13 златни правила за да ја добиете совршената фигура во 2014 година
Можеби сте добиле неколку килограми празници, можеби сте ги имале и порано. Сега веќе не е важно, бидејќи годината завршува со силуетата што ја имате и веќе не можете да направите големи промени. Но, можете да имате за цел да ја достигнете идеалната телесна тежина во 2014 година, за да добиете совршена фигура по која копнеете. Како? Чекор по чекор, правило по правило.
Во оваа смисла, еве 14 златни правила што можат да ви помогнат да ја добиете фигурата кон која целите! Овие се едноставни правила кои - почитувани - не само што ги зголемуваат вашите шанси да ја достигнете вашата идеална телесна тежина, туку исто така придонесуваат за градење и одржување на здравјето на железото.
1. Фокусирајте се на посакуваниот резултат!
Прво на сите - диета, важен испит, предизвик - мора да се вооружите со правилен став. Ова е првиот чекор! Ако тргнете со мислата „За жал! Но, нема да можам да го правам ова секој ден “или„ Немам време да појадувам наутро. Јас сум секогаш во бегство! “ или ве обзема негативност - „Никогаш нема да изгледам така“ - тогаш можете да го тргнете умот од посакуваната фигура. Без оглед кога патот изгледа на почетокот тежок, штом ги направите првите чекори, станува полесно да се оди. Визуелизирајте се со посакуваната фигура, размислете што ќе можете да носите кога ќе изгубите вишок килограми, замислете ги сите добри работи што ќе произлезат од фактот дека сте се стекнале во форма. Но, не поставувајте цели што е тешко да се постигнат или „нездрави“. Тоа е, нема за цел да изгуби 10 килограми за три недели. Поставете опипливи цели. Кога станува збор за губење на тежината, идеално е да изгубите околу еден килограм неделно, за да не влијае вашето здравје и за да не ризикувате повторно повторно да се здебелите.
2. Спортот не може да се преговара
Вежбање, вежбање, спорт воопшто, треба да биде како миење на забите. Задолжително! Никој не вели дека треба да се занимавате со спорт два или три пати на ден, но барем еднаш тоа е задолжително. Не можете да најдете изговори како „Премногу сум уморен“, „Немам време“, „Немам каде“ или „Немам пари“. Ова се само изговори што ги фрлате на каучот, со далечинскиот управувач во рацете и масното ткиво на колковите и стомакот. Нема потреба да правите час и малку вежбање секој ден или изгубите два и пол часа во теретана и на пат кон салата и назад. Можете да вежбате и дома - во спалната соба, во дневната соба, во ходникот. Постојат програми за вежбање на различни мускулни групи, од 10, 15 или 30 минути, што можете да ги направите откако ќе ги извршите на компјутер/лаптоп. Еве еден пример за програма за стомакот, бутовите и задникот!
3. Не донесувајте драконски решенија
Без разлика дали станува збор за диета или програма за фитнес, започнете постепено. Не одеднаш откажувајте се што сте навикнале да јадете и не започнувајте да правите серии од 40 стомачни ако не сте тренирале. За почетниците, не е важно колку повторувања правите. Можете да започнете да правите три сета од 10 стомачни секој ден. Совршено е добро. Дајте се од себе. Кога не се заморувате на 10 апс, ќе го зголемите бројот на повторувања. Исто со диетата. Не ги исклучувајте сите производи за кои знаете дека гојат. На пример, леб. Не го исклучувајте од исхраната. Јадете три или четири или дури пет парчиња интегрален леб дневно. Помага при варење, цревен транзит и ви помага психички, бидејќи ако сте навикнати да јадете леб на секој оброк, тоа би ве деморализирало само помислата дека воопшто не смеете да јадете. Значи, чекор по чекор, постепено!
4. Не одбивајте ниту еден потег
Откако ќе започнете да вежбате малку во куќата, дефинитивно ќе имате апетит за повеќе. Покрај фактот дека природно ќе ја зголемите тежината на вежбите, ќе сакате и да ги диверзифицирате. Поради оваа причина, не пропуштајте никаква можност да се движите. Можеби некој пријател сака да трча да трча во паркот. Излези со неа! Можеби имате излегување со пинг-понг со пријатели или можеби ќе понудите да шетате со куче на роднина додека таа ја нема. Не се повлекувајте од какво било движење. Покрај тоа, секогаш обидувајте се да пронајдете спортски партнер со кој ќе можете да трчате во парк или пинг-понг или зумба.
5. Запомнете дека не постои диета што одговара на сите
Ниту едно тело не е идентично со друго и ниту еден организам не функционира исто како и друг. Секој има свои посебности. Поради оваа причина, не постои диета која одговара на сите. Затоа постои од вегетаријанска исхрана, сурова до Аткинс. Можеби не сте голем fanубител на месо, па затоа диетата Дукан (базирана на месо) не е соодветна за вас. Или можеби спротивното! Не се чувствувате добро ако помине еден ден без да јадете барем парче месо. Размислете за вашите кулинарски преференции пред да воспоставите диета. Не се обврзувајте да го следите претходно дефинираното. Дизајнирајте го така што ги содржи сите хранливи материи (јаглехидрати, протеини и липиди) во соодветни пропорции, кои доаѓаат од храна што ја сакате.
