11 пилатес вежби што треба да ги следите за затегнато тело Вежби за жени

Сте чуле за пилатес, но сакате да знаете како да правите пилатес дома. Избравме за вас неколку пилатес вежби за стомакот, пилатес вежби за нозете, рацете и грбот. Во основа, дома или во теретана, можете да го отворите овој едиторијал на телефон и да бидете инспирирани од вежбите предложени од нас за да ја добиете толку сонуваната тонска фигура ... !

Здравата исхрана во комбинација со пилатес сесии е решението. Пробајте некои од најомилените вежби за пилатес за различни области на телото: стомак, раце, нозе или грб. Покрај тоа, ова се пилатес вежби за почетници. Инвестирајте во пилатес сесии или изградете персонализирана програма што ќе можете да ја изведувате веднаш во вашата дневна соба. 🙂 Еве неколку вежби за вашиот дом кои можат да ве инспирираат.

Што значи пилатес?

Во 1900-тите, Josephозеф Пилатес, бодибилдер од Минхенгладбах, Германија, измисли програма за обновување и зајакнување на мускулите, наменета за подобрување на физичката и менталната состојба на луѓето. Специјалистот објави целосна студија за пилатес иКонтрологијаИли наука за контрола на сите движења на телото и дишењето. Со текот на времето, тој успеа да убеди десетици луѓе кои го користеа овој посебен метод за обука на толпи.

Во моментов има илјадници тренери и следбеници кои користат пилатес гимнастика за губење на тежината, подобрување на држењето на телото, закрепнување од повреди и зајакнување на мускулите. Потребно е навистина многу вежба за да се дојде од почетни вежби за пилатес до посложени групи на потези за напредните. Креаторот на методот пилатес позајми многу позиции и вежби за јога.

Пилатес за рацете

Постојат многу вежби за пилатес за рацете кои не бараат употреба на тегови. Овие контролирани движења помагаат во тонизирање на сите мускулни групи во областа.

Пилатес плови

Флотациите се вежби за раце. Сепак, експертите за пилатес го претворија ова движење во движење кое бара поголема концентрација. Дишењето е многу важно!

Донесете ја класичната позиција на флотација.
Рацете и телото се исправени, а нозете заедно.
Затегнете ги стомакот и глутеалните мускули (мускулите што се стегнуваат ја зголемуваат ефикасноста на вежбањето).
Погледнете напред, вдишете и спуштете го телото. Држете ја позицијата неколку секунди.
Издишете и турнете го телото во почетна позиција. Држете ја позицијата 5 секунди.
Повторете ја вежбата 8 пати. (ако може, ако не онолку пати колку што можеш).

Боксер за пилатес

Ако сакате да се фокусирате на тонирање на вашите мускули, препорачливо е да користите тегови. Вклучете ја оваа вежба во вашата домашна пилатес сесија. Точноста е исто толку важна како и дишењето.

Земете ги тегови во рака. Донесете позиција со малку одвоени стапала.
Свиткајте ги лактите и потпрете се напред со исправен грб.
Затегнете ги стомакот и глутеалните мускули.
Вдишете кога ја држите позицијата свиткана.
Издишете, истовремено истегнете ја десната рака и исправете ја левата рака.
Повторете го движењето 10 пати, а потоа сменете ја положбата на рацете.

Пилатес вежби за стомакот

Најважните придобивки од пилатес вежбите за стомакот се: подобрено држење на телото, бели дробови, мускулна флексибилност и атлетска способност. Пробајте ги следниве вежби за пилатес дома.

Вежба со нож

Изберете релаксирачка плејлиста и фокусирајте се на дишењето за правилно изведување на оваа сакана вежба. Движењата вклучени во оваа абдоминална гимнастика бараат изнаоѓање на тежиштето на телото. Треба да го усогласите вашето тело и да ги користите мускулните групи во стомакот за да ги одржувате нозете во воздух.

