4 грама заситени маснотии, 80 мг холестерол и 2,5 грама омега-3. Префрлување на рибни палта 16 грама заситени масти, додавајќи истовремено 2,5 грама омега-3.
Совети за здрава исхрана бр. 8: Имајте тестенини со сос од домати наместо бел сос.
Сосот од бели тестенини базиран на путер или крем (како Алфредо) е преполн со заситени масти и калории. Сосот базиран на домати (како маринара) е генерално помалку масно, а исто така додава здрави антиоксиданси и фитохемикалии. Децата треба да имаат пример за своите родители, па затоа треба да се хранат здраво.
Совет за здрава исхрана Св. 9: Нарачајте сендвич или јадење со свежо овошје или зеленчук наместо помфрит или чипс.
Помфрит или чипс од компир обично доаѓаат со многу омилени наслови на ресторани. Но, поголемиот дел од времето може да замените некои од свежо овошје или зеленчук со помфрит; вие само треба да го побарате тоа.
Секојпат кога ќе нарачате овошје или зеленчук наместо помфрит, јадете околу 350 калории и 18 грама маснотии (5 или повеќе се заситени). Исто така, ќе додадете 3 грама влакна и асортиман на антиоксиданти. Домашниот леб е многу поздрав од оној што го наоѓаме во супермаркетот.
Совети 10: Совет за здрава исхрана: Нарачајте пијалоци од кафе со обезмастено млеко и испијте го.
Многу луѓе се третираат со пенлив пијалок кафе секој ден во есен и зима, а кога деновите ќе станат потопло, тие тргуваат со лате за пијалок замрзнато или мешано кафе. Нарачување на вашиот секојдневен третман со обезмастено млеко кафе наместо полномасно млеко ви овозможува да го задржите она што е нутриционистички одлично во однос на млекото (добар протеин). квалитет, калциум и витамин Б-12), истовремено намалувајќи ги калориите и грамите маснотии. Ширете го „камшикот“ што барменците сквотираат великодушно и ќе заштедите уште повеќе калории и маснотии.
Типична мока лате од 16 унци содржи околу 360 калории и 19 грама маснотии, од кои 10 се заситени масти. Нарачајте го со обезмастено млеко и паѓа на околу 220 калории, 2,5 грама маснотии и 0,5 грама заситени маснотии.
Совети за здраво јадење Св. 11: префрлете ги житарките за појадок во цело зрно со пониско ниво на шеќер.
Ако вообичаено јадете житарки за појадок, префрлувањето на сорта со поголема содржина на влакна и шеќер може да има огромно влијание врз вашето здравје.
Ако имате житарки 5 пати неделно, изберете житарици како што се снегулки пост грозје-ореви (3,4 грама влакна и 19% калории од шеќер) или квадрат од овесна каша од квакер (5 грама влакна и 19 % калории од шеќер) Наместо шеќерни житарки како Froot Loops ќе ви дадат 17 грама повеќе влакна, додека сечете повеќе од 6 лажици шеќер секоја недела.