11 здравствени придобивки од јадење риба - за вашето здравје
11 здравствени придобивки од јадење риба
Рибата е една од најздравите намирници на планетата.
Преполн е со важни хранливи состојки како што се протеини и витамин Д.
Рибата е исто така одличен извор на омега-3 масни киселини, кои се неверојатно важни за телото и мозокот.
Еве 11 здравствени придобивки од јадење риба, кои се поддржани од истражување.
1. богата со важни хранливи материи
Рибата е полна со многу хранливи материи што им недостасуваат на повеќето луѓе.
Ова вклучува високо квалитетни протеини, јод и разни витамини и минерали.
Масните видови понекогаш се сметаат за најздрави. Тоа е затоа што масната риба, вклучувајќи лосос, пастрмка, сардини, туна и скуша, се повисоки во хранливите материи базирани на маснотии.
Ова вклучува витамин Д, хранлива материја растворлива во маснотии, на која многу луѓе немаат.
Масната риба, исто така, може да се пофали со омега-3 масни киселини, кои се клучни за оптималното функционирање на телото и мозокот и се силно поврзани со намален ризик од многу болести.
За да ги исполните вашите барања за омега-3, се препорачува да јадете масна риба најмалку еднаш или двапати неделно. Ако сте веган, одлучете се за додатоци на омега-3 направени од микро алги.
РЕЗИМЕРибата е богата со важни хранливи состојки, вклучувајќи високо квалитетни протеини, јод и разни витамини и минерали. Масните сорти спаѓаат и омега-3 масни киселини и витамин Д.
2. Може да го намали ризикот од срцеви и мозочни удари
Срцевите и мозочните удари се двете најчести причини за предвремена смрт во светот.
Рибата се смета за една од најздравите намирници што можете да ги јадете.
Не е изненадувачки што многу големи студии за набудување покажуваат дека луѓето кои редовно јадат риба имаат помал ризик од срцев удар, мозочен удар и смрт од срцеви заболувања. .
Во студија спроведена на над 40 000 мажи во САД, оние кои редовно јаделе една или повеќе порции риба неделно, имале 15% помал ризик од срцеви заболувања. .
Истражувачите веруваат дека масната риба е уште покорисна за здравјето на срцето поради високата содржина на омега-3 масни киселини.
РЕЗИМЕЈадењето барем една порција риба неделно е поврзано со намален ризик од срцеви и мозочни удари.
3. Содржи хранливи материи кои се клучни за време на развојот
Омега-3 масните киселини се неопходни за раст и развој.
Докозахексаеноичната киселина со омега-3 масти (DHA) е особено важна за развојот на мозокот и очите .
Поради оваа причина, често се препорачува за бремени жени и доилки да јадат доволно омега-3 масни киселини. .
Сепак, некои риби имаат висока содржина на жива, што е поврзано со проблеми со развојот на мозокот.
Така, бремените жени треба да јадат само риба со ниска жива, како што се лосос, сардини и пастрмка, и не повеќе од 12 унци (340 грама) неделно.
Тие исто така треба да избегнуваат сирова и сурова риба, бидејќи може да содржи микроорганизми што можат да му наштетат на фетусот.
РЕЗИМЕРибата има висока содржина на омега-3 масни киселини, што е од суштинско значење за развојот на мозокот и очите. Се препорачува бремени жени и доилки да добиваат доволно омега-3, но избегнувајте риби со висока жива.
4. Може да го стимулира здравјето на мозокот
Функцијата на вашиот мозок често се намалува со возраста.
Додека лесното ментално опаѓање е нормално, постојат и сериозни невродегенеративни состојби како Алцхајмерова болест.
Многу набудувачки студии покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе риби имаат пониски стапки на ментален пад .
Студиите исто така откриваат дека луѓето кои јадат риба секоја недела имаат повеќе сива материја - главното функционално ткиво на вашиот мозок - во деловите на мозокот што ги регулираат емоциите и меморијата. .
РЕЗИМЕВнесувањето риба е поврзано со намален ментален пад кај постарите возрасни лица. Луѓето кои редовно јадат риба, исто така, имаат повеќе сива материја во мозочните центри кои ја контролираат меморијата и емоциите.
5. Може да помогне во спречување и лекување на депресија
Депресијата е честа ментална болест.
Се карактеризира со слабо расположение, тага, намалена енергија и губење интерес за живот и активности.
Иако не се зборува скоро толку за срцеви заболувања или дебелина, депресијата во моментов е еден од најголемите здравствени проблеми во светот.
Истражувањата откриле дека луѓето кои редовно јадат риба имаат многу помали шанси да станат депресивни.
Бројни контролирани студии исто така откриваат дека омега-3 масните киселини можат да се борат против депресијата и значително да ја зголемат ефикасноста на антидепресивите. .