Легнете на душек или подебел килим.
Истегнете ги нозете.
Ставете ги рацете близу до телото, вашите дланки треба да обезбедат поддршка и рамнотежа.
Обидете се да ги кренете нозете и грбот. (Ако не успеете без помош на вашите раце, можете да се одлучите за полесната опција во која ги користите рацете).
Држете ги нозете исправени, а потоа поместете ги двете нозе надесно. Држете ја положбата 2-3 секунди.
Нозете држете ги нагоре и истегнете ги напред, потоа лево.
Повторете го овој сет на движења најмалку 10 пати.

Странични плови

Користете ги овие стомачни вежби за да изградите комплетна програма за пилатес. Задржете ја разновидноста на спортски сесии дома за слабеење со помош на овие идеи.

Легнете на тепих или душек на страна.
Подигнете го телото и држете ја раката испружена, а другата рака испружена над главата.
Држете ја позицијата 4 секунди.
Спуштете ја испружената рака над главата. Држете ја позицијата уште 4 секунди.
Спуштете го телото, паузирајте неколку секунди, а потоа повторете ја вежбата најмалку 8 пати.
Променете ја насоката и повторете го комплетот.

Пилатес вежби за нозете

Специјалистите и следбениците на овој метод на релаксација, закрепнување и слабеење ви нудат бројни вежби за пилатес за нозете. По 2-3 недели ќе можете да забележите дека овие вежби за нозете и задникот ја подобрија вашата физичка издржливост, држење на телото, па дури и рамнотежа. За неколку месеци ќе можете да одите од гимнастика за почетници до посложени движења и позиции.

Пилатес балерина

Ослободете се од масните крилја и видливите знаци на целулит со оваа едноставна вежба. Многу е важно правилно да ги изведувате движењата и да тренирате најмалку 1-2 пати неделно. Преобразете се во вистинска балерина!

Раширете ги нозете приближно на ниво на рамото. Држете ги грбот и нозете исправени.
Затегнете ги стомакот и глутеалните мускули.
Станете на прсти и обидете се да одржите рамнотежа.
Намалете ја карлицата полека, држете ја положбата 2 секунди.
Станете и повторете го движењето повикано во балетот „олеснување на преклопот“ 6 пати.
Направете пауза од 2 минути и повторете го сетот уште еднаш.

Пилатес мост

Методот пилатес комбинира различни движења за да формулира вежби за задникот и стомакот. Експериментирајте со мостот пилатес кој помага при тонирање на телињата.

Легнете на душек или подебел килим.
Свиткајте ги колената и подигнете ја едната нога во воздухот.
Рацете се протегаат близу до телото.
Затегнете ги стомакот и глутеалните мускули.
Подигнете ја карлицата од земјата, држете ја позицијата 3 секунди.
Повторете ја вежбата 10 пати.
Држете пауза од 20 секунди, а потоа сменете ги нозете.

Пилатес вежби за грбот

На почетокот, Josephозеф Пилатес ги користеше овие видови движења за да им помогне на војниците и гимнастичарите да се опорават од повредите. Затоа, следниве вежби имаат многу придобивки, како за луѓето кои сакаат да ги тонизираат своите мускули, така и за оние кои сакаат да ја зајакнат мускулната поддршка за да продолжат со секојдневната физичка активност без болки во грбот.

Позиција на лебед

Дали страдате од болка во грбот или сакате да изгубите неколку килограми во оваа област? Одлучете се за овие видови на вежби за 'рбетот.

Легнете на душек или на подебел тепих, свртен кон подот.
Нозете се залепени, телото е исправено.
Ставете ги дланките на душекот веднаш под рамената.
Вдишете и подигнете ја главата и бистата. Држете ја положбата 2-3 секунди.
Кренете ги рацете и замавнете се со стомакот.
Издишете и подигнете ги нозете кога бистата се приближува до земјата.
Вдишете и спуштете ги нозете кога се крева бистата.
Повторете го движењето 6 пати.

