11 едноставни правила за градење мускулна маса - Храна за зголемување на мускулната маса -

Мускулната маса се гради преку вежбање, но и преку здрава исхрана. За да имате енергија и сила за време на тренингот, препорачливо е да јадете соодветна храна, богата со есенцијални хранливи материи за организмот. На мускулите им е потребен протеин за да бидат здрави и силни. Коските имаат потреба од калциум и витамин Д.

Откријте во овој напис како да изградите мускулна маса, каква храна се препорачува за оние кои сакаат да имаат развиен мускулен систем.

Брза навигација на статии:

Протеини во мускулната маса
Јаглехидратите ви помагаат да изградите мускулна маса
Како да го активирате хормонот за раст?
Маснотиите се хормонални стимуланси
Креатинин, додаток за спортисти
Булгур, придобивки за спортистите
Боровинките ги намалуваат воспаленијата, стресот, акумулацијата на маснотиите
Каков ефект има зелениот чај врз мускулните клетки?
Авокадо, здравствени придобивки
Јогуртот ги одржува мускулите силни
Темното чоколадо промовира зголемена мускулна маса

1. Протеини за мускулна маса

Мускулната маса може ефикасно да се гради преку диета со висока содржина на протеини. За обновување на мускулите и раст на мускулите е потребно есенцијални аминокиселини.

Специјалисти препорачуваат дневно внесување протеини за соодветен раст на мускулите, но не и прекумерно за да се спречи губење на мускулите. Износот на не треба да се надминува 1-1,5 g протеин/кг телесна тежина кај многу активни луѓе. Според една студија, количината потребна за синтеза на мускулни протеини би била 0,11-0,18 g протеин/кг телесна тежина, или 0,4-0,55 g протеин/kg телесна тежина.

Се препорачува да се заменат јаглехидратите и мастите со протеини за да се изгуби тежината (да се отстранат масните наслаги) и да се изгради мускулна маса. Количината на јаглехидрати треба да биде 5-15% и мастите 0-5%.

Специјалисти проучувале колку протеини му се потребни на организмот на оброк за да се изградат мускули. Кај млади возрасни беше утврдено дека ќе бидат потребни 20-25 g квалитетен протеин. По варењето на протеините, аминокиселините минуваат низ ентероцитите до цревниот wallид, достигнуваат до црниот дроб, крвта и потоа ќе ги користат ткивата.

Најдобро за спортистите се протеините од сурутка, тие содржат хранливи материи, пептиди, есенцијални аминокиселини кои помагаат да се стимулира согорувањето на мастите и да се зголеми мускулната маса. Протеините од сурутка се препорачуваат за луѓе кои вежбаат со тегови и кои сакаат да развијат телесни мускули.

2. Јаглехидратите ви помагаат да изградите мускулна маса

Јаглехидратите помагаат во градењето мускули, градат мускули. Тие се претвораат во гликоза и се складираат како гликоген во мускулите. Јаглехидратите со тоа се извор на енергија што помага да се зголеми издржливоста на мускулите, моќта за обновување по тренингот.

Јаглехидратите го зголемуваат нивото на инсулин што помага во складирање на аминокиселини во мускулите.

Вишокот јаглени хидрати не е добро! Премногу јаглени хидрати доведуваат до премногу гликоген и акумулација на маснотии, па до зголемување на телесната тежина.

3. Како да го активирате хормонот за раст?

Хормонот за раст игра важна улога во растот на мускулите. Со активирање на овој хормон, се подобрува изгледот на мускулите. Телото лачи хормон за раст за време на спиењето и за време на тренингот. Специјалисти препорачуваат додатоци на аргинин (околу 7-10 g пред тренинг) за активирање на хормонот за раст.

Аргининот се наоѓа во млечните производи, месото. Аргининот ја подобрува синтезата на ДНК, добро влијае на цревната лигавица, го подобрува протокот на крв, го зголемува имунитетот, има биохемиски компоненти кои го забрзува метаболизмот на мастите, помага за развој на мускулите, зголемување на перформансите на обуката. Аргининот исто така го поддржува производството на азотен оксид кој помага при слабеење, го инхибира таложењето на маснотиите, го нормализира нивото на инсулин и гликоза што може да ја намали конверзијата на јаглехидрати во масти.

