12 совети за подобар сон на здравјето на жените
Спијте подобро 12 совети кои ќе ви помогнат веднаш да заспиете подобро
Се тркалате напред и назад во кревет, зјапате во таванот и продолжувате да гледате во часовникот за да пресметате колку време ви останува пред да се вклучи алармот. Да се исклучи мислната рингишпил? Нема шанси! Во одреден момент вашите очи ќе се затворат, обично непосредно пред бурната бучава. После ваква ноќ, се разбира, се мачите преку денот целосно заморен со дебели кругови под вашите очи. Дури и неколку мали промени можат да направат чуда и да ве остават да заспиете брзо и мирен сон во иднина.
Ова се 12-те најдобри совети за будење добро одморени наутро:
1. Без кафе после 14 часот
Дали кофеинот е пријател или непријател на нашето здравје се расправаше долго време и сè уште без убедливи резултати. Кога станува збор за нарушувања на спиењето, тешко е да се посомнева дека кафето е еден од главните виновници. Бидејќи, според универзитетот Харвард, шолја кафе наутро може да значи непроспиена ноќ. Бидејќи невротрансмитерот аденозин, гласничка супстанција во мозокот и сопственикот на замор на нашето тело, е инхибиран од кафето. Нагонот за мокрење навечер се зголемува и кога пиеме кафе во текот на денот. Секако: ако се будите неколку пати ноќе за да одите во тоалет, лошо спиете. Ако не можете да се заколнате во кафето, треба, според Упатството за медицинско училиште на Харвард, за подобар сон, да одите без стимулативниот пијалок барем по 14 часот, со цел да му дадете на вашето тело шанса навистина да се релаксира навечер.
2. Отстранете го ноќниот капак
Малку ноќно капаче не боли? Тоа би било убаво! Алкохолот е крал меѓу причините за проблеми со спиењето, ни го одзема ноќниот одмор. Бидејќи алкохолот го блокира нервниот систем и гарантира дека брзо ќе заспиеме, но потврдата ја добиваме навечер кога алкохолот нè тера да спиеме повеќе немирни и почесто да се будиме. Досадното согорување од алкохол исто така гарантира дека ќе се разбудиме за да посегнеме по чашата со вода. Ако сонот постојано се прекинува, нема да влезете во фаза на длабок сон и нема да се чувствувате одморени ниту добро одморени следното утро. Сојузниот центар за здравствена едукација препорачува да не се пие алкохол 4-6 часа пред спиење.
3. Држете се до вашиот личен ритам на спиење
Луѓето се суштества на навика - исто така во однос на нивниот ритам на спиење. Ако одите во кревет во исто време секој ден, неколку недели, вашето тело се прилагодува на овој ритам на спиење-будење и се заморувате токму во тоа време. Совет: Ако спиете лошо, најдобро е да го одржувате истото време на спиење за време на викендите и да избегнувате забава со ноќи некое време. Нарушувањата на спиењето честопати брзо се решаваат.
4. Движете се надвор што е можно повеќе
Вежбањето е важно не само за да останете во форма, туку и за вашиот сон. Според др. На Ралф Марија Холкер од Келнскиот институт за намалување на стресот потребни се само 15 до 20 минути на чист воздух за да можеме побрзо да паднеме во доменот на соништата навечер. Но, бидете внимателни: Спортот ве прави будни и активни и ослободува дневни хормони како ендорфин. Дневната светлина исто така го контролира телото преку неговиот циклус на спиење и будење. Ако лежите во темница навечер, вашето тело знае дека сега е пред спиење и го ослободува хормонот за спиење мелатонин. Затоа, не шетајте околу блокот доцна навечер, туку одете на тренинг наутро или рано попладне. На кратко: повеќе светлина и вежбање во текот на денот, помалку стрес во кревет.
