11 совети за тоа како да се мотивирате да вежбате дома - Блог на GymBeam

сака да започнат да тренираат дома, но дали нешто ве кочи? Можеби ти недостаток на мотивација! Откријте ги оние 11 совети кои ќе ви помогнат да останете мотивирани да вежба дома и исто така ќе откриете кои се факторите што влијаат на вас и на што го попречува вашиот напредок.

11 совети како да се мотивирате да вежбате

Мотивацијата е а психолошки процес кои го активира човековото однесување и ја одредува неговата насока. Тоа е т.н. внатрешна сила, што доведува до задоволување на неисполнети желби. Едноставно кажано, тоа е волја да се постигне нешто. Затоа, дознајте како можете мотивирајте се да ги постигнете целите за фитнеси како да ја зголемите желбата за вежбање дома.

Поставете конкретни, но реални цели

Некои луѓе во обид да изгубат тежина или да ги подобрат своите атлетски перформанси не успее, затоа што тие поставуваат нереални цели. Разликата е да се каже тоа ќе изгубите 2 килограми месечно или 20 килограми месечно. Исто така, разликата е да се одлучи што да се прави вежбајте три пати неделно по 30 минути или 6 пати неделно по 120 минути. Ако вашите цели не се исполнети, ќе почнете да го правите тоа демотивирање и неуспех негативно ќе влијаат на вашата мотивација. Затоа, поставете конкретни цели што можат да бидат изведени физички и психички. Пробајте исто така направи краткорочни планови, особено ако сега почнувате да тренирате. Не само што ќе имате преглед на тоа исполнување на обврската, но ќе бидете многу помотивирани. Започнете полека и постепено се зголемуваат. [2. 3]

Направете план за обука

Без разлика дали сте дома или во теретана без еден план за обука, постигнувањето на вашите цели ќе биде многу потешко. Ако имате намера да изгубите тежина, да добиете мускулна маса или сила, треба да подготвите програма за вежбање и неделен распоред за обука. Поради ова, ќе видите во црно-бело што ве чека, можете да се подготвите однапред, а кога во вашиот дневник ќе видите дека средата вечер е посветена на тренинг, мотивацијата ќе биде уште поголема. Да се направи најдобар можен план за обука, треба да ги следите овие 7 чекори: [1]

постави мерлива цел
изберете ја структурата за обука
изберете вистински вежби и воспоставете ред
изберете го бројот на повторувања и множества
создадете комбинации на вежби
врз основа на овие точки, направете план за обука
испланирајте ја поделбата и зачестеноста на тренинзите

За повеќе информации за овие чекори и правилен состав на план за обука, прочитајте ја нашата статија Како да изградите квалитетен план за обука - совети, видови обука и најчести грешки.

Создадете сопствена фитнес сала дома

Не секој има можност да се дојде до теретана а некои луѓе можеби не сакаат да тренираат кога некој ќе ги погледне. Во овој случај, домашни тренинзи тие се идеален избор. Но за да ја пронајдете вашата мотивација, исто така треба да ја прилагодите околината во која ќе тренирате. Истражувањата покажаа дека мотивацијата за домашни тренинзи се зголемува доколку се опремите со неколкуосновни додатоци за фитнес.Треба да ги имате барем следниве додатоци: [2]

душек за фитнес - благодарение на ова, вежбањето ќе биде многу поудобно и, покрај тоа, помага да се спречат повредите и непријатните модринки.
тркало за фитнес - за време на вежбање ги вклучува сите области на мускулите, од задниот дел до нозете. Најчесто се користи за вежби кои работат на абдоминалниот дел.
фитнес топка - можете да го користите за зајакнување на целото тело и подобрување на вашата стабилност, рамнотежа и држење на телото.
екстензори и еластични ленти - служат за тонирање на пекторални, глутеални и абдоминални мускули, но исто така и на мускулите на нозете и грбот. Можете да го обучите целото тело со нивна помош!
јаже - прескокнувањето јаже има позитивни ефекти врз кардиоваскуларниот систем, ја подобрува кондицијата и го зајакнува мускулниот систем.
ролери од пена - покрај тоа што ги масирате потребните мускули, можете да ги користите за тренирање на глутеални и мускули на грбот или како дел од штица или вежбање за колена.
тегови или тегови - можете да ги користите за многу видови вежби и благодарение на нив, можете да работите со бицепс, трицепс, мускули на рацете или мускулите на грбот. Доколку ги немате дома, можете да ги замените со шишиња полни со вода.

