14-те најдобри вежби со катлебел за дома да ги преземете!
Ако сакате атлетско и добро обучено тело, не можете да го игнорирате ketвончето. Еве ги најдобрите совети за вежбање со каттелбел дома.
Што ни нуди железна топка со рачка? Одговор: скоро неограничени можности за обука! И тоа на мал простор дома. Вежбите со Кетлбел се одличен тренинг за целото тело. Ги зајакнувате мускулите, формирате атлетско тело, ја подобрувате издржливоста и силата на брзината. Патем, тренингот со kettlebell исто така ги подобрува вештините за координација и свеста за телото. Друга предност: тренингот со Кетлбел активира многу мускулни групи за кратко време. Дури и 20-минутна програма за вежбање дома е многу ефикасна и согорува повеќе од 300 калории.
Она што всушност е камиканче?
Кетлбел е топче со зарамнето дно и рачка. Може да се користи за извршување на таканаречени балистички вежби. Најверојатно потекнува од Русија, каде главно се користеше за циркуски претстави. Подоцна војската ги препозна придобивките од котлебел. Сè уште е составен дел од обуката во многу специјални единици ширум светот. Безбедносниот персонал, боречките вештини и спортистите на силата исто така се вклопуваат во котлелот. Веќе неколку години, разноврсниот уред за обука е важен дел од исклучително популарната функционална кондиција во целиот свет.
Обука за котлебел
Која е придобивката од обуката со котлебел?
Вежбите со Кетлбел се совршен тренинг за цело тело што може да се направи и многу добро дома. За разлика од тренингот со тегови, мускулните групи не се користат изолирано. Наместо тоа, вие се обраќате кон целокупните мускулни ланци со движењата кои често се лулаат. Иако ова не доведува до масивен раст на мускулите, доведува до дефинирано и добро обучено тело. Тренингот со котлет е особено добар за областа на јадрото, т.е. целиот мускул на грбот и стомакот. Студиите покажаа дека редовната обука со катлебел може ефикасно да ја спречи и елиминира болката во грбот, вратот и рамото.
Врвен продавач: Кетбелбел фрлен со гумен слој 2 кг - 32 кг
Достапно во 17 различни категории на тежини: Гипсен котлебел со гумен слој. Откријте го популарното котле во онлајн продавницата Горила Спорт и започнете веднаш. За ефективна обука за силата во вашите четири wallsида!
Подготовка на котлебел
Која тежина треба да ја користам за обука со каттелбел?
Прашањето за вистинската тежина зависи целосно од вашето индивидуално ниво на фитнес. Kettlebells се достапни од 2 до 32 килограми. Ако не сте се занимавале со спорт долго време, треба да започнете со тежина од 2 до 4 килограми. Просечните фит жени можат да тежат од 6 до 12 кг, а мажите кои се обучени во просек од 8 до 20 кг. Па дури и оние кои веќе се навистина фит, но никогаш не работеле со котлебел, не треба да одат на повисоко ниво со нивната тежина на почетокот. Како прво, важно е правилното техничко ракување со софистицираниот уред. Ова е особено точно за обука со каттелбел дома.
Кетлбел посебни карактеристики
Што треба да разгледам кога тренирам kettlebell?
Нараквица Кетбел
Многу вежби со катбел се однесуваат на вибрации на тегови. Затоа, се препорачуваат релативно цврсти чевли. Со боси или лесни чевли за трчање, недостасува стабилност, особено со малку поголеми тежини. Ако уживате во обука за катлебел и сакате да го правите редовно, дури треба да размислите и за купување чевли за кревање тегови. Тие се малку подигнати на петиците. Ова овозможува подобар пренос на електрична енергија. Покрај тоа, обуката со катлебел може да доведе до калуси и калуси на дланките. Затоа, грижата за рацете е многу важна. Специјални ракавици или ленти за истегнување може да бидат корисни за деликатни раце. Ако сакате да тренирате без помагала, можете да користите и магнезија или креда. Тогаш дланките ќе останат суви. Многу важно за обука дома: Потребен ви е доволно простор. Исто така, препорачливо е да поставите неколку заштитни патосници.
Програми за обука на kettlebell
Кои видови на обука постојат во обуката со каттелбел?
Како што веќе рековме, тренингот со котлебел е идеално погоден за изградба на атлетско, добро обучено и добро дефинирано тело. Можете да изберете помеѓу неколку варијанти на обука. Почетниците треба прво да работат со варијанта на повторување или време со цел да се изгради добра мускулна основа. Напредни и професионалци, исто така, можат да прават обука на кола. Ова детално значи:
Метод на повторување: 3 пати 6 до 12 повторувања по вежба со пауза од 60 секунди. Вкупно правите 4 до 6 вежби.
