12 совети за забрзување на растот на мускулите ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Вежби за зголемување на мускулите 12-те најдобри совети за тренери за забрзување на добивката на мускулите

Дали навистина сакате да читате книги за фитнес? Колку имате на полицата? Не грижи се - не сакаме да направиме да се чувствуваш виновен. И ништо против книгите: Се разбира, имате корист ако прочитате стручно знаење и го примените на обука. Но, тоа чини време што не го имаат сите. Кратенката е: Проучување на здравјето на мажите. За да ви заштедиме многу истражување, безмилосно се справивме со 12 најдобри тренери за фитнес во Германија со прашања за нивната соодветност.

1. Зголемете ги вредностите на јачината наЗабрзајте го растот на мускулите
2. Тренинг со силен интензитет наместо единици за издржливост
3. Тешки сквотови за раст на мускулите во бутовите
4. Вака се обезбедуваат максимални пумпи за гради
5. Максимално закрепнување за брз раст на мускулите
6. Вежба со телесна тежина за широк грб
7. Избегнувајте вкочанети мускули со истегнување секојдневно
Оптимална вежба за истегнување за канцелариски пастуви: истегнување на колк во стоење
8. Овие 5 додатоцизабрзаГрадење на мускули
9. Идеална единица за согорување на маснотии
10. Совршен оброк пред тренинг
11. Ова ќе ве ослободи од повреди на долг рок
12. До дебели раце со кадрици од Комерфорд
Комфорд кадрици

1. Зголемете ги вредностите на јачината на Забрзајте го растот на мускулите

Експертот за сила: Андреас Пирзел е природен бодибилдер и фитнес тренер во Виена. Power-Ösi движи максимум 240 килограми кога прави сквотови (www.intelligentstrength.net).

"Зголемената сила е во корелација со растот на мускулите. Заедно тие го формираат решавачкиот фактор за перформансите и здравјето. Покрај тоа, зголемувањето на силата е лесно да се измери, така што можете да го документирате вашиот напредок. Како физички спортист насочен кон здравјето, треба да бидете во најважните модели на движење - т.н. основни човечки движења. Постигнете одредено ниво на сила. Со ова ги обучувате сите зглобови, создавајте координативна основа за подоцна, градете холистичка мускулна маса. Целите логично се засноваат на телесната тежина. На пример, треба да се стремите кон каква било форма на сквотот со 1,5 пати поголема од вашата телесна тежина "

2. Тренинг со силен интензитет наместо единици за издржливост

Експертот за сила: Нико Аироне е наш тренер за здравство за мажи, но и личен тренер. Хамбургерот ја одржува телесната маст под 8 проценти во текот на целата година.

"Трчате цело време, но сè уште не гледате шест пакет? Затоа што трчате цело време. Заблудата дека аеробик тренингот води до табла за миење се уште е распространета. Со тренинг со сила со висок интензитет, поефикасно ги согорувате мастите во телото отколку со кардио единиците исто така додајте мускули наместо да ги загрозувате. Но, сакате да ставите едната нога пред другата? Направете го тоа, но ве молам брзо - во кратки спринт единици, околу 8 х 100 метри “.

3. Тешки сквотови за раст на мускулите во бутовите

Експертот за сила: Мориц Телман, тренер за сила и лекар од Дизелдорф со бутови од 60 сантиметри (www.moritz-tellmann.de).

"Како конечно растат бутовите? Ако можете да го поместите чисто, тогаш редовно зголемувајте ја тежината за тренинг и понекогаш исцедете ги квадрицепсите со сетови со само едно повторување - но потоа со максимална тежина. Факт е: Тешките сквотови прават дебели бутови Варијантата на мрена ослободува најмногу хормони кои го стимулираат растот. Совет: Прошетајте да се опуштите - вака ги преплавувате бутовите со кислород, хранливи материи и електролити. Ова го оптимизира метаболизмот и транспортот на сите градежни материјали до мускулите. Капиларизацијата се зголемува, паѓа следниот тренинг полесно за вас. На нозете им е потребно движење. тоа е нивната природа ".

4. Вака се обезбедуваат максимални пумпи за гради

Експертот за сила: Едем Гали, попознат како тренер Еди, е личен тренер и страствен Јутубер со повеќе од 130.000 претплатници (www.coach-eddy.de).

