11 вистини за исхраната со кои повеќето луѓе можат да се согласат
Исхраната е многу контроверзна. Понекогаш се чини дека луѓето не можат да се согласат на која било тема. Но, постојат некои исклучоци: некои теми поврзани со исхраната кои не се контроверзни. Еве 11 универзални вистини за кои луѓето навистина можат да се согласат.
1. Вештачките транс масти се многу нездрави
Постои дебата за маснотиите во исхраната, но повеќето луѓе се согласуваат дека транс мастите се штетни. Едноставно кажано, транс мастите се полинезаситени масти кои се хемиски модифицирани за да личат на заситени масти. Ова се прави со изложување на полинезаситени масти на висока температура, висок притисок и водороден гас во присуство на метален катализатор. Овој процес ги „хидрогенизира“ мастите, правејќи ги да изгледаат како заситени во конзистентност, што значително го подобрува гарантниот период. Овие масти можат да го зголемат нискиот, густ ЛДЛ холестерол (лош) и понизок ХДЛ холестерол (добар), произведувајќи инсулинска резистенција и акумулација на абдоминални маснотии (1, 2, 3).
Сега постојат студии кои покажуваат дека внесувањето транс маснотии е тесно поврзано со многу сериозни болести, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (4, 5, 6). Овие масти се наоѓаат повеќе во високо обработена храна. Најдобар начин да ги избегнете е да ги прочитате етикетите и да не конзумирате ништо што го има зборот „хидрогенизиран“ во списокот на состојки.
Малку познат факт е дека рафинираните растителни масла, како што се сојата и семето од репка, исто така, содржат значителни количини на транс масти, помеѓу 0,56-4,2%, иако тоа обично не се споменува на етикетата. Најдобро е да се избегнуваат овие две масла (7).
Заклучок: Транс мастите се создадени од човекот со „хидрогенизирање“ полинезаситени растителни масла. Овие масти можат да предизвикаат сериозни штетни ефекти врз метаболизмот и можат да придонесат за многу болести.
2. Целата храна е подобра од преработената
Постои зголемен консензус за тврдењето дека преработената храна е штетна. Луѓето еволуирале консумирајќи природна, непреработена храна што ги задржува сите хранливи материи и влакна што се наоѓаат во храната во нивната природна состојба. Повеќето високо преработена храна воопшто не е како природна храна - тие се направени од рафинирани состојки и вештачки хемикалии, собрани во пакет што изгледа и има вкус на храна.
Преработената храна е штетна од повеќе причини: тие имаат тенденција да содржат многу штетни состојки, како што се рафинирани јаглехидрати, преработен шеќер и масла. Во исто време, тие содржат многу малку микроелементи, влакна и антиоксиданти. Но, она што многу луѓе не го сфаќаат е дека прехранбената индустрија целосно ја користи науката и работи напорно за да направи преработена храна што нуди најголема можна „награда“ (и зависност).
Начинот на кој храната е „дизајнирана“ едноставно ги краток спој механизмите во мозокот што треба да го регулираат нашиот апетит (8, 9, 10). Поради оваа причина, луѓето имаат тенденција да јадат многу повеќе отколку што им треба на нивното тело, ако ја базираат својата диета врз преработена храна, што доведува до дебелеење и метаболички болести. Некои студии покажуваат дека согоруваме само половина од калориите со варење на преработена храна во споредба со целата храна, така што луѓето кои јадат претежно преработена храна ќе согоруваат помалку калории во текот на денот (11).
Заклучок: Целокупната храна е многу поздрава од преработената храна, која има тенденција да има малку хранливи материи, богата со штетни состојки и дизајнирана да се троши прекумерно.
3. Важно е да внесувате доволно омега-3 масни киселини од вашата исхрана
Луѓето не можат да произведат омега-3 и омега-6 полинезаситени масни киселини. Овие киселини се потребни за оптимална функција на телото и затоа се нарекуваат „есенцијални“ масни киселини. Всушност, постојат некои полемики во врска со полинезаситените масти, но повеќето се однесуваат на Омега-6. Другиот тип, Омега-3, воопшто не е контроверзен. Скоро сите се согласуваат дека тоа е потребно и недоволно во исхраната.
Омега-3 масните киселини се потребни за различни намени. Тоа се структурни молекули во клеточните мембрани, особено во мозокот (12, 13). Потрошувачката на омега-3 е поврзана со подобрување на невролошкото здравје, вклучително и подобрена интелигенција, го намалува ризикот од депресија и деменција (14, 15). Но, игра важна улога во другите клеточни процеси, како што се воспаление, имунитет и згрутчување на крвта (16, 17). Современата диета содржи премалку Омега-3 и премногу Омега-6. Ова е страшна комбинација, бидејќи големата потрошувачка на Омега-6 всушност ја зголемува потребата за Омега-3 (18, 19).
