13 навики поврзани со долг живот - Здравствен дом
13 навики поврзани со долг живот
Многу луѓе веруваат дека очекуваното траење на животот е во голема мера одредено од генетиката.
Сепак, гените играат многу помала улога отколку што првично се сметаше. Се чини дека факторите на животната средина, како што се диета и начин на живот, се клучни.
Еве 13 навики поврзани со долг живот.
1. Избегнувајте прејадување
Врската помеѓу внесот на калории и долговечноста во моментов предизвикува посебен интерес.
Студиите врз животни сугерираат дека 10-50% намалување на нормалниот внес на калории може да го зголеми максималниот животен век.
Студиите на човечка популација признати за долговечност, исто така, ги забележуваат врските помеѓу нискиот внес на калории, продолжениот животен век и помалата веројатност за заболување. .
Понатаму, калориското ограничување може да помогне во намалување на вишокот на телесна тежина и абдоминална маст, и двете се поврзани со пократок животен век. .
Како што се рече, долгорочното ограничување на калориите е често неодржливо и може да вклучува негативни несакани ефекти како што се зголемен глад, пониска телесна температура и намалено сексуално движење.
Дали ограничувањето на калориите го забавува стареењето или го продолжува животот, сè уште не е целосно разбрано.
РЕЗИМЕОграничувањето на калориите може да ви помогне да живеете подолго и да се заштитите од болести. Сепак, потребно е повеќе човечко истражување.
2. Јадете повеќе ореви
Оревите се извор на исхрана.
Богати се со протеини, влакна, антиоксиданти и корисни растителни соединенија. Покрај тоа, тие се одличен извор на витамини и минерали како што се бакар, магнезиум, калиум, фолати, ниацин и витамини Б6 и Е.
Неколку студии покажуваат дека оревите имаат корисни ефекти врз срцевите заболувања, високиот крвен притисок, воспаленија, дијабетес, метаболички синдром, маснотии во стомакот, па дури и некои форми на рак. .
Едно истражување открило дека луѓето кои јаделе најмалку 3 порции ореви неделно, имаат 39% помал ризик од предвремена смрт .
Слично на тоа, две неодамнешни прегледи, вклучително и над 350.000 луѓе, откриле дека оние кои јаделе ореви имале 4-27% помал ризик да умрат за време на периодот на студирање - со најголеми намалувања забележани кај оние кои консумирале 1 порција ореви на ден .
РЕЗИМЕДодавањето ореви во вашата дневна рутина може да ве одржи здрави и да ви помогне да живеете подолго.
3. Пробајте ја куркумата
Кога станува збор за стратегии против стареење, куркумата е одлична опција. Тоа е затоа што овој зачин содржи моќно биоактивно соединение наречено куркумин.
Се верува дека поради своите антиоксидантни и антиинфламаторни својства, куркуминот помага во одржување на работата на мозокот, срцето и белите дробови, како и заштита од карцином и болести поврзани со стареењето. .
Куркумин е поврзан со зголемен животен век и кај инсектите и кај глувците.
Сепак, овие откритија не биле секогаш репродуцирани и во моментов не се достапни студии за човечки права.
Сепак, куркумата се консумира во Индија илјадници години и генерално се смета за безбедна.
РЕЗИМЕКуркумин, главното биоактивно соединение во куркумата, има антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Некои студии на животни сугерираат дека тие можат да го зголемат животниот век.
4. Јадете многу здрава растителна храна
Конзумирање на широк спектар на растителна храна, како што се овошје, зеленчук, ореви, семиња, цели зрна и грав, може да го намали ризикот од болести и да промовира долговечност.
На пример, многу студии ја поврзуваат диетата богата со растенија со помал ризик од предвремена смрт, како и намален ризик од рак, метаболен синдром, срцеви заболувања, депресија и оштетување на мозокот. .
Овие ефекти се припишуваат на хранливите материи и антиоксидансите во растителната храна, кои вклучуваат полифеноли, каротеноиди, фолати и витамин Ц. .
Следствено, неколку студии се во корелација на вегетаријанска и веганска диета, кои се природно повисоки во растителната храна, со 12-15% помал ризик од предвремена смрт.
Истите студии, исто така, имаат 29-52% помал ризик од смрт од рак или болести на срцето, бубрезите или хормоните. .
Покрај тоа, некои истражувања сугерираат дека ризикот од предвремена смрт и одредени болести се зголемува со зголемување на потрошувачката на месо. .
Сепак, други студии укажуваат или на непостоечки или на многу послаби врски - со негативни ефекти специјално поврзани со преработеното месо.
Исто така, вегетаријанците и веганите имаат тенденција да бидат посвесни за здравјето отколку оние што јадат месо, што може барем делумно да ги објасни овие наоди.
Генерално, јадењето храна богата со растенија веројатно има корист за вашето здравје и долговечност.
