14 здрави начини за подобрување на вашата меморија - за вашето здравје
14 здрави начини за подобрување на вашата меморија
Секој има моменти на заборав од време на време, особено кога животот се зафаќа.
Иако ова може да биде сосема нормален настан, слабата меморија може да биде фрустрирачка.
Генетиката игра улога во губење на меморијата, особено во тешки невролошки состојби како што е Алцхајмеровата болест. Сепак, истражувањето покажа дека исхраната и начинот на живот имаат големо влијание врз меморијата.
Еве 14 начини засновани на докази кои можат природно да ја подобрат вашата меморија. Сподели на Pinterest
1. Јадете помалку шеќер
Премногу шеќер е поврзано со многу здравствени проблеми и хронични болести, вклучително и когнитивен пад.
Истражувањата покажаа дека диетата со висока содржина на шеќер може да доведе до слаба меморија и намалување на волуменот на мозокот, особено во областа на мозокот што складира краткорочна меморија.
На пример, студија спроведена на над 4.000 луѓе открила дека оние со поголем внес на пијалоци со шеќер како што се сода, имаат помал вкупен волумен на мозок и посиромашни сеќавања во просек во споредба со луѓето кои конзумирале помалку шеќер.
Намалувањето на шеќерот не само што ја помага вашата меморија, туку и го подобрува вашето здравје.
РЕЗИМЕИстражувањата покажаа дека луѓето кои редовно консумираат многу додаден шеќер може да имаат посиромашни спомени и помал обем на мозок отколку оние кои консумираат помалку шеќер.
2. Пробајте додаток на рибино масло
Рибиното масло е богато со еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) со омега-3 масни киселини.
Овие масти се важни за целокупното здравје и докажано е дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, го намалуваат воспалението, го ослободуваат стресот и вознемиреноста и го забавуваат менталното опаѓање. .
Многу студии покажаа дека јадењето додатоци на риба и рибино масло може да ја подобри меморијата, особено кај постарите лица.
Студија на 36 постари возрасни лица со благо когнитивно оштетување покажа дека резултатите од краткорочна и работна меморија значително се зголемија по земање концентрирани додатоци на рибино масло за 12 месеци. .
Друг неодамнешен преглед на 28 студии покажа дека кога возрасните со лесни симптоми на губење на меморијата земале додатоци богати со ДХА и ЕПА, како што е рибино масло, тие доживеале епизодно подобрување на меморијата.
И ДХА и ЕПА се од витално значење за здравјето и функцијата на мозокот и исто така помагаат да се намали воспалението во телото, што е поврзано со когнитивниот пад. .
РЕЗИМЕДодатоците на риба и рибино масло се богати со омега-3 масни киселини EPA и DHA. Нивната потрошувачка може да помогне во подобрување на краткотрајната меморија, работа и епизода, особено кај постарите лица.
3. Одвојте време за медитација
Практиката на медитација може позитивно да влијае на вашето здравје на многу начини.
Тој е релаксирачки и смирувачки и откриено е дека го намалува стресот и болката, го намалува крвниот притисок, па дури и ја подобрува меморијата. .
Всушност, докажано е дека медитацијата ја зголемува сивата материја во мозокот. Сивиот материјал содржи нервни тела.
Како што стареете, сивата материја се намалува, што има негативно влијание врз меморијата и знаењето.
Докажано е дека техниките за медитација и релаксација ја подобруваат краткорочната меморија кај луѓето од сите возрасти, од луѓе на 20-годишна возраст до постари лица.
На пример, една студија покажа дека тајванските студенти кои практикувале практики на медитација, како што е вниманието, имале значително подобра работна просторна меморија од студентите кои не практикувале медитација.
Меморијата на работниот простор е можност за чување и обработка на информации во вашиот ум за позициите на предметите во вселената.
РЕЗИМЕМедитацијата не е добра само за вашето тело - туку е добра и за вашиот мозок. Истражувањата сугерираат дека медитацијата може да ја зголеми сивата материја во мозокот и да ја подобри работната просторна меморија.
4. Одржување на здрава тежина
Одржувањето на здрава телесна тежина е од суштинско значење за благосостојбата на вашето дете и е еден од најдобрите начини за одржување на вашето тело и ум во топ форма.
Неколку студии ја утврдија дебелината како фактор на ризик за когнитивен пад.
Интересно е тоа што дебелината всушност може да предизвика промени во гените поврзани со меморијата во мозокот, негативно влијаејќи на меморијата. .