Рибите и омега-3 масните киселини можат да помогнат и на други ментални болести, како што е биполарното нарушување .
РЕЗИМЕОмега-3 масните киселини можат да се борат против депресијата и сами и кога се земаат со антидепресиви.
6. Добар диетален извор на витамин Д.
Витаминот Д работи како стероиден хормон во вашето тело и 41,6% од американската популација е дефицитарна или ниска .
Рибата и рибните производи се меѓу најдобрите извори на храна на витамин Д. Масната риба, како што се лососот и харингата, содржат најголеми количини.
Единствена порција со 4 унци (113 грама) варен пакет лосос околу 100% од препорачаниот внес на витамин Д.
Некои рибини масла, како масло од треска, исто така се многу богати со витамин Д, обезбедувајќи над 200% од дневната вредност (ДВ) во една лажица (15 ml).
Ако не добивате многу сонце и редовно не јадете масна риба, можеби ќе сакате да размислите за земање додаток на витамин Д. .
РЕЗИМЕМасната риба е одличен извор на витамин Д, важна хранлива материја во која над 40% од луѓето во САД може да имаат недостаток.
Автоимуни болести како дијабетес тип 1 се јавуваат кога имунолошкиот систем ги напаѓа и уништува здравите телесни ткива.
Неколку студии го поврзуваат внесувањето на омега-3 или рибино масло со намален ризик од дијабетес тип 1 кај деца, како и форма на автоимун дијабетес кај возрасни .
Омега-3 масните киселини и витамин Д од риби и рибини масла може да бидат одговорни.
Некои експерти веруваат дека внесувањето риба може да го намали ризикот од ревматоиден артритис и мултиплекс склероза, но сегашните докази се слаби во најдобар случај. .
РЕЗИМЕЈадењето риба е поврзано со намален ризик од дијабетес тип 1 и неколку други автоимуни болести.
8. Може да помогне во спречување на астма кај деца
Астмата е честа болест која се карактеризира со хронично воспаление на дишните патишта.
Стапките на оваа состојба драматично се зголемија во последните децении .
Студиите покажуваат дека редовната потрошувачка на риба е поврзана со 24% помал ризик од астма кај деца, но кај возрасните не е пронајден значителен ефект. .
РЕЗИМЕНекои студии покажуваат дека децата кои јадат повеќе риби имаат помал ризик од астма.
9. Може да го заштити вашиот вид во староста
Дегенерацијата на макулата (АМД) поврзана со возраста е водечка причина за оштетување на видот и слепило, што главно ги погодува постарите возрасни лица. .
Некои докази сугерираат дека рибите и омега-3 масните киселини можат да штитат од оваа болест.
Во една студија, редовниот внес на риба беше поврзан со 42% помал ризик од AMD кај жените .
Друга студија открила дека јадењето масна риба еднаш неделно е поврзано со 53% помал ризик од неоваскуларен („влажен“) AMD.
РЕЗИМЕЛуѓето кои јадат повеќе риби имаат многу помал ризик од AMD, водечка причина за оштетување на видот и слепило.
10. Рибите можат да го подобрат квалитетот на спиењето
Нарушувањата на спиењето станаа неверојатно вообичаени ширум светот.
Зголемената изложеност на сино светло може да игра улога, но некои истражувачи веруваат дека може да има и недостаток на витамин Д. .
Во 6-месечно истражување на 95 средовечни мажи, оброк со лосос 3 пати неделно доведе до подобрувања и во спиењето и во секојдневното функционирање. .
Истражувачите претпоставуваа дека ова е предизвикано од содржината на витамин Д.
РЕЗИМЕПрелиминарните докази покажуваат дека јадењето масна риба како лосос може да го подобри вашиот сон.
11. Вкусно и лесно се подготвува
Рибата е вкусна и лесна за подготовка.
Поради оваа причина, треба да биде релативно лесно да го вметнете во вашата исхрана. Јадењето риба еднаш или двапати неделно се смета за доволно за да се искористат неговите придобивки.
Ако е можно, изберете риба уловена во дивината наместо фарма. Дивите риби имаат тенденција да имаат повеќе омега-3 и се со помала веројатност да бидат контаминирани со штетни загадувачи.
Лососот може да се готви, пржи, собира или вари. Одлично оди со разновиден зеленчук и бобинки.
РЕЗИМЕРибата може да ја подготвите на неколку начини, вклучувајќи печење и пржење. Ако сте во можност, одберете ги сортите фатени од дивината отколку оние пораснатите.
Заклучок
Рибата е прекрасен извор на високо квалитетни протеини. Масните видови, исто така, пакуваат омега-3 масни киселини здрави за срцето.
Покрај тоа, има многу придобивки, вклучувајќи заштита на видот и подобрување на менталното здравје во староста. .
Покрај тоа, рибата е лесна за подготовка, па можете да ја додадете во вашата исхрана денес.