Со додатоци на аргинин губите тежина и ја одржувате мускулната маса. Не се препорачува да се земаат големи количини на аргинин. Може да се зема 3 пати на ден, да се меша во сок или вода. Според една студија, 20 лица кои земале 3 мг л-аргинин/ден, изгубиле 3 кг за 4 месеци и завршиле со обем на половината 4 см помал.

4. Маснотијата е хормонски стимуланс

Потрошувачката на говедско месо помага при раст на мускулите, содржи маснотии и холестерол кои помагаат во производството на тестостерон. Овој хормон ја зголемува силата на мускулите. Правилната исхрана може да го подобри нивото на тестостерон што е важно во формирањето на мускулите, во нивниот развој.

5. Креатинин, додаток за спортисти

Креатининот помага во краткотраен и долготраен раст на мускулите, ја зголемува мускулната контракција, мускулната сила, придонесува за синтеза на протеини, помага при обука на сила, сила и концентрација.

Креатининот ја подобрува функцијата на клетките на мускулното ткиво, ја зголемува содржината на вода во клетките, го зголемува нивото на хормонот IGH-1 кој помага за раст на мускулите.

Креатининот е извор на енергија што треба мускулите да функционираат подобро, ја зголемува количината на фосфокреатин што се користи за производство на Аденозин трифосфат АТП, што обезбедува енергија за мускулна контракција. Аденозин трифосфат има улога во метаболизмот и мускулниот систем. Нормално, телото може да го складира потребниот АТП за 10 секунди вежба со висок интензитет. За да продолжите да вршите интензивни вежби, телото мора да произведе АТП. Креатининот помага во производство на АТП, енергија.

5 g креатинин се препорачуваат пред и по тренинг, па можете да вежбате повеќе, повеќе повторувања за време на тренингот. Овој додаток во исхраната придонесува за раст на мускулите за неколку недели, ја подобрува мускулната сила и моќ, се користи од луѓе кои практикуваат фитнес или боди-билдинг, кои сакаат раст на мускулите, преобликување на телото.

6. Булгур, придобивки за спортистите

Според студија на истражувачите, луѓето кои често консумираат булгур можат да се ослободат од кадрици околу половината. Целите зрна булгур помагаат во елиминирање на маснотиите во стомакот. Тие се малку калорични и многу растителни влакна. Количина од 100 гр булгур отечена во вода има 110 калории.

Во Турција се консумираат житни култури добиени од зрна од арнаут, наречени булгур. Кај нас може да се купат и од продавници за здрава храна или супермаркети. Тие се делумно варени, натопени во топла вода 10 минути или во ладна вода 20 минути и потоа се мешаат со разни состојки (како сол, домати на коцки, еден куп зелен магдонос, малку тарагон, маслиново масло). маслинки слични на салата, многу малку природен јаболков оцет).

Тие се наоѓаат на бугарски јазик многу хранливи материи и влакна, витамин Б3, Е, калциум, фосфор, железо, калиум, цинк, што помага во процесот на обука. Содржината на влакна дава чувство на ситост и на тој начин помага во слабеењето.

7. Боровинките ги намалуваат воспаленијата, стресот, акумулацијата на маснотиите

Боровинките се богати со антиоксиданти кои го намалуваат штетниот напад на слободните радикали, се борат со предвременото стареење на организмот. Боровинките спречуваат рак, ја подобруваат циркулацијата на крвта, што придонесува за подобра оксигенација на мускулните клетки. На овој начин луѓето тренираат повеќе и полесно, а тоа доведува до зголемување на мускулната маса.

Антиоксидансите се важни во основната диета на спортистот, подобрување на способноста на телото да се справи со физиолошкиот стрес создадени со обука. Со конзумирање на боровинки кои имаат значителна количина на антиоксиданти и самите ги зголемува атлетските перформанси, издржливост, така што успешно придонесува за програма за обука на мускулна маса.