"За монструозна пумпа за гради препорачувам правилно јадење и пиење 2 до 3 часа пред тренинг. Со минимална рамнотежа на вода и хранливи материи, пумпата е исто така минимална. Омилени ми се: цвекло, туна и малку ориз. 30 минути Пред тренингот има 6 до 8 грама цитрулин или 4 грама аргинин за дополнителна пареа за време на тренингот. По 5-минутно загревање, посветете се на клупата за притискање. Прво поминете низ 3 сета од 12, 10 и 8 повторувања и Зачувајте друг комплет за мојата специјалност: 3 половини повторувања и едно целосно повторување. Едноставно вчитајте половина од вашата максимална тежина и притиснете ја шипката 3 пати од градите до половина од опсегот на движење, полека и на контролиран начин. Само тогаш следува едно Целосно повторување. Важно: Само сметајте го целиот! Мојот рекорд е 70 килограми, патем 9 повторувања. Секоја вежба за градите што доаѓа после тоа ја активира пумпата Кинг Конг. Должност: Каб ел-крст од дното нагоре и обратно (2 пати по 12 повторувања, спојувајте, држете го затегнатоста по 2 секунди). Исто така, направете 10 повторувања 3 пати на длабокото притискање на градите на седиштата. Фокусот е на горниот дел од градите и ве тера да сонувате за В-вратот “.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука со 14 тренинзи
94 вежби - опишани и со слики
Оптимизиран за притисок
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

5. Максимално закрепнување за брз раст на мускулите

Експертот за сила: Борис Куровски е тренер во здравствениот камп за мажи и исто така е стопроцентно погоден во секојдневниот живот (www.boku-sports.de).

"Како добивате максимално закрепнување? Само спиењето и одморот помагаат, во зависност од обемот и интензитетот на тренингот. Вежби со голем волумен - тоа се многу комплети и неколку вежби по мускулна група - ве прават доцна воскреснувач. спијте најмалку 8 часа. Вежбањето со голема тежина или со техники на тежок интензитет бара поинтензивен сон, тоа е: подолги фази на длабок сон. После ваков тренинг, вметнете и дремење на моќност до 20 минути. Апликацијата Brain Wave од Банзаи е корисна за ова Лаборатории (за iOS, околу 5 евра). Програмата користи аудиофреквенции и смирувачка музика за брзо да спиете. Одморете се добро! "

6. Вежба со телесна тежина за широк грб

Експертот за сила: Денис Ратано е германски калистетички светилник; многу импресивно: неговиот огромен лат (www.baristi-workout.com).

"Најдобрата вежба за широк грб? Се крева предната лост. Еве како тие работат:

А. Висат на лентата за влечење со обете раце ширина на рамото. Двете палци се покажуваат едни на други. Погледнете напред.

Б. Затегнете го торзото и доведете го телото во хоризонтална положба. Целото тело формира права линија, рацете остануваат исправени. Назад кон А. “

7. Избегнувајте вкочанети мускули со истегнување секојдневно

Експертот за сила: Патрик Фанк, тренер за атлетика и машка здравствена обука Starвезда 2016, знае точно колку е важна флексибилноста за секој спорт.

"Со истегнување на колк што стоите, им објавувате војна на тврдите и лепливи мускули. Сè што ви треба е кутија или маса. Истегнувањето е едноставно и генијално во исто време, бидејќи ги отвора сите мускули околу колковите и глутевите. ако го исклучите скоро целосно додека седите, брзо се држи заедно. Можете да ја проверите точната висина на кутијата потпирајќи ги колената на неа. Дали е тоа изводливо без проблеми? Тогаш сè е во ред. Ако не можете да го фатите, ставете ја стоечката нога нагоре зголемување. Или фаќате помала кутија. Друг совет: Побарајте ги таканаречените жаришта, т.е. точки или пози во кои го чувствувате истегнувањето особено силно. Променете ја вашата позиција за постепено да ги одработувате сите делови на мускулите на колкот "Пронајдено жариште? Останете таму 20-30 секунди. Колку повеќе го правите ова истегнување, полесно ќе биде вежбата".

Оптимална вежба за истегнување за канцелариски пастуви: истегнување на колк во стоење

А. Застанете пред кутија или маса.

Б. Ставете го десното колено на подигнатата област така што потколеницата е скоро хоризонтална. Нанесете лесен притисок на десното колено. Држете вака 3 до 4 минути и нежно зголемете го притисокот. Префрлете ги страните.

8. Овие 5 додатоци забрза Градење на мускули

Експертот за сила: Даниел Кнебел ги балансира хормоните и мускулите; централен фактор: додатоци (www.knebelpersonaltraining.de).

„1. Креатин монохидрат за градење мускули и сила. Креатинот ја зголемува достапноста на фосфокреатин во мускулите. Потоа има повеќе енергија, полека се заморува и побрзо се опоравува за време и по вежбање. Дозирање: 5 грама секој ден; алтернативно оптоварување од 5 до 7 дена со 20 грама на ден, а потоа 5 грама на ден. Важно: направете пауза од 1 недела по 3 до 4 недели.

2. BCAA - Аминокиселини со разгранет ланец, кои обезбедуваат помала болка во мускулите и повеќе тестостерон. Препорачана доза: 0,44 грама на килограм телесна тежина и ден; за максимална маса после секој тренинг 15 грама, а потоа вкупно 4 пати повеќе 15 грама (на секој час).