5. Запрете ја мисларната рингишпил со медитација
Омммм Со само 10 минути медитација на ден, можете значително да го подобрите вашиот сон и да го запрете вознемирувачкиот рингишпил на мисли. Водените медитации се особено погодни за почетници. Beе ве води глас за да не лутаат мислите и да пристигнете во моментот. На пример, на асана јога, ќе најдете 10-минутна водена медитација. Или можете да тестирате апликација за медитација како што се Headspace, 7Mind или Balloon.
6. Исклучете го мобилниот телефон еден час однапред
Има пауза во емитувањето еден час пред спиење! Држете се подалеку од вашиот паметен телефон, телевизија, лаптоп или iPad. Американски истражувачи внимателно го разгледаа влијанието на електронските уреди врз нашиот сон и открија дека сината светлина од паметните телефони, лаптопите и телевизорите го влошува нашиот сон многу полошо. Бидејќи светлината го инхибира ослободувањето на хормонот за спиење мелатонин, што би ве уморило. Значи, ако правите без електронски уреди пред спиење, можете енормно да го подобрите вашиот сон. Наместо тоа, земете добра книга.
7. Валеријаната е природно помагало за спиење
Неколку природни помагала за спиење можат да го смират нашето тело и да го подготват оптимално за ноќта. Во прилог на мелиса, хме, кантарион или пасијанс, валеријаната се смета за врвно средство за спиење меѓу чудесните билки. Одлично е што седативот не се смета за зависност. Патем, се користи не само за проблеми со спиењето, туку и за нервоза или стрес. Речиси секоја аптека има валеријана на залиха како мешавина од чај, таблета или капка. Совет: Обавезно прочитајте го летокот за дозата кога ја земате дозата пред да не го слушате будилникот.
8. Оргазам ви овозможува блажено да заспиете
Оргазмот се смета за најдобра таблета за спиење, нема несакани ефекти и се чувствува неверојатно добро. Стереотипот дека само мажите заспиваат веднаш по сексот е тотално срање. Универзитетот во Мичиген откри дека и мажите и жените се чувствуваат уморно и смирено спијат по сексот. Сепак, само ако обајцата доживеат оргазам. Бидејќи за време на оргазмот, хормонот окситоцин се ослободува и го ублажува стресот и стравовите. Пролактинот исто така се ослободува и гарантира дека можеме навистина да се релаксираме после кулминацијата. Овој хормонски коктел нè пренесува во слатки соништа. Ако нема маж наоколу, мора да дадете рака соло - на крајот на краиштата, вие најдобро знаете како да достигнете кулминација. Покрај спиењето, патем, сексот треба да биде единственото нешто што го правите во кревет. Јадењето или работењето во спалната соба е апсолутно табу. Бидејќи мозокот ги поврзува просторите со она што го правиме во нив. Ако креветот е тука само за да спие, вашиот мозок знае: Ах, сега е време за спиење!
9. Не се хранат во кома со храна
Плескавици, пица и други производи. Не само што се вистински лудаци за нашата фигура, туку и нашиот сон страда. Особено навечер, мрсната храна повеќе не треба да завршува на масата. Во спротивно варењето ќе работи со полна брзина и на вашето тело ќе му биде тешко да се смири. Суровата храна и слатките исто така не се добри за стомакот навечер. Посоодветен е парен зеленчук, јаглени хидрати лесно сварливи или протеини. Сепак, не треба да јадете огромен дел од тоа пред да заспиете, туку или да го јадете рано (2 часа пред да заспиете) или само да јадете мала закуска.
10. Идеалната спална соба е ладна и темна
Ако е премногу топло, се потиш. Ако е премногу студено, телото е зафатено со одржување на температурата на вашето тело. Според универзитетската болница во Тибинген, идеалната температура во спалната соба е 18 степени и треба да содржи многу свеж воздух. Ова е особено важно за нашиот сон, бидејќи телото ослободува јаглерод диоксид и влага ноќе, а сувиот воздух е вистински нарушувачки фактор за нашите мукозни мембрани. Затоа, секогаш проветрувајте добро пред да легнете. Премногу светлина исто така го нарушува сонот. Бидејќи само кога е темно, може да се ослободи хормонот за спиење мелатонин, што нè става во режим на мирување. Секој што живее на прометна улица или има улична светилка веднаш надвор од прозорецот, треба да размисли за завеси за затемнување.