Позиција за пливање

Овие вежби за слабеење дома ви помагаат да имате совршено пропорционална фигура, како и правилно држење на телото, здрав стил на дишење и избалансирана физичка и ментална состојба.

Легнете на душек или на подебел тепих, свртен кон подот.
Нозете се залепени, телото е исправено.
Рацете се испружени напред.
Подигнете ги рацете, бистата и нозете истовремено.
Држете ја положбата 2-3 секунди, а потоа истовремено подигнете ја десната рака-лева нога истовремено, потоа левата рака-десна нога, без да го допирате душекот.
Донесете ја позицијата за пливање. Повторете ги соодветните движења 10 пати.
Држете поза 10 секунди, а потоа повторете ја вежбата уште 2 пати.

Вежби за нозе и задник

Најпопуларните вежби за задникот и нозете измислени од тренери и пилатес помагаат во обликувањето на телото. Не сте задоволни со формата на нозете или задникот? Пробајте гимнастика за совршена фигура што може да се направи и во вашиот дом и во фитнес сала.

Rogаба скока

Се чини како едноставна вежба, но ќе ви треба координација и рамнотежа за да ги извршите движењата неколку пати.

Легнете на душек или подебел килим.
Нозете се залепени и се протегаат во исправена положба.
Свиткајте ги колената настрана.
Петиците остануваат залепени.
Затегнете ги стомакот и глутеалните мускули.
Повторете го движењето 12 пати. Задржете пауза 20 секунди, а потоа повторете го комплетот уште 2 пати.

Тркалезна нога

Дали барате вежби за брзо слабеење и вежби за слабеење дома? Специјалистите ја препорачуваат оваа комбинација на движења за зајакнување на мускулите, зголемување на флексибилноста и последно, но не и најмалку важно за затегнатите задникот и нозете.

Легнете на душек или подебела подлога на страна.
Ставете ги рацете на ниво на главата.
Подигнете ја ногата исправено.
Спуштете го стапалото во хоризонтална положба.
Вратете го во првобитната положба.
Повторете го движењето 12 пати. Држете пауза од 20 секунди.
Променете ја ногата.

Пилатес за бремени жени

За среќа, методот пилатес има многу вежби за бремени жени. Не треба да се откажувате од оваа специјална гимнастика ако сте во таква благословена состојба. Навистина, специјалистите препорачуваат часови по пилатес надгледувани од инструктори. Повеќето од овие вежби за бремени пилатес можат да се изведуваат на колена или во странична положба, позиции што го намалуваат притисокот врз 'рбетот и карлицата.

Задолжително е да се земат предвид следниве правила пред да започнете со пилатес сесија:

побарајте совет од лекар кој ќе ви каже дали е препорачливо да изведувате такви вежби или треба да се откажете од нив.
Избегнувајте видови на стомачни вежби дома или дома што би ги извеле во теретана. Зглобните стомачни мускули предизвикуваат непријатност кај бебето. Исто така, препорачливо е да избегнувате вежби за кои е потребно да легнете на грб.
внимавајте да не јадете непосредно пред сесијата за пилатес. Закажете ја вашата закуска 1-2 часа пред вежбање.
Ако некои видови вежби за грб или вежби за задник ви предизвикуваат болка или непријатност, престанете да ги изведувате. Слушајте ги сигналите што ги пренесува вашето тело.
носи лесна облека.

Експертите за пилатес препорачуваат различни видови вежби за секој триместар. На пример: во првиот триместар ќе се фокусирате на зајакнување на мускулите, во вториот триместар на држење на телото, стабилност и рамнотежа и во третиот триместар на флексибилност и мускули кои ви помагаат при породување.

Изберете некои од видовите вежби за стомачни пилатес или вежби за задникот и бутовите претставени погоре. Не заборавајте да се вратите и да ни ги покажете сликите „пред“ и „после“. 🙂