13 грешки со ниска содржина на јаглени хидрати и како да ги избегнете, јадете попаметно

Научните студии покажуваат дека диетата со малку јаглени хидрати е ефикасна за слабеење. Дотолку повеќе фрустрирачки што диетата со малку јаглени хидрати не работи секогаш. Но, нема причина да висат главата. Јадете попаметно објаснува зошто килограмите сè уште не можат да паднат и ви дава совети како да го подобрите успехот во исхраната.

Содржина

Вие слабеете, едноставно не забележувајте
Јадете премногу јаглехидрати
Вие не јадете вистинската храна
Јадете премногу млечни производи
Вие трошите премногу засладувач
Правите премногу исклучоци
Вие внесувате премногу калории
Вие сте под стрес
Не спиете доволно
Не вежбате доволно
Јадете премногу често
Немате реални очекувања
5-те најчести грешки во брзото видео
Предолго јадете намалени калории
Знаење за одземање

1. Слабеете, едноставно не забележувајте

Губењето тежина не е континуиран процес. На почетокот на А. диета килограмите обично паѓаат брзо. Ова е затоа што во првата недела главно задржувањето на водата е намалено. Тогаш, процесот на слабеење значително се забавува. Нема смисла да се мерите секој ден.

Во зависност од тоа како се чувствувате на денот, им ставате понекогаш повеќе, понекогаш помалку тежина Вага, тоа е сосема нормално. Поради природните флуктуации во тежината, сосема е доволно да стоите на вагата еднаш неделно.

Ова е добар начин да се утврди дали вашата сопствена телесна тежина е намалена во целина.

Исто така, треба да се има предвид дека намалувањето на телесната тежина не е исто како и намалувањето на маснотии во телото значи. Вежбањето е многу важно со цел да изгубите маснотии отколку мускулна маса додека сте на диета со намалени калории.

Бидејќи мускулите исто така имаат тежина, тоа може да оди со зголемување на Мускули слабеењето стагнира. И покрај тоа, мускулите ја поддржуваат диетата со зголемување на потрошувачката на калории и помагаат во согорувањето на маснотиите.

Успехот во исхраната не треба да се мери само со скала. На пример, има смисла редовно да се мери обемот на колкот со лента за да се утврдат какви било промени.

Редовните фотографии во долна облека јасно покажуваат и позитивни промени во сопственото тело.

Вашата сопствена гардероба е исто така добра мерка за успешна диета. Ако панталоните што се стиснати пред неколку недели одеднаш се вклопија совршено повторно, диетата е успешна.

2. Јадете премногу јаглехидрати

Ако некој не работи, тоа би можело да биде затоа што сè уште јадете премногу јаглехидрати - класичен Ниска слабост на јаглехидрати. Некои луѓе се почувствителни на тоа јаглехидрати од другите. Тие треба да се обидат дополнително да го намалат внесувањето на јаглехидрати.

Со цел да се зголеми ефикасноста на исхраната, дневната содржина на јаглени хидрати треба да биде максимум 50 грама. Во однос на практичното спроведување, ова би значело, на пример, дека сите видови овошје, со исклучок на бобинки, ќе бидат отстранети од менито.

Основата на исхраната во едно диета со ниски јаглени хидрати треба да се направи зеленчук со малку јаглени хидрати, како зелен лиснат зеленчук, краставица, печурки или брокула, како и здрави масти и протеини.

3. Не јадете вистинската храна

Со цел успешно да изгубите тежина со диета со малку јаглени хидрати, не е доволно само да ја намалите содржината на јаглени хидрати во исхраната.

Постојат бројни храна со малку јаглени хидрати на пазарот на храна, како на пр Протеински шипки или шејкови, кои се претежно високо обработени и не се здрави. Тие треба да се консумираат само во исклучителни случаи, ако воопшто ги има.

Здравата диета со ниски хидрати се заснова на месо, риба, јајца, зеленчук и здрави масти како што се масло од репка, ленено масло или маслиново масло. И покрај тоа што маснотиите се многу калорични, важно е да внесувате доволно маснотии на диета со малку јаглени хидрати.

Комбинацијата на изобилство на протеини и маснотии предизвикува телото да премине во кетогена и да согорува маснотии (1) .

