11 вежби за слабеење; Мојот блог со општи информации
Кога вежбате неколку пати неделно за да станете во форма и да изгубите тежина, сакате рутина што нуди максимални резултати за најкратко време. Повеќето луѓе веруваат дека вежбањето 30 минути или повеќе на ден е најдобриот начин за слабеење, но студиите покажуваат дека пократките тренинзи се поефикасни за слабеење.
Но, каков вид на вежба согорува повеќе калории? Според една студија од 2012 година во „Journalурнал за истражување на силата и климатизацијата“, трчањето на неблагодарна работа може да согори повеќе калории (од 25 до 39 проценти) отколку да прави вибрации на коттелбел на исто ниво на напор. Сепак, студијата исто така сугерира дека работата со котлебел и други форми на обука за сила може да помогне во зголемување на метаболизмот, така што ќе согорувате повеќе маснотии и калории дури и кога одмарате.
Без разлика дали уживате да кревате или да шутирате еден куп бурпи, градењето мускули е крајниот клуч за губење на согорени маснотии и калории. Зошто? Мускулите се метаболички активни така што ќе согоруваат калории дури и кога не вежбате. Според студијата за дебелината, тренингот со тегови или тренингот за отпор од 2017 година, чистата мускулна маса изгубена преку аеробни вежби може да се сочува. Со тоа, најдобриот вид на вежба за слабеење е оној што комбинира срце и сила и не ви одзема премногу време.
Предностите на интервалната обука
Вежбањето во интервали е начин да се искористат предностите на кардио и силата, а притоа да се зголеми потрошувачката на калории за кратко време. Интернациона обука е препорачана од рецензентите и вклучува наизменично менување на кратки напади на интензивен напор и периоди со помал интензитет или одмор.
Интензитетот го ресетира метаболизмот на повисока стапка за време на вежбање, така што му требаат часови на телото повторно да се олади. Ова е она што е познато како EPOC (вишок потрошувачка на кислород после вежбање). Тоа значи дека сè уште ќе согорувате калории подолго време откако ќе завршите со вежбање, во споредба со стабилното и умерено темпо (ака ЛИСС), според студија од 2017 година на Европскиот весник за применета физиологија.
„Интервалите се одличен начин да се промовира губење на тежината надвор од ефектот EPOC. Многу губење на тежината доаѓа и од менталната страна на спектарот, објаснува Крис Рајан, еден од основачките тренери за „Ревиернердс“. „Интервалите се одличен начин да се користат индивидуални победи по секое претставување или рунда на вежбата - наместо само да се гледа тренингот како целина“.
За да ви помогнеме да пронајдете тренинг со согорување калории што одговара на вашиот животен стил и целите, ги заокруживме најдобрите вежби за слабеење. Ако вежбате во интервали, направете ја вежбата 30 секунди во минута и одморете ги преостанатите 30 секунди. Како напредувате, можете да го зголемите вашето време на 45 секунди и да одморите 15 секунди и така натаму. Запомнете дека ако се најдете повторно без здив на крајот од овој интервал, ќе сакате да работите максимално.
Значи, ако сакате да вметнете интервален тренинг во вашата рутина за фитнес за да го развие метаболизмот, еве ги најдобрите вежби за слабеење.
Да трча
Сакајте го или мразете го, трчањето е еден од најдобрите и најлесните начини на согорување калории - и не ви треба неблагодарна работа за да го направите тоа. Врзи ги чевлите и избегај од тука. Но, удирањето на тротоарот не мора да биде бесмислено вежбање. Трчањето во интервали што го забрзуваат и забавуваат темпото, ќе помогне минути и милји да поминат брзо. Стартувајте со прдежи, што значи брзина на шведски јазик, каде што го зголемувате темпото на која било друга улична ламба или хидрант за вода што ќе погодите, а потоа забавувате откако ќе ја поминете следната.
„Трчањето е одлично, но спринтувањето е уште подобро. Спринтот помага да се дојде до суштината и нуди пократки времиња на трчање со поголем интензитет. Затоа, следниот пат кога ќе размислите за трчање, размислете за нервите за преглед, а не за количината “, вели Рајан. Тој исто така забележува дека полека трчањето е релативно лесно на телото колку што се перцепира напор, но трчањето брзо со 80 проценти од капацитетот е уште потешко и го турка телото до своите граници. Ова го условува вашето тело да се навикне на овој вид стрес. „Дефинитивно има што да се каже кога станува збор за непријатно трчање, затоа прескокнете ја улицата и следниот пат одете на некоја патека или фудбалско игралиште за неколку спринтови“, вели тој.