РЕЗИМЕЈадењето храна богата со растенија може да ви помогне да живеете подолго и да го намалите ризикот од вообичаени болести.
5. Останете физички активни
Не треба да изненадува што активната кондиција може да ве одржи здрави и да додаде години на вашиот живот. .
15 минути вежбање на ден може да ви помогне да добиете придобивки, што може да вклучува додаток од 3 години живот .
Покрај тоа, ризикот од предвремена смрт може да се намали за 4% на секои 15 минути дневна физичка активност. .
Неодамнешниот преглед откри 22% помал ризик од предвремена смрт кај луѓе кои вежбале - дури и ако работеле помалку од препорачаните 150 минути неделно.
Луѓето кои добиле препорака од 150 минути имале 28% помалку шанси да умрат порано. Покрај тоа, бројот беше 35% за оние кои го користеа ова упатство .
Конечно, некои истражувања ја поврзуваат енергичната активност со 5% намалување на ризикот во споредба со активности со низок и умерен интензитет. .
РЕЗИМЕРедовната физичка активност може да ви го продолжи животот. Најдобро е да вежбате повеќе од 150 минути неделно, но дури и мали количини можат да помогнат.
6. Не пуши
Пушењето е силно поврзано со болест и рана смрт .
Општо земено, пушачите можат да изгубат до 10 години живот и имаат 3 пати поголема веројатност да умрат предвреме од оние кои никогаш не земаат цигара.
Имајте на ум дека никогаш не е доцна да се откажете.
Една студија покажува дека луѓето кои престанале да пушат на 35-годишна возраст можат да го продолжат својот живот до 8,5 години .
Покрај тоа, откажувањето од пушење во 60-тите години од животот може да достигне 3,7 години во вашиот живот. Всушност, откажувањето од 80-тите може да обезбеди придобивки .
РЕЗИМЕОткажувањето од пушење може значително да ви го продолжи животот - и никогаш не е доцна да се откажете.
7. Умерена потрошувачка на алкохол
Голема потрошувачка на алкохол е поврзана со заболување на црниот дроб, срцето и панкреасот, како и зголемен вкупен ризик од предвремена смрт.
Сепак, умерената потрошувачка е поврзана со намалена веројатност за појава на неколку болести, како и 17-18% намалување на ризикот од предвремена смрт. .
Виното се смета за особено корисно поради високата содржина на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите од 29-годишна студија покажаа дека мажите кои претпочитаат вино имаат 34% помали шанси да умрат порано од оние кои претпочитаат пиво или алкохол. .
Покрај тоа, прегледот открил дека виното е особено заштитно од срцеви заболувања, дијабетес, невролошки нарушувања и метаболички синдром. .
За да се одржи умерена потрошувачка, се препорачува жените да следат 1-2 единици или помалку дневно и максимум 7 неделно. Мажите треба да го одржуваат дневниот внес на помалку од 3 единици, со максимум 14 неделно.
Важно е да се напомене дека ниту едно силно истражување не покажува дека придобивките од умерено консумирање алкохол се поголеми од придобивките од апстиненција од алкохол.
Со други зборови, не треба да започнувате да пиете освен ако обично не пиете алкохол.
РЕЗИМЕАко пиете алкохол, одржувањето на умерен внес може да помогне во спречување на болести и продолжување на животот. Виното може да биде особено корисно.
8. Дајте приоритет на вашата среќа
Чувството на задоволство може значително да ја зголеми вашата долговечност .
Всушност, посреќните луѓе имаа 3,7% намалување на раната смрт во период од 5-годишно студирање.
Студија спроведена на 180 католички монаси ги анализирала нивните пријавени нивоа на среќа кога први влегле во манастирот и потоа ги споредиле овие нивоа со нивната долговечност.
Оние кои се чувствувале најсреќни на 22 години имале 2,5 пати поголема веројатност да живеат по шест децении.
Конечно, анализата на 35 студии покажа дека среќните луѓе можат да живеат и до 18% подолго од нивните помалку среќни колеги. .
РЕЗИМЕСреќата веројатно има позитивни ефекти не само за вашето расположение, туку и за вашиот животен век.
9. Избегнувајте стрес и хронична вознемиреност
Анксиозноста и стресот можат значително да го намалат вашиот животен век.
На пример, жените кои страдаат од стрес или вознемиреност имаат до двапати поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања, мозочен удар или рак на белите дробови.
Слично на тоа, ризикот од прерана смрт е до трипати поголем за вознемирените или стресните мажи во споредба со порелаксираните мажи. .
Ако се чувствувате под стрес, смеата и оптимизмот можат да бидат две клучни компоненти на решението.
Студиите покажуваат дека песимистичките луѓе имаат 42% поголем ризик од рана смрт отколку пооптимистичките луѓе. Сепак, и смеата и позитивниот поглед на животот можат да го намалат стресот, потенцијално продолжувајќи го животот. .
