11 начини да спречите надуеност Тајните на калориите

11 начини за спречување на надуеност

Истражувањата сугерираат дека помеѓу 6-31% од општата популација доживува надуеност, а луѓето со дигестивни нарушувања како синдром на нервозно дебело црево може почесто да доживеат надуеност (1).

Што значи надуеност?

Подуеност значи оток или воспаление на стомакот. Може да варира во интензитет или времетраење. Понекогаш, но не секогаш, стомакот може да биде многу отечен.

Инфлацијата може да се манифестира со вишок гас (прснувања или цревни гасови).

Подуеноста може да има многу причини, но диетата е главниот фактор за намалување или спречување на ова нарушување.

11 начини за намалување или спречување на надуеност

Јадете полека и џвакајте до крај
Оставете ја вилушката помеѓу каснувањата
Обидете се со диета со малку маснотии како FODMAP
Избегнувајте запек
Јадете помали порции
Не голтајте воздух преку слама, газирани пијалоци и гуми за џвакање
Земете антибиотици за цревни бактерии
Додадете пробиотици во вашата исхрана
Маслото од мента е добро за симптомите на синдром на нервозно дебело црево.
Консултирајте се со вашиот матичен лекар за лекови или лековити билки.
Дневник за храна може да помогне да се идентификуваат проблемите со надуеност.

Треба да имате предвид дека треба да комбинирате неколку совети за да се ослободите од надуеност и треба да се консултирате со вашиот лекар пред да направите промена.

Точните причини за надуеност не се познати и се разликуваат од личност до личност.

Прочитајте: Зошто ми отекува стомакот

1. Јадете полека и џвакајте до крај

Ако надуеност се манифестира со рафали или гасови, проголтајте премногу воздух кога јадете. Вишокот воздух може да биде причина за надуеност.

Можете да го проголтате вишокот воздух дури и ако јадете премногу брзо и да не џвакате храна. За борба против надуеност, јадете побавно. Cheвакајте ја храната до крај пред да вдишете воздух.

Клиниката Мајо (2) вели дека јадењето набрзина или под стрес може да го зголеми количеството воздух што го голтате кога јадете.

Наместо само да јадете затоа што немате време да јадете, направете ја храната релаксирачки настан. Ако правите неколку работи одеднаш додека јадете, оставете ги другите работи што ви го одвлекуваат вниманието и фокусирајте се на храната.

Важен чекор во варењето е џвакањето. не ја разградува храната за понатамошно варење во стомакот.

Колку пати треба да џвакате кога јадете?

Една студија од 2011 година (3) ги спореди разликите во џвакањето помеѓу дебелите и слабите. Истражувачите откриле дека дебелите учесници имале поголема стапка на внес на храна и помал број на џвакања во споредба со посните испитаници.

И дебелите и слабите учесници јаделе помалку храна со повеќе џвакања (40) во споредба со помалку џвакања (15).

Иако нема магичен број џвакања по залак, подетално џвакање храна, околу 30-40 џвакања по залак, може да биде добра цел. Сепак, нема потреба да се претерува со премногу џвакање.

2. Спуштете ја вилушката помеѓу каснувањата

Забавувањето на темпото со кое јадете може да биде тешко во нашиот брз начин на живот. Како можете да научите да јадете побавно? Практичен начин е да ја ставите вилушката (или лажицата) помеѓу каснувањата.

Ако јадете со раце, оставете ја храната меѓу каснувањата.

Забавувањето на времето кога јадете не само што го намалува ризикот од голтање на вишокот воздух, туку исто така може да ви помогне да јадете помалку на оброците.

Јадењето премногу брзо може да значи јадење и чувство на ситост, не ситост. Јадењето побавно може да му даде на вашето тело повеќе време да испраќа сигнали до мозокот, што укажува кога сте сити, наместо да ја преминете таа точка.

Јадењето побавно и џвакањето храна до крај може да го намали количеството воздух што го консумирате кога јадете, што може да помогне во намалување на надуеноста.

3. Обидете диета со малку маснотии како FODMAP

По ниската диета на ферментирани олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли (FODMAP), се покажа дека ја намалува подуеноста, особено кај пациенти со синдром на нервозно дебело црево.

Овие FODMAP се видови на јаглени хидрати кои се наоѓаат во храната. Ако овие видови јаглехидрати слабо се варат, тие можат да ферментираат во цревата, што привлекува вода и може да го зголеми формирањето гасови.

Може да предизвика надуеност, гасови, дијареја и/или запек.

