10 совети за градење на мускул сега; Личен развој
Совети за градење мускули - дали се обидувате да станете посилни? Можеме да помогнеме во тоа. Дали сте дел од тоа за помалку опипливи здравствени придобивки како поцврсти коски и подолг живот? Можеби сакате само да имате ново хоби, бидејќи сите се чувствуваат како да трошат повеќе време и внимание да се обидат и да го покажат својот #gainz на социјалните мрежи.
За некои момци, одговорот на вежба секогаш ќе биде дека сакаат да градат мускули. Без разлика дали имате одредена цел, како што се натпревари за фигури и боди-билдинг, или само треба да пополните маица, мора да започнете некаде, дури и ако отсекогаш сте се обидувале да се вклопите во тенка рамка nzen и да се задржи тежината во минатото.
Но, заборавете на вашиот претпоставен метаболизам со висок замав, вели Даг Калман, д-р, р, ко-основач на меѓународното друштво за спортска исхрана (издадено). „Повеќето слаби мажи кои не можат да добијат тежина само јадат и вежбаат погрешно“, вели тој.
Еве го вашето решение: следете ги овие 10 принципи за да добиете килограм мускул неделно, особено ако само што започнувате во просторијата за тегови.
10-те принципи на градење мускули
1. Максимизирајте го градењето на мускулите
Колку повеќе протеини складира вашето тело - во процес познат како синтеза на протеини - толку вашите мускули се поголеми. Но, вашето тело постојано лишува од резервите на протеини за други цели - на пример за производство на хормони.
Резултатот е помалку протеини кои градат мускули. За да се спротивставиме на ова, мора да градиш и складираш нови протеини побрзо отколку што твоето тело ги разградува старите протеини, вели д-р Мајкл Хјустон, професор по нутриционизам на Техничкиот универзитет во Вирџинија.
2. Јадете месо - градете мускули
Консумирајте приближно 1 грам протеини на килограм телесна тежина, што е приближно максималната количина што вашето тело може да ја конзумира за еден ден, според семилното истражување во Journalурналот за применета физиологија .
На пример, човек тежок 160 фунти треба да консумира 160 грама протеини на ден - количината што ја добива од 8-унци пилешки гради, 1 чаша урда, сендвич со печено говедско месо, две јајца и чаша млеко и 2 унци кикирики.
Остатокот од дневните калории поделете ги рамномерно на јаглени хидрати и масти.
3. Јадете повеќе
Покрај тоа што имате доволно протеини, ќе ви требаат и повеќе калории. Користете ја формулата подолу за да пресметате колку пати треба да одвојувате секој ден за да добиете по 1 фунта неделно. (Дајте си 2 недели за резултатите да се покажат на скалата за бања. Ако дотогаш не сте се здебелиле, додадете 500 калории на ден.)
A. Вашата тежина во фунти: _____
Б. Множете А со 12 за да ги пронајдете основните потреби за калории: _____
В. множете Б со 1,6 за да ја процените метаболичката стапка на одмор (согорени калории без да се земе предвид вежбањето): _____
D. Обука за тегови: Помножете го бројот на минути кога кревате тегови неделно со 5: _____
Е. Аеробна вежба: Помножете го бројот на минути неделно што трчате, велосипед и вежбате со 8: _____
F. Додадете ги Д и Е и поделете со 7: _____
G. Додадете C и F за да ги задоволите вашите дневни калориски потреби: _____
H. Додадете 500 на G: _____. Ова е проценето барање за калории дневно за да добиете 1 фунта неделно.
4. тренирајте ги вашите најголеми мускули
Ако сте почетник, скоро секој тренинг е доволно интензивен за да ја зголеми синтезата на протеините. Но, откако вежбавте некое време, најбрзиот начин да изградите мускули е да се фокусирате на големите мускулни групи како градите, грбот и нозете.
На тренингот додајте сквотови, кревања на мртви, повлекувања, закривени редови, преси за клупи, падови и воени преси. Направете два или три сета од по осум до дванаесет повторувања, со пауза од околу 60 секунди помеѓу сериите. Овој опсег на повторување ги става вашите мускулни клетки на брз пат до хипертрофија, процес со кој тие растат.
5. Прво испијте пијалок - изградете мускули
Една студија од 2001 година на универзитетот во Тексас покажа дека лифтери кои пиеле шејк кој содржел аминокиселини и јаглехидрати пред вежбање ја зголемиле нивната синтеза на протеини повеќе отколку лифтери кои пиеле ист шејк после вежбање.
Шејкот содржи 6 g есенцијални аминокиселини - мускулни протеински блокови што градат мускули - и 35 g јаглени хидрати.
Бидејќи вежбањето го зголемува протокот на крв во вашите работни ткива, пиењето мешавина од јаглени хидрати и протеини пред вежбање може да резултира со зголемена апсорпција на аминокиселини во вашите мускули
вели Кевин Типтон, д-р, истражувач за вежби и исхрана на универзитетот во Тексас во Галвестон.
За вашиот шејк, ќе ви требаат околу 10 до 20 грама протеини - обично околу лажичка протеин од сурутка. Не можете да пиете протеини во стомакот? Истите хранливи материи можете да ги добиете од сендвич со мисирка 4 унци и парче американско сирење на леб од цели пченица. Но, пијалокот е подобар.
Течните оброци се апсорбираат побрзо
вели калман. Толку тешко да се излезе. Пијте едно 30 до 60 минути пред тренинг.
6. Подигнете секој втор ден
Направете тренингот на целото тело проследен со еден ден одмор. Студиите покажуваат дека предизвикувачкиот тренинг со тежина ја зголемува синтезата на протеините до 48 часа веднаш по тренингот.
Вашите мускули растат кога одмарате, а не кога работите
вели Мајкл Мехиа, ЦСЦС, В советник за вежбање за здравје В за мажи и поранешен слаб човек кој спакувал 40 килограми мускули со оваа програма.
7. Намалете ги јаглехидратите после тренинг
Истражувањата покажаа дека ќе ги градите мускулите побрзо во деновите на одмор, ако го храните вашето тело со јаглехидрати.
„Јадењата после јадење јаглени хидрати го зголемуваат нивото на инсулин“, што пак ја забавува стапката на распаѓање на протеините, вели Калман. Имајте банана, спортски пијалок, сендвич со путер од кикирики.
8. Јадете нешто на секои 3 часа
ако не јадете доволно често, можете да ја ограничите брзината со која вашето тело гради нови протеини
Земете го бројот на калории што ви требаат за еден ден и поделете го на шест. Ова е приближно бројот што треба да го јадете со секој оброк. Бидете сигурни дека консумирате протеини - околу 20 грама - на секои 3 часа.
9. Имајте закуска со сладолед - градете мускули
Овој совет е убедливо најлесен за следење: земете сад со мраз (каков и да е) 2 часа по тренингот.
Според студијата во американското списание за клиничка исхрана, оваа закуска предизвикува бран на инсулин подобро од повеќето видови храна. И тоа ќе го намали распаѓањето на протеините по вежбање.
10. Млеко пред спиење
Јадете комбинација на јаглени хидрати и протеини 30 минути пред спиење. Поверојатно е дека калориите ќе останат со вас додека спиете, намалувајќи го распаѓањето на протеините во вашите мускули, вели Калман.
Обидете се со шолја трици од суво грозје со чаша обезмастено млеко или шолја урда и мала чинија овошје. Јадете повторно веднаш штом ќе се разбудите.
Колку сте понапорни, толку подобри резултати ќе добиете