11 вкусни намирници кои ви помагаат да станете во форма тајни на брзите калории
Да се обидете да бидете во форма значи да ги притиснете вашите физички граници за да добиете затегнати мускули, да согорувате маснотии преку вежбање, да одмарате, да се одлучите за правилна исхрана и соодветна хидратација. Да се биде во форма бара многу работа, посветеност и правилна рамнотежа помеѓу зголемувањето на времето на вежбање и интензитетот без да се предизвика повреда или исцрпеност.
Фокусирањето на вежбање заедно со правилното гориво е потребно за брзо обликување. Јадењето храна богата со хранливи материи, како што се антиоксиданти, витамини, минерали и растителни влакна, ви помага да добиете повеќе од само празни калории.
Да се биде фит значи дека не следите диета за слабеење, туку дека се обидувате да ги снабдите мускулите со енергија за нивниот развој и да ја ограничите таложењето на маснотии. Ова значи балансирани оброци и закуски кои содржат јаглени хидрати за да ги хранат мускулите со енергија, влакна, протеини и здрави масти.
Наместо да се фокусирате на она што треба да го отстраните за да постигнете фитнес цели, фокусирајте се на тоа како можете да внесете храна богата со хранливи состојки во вашата исхрана, како што се чисти протеини, мешунки, цели зрна, овошје и зеленчук.
Клучот е да јадете разновидна храна; обидете се да јадете разновидност на овошје и зеленчук, различни видови протеини, житарици, итн. за важни здравствени придобивки.
1. Маслиново масло
Медитеранската диета богата со маслиново масло е поврзана со многу здравствени придобивки и дури може да ви помогне да живеете подолго.
Маслиновото масло е богато со здрави мононезаситени масти, омега 3 масни киселини и антиоксиданти. Студија од 2015 година (1) покажа дека конзумираното маслиново масло е поврзано со мало намалување на ризикот од дијабетес тип 2.
Препорачливо е да ги замените другите масти како што се БУТЕР или маргарин со маслиново масло.
Студија од 2016 година (2) покажа дека маслиновото масло им помага на оние кои биле дебели со дијабетес тип 2 да ги намалат маркерите на воспаление во крвта.
Кога купувате маслиново масло, побарајте екстра девствено маслиново масло. Ова значи дека маслото е резултат на првото притискање на маслинките и се смета дека има најголеми здравствени придобивки.
Не избегнувајте масти кога се обидувате да одржите форма. Потрошувачката на здрави масти е важна за целокупното здравје, ослободување од глад и апсорпција на хранливи материи растворливи во масти.
2. Адвокат
Заедно со маслиновото масло, уште еден избор на здрави масти во обидот да се биде во форма е авокадото. Авокадото е исто така богато со мононезаситени масти, извор на влакна, калиум, магнезиум и антиоксиданти.
Една петтина од авокадото генерално се смета за дел, но повеќето луѓе јадат половина авокадо на оброк (3). Комбинирање на половина авокадо со извор на чист протеин и извори богати со јаглени хидрати и влакна може да значи балансиран оброк, богат со хранливи материи.
Студија од 2013 година (4) за потрошувачката на храна за над 17 000 возрасни лица покажа дека луѓето кои конзумирале повеќе авокадо забележале и поголема потрошувачка на зеленчук, овошје и воопшто подобар квалитет на храна.
Истражувачите исто така откриле дека луѓето кои јаделе повеќе авокадо имале понизок индекс на телесна маса (БМИ), помал обем на струкот и поголем ХДЛ холестерол. Потрошувачката на авокадо беше исто така поврзана со помал ризик од метаболички синдром.
Околу една третина од возрасните Романци можат да страдаат од метаболички синдром (5). Ова е состојба која вклучува најмалку три од следниве симптоми: висок крвен притисок, високи триглицериди, низок HDL холестерол, висок обем на струкот и висок шеќер во крвта.
3. Сомон
Иако препораката е да јадете мрсна риба двапати неделно, повеќето луѓе на диета во западен стил не ја следат препораката. Рибите како лососот се богати со омега 3 масни киселини, идеални за здравјето на срцето.
Се покажа дека омега 3 има и други здравствени придобивки, како што се намалување на ризикот од аритмија, срцеви заболувања или Алцхајмерова болест.
Храната богата со омега 3, како лососот, може да им помогне на луѓето кои се обидуваат да останат во форма со засилување на вежбањето.