Обезбедете ја потребната приватност и мир

Како што треба не пречи кога работиш, така треба и вие направи тивка околинаи за време на обука. Тоа е време само за вас, и вашето ментално и физичко расположение треба да се прилагодат на тоа. Сигурно, децата не треба да трчаат околу за време на обуката, партнерот не треба да ве оптоварува со непотребни прашања и треба да си сам во собата. Кога ќе ги обезбедите приватноста и мирот што ви требаат, вашата мотивација за вежбање ќе биде посилна и ќе имате подобри перформанси, затоа што умот ќе се фокусира само на вежбање, не на други одвлекување на вниманието. Најдобро би било да го оставите настрана вашиот мобилен телефон. Бидете сигурни дека никој не ве вознемирува и не го прекинувајте тренингот заради телефонот. Може да добиете интересна порака и не враќај се на тренинг. [3] [4]

Носете спортска облека

Спортска облека за време на тренинг извршува неколку функции. Покрај тоа, тоа ви помага добро изгледашисто така може да ви помогне да:

превенција од повреди - многу повреди се предизвикани од неправилна спортска опрема или облека. Без разлика дали сте во теретана, дома или се одлучите за вежбање на отворено, треба да носите соодветна облека. Треба да се заштитите од удари, прегревање или хипотермија. Исто така, не треба да вежбате боси, стапалата треба да бидат заштитени со пар чевли доволно силни.
зголемување на самодовербата - тоа е разлика ако започнете да вежбате во широка маица и пантолони за сако, или носите хулахопки, спортски панталони, маица и друга облека за фитнес. Спортската облека преку својот рез и материјал е дизајнирана ефикасно да го елиминира потењето. Покрај тоа, ќе се чувствувате во теретана, што ве мотивира да имате поактивен тренинг. Едноставно кажано, ако видите колку добро изгледате во спортска облека, исто така ќе ја зголемите желбата за вежбање. [3] [4]

Објавете слика на социјалните мрежи

Социјалните мрежи несомнено имаат, низа негативни ефекти од нас, но од друга страна, може да се искористи за да ве мотивира вежбање, и треба да го искористите ова во ваша корист. Многу студии откриле дека социјалните мрежи значително ја зголемуваат самодовербата и мотивација за спортување. Доволно е да објавите каква било социјална мрежа слика за време на обука или по обука. Реакции на луѓето на вашиот обид да изгубите тежина или да ги зајакнете вашите мускули, тие обично се многу охрабрувачки. Можете дури и да се придружите различни заедници за фитнес, кои служат првенствено за зголемување на самодовербата и мотивација за спортување. Можете исто така да го следите напредокот на другите да ве мотивира и ќе имате подобри перформанси. [3] [4] [5]

Слушајте ја вистинската музика

Слушање музика за време на вежбање може да го зголеми квалитетот на тренингот, да го подобри расположението и да ве мотивира да има подобри перформанси. Музика за вежбање обично има подинамичен и порамномерен ритам, што можете да ги синхронизирате со вашите движења. Исто така, содржи смирувачки елементи, кои се корисни за пауза помеѓу вежбите или за дишење. Покрај тоа, ако парчето има мотивирачки текстови, желбата за подобри перформанси ќе биде многу поголема. [6] [7]

Студиите покажуваат дека а подинамичен ритам на музика помага да се подобрат спортските перформанси кога некое лице го прави тоа вежби и напредува од ниско на средно ниво. Покрај тоа, музика го одвлекува вниманието од болкатапреку сетилни стимули и е полесно да се заборави на болка или замор кога ја слушате вашата омилена музика. [7]

Музиката може олово, исто така, до чувства на среќа и може да ги промени процесите на размислување. Овој психолошки ефект се манифестира порадипромени во нивото на хормони. На пример, една неодамнешна студија покажа дека учесниците кои слушале омилена музика за време на вежбање, тие имаа повисоки нивоа на серотонин, познат како „Хормон на среќата“. Ова значи избор на вистинска музика за време на тренинзите не само што ќе ве охрабри да имате подобри перформанси, туку и ќе ви даде чувство на среќа. [6] [7] [8]