Најдобар начин да се добие доволно Омега-3 е да се јаде масна риба и храна од животни кои се хранат со трева. Ако ова не е опција, важно е да земете додаток на Омега-3, како што е рибино масло. Омега-3 се наоѓа и во некои растителни јадења, како што се лен и семе од чиа. Сепак, растението омега-3 не е скоро толку ефикасно како животински добиен омега-3 (20).
Заклучок: Омега-3 масните киселини се многу важни. Тие функционираат како структурни молекули во мозокот и играат важна улога во клеточните процеси.
4. Додаден шеќер не е здрав
Додаден шеќер, како што е сахароза или пченкарен сируп богат со фруктоза, е штетен. Луѓето главно не се согласуваат за степенот и зошто е штетно. Некои веруваат дека додадениот шеќер е хроничен метаболички токсин, додека други веруваат дека тој е само извор на празни калории. Но, скоро сите се согласуваат дека повеќето луѓе консумираат премногу шеќер и дека наместо тоа би било подобро да се јаде поздрава храна. Во моментов, Американците трошат околу 32 кг. шеќер годишно (21).
Постојат докази дека шеќерот може да биде делумно одговорен за западната пандемија на хронични болести (22, 23). Сепак, имајте на ум дека повеќето луѓе не консумираат намерно толку многу шеќер. Јадете ја оваа голема количина шеќер од неприродна храна што содржи додаден шеќер. Најдобар начин да се избегне додавање на шеќер е да ги прочитате етикетите и да се запознаете со многуте имиња што се користат за шеќер (на пример, сируп од пченка, испарен сок од трска и многу повеќе).
Заклучок: повеќето експерти се согласуваат дека шеќерот е штетен и дека луѓето го консумираат премногу. Постојат многу докази дека шеќерот може да биде делумно одговорен за многу хронични западни болести.
5. Зелениот чај е здрав пијалок
Иако кафето е контроверзно, повеќето луѓе се согласуваат дека зелениот чај е здрав. Содржи многу антиоксиданти, вклучително и биоактивно соединение наречено EGCG. Многу студии покажуваат дека луѓето кои пијат многу зелен чај имаат помал ризик од карцином и кардиоваскуларни болести (24, 25, 26). Исто така, постојат докази дека овие биоактивни соединенија можат да го стимулираат метаболизмот и да го зголемат согорувањето на мастите (27, 28). Зелениот чај исто така содржи одредени аминокиселини кои можат да помогнат во подобрувањето на концентрацијата и функцијата на мозокот (29, 30).
Општо земено, зелениот чај е многу здрав пијалок кој е опширно проучуван. Речиси сите студии покажуваат импресивни здравствени придобивки (31).
Заклучок: Иако кафето и кофеинот се генерално контроверзни, повеќето луѓе се согласуваат дека зелениот чај е здрав. Содржи антиоксиданти и многу студии покажале здравствени придобивки.
6. Рафиниран внес на јаглени хидрати треба драстично да се намали
Мислењата за јаглехидратите се поделени. Некои луѓе веруваат дека внесувањето калории треба да доаѓа од јаглени хидрати, додека други тврдат дека тие се целосно бескорисни и дури можат да бидат штетни. Но, дури и најжестоките поборници за ниски јаглени хидрати се согласуваат дека непреработените извори на јаглени хидрати се помалку штетни од рафинираните. Рафинираните житни култури, на пример, имаат трици и микроби извадени од семето. Овие делови содржат најголем дел од хранливите материи, но исто така имаат и влакна кои го намалуваат шеќерот во крвта со зголемување на дејството на јаглехидратите (32, 33). Кога отстранувате влакна, јаглехидратите брзо го зголемуваат шеќерот во крвта и инсулинот. Ова доведува до последователен пад на шеќерот во крвта, предизвикувајќи луѓето да копнеат кон друга ужинка со висок хидрати Ова е еден од начините на кои рафинираните јаглехидрати стимулираат прејадување (34, 35). Бројни студии покажуваат дека дебелината и многу западни болести се поврзани со потрошувачката на рафинирани јаглехидрати (36, 37, 38). Ако конзумирате јаглехидрати, изберете сирови извори што имаат влакна.
Заклучок: Иако јаглехидратите се контроверзни, скоро сите се согласуваат дека нерафинираните извори се многу поздрави од рафинираните.