Ако надуеноста е поврзана со лошо варење на храната FODMAP, елиминирањето од вашата исхрана може да помогне во спречување на надуеност. Следејќи ниска диета, FODMAP често се препорачува за оние со IBS.

Примери на храна што содржат FODMAP се:

Лук
кромид
Растителен зеленчук
Млечни производи
мешунки
Повеќето овошја (се природен извор на фруктоза)
Reитарки од пченица
Фстаци и индиски ореви
Шеќерни алкохоли (проверете гума за џвакање)

Многу храна богата со хранливи материи се смета за храна со висока содржина на ФОДМАП. Затоа, ниската диета FODMAP може да биде ограничувачка и има недостаток на клучни хранливи материи.

Ниска долгорочна диета FODMAP не се препорачува за општо здравје.

Општо, диетата со низок FODMAP обично се препишува помеѓу 2-6 недели.

Подуеност или други симптоми на варење може да бидат предизвикани од разни основни проблеми. Следење на ниска диета FODMAP треба да се препорача и да се следи под водство на вашиот здравствен тим. Одредена храна може да биде дозволена повторно во вашата исхрана, во зависност од индивидуалната толеранција.

Следствено:

Ниската диета FODMAP може да биде корисна за спречување и лекување на надуеност. Сепак, следењето на ниска диета FODMAP треба да биде персонализирано на краток рок и да се индивидуализира со помош на здравствениот тим.

4. Избегнувајте запек

Во студија од 2009 година (4), учесниците со IBS запек имале значително повеќе гасови и абдоминална дистензија во споредба со здрави волонтери.

Запекот може да биде основна состојба на дигестивни нарушувања како што е IBS. Сепак, со добра диета, можете да го намалите ризикот од запек од две главни хранливи материи: влакна и течности.

Јадењето влакнеста храна и конзумирањето на соодветни течности (треба да биде главно вода) може да помогне да се намали ризикот од запек.

Проверете кај диететичар која влакнеста храна ќе биде најдобра за вас затоа што некои храна богата со растителни влакна се богати и со храна FODMAP.

Осигурете се дека кога ќе го зголемите внесот на течности, не го зголемувајте со пиење течности со слама (видете број 5 подолу).

Друг совет за да се намали ризикот од запек е да се избегнува јадење многу масна храна.

Вежбањето, особено тренингот со тегови, може да помогне во спречување и лекување на запек.

Ако запекот е тежок, а диеталната интервенција не ги ублажува симптомите, консултирајте се со вашиот лекар. Можеби ќе биде потребен лек како лаксатив.

Добивањето соодветни влакна и течности се важни диететски чекори за да се намали ризикот од запек.

5. Јадете помали порции

Прекумерното јадење може да направи да се чувствувате сити - непријатно сити - што може да доведе до надуеност. Затоа, консумирањето помали порции може да помогне во подобрување или спречување на надуеност.

Јадењето помали порции може и треба да оди заедно со побавно јадење. Со јадење полека, големината на вашиот дел за време на јадење може природно да се намали.

Ако не сакате да го намалите внесувањето храна или сте гладни и не можете да јадете помали порции, јадете помали оброци почесто во текот на денот.

Јадете помали порции за да спречите прејадување. Јадењето полека може да ви помогне да имате помали порции.

6. Исечете други начини за голтање на воздухот: слама, безалкохолни пијалоци и гуми за џвакање

Постојат и други начини на кои можете да го проголтате вишокот воздух, покрај тоа што јадете премногу брзо.

Пиење со слама, гуми за џвакање и пиење газирани пијалоци се други начини на кои можете да проголтате дополнителен воздух, што може да го зголеми ризикот од надуеност.

Гума за џвакање исто така може да биде извор на FODMAP, така што елиминирањето на гума за џвакање може да помогне во борбата против надуеност на два начина: ја намалува количината на проголтан воздух и може да го елиминира потенцијалниот извор на FODMAP во вашата исхрана.

Важно е да го одржувате внесот на течности, но отстранете ја сламата. Префрлете се на пиење директно од чашата или чашата.

Безалкохолните пијалоци можат да ослободат меурчиња јаглерод диоксид од дигестивниот систем што може да ја влоши надуеноста.

Ако консумирате голема количина газирани пијалоци (содржина на газирана вода), преминете на повеќе „рамни“ негазирани течности.

Во заклучок

Избегнување на вишок внес на воздух може да помогне во спречување на надуеност. Елиминирање на газирани пијалоци, пиење со слама и гума за џвакање.