Следете го вашиот напредок

Не е доволно да се сликаат и да се објавуваат на социјалните мрежи. За целосно да се мотивирате да продолжите да вежбате, треба водете дневник за напредокот. Особено ако вежбате дома, сами, без присуство на искусен тренер. За да дознаете кои вежби се идеални, на кој ден сте се претставиле подобро и колку килограми успеавте да изгубите, треба детално да ја опишете секоја тренинг сесија. [2] [3] Треба да се фокусирате на следниве фактори:

тежина после тренинг
мени во текот на денот
мерење на одредени области - обемот на бицепс, градите, стомакот, колковите, бутовите итн.
чувствата што ги имате пред тренинг
чувствата што ги имате после тренингот
план за обука
број на потрошени калории

Следејќи ги овие обележја, ќе можете да го дефинирате вашиот напредок со текот на времето, грешките што ги правите или, напротив, ќе дознаете кои се тие вашите јаки страни. Ако забележите напредок, желбата за вежбање ќе се зголеми загарантирана. Можеш и ти да го земеш, списание за фитнес, кои содржат и разни совети, здрави рецепти или мотивациони пораки.

Пробајте ги вашите тренинзи на Интернет

Важен фактор е фактот дека никогаш не сте сами за време на обука преку Интернет. Тренерот е во постојан контакт со вас, одговара на вашите прашања и можете да видите колку луѓе го следат тренингот во тој момент. Willе почувствувате дека не сте сами и ако x луѓе започнаа да тренираат, вие не треба да бидете исклучок. Дали размислувате да ги користите услугите на онлајн тренер? Потоа прочитајте ја нашата статија Како знаете дали вашиот тренер или нутриционист преку Интернет е професионалец?.

Променете ја обуката

Исто како што почнувашда тренира со професионален тренер, не треба да се фокусирате само на еден вид тренингот ниту за домашни тренинзи. Може да се случи досадувај се брзо и мотивацијата спортот полека да исчезне. Најдобар начин да го насочите тренингот дома, е редовно да го менувате планот за обука.

Најдобро е комбинирајте тренинг за сила со кардио тренинг и периоди на одмор. Треба да испланирате кој ден ќе биде посветен обука за сила, како што се кревање тегови или вежбање со сопствена тежина, како што се свиткување на коленото, стомачни или склекови. Следниот ден треба да биде посветен на кардио тренинг, кој нуди многу разновидни опции. Може да пробате вежби HIIT, возење велосипед или стационарен велосипедизам, пилатес, зумба или разни други вежби инспирирани од танц. На празници, треба да се фокусирате на истегнување на мускулите со помош на вежби за истегнување, или натаму мир на умот и умот со јога или вежби за медитација. Исто како што разновидноста во вашата исхрана ќе ги воодушеви вашите пупки за вкус, разновидноста на физичките вежби носи радост на телото и умот. [2. 3]

Придобивките од редовното вежбање

На крајот, подготвив а резиме на главните придобивки, тоа редовно вежбање ги носи, а во исто време и тие се главната движечка сила на вашата мотивација. Редовното вежбање ги носи следниве придобивки: [10]

го намалуваат ризикот од хронични болести како што се дијабетес или висок крвен притисок,
подобрување на расположението и менталното здравје,
тие поддржуваат подобар сон и помалку флуктуации на енергијата во текот на денот,
подобрување на сексуалниот живот,
имаат позитивно влијание врз активноста на мозокот,
подобрување на кондицијата и помагање при слабеење,
тие го забавуваат процесот на стареење,
го зајакнува и тонизира телото,
зголемување на самодовербата,
одржување на физичкото и менталното здравје.

Па, сте имале и имате проблем со мотивација кога вежбавте дома? Тие ти помогнаа нашите совети за тоа како да се бориме против неподготвеноста за вежбање? Пишете ни го одговорот во коментарите. Ако ви се допадна статијата, не заборавајте дистрибуирани.