12 ефективни вежби во борбата против вишокот килограми (Фото)
Не е потребно да се добие ново членство во салата. Вежбите подолу, извршени правилно, ќе ви помогнат да ги „изгубите“ сите килограми што ги додадовте за време на зимските празници. 12 ефективни тренинзи и 30 минути од вашето време ќе ги покажат вашите резултати во блиска иднина.
Правилно
Рацете - директно под рамената, стапалата - раширени во ширина на рамото.
Држи ја линијата"; телото треба да биде во права линија од главата до колковите.
Врат во неутрална положба, во линија со рамената.
Кога плови, држете ги лактите близу до телото.
Погрешно
Задникот е превисок или пренизок. Главата нагоре или „смачкана“ помеѓу рамената.
Рамената се движат кон ушите.
Поедноставување
Зголемете го растојанието помеѓу нозете за подобра стабилност.
Изведете го пловењето кога колената ќе го допрат подот.
2. „Страничен штица“
Правилно
Рацете директно под рамената или малку подалеку.
„Затегнете“ го задникот.
Телото треба да биде права линија од глава до пети.
Затегнете ги стомачните мускули.
Свиткајте ја брадата надолу.
Погледнете го подот или рацете.
Погрешно
Задникот е превисок или пренизок.
Главата горе.
Држете ја „штицата“ во непријатна и/или неправилна положба.
Поедноставување
Држете ја „штицата“ за пократок временски период.
3. Мост на задникот
Корет
Легнете на грб.
Табаните го допираат подот. Нозете одделени на ниво на рамото, прстите се насочени напред, свиткани колена.
Погрешно
Стомачните мускули се опуштени.
Колковите се премногу високи.
Поедноставување
Затегнете ги стомачните мускули.
Легнете на нозе и подигнете ги колковите.
4. Пајак напад
Правилно
Започнете со горната позиција за плови.
Направете чекор напред со десната нога кон десната рака.
Подножјето на ногата целосно го допира подот.
Стапалото ја зазема својата првобитна позиција.
Повторете со другата нога.
Секогаш чувајте ја „штицата“.
Погрешно
Рамената не се над рацете.
Колковите се премногу ниски.
5. „Страничен штица“ со удар
Правилно
Започнете со позиција на штица.
Удрете го левото рамо со десната рака.
Свртете ја раката во положбата "штица".
Повторете со другата рака.
Чувајте ја „штицата“, држете ги задникот и стомакот напнати.
Погрешно
Промена на центарот на гравитација за време на ударот.
6. Виткање на коленото
Правилно
Стапала на растојание од рамото.
За погодност, можете да го продолжите подножјето на стапалото настрана (малку).
Држете ги градите исправени.
Погледнете напред или малку горе.
Колена, во „линија“ со прстите.
Свиткајте се колку што можете длабоко.
Погрешно
Колените се наведнуваат пред прстите.
Подножјето на ногата се крева.
Тежината е "оставена" во прстите.
Поедноставување
Ако оваа вежба ви предизвикува непријатност, помалку се наведнувајте.
7. Странични свиоци
Правилно
Држете ги градите исправени.
Замавнете од едната до другата нога со нозете.
Осигурете се да направите подлабоко топење.
Погрешно
Колените се наведнуваат пред прстите.
8. Наведнување на коленото
Правилно
Ние извршуваме свиоци на колена, бутовите позиционирани паралелно со подот.
Држете ги градите исправени.
Пред да ги поставите, рацете се поставени напред, а за време на скокот ги повлекувате назад.
Скокајте што е можно повисоко.
Скокот ќе се изврши за време на истекот.
Полека „слетував“.
Погрешно
Колените се наведнуваат пред прстите.
9. Преклопување со скок
Правилно
Предното колено е позиционирано под агол од 90 °.
Максимално топење, колената не го допираат подот.
Торзото во исправена положба.
Тежината е рамномерно распоредена и на предната и на задната нога.
Скокот ќе се изврши за промена на положбата на нозете - предната нога се враќа назад, задната - напред.
Координирајте се со движењата на рацете - предната рака се движи напред, спротивната нога се движи наназад.
Полека „слетаме“.
Погрешно
Колената го допираат подот.
Поедноставување
Не скокајте - едноставно правете нормални сквотови.
10. Влечење на едната нога
Правилно
Прав назад.
Затегнати стомачни мускули.
Тежината ќе биде рамномерно распоредена на потпорната нога.
Свиткајте се, подигнете ја едната нога на колковите, прстите ќе бидат насочени надолу.
Максимална падина.
Вратете се во исправена положба со помош на потпорната нога.
Главата ќе биде во неутрална положба.
Погрешно
Длабоко навалете се на подот, бидејќи тоа доведува до виткање на грбот.
Допрете го подот.
Променете ја положбата на нозете за време на вежбата.
11. „Обратно“ кастинг
Правилно
Прави нозе.
Прав назад.
Чувајте го предното колено под агол од 90 °.
Држете ги градите исправени.
Распределете ја тежината рамномерно за предната и задната нога.
Коленото на задната нога лесно го допира подот.
Фокусирајте се на предната пета додека станувате.
Координира движења на рацете.
Погрешно
Оставете ја тежината на предната нога и/или прстите.
Колените се наведнуваат пред прстите.
12. Излез од штицата на рацете
Правилно
Прави нозе.
Прав назад.
Свиткајте се и ставете ги рацете на подот.
Стомачните мускули се напнати кога ќе се поставите во „штицата“.
Колкови што е можно повисоко, петицата е залепена на подот, кога ќе ја направите „штицата“.
Погрешно
Рацете „одат“ напред кога прават склекови.
Колковите неправилно поставени.
Рамената се движат кон ушите.
Поедноставување
Малку свиткајте ги колената ако имате проблеми. Флексибилноста ќе се развива со текот на времето, целта - прави нозе.
Овие вежби можете да ги направите целосен тренинг. Правете ги редовно и ефектот нема да доцни!