Метод на време: 3 пати оптоварување од 30 до 60 секунди по вежба со пауза од 30 до 60 секунди. Вкупно правите 4 до 6 вежби.
Обука на кола: 30 секунди вежба, а потоа 30 секунди одмор. Префрлете се на следната вежба и повторно 30 секунди вежба и 30 секунди одмор. После секоја рунда од 4 до 6 вежби, правите пауза од 3 до 5 минути. Во зависност од нивото на кондиција, трчате низ колото 3 до 5 пати.
Вежби Кетлбел за почетници
Со кои вежби со катлебел може да започнам?
Најдобро е да тренирате два или три пати неделно во не последователни денови. По 6 до 8 недели ќе имате изградено добра мускулна основа и сте многу посамоуверени во управувањето со котелчето. Еве 6 вежби кои се добри за почетници.
1¦ Сквотот со камионче
Вежби задникот и мускулите на бутот, како и мускулите на грбот, рамото и бицепс
Технички термин за оваа вежба е пехар сквотот. Ги фаќате рачките на котлеб со двете раце и ги држите близу до градите. Стоите помеѓу ширината на колкот и рамото, нозете се свртени околу 30 степени нанадвор. Потоа, сте свиткани на контролиран начин со исправен грб. Колената се насочени кон прстите и вие се туркате назад без да влезете во целосна екстензија.
2¦ Deadlift или deadlift со kettlebell
Вежба на целиот мускул на грбот, јадрото и глутевите
Стоите во ширина на колковите одделно и исправени пред каминот, кој се наоѓа помеѓу прстите. Потоа го туркате дното назад и се наведнувате напред со исправен грб. Таа го фаќа котлебот со двете раце, се исправи малку, така што котлетарот го напушта подот. Потоа полека исправете се и свиткајте се повторно без тежината повторно да го допира подот.
3¦ Надземни преса со котлебел
Вежбата, позната и како печат, го обучува целиот горниот дел од телото со длабоки мускули, мускули на рамото, вратот и раката
Го земате котлебот во едната рака и го носите на рамото. Лактот се наоѓа под зглобот. Стоите на ширина на колкот, ги свиткувате колената многу малку и градите напнатост на телото. Со подигање на рамото, го започнувате движењето и го притискате камичето над главата додека раката не се испружи целосно. Потоа повторно го спуштате Кетелбел на контролиран начин до рамото и ги менувате страните.
4¦ Подна преса со котлебел
Вежба на мускулите на рамото, трицепсот и градите
Легнувате на грб со свиткани колена, со едната рака го држите казанчето и го ставате лактот на страна. Од оваа позиција го туркате котлебот нагоре како што би направиле со притискање на клупа и потоа повторно спуштете го без да го допирате подот со лактот. Променете ја страната.
5¦ Замав со котлебел
Вежбајте ги целите мускули на грбот со длабоки мускули, како и глутевите и мускулите на рамото
Ја фаќате рачката на Катлеблл со двете раце, стоите исправено и држете го котлебот пред телото со исправени раце. Потоа, сте свиткани со исправен грб, задникот се протега наназад. Од оваа позиција, го поставивте котлебалот да вибрира водејќи го наназад низ нозете и потоа замавнувајќи го нагоре со исправување на нозете. Движењето излегува од колкот. Донесете го ѓуворот до околу висината на градите. Не повисоко. Потоа доведете се надолу низ нозете и свиткајте се надолу.
6¦ Едновооружено веслање со ѓубриво
Вежби мускули на рамото, раката и грбот
Влегувате во чекорот за минување и ја ставате свитканата нога пред непосредната близина на tleвончето, кое го фаќате со едната рака. Потоа ја влечете тежината до градите. Лактот е над раката. Повторно спуштете.
Ергономски котлебал 8 кг
За ефикасно тренирање дома: Ергономското ѓубре со тежина од 8 кг. Откријте го котлеберот во други категории на тежина и бои во онлајн продавницата Горила Спортс и пронајдете го вистинското tleвонче за вас. Откријте на Интернет сега!
Вежби Кетбел за напредни корисници
Кои вежби со каттелбел ме прават подобар?