Дебелината може да доведе и до инсулинска резистенција и воспаление, и двете може негативно да влијаат на мозокот.
Студија спроведена на 50 лица на возраст меѓу 18 и 35 години открила дека повисок индекс на телесна маса е поврзан со значително послаба изведба на тестовите за меморија.
Дебелината е исто така поврзана со зголемен ризик од развој на Алцхајмерова болест, прогресивна болест што ја уништува меморијата и когнитивната функција.
РЕЗИМЕДебелината е фактор на ризик за когнитивен пад. Одржувањето на нормален индекс на телесна маса може да ви помогне да избегнете низа проблеми поврзани со дебелината, вклучително и посиромашната меморија.
5. Спијте доволно
Недостаток на соодветен сон веќе некое време се поврзува со слаба меморија.
Спиењето игра важна улога во зајакнувањето на меморијата, процес во кој краткорочните спомени се зајакнуваат и се трансформираат во трајни спомени.
Истражувањата покажуваат дека ако имате недостаток на сон, може да имате негативно влијание врз меморијата.
На пример, едно истражување ги разгледа ефектите на сонот кај 40 деца на возраст од 10 до 14 години.
Група деца беа обучени за вечерни тестови за меморија, а потоа беа тестирани следното утро по ноќниот сон. Другата група беше обучена и тестирана истиот ден, без сон помеѓу тренинг и тестирање.
Групата што спиеше помеѓу тренинг и тестирање ги изведе тестовите за меморија 20% подобро.
Друга студија открила дека медицинските сестри кои работат во ноќни смени направиле повеќе математички грешки и дека 68% од нив доживеале намалување на мемориските тестови во споредба со медицинските сестри кои работат во работните смени. .
Здравствените експерти препорачуваат возрасните да спијат помеѓу седум и девет часа секоја вечер за оптимално здравје. .
РЕЗИМЕСтудиите постојано поврзуваат доволно спиење со подобри перформанси во меморијата. Спиењето помага да се зајакнат спомените. Исто така, веројатно ќе имате подобри резултати на тестовите за меморија, ако сте добро одморени, отколку да имате недостаток на сон.
6. Вежбајте го умот
Mindfulness е состојба на умот во која се фокусирате на моменталната состојба, одржувајќи ја свеста за околностите и чувствата.
Умот се користи при медитација, но тие двајца не се едно исто. Медитацијата е поформална пракса, додека умот е ментална навика што можете да ја користите во секоја ситуација.
Студиите покажаа дека вниманието е ефикасно во намалување на стресот и подобрување на концентрацијата и меморијата.
Студија спроведена на 293 студенти по психологија открива дека оние кои биле подложени на обука за внимателност ја подобриле работата на меморијата за препознавање при потсетување на предмети во споредба со студентите кои не добиле обука за внимателност.
Внимателноста исто така беше поврзана со помал ризик од когнитивно опаѓање поврзано со возраста и севкупно подобрување на психолошката благосостојба. .
Вметнете техники на внимателност во вашата дневна рутина, посветувајќи поголемо внимание на вашата моментална ситуација, фокусирајте се на дишењето и лесно враќајте го своето внимание кога вашиот ум лута.
РЕЗИМЕВежбањето техники на внимателност е поврзано со зголемени перформанси на меморијата. Внимателноста е исто така поврзана со намалувањето на возраста поврзано со когнитивниот пад.
7. Пијте помалку алкохол
Пиењето премногу алкохол може да биде штетно за вашето здравје на многу начини и може негативно да влијае на вашата меморија.
Пиењето прекумерно количество е пиење кое го зголемува нивото на алкохол во крвта на 0,08 грама на мл или повеќе. Студиите покажаа дека го менува мозокот и резултира со дефицит на меморија.
Една студија спроведена на 155 колеги од колеџ откри дека студентите кои конзумирале шест или повеќе пијалоци за краток временски период, или неделно или месечно, имале потешкотии со непосредните и одложените тестови за паметење на меморијата студенти кои никогаш не сакаат да пијат.
Алкохолот има невротоксични ефекти врз мозокот. Повторените епизоди на консумирање алкохол може да влијаат на хипокампусот, дел од мозокот кој игра витална улога во меморијата.
Додека пиете пијалок или две сега, а потоа сте совршено здрави, избегнувањето прекумерна потрошувачка на алкохол е паметен начин да ја заштитите вашата меморија.