Јаже за скокање
Ако последен пат сте подигнале јаже за скок во основно училиште, време е да се вратите на вистинскиот пат. Овој тренинг што штети на калории може да согори до 318 калории (за жена со тежина од 140 килограми) на 30 минути - и вашето срце не е единствениот мускул кој работи напорно.
Јажето за скок е во суштина тренингот на целото тело. Запалете ги четирите и лепите за да ви помогнат да експлодирате од подот и да го активирате јадрото за да бидете исправени и стабилни додека паѓате назад на подот. Јажето за прескокнување вклучува и малку движење на раката и рамото бидејќи тие остануваат цврсти додека движењето на јажето доаѓа на сите зглобови.
„Јажето, исто така, нуди аспекти на атлетизам, рамнотежа и координација кои не само што ви помагаат да изгубите тежина, туку исто така ги испумпуваат срцето и белите дробови, а рамената и јадрото се изгорени во целост“, вели Рајан.
Обука за сила
Womenените бргу ја преземаат просторијата за тежина, а вие треба да се придружите и вие. Зошто? Вежбањето со тегови може да ви помогне да изградите чиста мускулна маса и да го започнете метаболизмот, кој почнува да се забавува откако ќе ги достигнете 30-тите години. „Едноставно кажано, колку повеќе мускул имате, толку помалку маснотии имате бидејќи метаболизмот се зголемува. Поголемиот метаболизам доведува до поголема потрошувачка на калории и повеќе губење на маснотии “, објаснува Рајан.
Всушност, само одржувањето на мускулот согорува најмалку 30 калории по килограм. Но, има повеќе причини да се погоди полицата за сквотирање отколку да се онесвести. Обука за отпор, исто така, помага да се спречи остеопорозата. Според законот на Волф, коската расте како одговор на силите што дејствуваат врз неа. Значи, ако се подигнете потешко, коската ќе стане посилна како одговор. „Исто така работи во производство на сила за одржување на јачината на рамото, колкот и рбетот, што му овозможува на целото тело да живее поздрав живот во наредните години“, вели Рајан. Некој има смртоносен удар?
Кик бокс
Кик-боксот е одличен начин за согорување на калории и маснотии, градење мускули и ослободување од сериозен стрес! Ништо не може да влијае на стресот подобро од ударот. Со возење на струја од вашите нозе, вашите раце можат да фрлаат големи испакнатини, крстови, куки и апери, што го прави вежба на целото тело. Исто така, ќе ја тестира вашата координација и издржливост - сите најважни работи што ќе ве направат подобар спортист во и надвор од рингот.
„Кик-боксот работи на вашето јадро, на нозете и особено наклоните кон нова слава, испумпувајќи ги срцето и белите дробови нагоре. Но, тоа исто така ви помага да работите на рамнотежа, координација и сопственост. Навистина е ум да се сретнам со мускули ако некогаш имало “, објаснува Рајан.
Врти
Врти, без разлика дали е на вистински или стационарен велосипед, е еден од најдобрите начини да согорувате калории и да создадете издржливост. „Вртињето е главна, релативно мала активност, активност на слабеење, која ги насочува најголемите и најсилните мускули во телото“, вели Рајан. „Кога ги одржувате вашите најголеми мускули зафатени, ослободувате хормони за да направите повеќе мускули, слично на тоа што вежбате со тежина, што помага да согорувате маснотии низ целото тело“, објаснува тој.
Ако не ви паѓа трчањето, вртењето е еколошка алтернатива што ќе го зголеми вашиот пулс. Но, педалата не е сè во брзината. Вежбајќи добра форма и насочувајќи се кон вашето јадро, како и кон кочевите и глутевите, предењето исто така може да биде тренингот на целото тело. Без разлика дали правите тешко искачување на првата позиција или спринт на втората позиција, вашето јадро е клучот за ефикасно и брзо вртење. И додека ја туркате ногата надолу со секој удар, целта е да ги исцедите внатрешните бутови.
HIIT (Интервал на обука со висок интензитет)
Вежбите HIIT се убедливо еден од најефикасните начини за согорување калории и зголемување на метаболизмот. И најдобриот дел е што овие тренинзи не мора да бидат многу долги. Некои вежби со HIIT можат да траат само 10 минути, но ефективни се само кога ќе го поттикнете вашето тело до своите граници со целосна енергија. Истражувањата покажаа дека HIIT може да помогне во согорување на маснотии во стомакот, исто така познат како најлош вид маснотии што ве изложува на ризик од срцеви заболувања и други здравствени состојби.
