11 совети за здрава исхрана во секојдневниот живот Здравје
Ажурирано: 18.01.2018 - 10:59
Здравата исхрана вклучува подготовка на свежа и сезонска храна.
Вие сте она што јадете! Оние кои јадат полноправна храна остануваат здрави подолго, ги зголемуваат своите перформанси и се чувствуваат подобро. Вие сте она што јадете! Оние што јадат полноправна храна остануваат здрави подолго, ги зголемуваат своите перформанси и се чувствуваат подобро.
Но, како може да се спроведе здрава исхрана во секојдневниот живот?
1. Јадете многу овошје и зеленчук
Витамини, минерали, елементи во трагови и растителни влакна - сите овие компоненти на зеленчук и овошје даваат неопходен придонес за здрава исхрана. Научните студии исто така покажуваат дека оние кои јадат многу овошје и зеленчук имаат помала веројатност да развијат висок крвен притисок, деменција, кардиоваскуларни болести, мозочни удари, дебелина и одредени видови на рак. Главно правило помага да се покрие дневната потреба за витамини: Треба да јадете порција овошје и зеленчук пет пати на ден. Една порција е приближно еквивалентна на полна рака. Идеално, вие сте три порции зеленчук и две порции овошје на ден. Вклучени се и свежо исцедени сокови, суво овошје и сурови ореви. На овој начин, ја зголемувате потрошувачката на овошје и зеленчук до препорачаната количина од најмалку 650 грама на ден.
2. Нежна подготовка
Како суров зеленчук, овошјето и зеленчукот се богати со витамини. Особено овошјето лесно се јаде во сурова форма. Сепак, многу луѓе имаат проблеми со стомакот од суров зеленчук. Покрај тоа, некои хранливи материи како што се бета-каротин, протеини и одредени ензими можат подобро да се апсорбираат од телото кога зеленчукот се готви. Експертите советуваат дека менито идеално се состои од 30 до 50 проценти сиров зеленчук. Кога готвите зеленчук, треба да бидете сигурни дека тие ја задржуваат својата боја и гризат, бидејќи така се задржуваат повеќето хранливи материи.
3. Пијте доволно
На телото му требаат доволно течности за да ги одржи своите перформанси. Експертите советуваат да пиете најмалку 1,5 до 2 литри течност на ден, во зависност од тоа колку е силна жедта. Кај здрави луѓе, природното чувство на жед е добар водич за тоа колку течност му треба на телото. Ова чувство може да се наруши кај постарите лица и кај болните, во тој случај внесот на течности треба внимателно да се следи со дневник за пиење. За да се задоволи потребата од течности, треба особено да се пие вода. Како вкусен додаток може да се додаде незасладен чај или кафе. Безалкохолни пијалоци, лимонада, какао или овошни сокови од ладилната полица, од друга страна, содржат многу шеќер и не се соодветни како гас за жед.
4. Претпочитајте сезонска и регионална храна
Општо земено, природната и разновидна храна треба да биде на менито. Ако е можно, купете сезонска храна од регионот, на пример на неделен пазар. Во супермаркетите има и низа регионални јадења, кои обично се означени како такви. Тие имаат поголема содржина на витамини, посвежи се, имаат поголем вкус и обично се поквалитетни од храната што веќе патувала на половина пат низ светот. Покрај тоа, еколошкиот стапало е значително помал. Дигиталните сезонски календари ви помагаат да откриете кога кои видови овошје и зеленчук се главно време на берба. Замрзнат зеленчук може да се купи и во зимските месеци, бидејќи е замрзнат веднаш по бербата, што значи дека се задржуваат многу витамини и хранливи материи.
5. Цели зрна наместо нормални зрна
Диетата со производи направени од цели зрна се спротивставува на формирањето штетни масни наслаги околу внатрешните органи и зголемувањето на маснотиите во стомакот. Оние кои јадат производи од цели зрна наместо нормални производи од жито, исто така го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес. Ова е затоа што процесот на варење на производи од цели зрна трае подолго и ве прави побрзо сити. Снабдувањето со хранливи материи исто така трае подолго. Накратко: интегралниот леб го победува белиот леб!