Боровинките имаат многу здравствени придобивки:

Тие имаат моќни антиоксиданти
Го намалува воспалението кои се јавуваат после вежбање
Ја стимулира функцијата на мозокот, ги зголемува физичките и менталните перформанси, ја подобрува меморијата и го одржува здравјето на телото
Спречете ја акумулацијата на маснотии во стомакот
Намалете го оштетувањето на клетките што се јавува поради кревање тегови или изведување на други тренинзи.

Сите горенаведени придобивки на крајот придонесуваат за мускулна маса.

Според студија спроведена од истражувачи во 2016 година и презентирана на ncbi, антиоксидансното дополнување може да го подобри тренингот на издржливост, миохондријалната биогенеза, чувствителноста на инсулин и имунитетот на телото.

Антиоксидантните додатоци го намалуваат оксидативниот стрес, кој е поврзан со сериозни болести, како што се: дијабетес, рак, невродегенеративни болести, кардиоваскуларни болести.

8. Каков ефект има зелениот чај врз мускулните клетки?

Студиите на истражувачите го покажаа тоа зелениот чај го забрзува метаболизмот и помага да се елиминираат вишокот килограми. Зелениот чај содржи важни полифеноли кои имаат силни антиоксидантни својства. Откриено е дека со конзумирање на А. 3 чаши зелен чај на ден може да согорите до 30 калории на ден, може да изгубите 3 кг годишно без диети.

Зелениот чај содржи супстанца наречена епигалокатехин-3-галат (или EGCG) што го има овој ефект врз метаболизмот, но исто така и врз други здравствени придобивки.

Според студиите на истражувачите (ncbi), супстанцијата EGCG во зелениот чај спречува предвремена смрт на клетките на срцевиот мускул (како во случаите на исхемија) и го инхибира развојот на атеросклероза. Полифенолите во зелениот чај имаат антиоксидативно дејство, го запираат развојот на атеросклеротични лезии.

EGCG од зелен чај има и други придобивки:

Има важна улога во спречување на стареење на артериите
Ја инхибира размножувањето и миграцијата на клетките на мазните мускули
Ја намалува количината на агрегација на тромбоцити во крвта
Нормализира нивоа на липиди
Спречува раст на тумори
Ги намалува срцевите заболувања.

Зелен чај - здравствени придобивки:

Ја подобрува работата на гастроинтестиналниот тракт
Го забрзува метаболизмот на алкохолот
Олеснува артритисот
Ја подобрува функцијата на црниот дроб, панкреасот и бубрезите
Ја намалува гликозата во крвта
Ја регулира активноста на цревната микрофлора
Се бори против бактериски и вирусни инфекции
Ја подобрува функцијата на дебелото црево.

9. Авокадо, здравствени придобивки

Овошјето од авокадо има многу здравствени придобивки, затоа треба да се јаде што е можно почесто. Ова овошје се препорачува и за спортисти, или за луѓе кои сакаат за отстранување на маснотии од областа на половината и сакаат да акумулираат мускулна маса.

Авокадото има мононезаситени масти кои спречуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта и се формираат калеми околу половината.

Авокадо, придобивки за организмот:

Тоа им помага да губење на тежина. Доволно е да јадете половина овошје од авокадо и 5 часа нема да бидете гладни. Според една неодамнешна студија презентирана на NCBI авокадото обезбедува чувство на ситост, ја намалува желбата за јадење.
Ги има сите минерали и витамини потребни за здрава исхрана (тука можете да дознаете за богатството на хранливи материи од авокадо).
Содржи калциум, витамин Д, К и одржува здравје на коските. Витаминот К ја стимулира апсорпцијата на калциум.
Има здрави растителни масти кои се неопходни за организмот, одржуваат нормално ниво на добар холестерол во крвта, го намалува нивото на холестерол ЛДЛ, го намалува ризикот од срцев удар, мозочен удар.
Содржи зеаксантин и лутеин кои одржуваат здравје на очите. Со воведување на ова овошје во исхраната, може да се спречат проблеми со очите.
Го намалува нивото на шеќер во крвта, е добро овошје за луѓе со дијабетес.
Има значителна количина на калиум, па помага да се елиминира вишокот на натриум од телото и намалување на крвниот притисок.