7. Зеленчукот е здрава храна
Повеќето луѓе мислат дека зеленчукот е здрав. Тие се имплицитно „здрава храна“. Зеленчукот е меѓу најхранливите намирници. Тие се богати со растителни влакна, витамини, минерали, антиоксиданси и илјадници траги на хранливи материи кои дури сега започнаа да ги открива науката. Многу студии покажуваат дека големиот внес на зеленчук е поврзан со намален ризик од заболување од скоро секоја хронична болест (39, 40). Зеленчукот е меѓу храната што ни помага да изгубиме тежина. Тие имаат мала густина на енергија, многу влакна и ни помагаат да се умориме без голем внес на калории.
Заклучок: Зеленчукот содржи малку калории, но многу микроелементи, антиоксиданти и растителни влакна. Многу студии покажуваат дека ако луѓето јадат зеленчук ќе бидат во добра здравствена состојба.
8. Додатоците не можат да компензираат за нездрава исхрана
Составот на целата храна е многу сложен. Тие содржат повеќе од стандардните витамини и минерали на кои сме навикнати. Тие исто така имаат стотици, ако не и илјадници траги на хранливи материи - многу од нив се многу корисни за здравјето. Науката сè уште не открила многу од овие хранливи материи, а современите додатоци во исхраната се далеку од можноста да ги репродуцираат сите хранливи материи што се наоѓаат во храната. Иако многу додатоци во исхраната можат да имаат важни придобивки, повеќето експерти се согласуваат дека не можат да компензираат за нездрава диета. За оптимална исхрана, храната што ја избирате за консумирање е најважна. Затоа, прво грижете се за вашата исхрана, а потоа додадете додатоци за да ја оптимизирате (доколку е потребно).
Заклучок: Целокупната храна е многу сложена и содржи илјадници траги на хранливи материи, многумина сè уште неоткриени од науката. Ниту една количина додатоци не може да ги замени сите хранливи материи што се наоѓаат во целата храна.
9. Маслиновото масло е многу здраво
Маслиновото масло е стандардно здрава маст. Некои од најздравите луѓе на планетата се на медитеранска диета. Сепак, купувањето на вистинскиот вид маслиново масло може да биде тешко денес. Тешко е да се избере екстра девствено маслиново масло од познат дилер, бидејќи многу од пониските квалитетни верзии се рафинирани и разредени со поевтини масла.
Квалитетното екстра девствено маслиново масло содржи многу здрави мононезаситени масни киселини и антиоксиданти (41). Многу студии покажаа дека носи разни придобивки за метаболичкото здравје (42). Исто така, содржи антиинфламаторни соединенија, а антиоксидансите во него помагаат во борбата против различните чекори во процесот на кардиоваскуларни болести (43, 44, 45). Квалитетното екстра девствено маслиново масло може да биде најздравата маст на планетата.
Заклучок: екстра девственото маслиново масло содржи здрави мононезаситени масти и е полно со биоактивни антиоксиданти, од кои многу имаат антиинфламаторно дејство и штитат од срцеви заболувања.
10. Оптималното здравје оди подалеку од исхраната
Исхраната е важна, но ова е само дел од поголема слика. Постојат и други аспекти од животот кои можат да бидат исто толку важни кога станува збор за чувство на добро, живеење подолго и избегнување на болести. Вежбањето е еден од овие аспекти. Иако не се многу ефикасни за слабеење, тие имаат неверојатни ефекти врз менталната благосостојба и метаболичкото здравје.
Други фактори на животниот стил, кои за жал често се занемаруваат, се нивото на сон и стрес. Ако не вежбате, сте преморени и не одмарате доволно, тогаш нема да се приближите до оптималното здравје, без оглед колку е добра диетата.
Заклучок: постојат многу аспекти покрај исхраната што се исто толку важни за здравјето. Ова вклучува вежбање, управување со стресот и соодветен сон.
11. Најдобрата диета (или „начин на исхрана“) за нас е онаа што можеме да ја одржиме
Има многу дебата за различни диети. Постојат оние кои ја следат палео диетата, следбеници на диета со малку јаглехидрати, веганите, оние кои сакаат да одржуваат урамнотежена исхрана и други. Но, вистината е дека сите овие пристапи можат да функционираат. Проблемот не е која диета (или начин на исхрана) е „најдобра“, клучот е да се најде нешто што е одржливо за секоја индивидуа. Слабеењето и подобрувањето на вашето здравје се маратон, а не трка. Она што е важно на долг рок е да најдеме нешто што е здраво, што ни се допаѓа и со кое можеме да живееме до крајот на животот.
Преведено од Патриша Давид по 11-вистини-во-исхраната-за кои луѓето се согласуваат со согласност на авторот