7. Земете антибиотици против цревни бактерии

Некои случаи на надуеност доаѓаат од проблем предизвикан од бактерии. Во овој случај, за ублажување на надуеност, треба да се борите против растот на бактерии во цревата.

Една студија од 2011 година (5) за третман на надуеност сугерира дека антибиотиците можат да помогнат во подобрување на надуеноста поврзана со: бактериска ферментација во дебелото црево, изменета флора на цревата или состојба наречена прекумерен раст на бактериите во цревата.

Консултирање со вашиот здравствен тим може да ви помогне да дојдете до коренот на надуеност. Ако потекнува од бактериски извор, антибиотик најдобро може да ја намали подуеноста.

Ако надуеноста е поврзана со раст на бактерии во дигестивниот тракт, може да бидат потребни антибиотици за лекување на надуеност.

8. Додадете пробиотици во вашата исхрана

Ако цревните бактерии се надвор, надуеноста може да биде проблематична. Секој има бактерии во дебелото црево, но за каков вид бактерии станува збор, може да се разликува. Диетата може да има влијание врз цревните бактерии.

Ако имате повеќе „негативни“ бактерии во цревата отколку позитивни пробиотички бактерии, надуеноста може да биде симптом. Некои видови бактерии имаат поголема веројатност од други да произведат вишок гас.

За да се спречи надуеност, повеќе пробиотички намирници можат да помогнат во вашата исхрана.Сепак, ефективноста на пробиотиците во лекувањето на надуеност не била постојана во истражувачките студии.

Ако се прашувате за додаток на пробиотик, консултирајте се со специјалист.

Диететски извори на пробиотици вклучуваат: ферментиран зеленчук, кефир, јогурт, ферментирана соја (темпе) или комбуха.

Пробиотиците можат да помогнат да се спречи таложење на штетни бактерии кои произведуваат гас во цревата. Некои студии, но не сите, покажаа дека пробиотиците можат да бидат корисни во лекувањето на надуеност; потребни се повеќе истражувања.

9. Маслото од мента може да помогне против IBS

Ако имате надуеност поврзана со IBS, маслото од мента може да помогне во ублажување на симптомите на IBS, според една студија од 2014 година (6).

Потребно е повеќе истражување за тоа дали маслото од мента може да биде корисно за надуеност кај оние кои не страдаат од IBS.

Консултирајте се со вашиот здравствен тим пред да консумирате масло од мента. Маслото од мента може да го зголеми ризикот од други несакани ефекти, вклучително и металоиди.

Главна идеа:

Некои студии покажаа дека маслото од мента може да помогне во ублажување на симптомите на ИБС.

10. Консултирајте се со вашиот лекар за лекови или природни лекови

Само интервенцијата во исхраната можеби не е доволна за подобрување или спречување на надуеност. Одредени лекови може да бидат потребни за спречување или ублажување на надуеност во зависност од основната причина.

Лековите кои влијаат на надуеност поврзана со IBS може да вклучуваат: лаксативи, стимуланси на лачење на течности во цревата, прокинетика (помага при движење на мускулите во дигестивниот тракт), серотонергични агенси, опиоиди или антидијабетични лекови.

Што е со дрогата? Пред да земете додаток на билки, консултирајте се со вашиот здравствен тим бидејќи додатоците може да комуницираат со лекови или да имаат други ефекти врз телото.

Некои истражувања покажаа дека третманот со билки е ефикасен во лекувањето на надуеност, но оваа студија е мала и бара повеќе истражувања (6).

Една студија смета дека кантарион не се разликува многу од плацебо за лекување на надуеност кај учесниците во студијата.

Други билки или кинески лекови може да тврдат дека помагаат при надуеност, но резултатите од истражувањето се ретки. Затоа, користете со претпазливост.

Можеби ќе бидат потребни лекови за да се реши проблемот со надуеност кај некои луѓе. Диететската интервенција можеби не е доволна.

11. Водењето дневник за храна може да ви помогне да ги идентификувате причините за надуеност

Како знаете кои промени во исхраната ви помагаат најмногу или ја влошуваат подуеноста?

Водењето дневник за храна може да ви помогне да ги идентификувате причините за надуеност. Подуеноста на стомакот може да биде поврзана со одредена вообичаена храна во вашата исхрана, а водењето дневник за храна може да ви помогне да ги идентификувате изворите.

Ако сте пробале ниска диета FODMAP што ви помогнала против надуеност, работете со диететичар за да ви помогнеме полека повторно да воведете одредена храна во вашата диета. На овој начин, можете да тестирате и да видите која храна предизвикала подуеност.