10. Јогуртот ги одржува мускулите силни

Лошите бактерии кои живеат во цревата предизвикуваат надуеност и гасови. За спречување и борба против овие лоши услови, се препорачува да се консумира природен јогурт, кој промовира раст на добри бактерии во цревата. Откријте ги здравствените придобивки од консумирањето кефир или природен јогурт.

Луѓето кои вежбаат и консумираат јогурт се чувствуваат подобро од оние кои вежбаат, но не внеле јогурт во нивната секојдневна исхрана. Вежбањето го зголемува нивото на серотонин и благосостојбата, намалувајќи ја депресијата. Неодамнешните студии покажаа дека нивото на серотонин се зголемува повеќе кај луѓето кои вежбаат и консумираат јогурт.

Јогуртот ги одржува мускулите силни. Грчкиот јогурт има витамин Д, калциум, протеини, се препорачува во исхраната на спортистите.

Дневната потрошувачка на јогурт со добри пробиотички бактерии помага во намалување на холестеролот во крвта, спречува срцеви заболувања, ја елиминира депресијата.

11. Темно чоколадо промовира раст на мускулната маса

Темното чоколадо се препорачува за спортисти, особено за бодибилдери, затоа што помага да се зголеми мускулната маса. Количина од 100 гр темно чоколадо има 546 kcal, 599 mg калиум, 4,9 g протеини, 5% калциум, 44% Fe, 43 mg кофеин, 24 mg натриум, 36% магнезиум, 3% витамин B12, 48 g шеќер и други.

Нутриционистите препорачуваат 50-100 гр темно чоколадо со најмалку 70% какао за луѓе кои вршат спортски тренинг. Темното чоколадо е препорачан извор на енергија пред тренинг.

Темното чоколадо има супстанции флавоноиди кој инхибира протеин наречен миостатин (за кој се вели дека го намалува мускулниот раст). Затоа, црно чоколадо може да го намали миостатинот и на тој начин помага да нормално зголемување на мускулната маса. Експертите велат дека темното чоколадо има ист ефект како анаболни стероиди, но не произведува несакани ефекти како овие.

Темното чоколадо има антиоксиданти (флавоноиди) кои добро влијаат на крвните садови, подобрување на циркулацијата на крвта, намалување на крвниот притисок, борба против штетниот напад на слободните радикали. На овој начин спортистот ќе биде поздрав, ефикасно ќе изведува физички вежби за развој на мускулите. Антиоксидансите, исто така, имаат добар ефект во стимулирање на регенерација на клетките во мускулното ткиво.

Црно чоколадо ја подобрува издржливоста и перформансите на мускулите за време на тренинг бидејќи има епикатехин, супстанца што исто така може да го стимулира хормонот што го инхибира апетитот.

Друга предност на конзумирање на црно чоколадо е намалување на стресот (познато дека негативно влијае на развојот на мускулите).

Млекото од темно чоколадо за спортисти

Според студијата на Американците, млеко од темно чоколадо комбинира протеини и јаглехидрати на таков начин што овие супстанции работат оптимално и помагаат зголемување на мускулната маса. Покрај тоа, тој обезбедува добро расположение, го елиминира стресот.

Резултатите од студијата покажаа дека спортистите кои консумираат млеко со чоколадо имаат пониско ниво на оштетување на мускулите во споредба со оние кои консумираат стандардни пијалоци. Оваа студија беше спроведена во период од четири дена, при што спортистите изведоа интензивен тренинг.

Луѓето кои сакаат да добијат зголемување на мускулната маса и што помалку мускулни повреди на спортски тренинг, треба да вклучат млеко од темно чоколадо во здрава исхрана.