Вежбањето може ефикасно да го зголеми оксидативниот стрес и воспалението. Затоа, спортистите можат да имаат поголеми придобивки со конзумирање храна богата со омега 3.
Додека истражувањето (6) за додатоците на омега 3, воспалението предизвикано од вежбање и намалениот ризик за одредени болести имало мешани резултати, се препорачува да се консумира омега 3 природно.
Дивиот лосос е еден од изборите богат со омега 3 и, како бонус, рибиното месо исто така нуди протеини.
Ако не можете да јадете лосос или не можете да си дозволите риба со висок квалитет, други извори на омега 3 се семето на чиа, семе од лен, ореви и органско говедско месо.
4. Слатки компири
Јадењето сладок компир после долг и тежок тренинг може да помогне во враќање на нивото на гликоген во мускулите.
Елиминирањето на сите јаглехидрати може да биде вистина за чудна диета (мода диета), но ако ги интензивирате тренинзите и истовремено го намалите внесувањето храна, одржувањето на здрави извори на јаглехидрати во вашата диета може да ви помогне да ја „поправите“ мускулната маса после долги тренинзи.
Слаткиот компир е богат со калиум и бета-каротен, претходник на витамин А. Конзумирање калиум дневно е важно за рамнотежа на течности, мускулна контракција и пренесување на нервните импулси. Доволно внесување на калиум може да го одржи крвниот притисок на нормално ниво.
За жал, повеќето Романци не консумираат доволно калиум дневно. Шолја сладок компир на коцки обезбедува околу 450 мг калиум, стандардните 12% од дневната вредност.
Оваа количина обезбедува и над 300% од дневната вредност на витамин А.
Комбинацијата на сладок компир со здрав протеин и маснотии обезбедува оброк богат со хранливи материи.
На пример, комбинирајте сладок компир со парче лосос и брокула за здрав ручек или вечера после тренинг.
5. Брокула и зеле од Брисел
Брокулата и зелените брисели се приближуваат заедно затоа што обајцата се зеленчук со крупна боја. Всушност, карфиол, зелка, кеale, бок чои (еден вид кинеска зелка) и репа се други примери на зеленчук со крупна боја.
Овој зеленчук е групиран заедно затоа што сите имаат сулфурно соединение наречено глукозинолат (7).
Веднаш штом овие глукозинолати се распаѓаат во телото, тие имаат силен ефект врз канцерогените.
Всушност, некои истражувања покажуваат дека постои обратна асоцијација помеѓу јадење зеленчук со распнувања и ризик од некои видови на рак.
Други хранливи материи во зеленчукот со круни се: калиум, витамин Ц, селен, антиоксиданти и растителни влакна.
Обидете се да внесете повеќе распнувачки зеленчук во вашата исхрана со цел да постигнете максимална корист и да обезбедите разновидност во вашата исхрана.
6. Зеленчук со зелени лисја
Многу програми за слабеење го сметаат зеленчукот со зелени лисја како „бесплатна“ храна, и ова разгледување би било добра причина. Зелен лиснат зеленчук е практично без калории и полн со хранливи материи.
Тие исто така се богати со растителни влакна, што ви помага да се заситете после јадење.
Друга здравствена придобивка што често се занемарува е дека зеленчукот со зелени лисја е извор на калциум. Ова може да биде важно за луѓето кои се нетолерантни на лактоза или се на веганска диета.
Ако ја интензивирате вежбата во обид да се вратите во форма побрзо, важно е да добиете доволно хранливи материи за да ги зајакнете коските во текот на целиот процес.
Ако враќањето во форма ве тера постојано да размислувате за салати, размислете за креативни начини да јадете повеќе зелен зеленчук со лисја.
Салатите се добар избор, но во исхраната и другиот зелен лиснат зеленчук додавајќи ги во пијалаци, супи, помфрит или омлети.
7. Бобинки
Како зелен зеленчук со лисја, и бобинки се „моќна моќ“ на хранливи материи. Богати со растителни влакна, антиоксиданси, калиум, витамин Б комплекс, витамин Ц, бобинки, исто така, содржат мали количини на магнезиум, железо и калциум.
Еден од главните полифеноли во бобинки се антоцијанините (или антоцијанините). Антоцијанините се пигменти кои даваат силни бои на бобинки.
Истражувачите продолжуваат да откриваат начини на кои антоцијанините и другите растителни полифеноли влијаат на здравјето на луѓето.
Истражувањата покажаа дека антоцијанините можат да играат важна улога во намалувањето на ризикот од дебелина и дијабетес.