6. Млеко и млечни производи секој ден
Не само децата, туку и возрасните не треба да прават без дневно внесување млеко или млечни производи. Бидејќи овие се сметаат за најважни снабдувачи на калциум, кој е неопходен за здрави и стабилни коски и заби. Само 250 мл млеко ги покрива дневните потреби за калциум. Млекото и млечните производи исто така обезбедуваат многу протеини, важни минерали како што се фосфор и бројни витамини како витамин Б2 и витамин Д.
7. Месо и колбаси во умерени количини
Некои минерали и елементи во трагови подобро се апсорбираат од производи од животинско потекло отколку од растителни. Сепак, треба да консумирате производи од животинско потекло само во умерени количини, особено месо. Експертите препорачуваат да пакувате не повеќе од 300 до 600 гр месо и колбаси неделно на вашата чинија. Треба да се даде предност на белото месо пред црвеното, бидејќи црвеното месо го зголемува ризикот од развој на рак на дебелото црево и ректумот. Пред сè, треба да се избегнува месо со многу маснотии, бидејќи тоа може да има негативен ефект врз составот на липидите во крвта и врз телесната тежина.
8. Со слатки, помалку е повеќе
Слатките не содржат значителна количина вредни хранливи состојки и не спаѓаат во дневното мени. Од една страна, високата содржина на шеќер ја напаѓа глеѓта на забот, од друга страна, слатките содржат многу калории со мало чувство на ситост, бидејќи нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува и повторно опаѓа. Оние кои јадат многу слатки имаат зголемен ризик од развој на дијабетес и имаат поголема веројатност да страдаат од прекумерна тежина, што пак може да има многу здравствени недостатоци. Повремено, сепак, слатките се мелем за душата. Тешко е да се одолее, особено во Божиќ. Ако се држите до поздрави алтернативи на вообичаените слатки и инаку се храните здраво, може да грицкате и одвреме-навреме.
9. Свесно уживајте во оброците
Нашето варење најдобро функционира кога јадеме полека и добро џвакаме: Подуеност, металоиди и слично се јавуваат поретко, хранливите материи можат подобро да се искористат и чувството на ситост се јавува порано. Последново доведува до помал внес на калории, што се спротивставува на насобраната дебелина. Оставете најмалку 20 минути за оброк и џвакајте го секој залак околу 20 пати.
10. Комбинирајте здрава исхрана со спорт и вежбање
Ако урамнотежената исхрана е еден столб на здрав начин на живот, тогаш другиот е вежбањето. На телото му треба вежба не само за согорување на калории, туку и за зајакнување на мускулите и флексибилноста и за подобрување на перформансите. Експертите препорачуваат да посветувате најмалку 30 до 60 минути вежбање секој ден. Може да биде прошетка, но може да биде и спорт. Секој кој страда од прекумерна тежина може да објави војна против вишокот килограми со спортови за издржливост. Телото користи околу 550 калории на час при џогирање. Оние кои се потпираат на редовна физичка активност покрај здравата исхрана, не само што ја спречуваат дебелината, туку и дијабетисот и многу други болести. Амбициозните спортисти кои сакаат да ги зголемат своите физички перформанси со својата диета треба да се справат и со моменталната состојба на знаење за спортската исхрана со цел да постигнат најдобри можни резултати.
11. Не легнувајте со полн стомак
Како јадете, исто така, влијае на квалитетот на вашиот сон. Треба да има најмалку два часа помеѓу одмор во кревет и вечера, бидејќи на телото му треба енергија за дигестивниот процес, што се спротивставува на мирниот сон. Генерално треба да избегнувате мрсни оброци навечер, бидејќи тие го оптоваруваат организмот и можат да ве направат ненаспани. Покрај тоа, треба да се избегнува подуеност на храна и алкохол навечер. Дури и мали количини алкохол може да има негативно влијание врз REM и фазите на длабок сон, дури и ако пивото првично може да ви помогне полесно да го пронајдете патот за спиење. Подобро да си направите чај кој го поттикнува спиењето пред спиење.