Сепак, Рајан вели дека само затоа што работите со висок интензитет не значи дека формата треба да застане назад. „Дури и ако се движите со голем интензитет преку функционални движења, сепак треба да ја обликувате формата за да избегнете повреди“, вели Рајан. „Размислете помалку за оптоварувањето/влечењето или интензитетот на тежината и фокусирајте се повеќе на завршување на повторувања и сетови на солиден начин и безбедно градење на товарот.“ Пробајте го нашиот 10-минутен тренинг на целото тело за да го зголемите метаболизмот.
веслање
Ако не сте ја користеле машината за веслање во салата, пропуштате еден од најдобрите машини за кардио и тежина таму. Вашите четворки, глутести, потколеници, јадро, раце и грб, добијте тренингот на целото тело што ќе ве испоти. Наспроти тоа што повеќето луѓе мислат, најголемиот дел од моќта на веслањето доаѓа од вашите нозе - не од рацете. Користејќи ги четворките и лепите, турнете ги нозете назад за да ја повлечете рачката кон градите.
„Веслањето е одлична алатка за слабеење затоа што ги комбинира најдобрите од кардио и силите на светот, со акцент на влечење и отворање на колковите и рамената. Во исто време, работите на срцето и белите дробови “, вели Рајан. Бидејќи многумина од нас имаат канцелариски работи каде што се превиткуваат над работната маса, грбот обично се заокружува. Веслањето помага да се поправи ова со отворање на 'рбетот, колковите и рамената, вели Рајан.
Степи
Не дозволувајте елиптичен тренер да ве измами! Можеби изгледа како едноставна машина што случајно ги врти нозете додека гледате телевизија или читате списание. Но, ако го зголемите отпорот и работите со тешко темпо, тоа ќе ве остави без здив. „Возењето со елипса во обичен клип нема да направи многу, но магијата се случува кога белите дробови ќе започнат да работат и крвта ќе почне да пумпа“, вели Рајан. Бидете сигурни да стоите исправено за да ги издолжите стомачните мускули и да ги активирате мускулите на горниот дел од телото. Користење на рачки и замавнување со рацете ќе ви помогне да согорите повеќе маснотии и калории.
Качете се по скалите
Колку и да сте фит, качувањето по скали е секогаш предизвик. Тоа е затоа што чекорите се дизајнирани да бидат кратки, така што треба да активирате дополнителни мускули како глутеи, четворки и телиња за да го подигнете целото тело нагоре. „Господарот на скалите е одличен начин да се зајакнат глутевите, четворките и бутвите. Работата со најголемите и најсилните мускули во телото го одржува метаболизмот на високо ниво, а телото е силно и тонирано “, вели Рајан. Однесете го своето срце на следното ниво, ух, чекор по чекор правејќи го овој тренинг HIIT StairMaster додека го наоѓате патот од удобно, умерено темпо до сеопфатен напор.
Јажени за борба
Јажените за борба се одличен начин без никаков проблем да добиете тренинг со целосна тежина и кардио тренинг. Борбени јажиња кои работат со голем интензитет ќе го зголемат срцевиот ритам за неколку секунди.
„Има нешто крајно смешно и задоволувачко со пукање тешки јажиња одново и одново“, вели Рајан. „Не само што ги согорува белите дробови и мускулите на најдобар можен начин, туку исто така обезбедува и чувство на достигнување со вадење сè што ве мачело цел ден.
Правилно да ги користите: Држете го едниот крај на јажето со секоја рака и застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Свиткајте ги колената малку и држете ги градите високо додека наизменично ги камшикувате рацете за да испратите бранови до сидрото на јажето. Искусете различни темпо и движења, побрзо камшикувајте со едната рака и со другата силно удрете го јажето.
пливање
Добри вести ако не уживате во удирачките ефекти од трчањето на вашето тело, пливањето е одличен тренинг што комбинира кардиоваскуларни и тренинзи со сила во еден, нежен тренинг. Водата додава елемент на отпорност што ве принудува да регрутирате повеќе мускули за поефикасно движење и добро искористување на кислородот. Дали ви треба повеќе мотивација за да влезете во базенот? „Само да се биде во вода на 78 степени за вежбање помага да согорувате уште повеќе калории отколку на копно, бидејќи природната температура на телото е 98,6 степени. Се бори да остане топол во водата со согорување на калории и маснотии “, објаснува Рајан.
Исто така, ги користите нозете, рацете и јадрото за да ви помогнете да останете на површина, а пливањето да го направите одлична вежба за целото тело за градење сила и издржливост. Без разлика дали сте почетник или напредно, испробајте ги овие тренинзи за пливање за секое ниво.