Напис од 2016 година (8) покажува дека антоцијанините покажале својства против дебелината во претходните студии. Кога глувците имале диета со многу маснотии во студијата за антоцијанин, акумулацијата на телесните масти била потисната.
Според продолжението на државниот универзитет во Мичиген (9), потрошувачката на бобинки ја подобрува рамнотежата на инсулин и шеќер кај луѓето со дијабетес тип 2.
Една студија од 2013 година (10) на 2.000 мажи открила дека јадењето бобинки го намалува ризикот од дијабетес тип 2.
Слатките обично се елиминираат од вашата исхрана кога се обидувате брзо да станете во форма. Јадењето овошје наместо слатки може да биде поздрава алтернатива на желбата за слатки кога се обидувате да ја одржувате формата.
Јадењето бобинки како десерт или засладувач може да ви даде сладок вкус, но исто така обезбедува и многу други здравствени придобивки.
8. Ореви
Повеќето луѓе не би помислиле дека храна богата со калории или маснотии може да се најде на списокот на храна што ви помага брзо да влезете во форма.
Сепак, оревите спаѓаат во оваа категорија дури и ако се многу калорични. Излезе дека луѓето кои јадат ореви во умерени количини, околу 30 грама на ден, не се изложени на ризик да се здебелат (11).
Всушност, според една студија од 2013 година (12), јадењето ореви наместо гевреците како дел од нискокалорична диета може да помогне во слабеењето.
Дури и ако јаткастите плодови се многу калорични, откако ќе ги јадете, ќе се чувствувате сити, што може да ја намали вашата последователна потрошувачка на храна.
Истражувачите исто така веруваат дека луѓето не ја апсорбираат целата енергија од јаткастите плодови, што може да биде уште една причина зошто јадењето ореви не било поврзано со дебелеење.
9. банани
Бананите можат да бидат брза и лесна закуска пред тренинг. Тие содржат јаглени хидрати и исто така се добар извор на калиум. Друг бонус на банани: лесно се вари.
Така, банана изедена пред трчање или време за вежбање нема да предизвика непријатност во стомакот.
Бананите се ефтина храна. Некои спортски додатоци се скапи и полни со шеќери.
Јадењето банана, дури и путерот и сендвичот со банана, може да му обезбеди на организмот доволно, умерена енергија за одржување на тренингот.
Бананите исто така можат да бидат здрава закуска во кое било време од денот. И покрај тоа што бананите имаат лошо реноме дека се богати со јаглени хидрати, тие содржат и отпорен скроб.
Храната со отпорен скроб може да биде корисна во слабеењето и здравјето на дебелото црево.
10. овес
Како сладок компир, овесот може да биде главна храна во исхраната и е лош извор на шеќер и јаглехидрати. Бонус за овес е тоа што обезбедува влакна, протеини, железо и магнезиум.
Магнезиумот е важна хранлива материја потребна за мускулна функција, крвен притисок, нервни сигнали, производство на енергија и нови протеини (13).
Половина чаша овес обезбедува околу 35% од потребната дневна количина магнезиум.
Овесот е добар извор на растворливи влакна кои можат да бидат корисни за здравјето на срцето и за стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.
Половина чаша овес обезбедува околу 8 грама влакна. Исто така, обезбедува околу 13 грама протеини.
Ако не ви се допаѓа вкусот или текстурата на овес, додадете ореви, путер, протеински прав, бобинки, суво овошје или други состојки (прелив).
Овесната каша покриена со ореви/семиња и овошје може да биде здрав и избалансиран оброк.
11. Јогурт
Ако сакате млечни производи, ова може да ви донесе придобивки во обидот брзо да станете во форма.
Некои студии покажаа дека млечните производи можат да поддржат губење на маснотии, додека ги поддржуваат слабите мускули.
Млечните производи се исто така богати со аминокиселини со разгранет ланец, за кои е познато дека го поддржуваат растот на мускулите.
Млечните производи се исто така извор на калциум, витамин Д, витамин Б комплекс, пробиотици и фосфор.
Една студија од 2014 година (14) покажа дека кога дебелите возрасни лица кои се на нискокалорична, но високо млечна диета, губат многу повеќе тежина отколку групата која се определила за вообичаена диета и групата со диета. богата со калциум.
Ова покажува дека има и нешто покрај калциумот во млечните производи што помага при губење на маснотиите.
Истражувачите заклучиле дека зголемената потрошувачка на млечни производи придонесува за губење на маснотии кај учесниците на нискокалорична диета.