Веќе подолго време редовно тренирате и сега барате неколку вежби кои ќе ве предизвикаат уште повеќе. Со задоволство. Еве четири вежби за секој што има малку искуство со котлебел.
1¦ Месечини со камионче
Обучува мускули на задникот, бутовите и трупот, како и вештини за координација
Вие го фаќате котлеберот со двете раце, со рачката на котлелето насочено надолу, а потоа го носите пред градите. Стоите исправено и потоа правите долг чекор напред. Задното колено речиси го допира подот. Потоа повторно притиснете нагоре. Променете ја страната.
2¦ lорсокак со една нога со котлебел
Ги обучува мускулите на колкот и грбот, како и целиот труп и вештини за координација
Стоите исправено и држите каминка што ја држите на страната на вашето тело. Потоа ја префрлувате вашата тежина на едната нога, го свиткувате горниот дел од горниот дел од телото напред додека истовремено ја истегнувате другата нога наназад. Гирачката е поместена малку напред. Повторно застанете и сменете ги страните.
3¦ Замав од едната рака со котлебел
Ги тренира целата мускулатура на грбот со длабоки мускули, како и мускулите на задникот, рамената и раката
Стоите исправено и во ширина на колковите. Зафатете го ѓубрето со една рака и држете го на страната на вашето тело. Потоа го поставивте котлебелот да вибрира со движење на колковите и горниот дел од телото.
4¦ Туркање со tleвонче
Вежби по целото рамо, рака, трупот, глутеалните и мускулите на нозете
Го фаќате котлебот, така што топчето е на надворешната страна на подлактицата и со свиткана рака го насочувате кон рамото. Рацете и лактите се близу до телото. Стоите во ширина на колкот, а горниот дел од телото е исправен. Потоа, малку се спуштате надолу, а потоа се поттурнувате нагоре со моментум, додека истовремено ја истегнувате раката со каминот. Потоа повторно спуштете го со едно движење што тече. Променете ја страната.
Вежби Кетлбел за професионалци
Кои вежби со каттелбел се крајниот предизвик?
Дали сте физички подготвен, добро упатен во ракувањето со Кетелбел и сакате да ја проширите вашата програма? Тогаш еве четири вежби кои претставуваат посебен предизвик:
1¦ Грабнете со ѓубриво
Вежбате голем дел од мускулите на телото, особено глутесите, јадрото, рамото и мускулите на рацете
Оваа вежба е слична на едновооруженото надземно влечење со гира. За оваа вежба е важно да го совладате замавувањето со котлебела безбедно. Стоите ширина на рамената, се спуштате со исправен грб и со едната рака се фаќате за ketвонче. Го кревате котлето од подот и прво го замавнувате низ задниот дел на нозете, а потоа со колковите го движите напред и нагоре. На висина на градите давате импулс за да ја истегнете раката сè нагоре. Откако ќе се најдете на горниот дел, ќе го оставите котлебенот да се преврти над вашата рака, така што ќе лежи на подлактицата. Потоа повторно спуштете го на контролиран начин и движете го низ нозете со моментум. Променете ја страната.
2¦ Едностран преден сквот со котлебел
Вежби за мускулите на бутот, глутеусот, трупот и рамото
Стоите малку повеќе од ширината на рамото, фаќате ketвонче и доведете го до висината на градите. Тежината е на подлактицата. Потоа правите длабоки сквотови, каде што ги носите колената исправено над малку аголните стапала. Држете се кратко, а потоа исправете се повторно, без целосно да ги истегнете нозете. Променете ја страната.
3¦ Наизменични преси за рамо со tleвонења на котле
Ги обучува мускулите на трупот, рамото и раката
Стоите во ширина на колкот, а врвовите на стапалата се насочени малку нанадвор, а потоа многу малку ги свиткувате колената. Земате ѓубре во секоја рака и го свиткувате лактот, така што тежината се потпира на надлактицата. Од оваа позиција наизменично ја истегнувате едната рака кон таванот и повторно ја спуштате контролирано.
4¦ високи влечења со котлебел
Вежба на бутовите, глутевите, торзото, мускулите на рамото и раката
Вие стоите на ширина на колкот одделно. Котелчето лежи на средина помеѓу вашите стапала. Потоа, свиткајте се со грб исправен и држете ја рачката на котлеберот со двете раце. Грбот на рацете е насочен напред. Од оваа позиција, вие се контролирате исправено и го користите моментумот нагоре за да ја доведете тежината до вашето тело до брадата. Лактите се насочени надолу. Потоа спуштете го назад надолу на контролиран начин.