6. Јадете повеќе протеини
Општо земено, исхраната на една личност во денешно време има недостаток на протеини. Обично, воведуваме повеќе јаглени хидрати во организмот отколку што ни требаат. Иако е на нормална исхрана, за лице со нормална телесна тежина, јаглехидратите мора да обезбедат 60% од дневните калориски потреби, ние често ја надминуваме оваа граница. Наместо тоа, ние не внесуваме доволно протеини во организмот. Најпознат извор на протеини е месото. Но, избраното месо мора да биде послабо, пилешко, мисирка, риба и евентуално говедско. Со свињата… полесно! Но, не само месото може да ни го обезбеди потребниот внес на протеини во нашата исхрана. Може да се определиме и за соја, за тофу сирење, за ореви и семиња, за грав, за леќа, но и за овошје од авокадо. Сите овие се растителни извори на протеини што можеме да ги вклучиме во нашата исхрана ако не можеме да јадеме месо дневно.
7. Помали порции, но почести оброци
Една од тајните на фигурата од сонот е ритамот и фреквенцијата со која јадете. И тие се важни, не само квантитетот и квалитетот на храната. За да јадете, вкупно, помалку, секој ден, треба да јадете почесто, а порциите храна треба да бидат помали. Идеално, треба да имате три главни оброци (појадок, ручек и вечера) и две закуски (помеѓу оброците). Ако сакате да изгубите тежина, тогаш појадокот и ручекот треба да бидат вашите главни оброци, а другите три треба да бидат закуски. Помеѓу моментите кога јадете, не дозволувајте да поминат повеќе од 3-4 часа. Ако му дадете на телото, еднаш на секои четири часа, нешто за варење, го одржувате неговиот метаболизам во движење, поради што го забрзува горењето. Табелите, сепак, мора да бидат мали. Ако за време на појадок можете да си дозволите да јадете парче сирење со две варени јајца и две парчиња црн леб, по 3-4 часа можете да консумирате 50 грама бадеми, ореви или лешници (не повеќе од 50 грама, онолку колку што може да се држите во тупаница). Потоа, по уште 3-4 часа, ручајте со печена риба/пилешко на скара и салата (без сосови - само маслиново масло и оцет) во изобилство. Подоцна, може да имате уште две закуски - можеби јаболко, јогурт.
8. Не се одрекувајте од „грешната“ храна
Дали сакате помфрит? Не ги исклучувајте целосно од вашата исхрана, бидејќи дефинитивно ќе влезете во нив во одреден момент. Дозволете си еднаш неделно да јадете 150 грама рендан компир одозгора, по можност во првиот дел од денот, најдоцна до 16.00 часот. После тоа, јадете само јогурт и овошје. Нема да ја вознемирите вашата диета и нема да добиете тежина. Не мора да го одземате тоа емотивно задоволство што ви го дава омилена, но „грешна“ храна, сè додека јадете мала порција.
9. Визуелизирајте каде сакате да одите
Замислете го посакуваното тело од соништата, детално визуелизирајте го: како сакате да изгледаат стомакот, задникот, рацете, бутовите, лицето. Колку појасно имате слика за тоа што сакате да постигнете, полесно е да ја постигнете таа цел. Тоа е психолошко прашање за кое се покажа дека функционира!
10. Уживајте во јајцата
Јајцата содржат протеини и холин, хранлив дел од семејството на витамини Б со суштинска улога во одржувањето и обновување на клетките, поддржувајќи ја функционалноста на метаболизмот и мозочната активност. Покрај тоа, јајцата одат одлично со зеленчук, поради што тие можат да бидат обилен појадок, па дури и срдечен и здрав ручек. Значи, проверете дали вашата исхрана содржи и јајца.
11. Изберете „зелена“
Замислете како изгледа вашата исхрана од хроматска гледна точка. Дали преовладуваат нијансите на црвена боја? Потоа јадете малку премногу месо. Или, може да преовладуваат нијансите на светло-беж, темно-беж? Тогаш вашата диета изобилува со производи од брашно. Ниту едното и другото не е здраво. Здравата и урамнотежена исхрана мора да биде што е можно зелена, односно да содржи што повеќе зеленчук, но и овошје.
12. Јадете црно чоколадо
Јадете мало парче (квадрат) црно чоколадо на ден. Ова не само што го одржува срцето здраво, туку го ревитализира и вашето расположение. До друга, колку и да е здрава диетата, сепак ви недостасуваат некои „грешни кулинарски задоволства“, што дури може да доведе до депресија. Борете се против ризикот јадејќи квадрат темно чоколадо на ден.
13. Затворете ја кујната по 19.00 часот
Ако сте меѓу многуте кои имаат класичен дневен распоред, така што тие работат преку ден, а ноќта е за спиење, тогаш потрудете се да јадете до 7 часот навечер. После овој час, сметајте ја кујната затворена. Сепак, правилото не е флексибилно, но може да се прилагоди според времето на спиење. Ако обично одите во кревет во 12.00 часот, тогаш „затворете ја“ кујната во 20 часот, а ако сте ноќна птица и никогаш не заспиете пред 02.00 часот, тогаш можам да јадам до 22 часот. Во секој случај, осигурете се дека ќе поминат четири часа помеѓу времето за спиење и последниот оброк. Ако повеќе помине, тогаш може да бидете гладни. Ако не можете да заспиете на празен стомак, можете да земете лесна закуска, како јогурт до 150 грама со лажица интегрални житарки.