4. Јадете премногу млечни производи

Прекумерна потрошувачка на Млечни производи може да биде причина за слаба диета со јаглени хидрати која не работи. Иако млечните производи имаат малку јаглени хидрати, тие се богати со протеини. Протеините кои се наоѓаат во некои млечни производи можат да го зголемат нивото на инсулин исто колку и јаглехидратите.

Ова се должи на специфичната комбинација на аминокиселини во млечните производи. Зголеменото ниво на инсулин осигурува дека нивото на шеќер во крвта брзо се намалува повторно после јадење. Меѓу другото, ова доведува до зголемено чувство на глад, што го отежнува придржувањето кон диетата со малку јаглени хидрати (2) .

Затоа, препорачливо е да се консумираат само млечни производи како млеко, јогурт или сирење во умерени количини за време на диетата со малку јаглени хидрати. Путерот содржи малку протеини и затоа може да се консумира по желба.

5. Конзумирате премногу засладувач

Дури и додека сте на диета, понекогаш се чувствувате како кул безалкохолен пијалок или нешто за грицкање. Со вештачки засладувач Засладените производи се чини дека се добра алтернатива за слатки желби затоа што не содржат калории.

Сепак, научните студии покажуваат дека вештачките засладувачи влијаат на чувството на глад и доведуваат до трошење повеќе калории во текот на денот (3) .

Степенот до кој засладувачот влијае врз внесувањето на лични калории е индивидуален. Дали честата потрошувачка на засладувачи е причина зошто диетата со малку јаглени хидрати не функционира, секој мора да тестира за себе.

Освежителна, природна и исто така калорична алтернатива на безалкохолните пијалоци со засладувачи е, на пример, ладна Вода со лимон со свежа нане.

Најдобри алтернативи за слабеење со ниски хидрати:

6. Правите премногу исклучоци

Совршено е добро да се почестите со нешто помеѓу и да ја наградите својата издржливост со ужинка. Сепак, треба да има еден или два исклучоци неделно, со цел да не се загрози успехот на диетата.

Има смисла да има јасни правила за "Хитрини"со цел подобро да го контролирате. На пример, можете сами да утврдите дека е во ред да уживате во лажичка сладолед во омилениот салон за сладолед зад аголот еднаш неделно или да се наградите со чинија тестенини исклучоци од исхраната на посебно задоволство без да му наштети на успехот во слабеењето.

7. Вие трошите премногу калории

За да изгубите тежина успешно, треба да направите повеќе Калории консумираат отколку што трошат. Диетата со малку јаглени хидрати е толку препорачлива бидејќи ќе ве држи сити долго време и ќе го намали чувството на глад.

Должина сатурација помага да се апсорбираат помалку калории во целина и го поддржува успехот во слабеењето (4) .

Ако ги следите сите правила и диетата со ниски хидрати сè уште не работи, тоа би можело да биде затоа што трошите премногу калории. Тогаш може да има смисла да користите апликација (на пример, бројачот на калории YAZIO) за да ги броите калориите што ги консумирате во текот на денот, со цел да добиете подобро чувство за внесот на калории.

Можете да дознаете како да ја пресметате дневната потрошувачка на калории овде.

8. Вие сте стресни

Ако диетата со ниски хидрати не работи, иако ги следите сите правила и редовно вежбате, тоа може да биде затоа што сте под стрес. Кога некој е под стрес, телото е постојано во состојба позната како „борба или бегство“, а хормонот на стресот кортизол е зголемен.

Студиите покажуваат дека зголеменото ниво на кортизол во подолг временски период го зголемува чувството на глад и желбата за нездрава храна (5) .

Ако постојано се чувствувате под стрес, треба да се обидете да најдете начин да го намалите стресот. Добри методи за да стрес да се намалат се на пример или спорт.

Логично е свесно да се одвоите време за секојдневни фази на релаксација за да не се изгубат во гужвата во секојдневниот живот.

9. Не спиете доволно

Спиењето е од суштинско значење за здравјето. Студиите покажуваат дека недостаток на сон промовира зголемување на телесната тежина и дебелина (6) .