РЕЗИМЕАлкохолот има невротоксични ефекти врз мозокот, вклучително и намалени перформанси во меморијата. Повремено, умереното консумирање алкохол не претставува проблем, но потрошувачката на алкохол може да влијае на хипокампусот, клучна област на мозокот поврзана со меморијата.
8. Обучете го вашиот мозок
Вежбањето на вашите когнитивни вештини преку игри со мозок е забавен и ефикасен начин за стимулирање на вашата меморија.
Крстозбори, игри со зборови, тетрис, па дури и мобилни апликации посветени на обука за меморија се одлични начини за зајакнување на меморијата.
Студија која вклучува 42 возрасни лица со благо когнитивно оштетување, откри дека играњето апликација за градење мозок осум часа во период од четири недели ја подобрува работата на тестовите за меморија. .
Друга студија спроведена на 4.715 луѓе покажа дека кога тие прават 15-минутна програма за градење мозок преку Интернет најмалку пет дена во неделата, нивната краткорочна меморија, работна меморија, концентрација и решавање на проблеми тие значително се подобрија во споредба со контролната група.
Покрај тоа, докажано е дека игрите за обука на мозок помагаат да се намали ризикот од деменција кај постарите возрасни лица. .
РЕЗИМЕИгри што го предизвикуваат вашиот мозок можат да ви помогнат да ја зајакнете вашата меморија, па дури и да го намалите ризикот од деменција.
9. Исечете рафинирани јаглехидрати
Јадењето големи количини на рафинирани јаглехидрати, како што се колачи, житарици, бисквити, бел ориз и бел леб, може да влијае на вашата меморија.
Оваа храна има висок гликемиски индекс, што значи дека телото брзо ги вари овие јаглехидрати, што доведува до зголемување на шеќерот во крвта. .
Истражувањата покажаа дека западната диета, која е богата со рафинирани јаглехидрати, е поврзана со деменција, когнитивен пад и намалена когнитивна функција.
Истражување спроведено на 317 здрави деца покажа дека оние кои консумираат повеќе преработени јаглени хидрати, како што се бел ориз, тестенини и брза храна, имаат намалена когнитивна способност, вклучително и посиромашна краткорочна меморија и За работа.
Друга студија покажа дека возрасните кои секојдневно јаделе закуски закуска имале посиромашна когнитивна функција од оние кои јаделе помалку житни култури.
РЕЗИМЕКако додаден шеќер, рафинираните јаглехидрати доведуваат до зголемување на шеќерот во крвта, што може да го оштети вашиот мозок со текот на времето. Диетите богати со рафинирани јаглехидрати се поврзани со деменција, когнитивен пад и намалена функција на мозокот.
10. Земете го тестираното ниво на витамин Д.
Витаминот Д е важна хранлива материја која игра многу витални улоги во организмот.
Ниското ниво на витамин Д е поврзано со голем број здравствени проблеми, вклучително и намалување на когнитивната функција.
Студија што следеше 318 возрасни пет години откри дека оние со ниво на витамин Д во крвта под 20 нанограми на мл ја изгубиле меморијата и другите когнитивни способности побрзо од оние со нормално ниво. на витамин Д.
Ниското ниво на витамин Д е исто така поврзано со зголемен ризик од развој на деменција.
Недостаток на витамин Д е многу чест, особено во области со пониски температури и потемна кожа. Разговарајте со вашиот лекар за да направите тест на крвта за да откриете дали ви треба додаток на витамин Д.
РЕЗИМЕНедостаток на витамин Д е многу чест, особено во области со пониски температури и е поврзан со когнитивен пад поврзан со возраста и деменцијата. Ако мислите дека имате ниско ниво на витамин Д, прашајте го вашиот лекар за тест на крвта.
11. Вежбајте повеќе
Вежбањето е важно за целокупното физичко и ментално здравје.
Истражувањата покажаа дека е корисно за мозокот и може да помогне во подобрувањето на меморијата кај луѓето од сите возрасти, од деца до постари возрасни лица.
На пример, студија спроведена на 144 лица на возраст меѓу 19 и 93 години открила дека едно 15-минутно случување со умерено вежбање на стационарен велосипед ги подобрува когнитивните перформанси, вклучително и меморијата, на сите возрасти.
Многу студии покажаа дека вежбањето може да го зголеми лачењето на невропротективните протеини и може да го подобри растот и развојот на невроните, што доведува до подобрување на здравјето на мозокот.