11. Внимание! Замрзнувањето ве буди
Кул да - замрзнете не. Температурата во просторијата треба да биде студена, но ако имате смрзнатини, тоа исто така може да биде причина зошто сте непроспиени во кревет. Брзо замрзнуваме, особено во екстремитетите. И, тоа може да го влоши квалитетот на сонот. Секако дека не треба да спиете со капа и ракавици - ако замрзнувате, треба да ги заштитите нозете од студ и да облечете пар чорапи. Ова може да помогне во подобрување на циркулацијата на крвта ноќе.
12. Ранобудниците спијат подобро
Лоши вести за утринската група: Ако станете рано, можете подобро да спиете ноќе. Ова е подвлечено и од американскиот здравствен тренер Шон Стивенсон во неговата книга „Спиј попаметно“. Ако денот го започнеме што е можно порано, телото оптимално може да се навикне на циклусот ден-ноќ - и ова е закотвено во нашите гени со илјадници години. Денес, сепак, многумина го игнорираат, бидејќи рано станување значи и рано легнување. Само во вистинско време, телото може да има корист од спиењето и да се опорави доволно. Шон Стивенсон препорачува затворање на очите пред 22 часот, бидејќи помеѓу 22 и 2 часот наутро се ослободуваат важни хормони за регенерација.
Што ако не спијам доволно?
Оние кои не спијат доволно можат сериозно да го оштетат своето здравје, па дури и сериозно да се разболат. Проблеми со концентрацијата, раздразливост, грчење на очите и екстремна исцрпеност, како и безволност се само неколку од многуте симптоми на недостаток на сон. Халуцинации или заблуди исто така може да резултираат од недоволно спиење. Ако не избегате од ова, недостаток на сон дури може да доведе до вознемиреност и исцрпеност. Спиењето не може да се потцени. Не е само важно, туку е и од витално значење. Доволно спиење ве подготвува за денот и ви гарантира дека сте здрави, расположени и опуштени. И тоа не е сè: тоа исто така нè прави убави, тенки и паметни.
Затоа, доброто спиење вреди
1. Спиењето ве прави убави
Не е за ништо што некој зборува за "убавина спиење" - затоа што спиењето всушност ве прави убави. Открил институтот Каролинска во Стокхолм, Шведска. Во една студија, испитаниците биле повикани на фотосесија. Половина од нив спиеле 8 часа претходно, другата половина само 4 часа. Тогаш на 122 лица им беше дозволено да ги оценуваат портретските фотографии. Луѓето со 4 часа сон биле оценети како помалку привлечни бидејќи изгледале нездраво и уморно. Значи, тоа е вистина: Спиењето ве прави привлечна - или некогаш сте виделе убави темни кругови?
2. Спиењето ве прави паметни
Реченицата „Морам да спијам на неа цела ноќ“ не е само глупава фраза. Кога спиеме, нашиот мозок всушност решава и обработува проблеми. Кога ќе се разбудиме наутро, обично имаме подготвена одлука. Информациите исто така можат трајно да ги чува нашата меморија во длабок сон, бидејќи тие потоа се запишуваат во нашата долгорочна меморија.
3. Спиењето ве прави тенок
Кој не сонува да се разбуди наутро и да има совршено тело на плажа? Ова исто така не е бајка, туку вистината. За малку. Дека само сонот може да го стори тоа е секако утописки, бидејќи исхраната е дел од мечката. За да го направите ова, ние треба да јадеме храна богата со протеини навечер и да јадеме рано. Но, тогаш метаболизмот оди во резервите на маснотии навечер и ги остава килограмите да паѓаат.
Спиењето е важно. Не само за да станете уште поубави, попаметни и потенки, туку пред сè за да останете здрави и продуктивни и да го управувате денот расположено и опуштено. Обидете се со овие совети малку по малку и ќе забележите како се подобрува квалитетот на вашиот сон.