Ова е затоа што недостатокот на сон го зголемува чувството на глад (7). Кога не сте спиеле доволно, се чувствувате слабо и немате енергија и мотивација за вежбање или здраво јадење.

Овие фактори имаат негативно влијание врз успешноста на диетата и фаворизираат зголемување на телесната тежина.

За да го подобрите квалитетот на спиењето, треба да го направите следново Совети Забелешка:

Без кофеин после 14 часот
Спиј во целосна темнина
Без вежбање или алкохол пред спиење
Направете нешто релаксирачко пред спиење (како на пример читање книга)
Обидете се да одите во кревет секоја ноќ во исто време

10. Не вежбате доволно

Во суштина, не треба да спортувате со намера да согорувате калории. Поефикасно е да заштедите калории преку диета.

Сепак, вежбањето е важен дел од диетата бидејќи го одвива вашиот метаболизам и помага да се изградат мускули. Мускулите трошат енергија и со тоа ја зголемуваат основната метаболичка стапка. Исто така, се чувствувате балансирани и задоволни по физичката активност.

Со цел оптимално да се поддржи успехот во диетата со спортот, не треба да се прават само спортови на издржливост, како што се трчање или возење велосипед. Повремените спортови за издржливост треба да одат заедно со обука за сила Градење на мускули се комбинираат.

Исто така Интервал на обука со наизменични единици за обука со висок интензитет е идеално за губење на тежината, бидејќи го внесува метаболизмот во полн ек.

Покрај редовното вежбање, исто толку е важно да се интегрира вежбата во секојдневниот живот. Од одење до качување по скали, секој вид на движење придонесува за губење на тежината.

11. Јадете премногу често

Нутриционистичкиот мит сè уште постои дека многу мали оброци треба да се јадат во текот на денот. Но, овој мит е научно побиен. Студиите покажаа дека имањето многу мали оброци на ден не е корисно за здравјето или успехот во исхраната (8) .

Наместо тоа, се препорачува да се јадат три здрави и полни оброци на ден и да не се јаде ништо неколку часа помеѓу секој оброк. Тековниот хранлив тренд на наизменично постење се смета за особено здрав.

Кај Интермитентен пост се јаде во временски прозорец од осум часа на ден. Останатите 16 часа од денот се постат. Студиите докажуваат дека интермитентниот пост помага во слабеењето и го промовира здравјето на мозокот и срцето (9) .

12. Немате реални очекувања

Не заборавајте дека слабеењето бара време. Не е можно да ја достигнете вашата тежина од соништата за неколку дена.

Експерт за исхрана Професор д-р. Јоаким Вестенхафер објаснува што значи здраво слабеење и колку килограми треба да изгубите во кој период:

"Ако јадете калории и сте свесни за маснотии, но инаку нормално и вежбате доволно, губење на тежината од околу половина килограм неделно е реално. Тоа може да звучи малку, но има смисла. Потешко од губење на тежината е обично да добиете нова тежина на долг рок Ова најдобро функционира ако сте се прилагодиле на урамнотежена исхрана и начин на живот на долг рок “.

Покрај слабеењето, секогаш треба да имате предвид дека секој е индивидуален. И тоа е убаво така. Не е важно да изгледате како фитнес модел по диета. Наместо тоа, она што е важно е дека се чувствувате пријатно во вашата кожа и сте здрави.

Обидете се да се чувствувате себеси во вашето тело и вашата индивидуа Оптимална тежина да дознаете.

5-те најчести грешки во брзото видео:

13. Премногу долго јадете намалени калории

Секако, диетата трае време. Сепак, не е добро да се живее со голем дефицит на калории предолго, бидејќи метаболизмот потоа се префрлува на режачот и се забавува. Тогаш телото троши помалку калории.

Ако сте биле на диета многу долго време, има смисла да направите уште два месеци пауза од диетата за да се обидете да ја одржите својата тежина и да изградите мускули.

Така доаѓа тоа метаболизам назад во полн ек и потрошувачката на енергија е зголемена.

Секако, пауза во исхраната не значи одеднаш само јадење нездрава храна. Треба да продолжите да бидете здрави исто така избалансирана исхрана почит, многу мислам на.