3. Цитрулин малат - компонента на аминокиселина за повеќе АТП (аденозин трифосфат) и помалку болни мускули; препорачана доза: 4-8 грама 60 минути пред тренинг.

4-ти. Протеин од сурутка - за брзо закрепнување и градење на мускули. Протеинот од сурутка е поефикасен од казеинот; 30 до 40 грама по тренинг.

5. Глутамин - за максимална регенерација и непроменет цревен wallид. Дозирање: измешајте 10 грама со сурутка по секој тренинг “.

21 додаток за фитнес спортисти во чек

9. Идеална единица за согорување на маснотии

Експертот за сила: Марио Шафзал идеално го отелотворува искинатиот изглед и го пренесува како тренер (www.marioschafzahl.com).

"Многу работа со нозе, супер комплети и комплети за намалување, како и исклучително кратки паузи. И одржувајте го времето за обука под 60 минути. Овде десно го имам најефективниот тренинг за согорувањето на мастите за вас. Направете го тоа фокусирано - како мисија!"

Суперсет 1	реченици	Повторувања	Пауза
Сквотови со мрена	4 *	20/15/12/10	без
Скокни сквотови со сопствена телесна тежина	4-ти	15/15/15/15	90 секунди
Суперсет 2
Мртво кревање со мрена	3 *	15/12/10	Х.
Чекор со сопствена телесна тежина	3	12/12/12	90 секунди
Круг
Крцка со тренер за прашка	2	20/20	без
Прошетки за одење со мала дополнителна тежина	2	12/12	без
Нож за преклопување со сопствена телесна тежина	2	10/10	без
Подигање на мртви правци на нозете	2	20/20	90 секунди

* последната реченица како реченица за намалување

Тогаш, дали сте на крајот? Потоа 15 минути на неблагодарна работа - на градиент од 15 проценти и од 4 до 6 километри на час одите по угорница. Потешка алтернатива на интервалот: 30 секунди спринт и 30 секунди закрепнување, долги 10 минути.

10. Совршен оброк пред тренинг

Експертот за сила: Филип Раушер го пренесува своето специјализирано знаење за спортска исхрана повеќе од 10 години (www.logisch-ernaehren.com).

"Пред тренингот, јадете нешто лесно сварливо што останува само во стомакот кратко време. Исто така, намалете ја количината на енергија и обемот на оброците колку што сте поблиску до почетокот на тренингот. Најновото време за последниот целосен оброк: 4 часа пред тренингот. Најдобро е да јадете посно месо или риба со малку маснотии на пареа со мала количина слатки компири и малку зеленчук на пареа. Избегнувајте големи количини маснотии и растителни влакна пред вежбање, за да не го продолжувате времето во стомакот. Совршена закуска непосредно пред тренинг е половина банана и 2 меко варени јајца “.

11. Ова ќе ве ослободи од повреди на долг рок

Експертот за сила: Јоханес Квела најдобро може да се опише со неговото мото: бифтек, силен, бос (www.johanneskwella.de).

"Со висок квалитет на движење. Моделот на движење е темел на вашата кариера за обука. Прво, обучете го самото движење додека не седне. Исто така важно: конзистентност. Повторувајте го движењето повторно и повторно додека не мора повеќе да размислувате за тоа, бидејќи е во Тоа е месо и крв. Само тогаш станува збор за интензитет. Штом ја совладате моделот на движење во сон, можете да играте со големите момчиња “.

12. До дебели раце со кадрици од Комерфорд

Експертот за сила: Волфганг Унилд тренираше професионалци од повеќе од 20 спортови; обемот на неговата рака: 51 сантиметар (www.ypsi.de).

"Потценетата вежба за бицепс? Комерфордските кадрици, именувани по легендата за боди-билдинг Винс Комерфорд. Со положбата на лактот зад телото и раката нанадвор, оваа варијанта ги стимулира повеќето влакна на долгата глава на бицепс. Вториот е во однос на кратката глава што се должи на Секојдневната механика е премногу слаба. Долгата глава исто така игра улога во скокови и спринтови за да ги свитка рамената нагоре. Затоа, вреди да се зајакне оваа послаба алка. Патем, кадрици од Комерфорд, исто така, влијаат позитивно на вашето држење, бидејќи доминантна кратка глава на бицепсот го ротира рамото навнатре. Резултатот од оваа нерамнотежа е грпка или свиткан грб. Оваа вежба има и други предности: Ги отвора градите и ги истегнува пекторалните мускули. "

Комфорд кадрици

А. Седнете на навалена клупа со гира во секоја рака. Дланките покажуваат на страните. И двете тегови ги држите исправени со рацете.

Б. Свиткајте ги рацете додека тегови не се до рамената. Полека спуштете ги тегови.

Гледате, одговорите од професионалците додаваат на апсолутен огномет на специјалистичко знаење за обука со тежина и спортска исхрана. Со нашите стратегии за зголемување на силата, гарантирано ќе стигнете до следното ниво на обука.