Редовното вежбање во средината на животот е исто така поврзано со помал ризик од деменција подоцна во животот. .
резимеВежбањето носи неверојатни придобивки за целото тело, вклучително и за мозокот. Се покажа дека дури и умерено вежбање за кратки периоди ги подобрува когнитивните перформанси, вклучително и меморијата, во сите возрасни групи.
12. Изберете антиинфламаторна храна
Јадењето диета богата со антиинфламаторна храна може да помогне во подобрувањето на меморијата.
Антиоксидансите помагаат во намалување на воспалението во организмот со намалување на оксидативниот стрес предизвикан од слободните радикали. Можете да конзумирате антиоксиданти во храна како овошје, зеленчук и чаеви.
Неодамнешниот преглед на девет студии со повеќе од 31.000 луѓе откри дека оние кои јадат повеќе овошје и зеленчук имаат помал ризик од когнитивно опаѓање и деменција во споредба со оние кои јадат помалку од оваа хранлива храна.
Бобинки се особено богати со антиоксиданти, како што се флавоноиди и антоцијани. Јадењето нив може да биде одличен начин да се спречи губење на меморијата.
Студија спроведена на повеќе од 16 000 жени открива дека оние кои јаделе најмногу боровинки и јагоди имале пониски стапки на когнитивно опаѓање и губење на меморијата отколку жените кои јаделе помалку бобинки.
РЕЗИМЕАнтивоспалителната храна е одлична за мозокот, особено бобинки и друга храна богата со антиоксиданти. За да внесете повеќе антиинфламаторна храна во вашата исхрана, не можете да погрешите со јадење разновидно овошје и зеленчук.
13. Размислете за Куркумин
Куркумин е соединение кое се наоѓа во високи концентрации во коренот на куркума. Тоа е една од категориите соединенија наречени полифеноли.
Тој е моќен антиоксиданс и има силни антиинфламаторни ефекти во организмот.
Студиите врз повеќе животни откриле дека куркуминот го намалува оксидативното оштетување и воспалението во мозокот и исто така ја намалува количината на амилоидни плаки. Тие се акумулираат на невроните и предизвикуваат смрт на клетките и ткивата, што доведува до губење на меморијата. .
Всушност, акумулацијата на амилоидна плакета може да игра улога во прогресијата на Алцхајмеровата болест.
Иако се потребни повеќе студии за ефектите на куркуминот врз меморијата, студиите врз животни сугерираат дека тие можат да бидат ефикасни во стимулирање на меморијата и спречување на когнитивниот пад. .
РЕЗИМЕКуркумин е моќен антиоксиданс. Студии на животни покажаа дека го намалува воспалението и амилоидните плаки во мозокот. Сепак, потребно е повеќе истражување кај луѓето.
14. Додадете малку какао во вашата исхрана.
Какаото не е само вкусно, туку и хранливо, обезбедувајќи моќна доза на антиоксиданти наречени флавоноиди. Истражувањата сугерираат дека флавоноидите се особено корисни за мозокот.
Тие можат да помогнат да се стимулира растот на крвните садови и невроните и да се зголеми протокот на крв во одредени делови на мозокот вклучени во меморијата.
Истражување спроведено на 30 здрави луѓе открило дека оние кои пиеле темно чоколадо што содржи 720 мг какао флавоноиди покажале подобра меморија во споредба со оние кои пиеле бело чоколадо без калао флавоноиди.
За да извлечете максимум од чоколадото, изберете црно чоколадо со содржина на какао од 70% или поголема. Ова ќе помогне да бидете сигурни дека содржи поголеми количини на антиоксиданти, како што се флавоноиди.
РЕЗИМЕКакаото е богато со антиоксиданти кои можат да помогнат во подобрувањето на перформансите на меморијата. Бидете сигурни дека сте одбрале темно чоколадо со 70% какао или повеќе за да добиете концентрирана доза на антиоксиданси.
Постојат многу забавни, едноставни, па дури и вкусни начини за подобрување на вашата меморија.
Вежбајќи го вашиот ум и тело, уживајте во парче квалитетно чоколадо и намалувањето на количината на додаден шеќер во вашата диета се одлични техники.
Обидете се да додадете некои од овие научно поддржани совети во вашата рутина за да го зајакнете вашето здравје на мозокот и да ја одржувате вашата меморија нагоре.