РЕЗИМЕНаоѓањето начини да ја намалите вашата вознемиреност и стрес може да ви го продолжи животот. Одржувањето оптимистички поглед на животот исто така може да биде корисно.
10. Грижете се за вашиот социјален круг
Истражувачите велат дека одржувањето на здрави социјални мрежи може да ви помогне да живеете до 50% подолго .
Всушност, ако имате само 3 социјални врски, можете да го намалите ризикот од рана смрт за повеќе од 200% .
Студиите исто така ги поврзуваат здравите социјални мрежи со позитивни промени во функциите на срцето, мозокот, хормоните и имунитетот, што може да го намали ризикот од хронични болести. .
Силен социјален круг може да ви помогне да реагирате помалку негативно на стресот, веројатно објаснувајќи повеќе за позитивниот ефект врз очекуваното траење на животот. .
Конечно, една студија покажува дека обезбедувањето поддршка за другите може да биде покорисно отколку да се добие. Покрај тоа што прифаќате грижа од пријателите и семејството, проверете дали ќе му возвратите .
РЕЗИМЕ НА РАСТОТблиските односи можат да доведат до пониски нивоа на стрес, подобрување на имунитетот и продолжен живот.
11. Бидете посовесни
Совесноста се однесува на способноста на една личност да биде само-дисциплинирана, организирана, ефикасна и ориентирана кон целта.
Врз основа на податоците од студијата спроведена на 1.500 постари момчиња и девојчиња, децата кои се сметале за упорни, организирани и дисциплинирани, живееле 11 проценти подолго од нивните помалку совесни колеги. .
Свесните луѓе исто така може да имаат понизок крвен притисок и помалку психијатриски состојби, како и помал ризик од дијабетес и проблеми со срцето или зглобовите. .
Ова може да се должи делумно на фактот дека луѓето со совест имаат помала веројатност да преземат опасни ризици или да реагираат негативно на стрес - и поверојатно е да водат успешен работен век или да бидат одговорни за нивното здравје.
Совесноста може да се развие во која било фаза од животот, во мали чекори како чистење канцеларија, лепење на работен план или навремено.
РЕЗИМЕСвеста е поврзана со подолг животен век и помалку здравствени проблеми во староста.
12. Пијте кафе или чај
И кафето и чајот се поврзани со низок ризик од хронични заболувања.
На пример, полифенолите и катехините кои се наоѓаат во зелениот чај можат да го намалат ризикот од рак, дијабетес и срцеви заболувања. .
Слично на тоа, кафето е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени видови на рак и мозок, како што се Алцхајмеровата и Паркинсоновата болест. .
Покрај тоа, и пијачките кафе и чај имаат 20-30% помал ризик од предвремена смрт во споредба со оние кои не пијат алкохол. .
Запомнете дека премногу кофеин може да доведе до вознемиреност и несоница, па можеби ќе сакате да го намалите внесувањето на препорачаната граница од 400 мг на ден - околу 4 шолји кафе .
Исто така вреди да се напомене дека обично се потребни шест часа за да се смират ефектите на кофеинот. Затоа, ако имате проблеми со висок квалитет на сон, можеби ќе сакате да го промените внесувањето порано во текот на денот.
РЕЗИМЕУмерената потрошувачка на чај и кафе може да го промовира стареењето и здравата долговечност.
13. Развијте добра шема на спиење
Спиењето е клучно за регулирање на функцијата на клетките и помагање на заздравувањето на телото.
Една неодамнешна студија покажа дека долговечноста веројатно е поврзана со вообичаени навики на спиење, како што е одење во кревет и будење околу исто време секој ден. .
Времетраењето на спиењето, исто така, се чини дека е фактор, и премалку и премногу штетно.
На пример, спиењето помалку од 5-7 часа ноќе е поврзано со 12% поголем ризик од рана смрт, додека спиењето повеќе од 8-9 часа ноќе може да го намали очекуваниот животен век до 38 %.
Премногу малку сон може да поттикне воспаление и да го зголеми ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и дебелина. Сето ова е поврзано со краток животен век .
Од друга страна, прекумерниот сон може да биде поврзан со депресија, слаба физичка активност и недијагностицирани здравствени состојби, а сето тоа може негативно да влијае на животниот век.
РЕЗИМЕРазвивањето рутина за спиење што вклучува 7-8 часа сон секоја вечер може да ви помогне да живеете подолго.
Долговечноста може да изгледа надвор од вашата контрола, но многу здрави навики можат да ве доведат до старост.
Овие вклучуваат пиење кафе или чај, вежбање, доволно спиење и ограничување на потрошувачката на алкохол.
Собрани заедно, овие навики можат да го зајакнат вашето здравје и да ве стават на патот кон долг живот.