12-те најчести грешки при правење сквотови од витално значење
Сквотовите се една од најпопуларните вежби во тренингот за фитнес. Дали како сквотови со сопствена телесна тежина или со големи тежини - чистата техника штити од повреди. Затоа, ќе ги објасниме 12-те најчести грешки во сквотот.
Сквотови или сквотови се една од најпопуларните вежби за зајакнување на мускулите на задникот, нозете, грбот и стомакот. Сквотите може да се направат со сопствена телесна тежина, ленти за отпор или мрена и тегови. Иако станува збор за сложена вежба, многу sportsубители на спортот честопати започнуваат премногу расположен во вежбата, така што грешките брзо се провлекуваат. Сепак, соодветна техника е важна за да се избегне оштетување на зглобовите, лошо држење на телото или мускулна нерамнотежа.
12-те најчести грешки во сквотот
Основни грешки
1. Премногу широк став
Често може да се забележи дека нозете поширока од ширината на колкот стојат одделно. Ова е особено често случај кога мобилноста за длабок сквот не е достапна.
Подобро е вака: Сепак, кога стоите, проверете дали нозете се разделени во ширина на колкот. Врвовите на стапалата покажуваат многу малку нанадвор. Ова им олеснува на колената да покажуваат нанадвор и да не ги свиткуваат глуждовите навнатре. Оваа книга со многу вежби е корисна за поголема мобилност.
2. Колабирајќи ги колената и глуждовите
Колената и глуждовите навнатре претставуваат голем ризик од повреда. Често може да се забележи дека на крајот на движењето надолу или за време на движењето нагоре, колената паѓаат навнатре. Ова ги оптеретува пасивните структури (на пр. Капсули и лигаменти), додека мускулите се помалку стимулирани.
Подобро е вака: Стиснете ги колената додека одите надолу и нагоре активни за надворешниот свет, така што тие покажуваат кон прстите. Патем: Десната обувка е клучна. Фитнес и обувки за трчање не се погодни за безбедни сквотови, бидејќи ѓонот е премногу мек. Рамните чевли како што се боксови, боксерски чевли или соодветни чевли за кревање тегови нудат сигурна основа.
3. Без напнатост во торзото
Ако нема напнатост во грбот и стомакот, горниот дел од телото често се навалува напред, а колената се наведнуваат навнатре. Наместо да ги тренирате посакуваните мускули, вежбата станува нечиста и, најдоцна со големи тежини, може да доведе до неправилно напрегање и болка во грбот.
Подобро е вака: Горниот дел од телото останува исправен во текот на целата егзекуција. Активно повлечете ги рамената наназад. Правилната техника на дишење (маневар Валсалва) помага во одржување на напнатоста: Застанете во вистинската позиција, длабоко вдишете и градете напнатост во грбот и стомакот. Сега направете сквотот и издишете повторно со движењето нагоре.
4. Подигање потпетици
Кога тежината е на прстите или подвижноста е недоволна за длабок сквот, вообичаено е да се подигнат потпетиците. Сепак, ова ги оптеретува колената, тетивите и лигаментите, што може да биде штетно на долг рок.
Подобро е вака: Кога правите чучњеви, тежината е секогаш на вашите потпетици. Ако не е можно длабоко да се наведнувате поради недоволна подвижност, легнете на пр. Б. два дискови со мала тежина, на пр. B. 2,5 кг дискови под петиците. Ова го зголемува ставот и спречува кревање на петиците. Истиот ефект го имаат и чевлите за кревање тегови.
5. Исфрлање на колкот
Често може да се забележи дека за време на движењето нагоре, прво задникот се турка нагоре, а потоа се отвора грбот. Сепак, ова го оптоварува лумбалниот 'рбет, бидејќи колковите повеќе не можат да помогнат при исправување.
Подобро е вака: Осигурете се дека колковите и грбот истовремено се движат надолу и назад. Целта е да се направи сквотот да тече движење.
6. Свиткајте се само до 90 °
Повторно и повторно слушате дека не треба да се наведнувате под 90 °, инаку колената ќе се туркаат напред и тоа ќе биде штетно. Сепак, ова е мит. Затоа што е токму спротивното. Кога се виткате до максимум 90 °, колената се под стрес многу повеќе отколку кога се виткаат под 90 °.
Подобро е вака: Таканаречениот опсег на движење (ROM) го опишува максималниот опсег на движење на зглобот. Во сквотови, ROM-от оди до целосен свиок. Под 90 °, вирусот и прилагодувањата на мускулите, тетивите и лигаментите се поголеми.
7. Рамената паѓаат напред
Ако рамената паѓаат напред, ова често резултира со искривен грб и недостаток на напнатост во трупот. Тогаш веќе не е можно да се изврши чист сквот.
Подобро е вака: Активно повлечете ги рамената назад и надолу. Сепак, избегнувајте шуплив грб со затегнување на стомакот.
Неуспех да се вежба со мрена
1. Премногу широка ширина на рачката
Често за време на тренингот можете да видите дека рацете на мрената се далеку одвоени. Ова го прави многу потешко да се изгради доволно напнатост.
Подобро е вака: Ставете ги рацете надвор од рамената. Така, нагласената мускулна област е значително помала, така што Заморот се јавува побавно. Покрај тоа, оваа мускулна област е под стрес значително повеќе.
2. Свиткани зглобови
Ако гира е на рамената, зглобовите често се наведнуваат. Но, најдоцна со голема тежина, ова може да ги пренапони зглобовите. Ова исто така ги става рацете во наклонета положба. Често ова се случува кога Ограничена подвижност во областа на рамото и торакалниот 'рбет е.
Подобро е вака: Активно истегнете ги зглобовите за да бидат во согласност со подлактиците. Ова значи дека тежината повеќе не лежи на зглобовите и лактите.
3. Хиперекстензиран врат
Кога стојат, многумина имаат тенденција да гледаат нагоре и затоа преголеми ги вратите. На долг рок, ова може да доведе до напнатост и болка во цервикалните пршлени, кои зрачат во околните области.
Подобро е вака: Не гледајте во таванот, држете ја главата во неутрална и исправена положба постојано. Пронајдете се точка на ниво на очите, на кој можете да го насочите погледот. Ова исто така обезбедува дополнителна стабилност.
4. Премногу тежина
Колку и да изгледа одлично кога можете да придвижите многу тежина, грешките влегуваат брзо. Затоа секогаш важи за сквотови квалитет пред квантитет. Ако се чувствувате сигурни во изведбата со тежина, можете да ја зголемите тежината. Само кога извршувањето е точно тука, исто така, може дополнително да се зголеми. Патем: Филм Направете обука и видете каде се вашите јаки и слаби страни при извршувањето.
5. Подлогата за вратот
Во многу фитнес студија ќе најдете ролна направена од пена, која е поставена околу шипката и е прикачена. Неговата цел е да се осигура дека гирата не боли кога ќе го одморите вратот. Но, всушност улогата е непотребна и дури може да спречи чиста техника. Перничињата го прават седиштето на шипката нестабилно, така што решетката е поверојатно да се лизне. Наместо тоа, гирата треба да седи на трапезиусот (под вратот на мекиот дел од рамената) („висока шипка“) или неколку сантиметри под него на јамата на сечилото на рамото („ниска шипка“).
Датум: 28.10.2020 година
Автор: Кристина Лирш