15 храна богата со калциум (многу не-млечни) - вашето здравје
15 храна богата со калциум (многу не-млечни)
Калциумот е многу важен за вашето здравје.
Всушност, имате повеќе калциум во вашето тело од кој било друг минерал.
Сочинува голем дел од вашите коски и заби и игра улога во здравјето на срцето, мускулната функција и сигнализацијата на нервите.
Препорачаната дневна доза (RDI) на калциум е 1.000 мг на ден за повеќето возрасни лица, иако жените постари од 50 години и сите над 70 години треба да земаат 1.200 мг на ден, додека децата на возраст од 4 и на 18-годишниците се препорачува да консумираат 1.300 мг.
Сепак, голем процент од популацијата не ги исполнува своите потреби за калциум преку нивната диета,
Главната храна богата со калциум се млечните производи како млеко, сирење и јогурт. Сепак, многу не млечни извори се исто така богати со овој минерал.
Тука спаѓаат морска храна, зеленило со лисја, мешунки, ореви, тофу и разни намирници збогатени со калциум.
Еве 15 намирници богати со калциум, од кои многу се млечни производи.
1. Семиња
Семето има малку хранливи материи. Некои имаат висока содржина на калциум, вклучувајќи афион, семе од сусам, целер и семе од чиа. .
На пример, една лажица (9 грама) афион спакува 126 мг калциум, или 13% од РДИ,
Семето исто така обезбедува здрави протеини и маснотии. На пример, семето чиа е богато со билни омега-3 масни киселини,
Семето на сусам има 9% RDI за калциум во 1 лажица (9 грама), плус други минерали, вклучувајќи бакар, железо и манган,
РЕЗИМЕМногу семиња се добри извори на калциум. На пример, една лажица (9 грама) афион има 13% од RDI, додека истиот дел од семе од сусам спакува 9% од RDI.
2. Сирење
Повеќето сирења се одлични извори на калциум. Пармезанот има најмногу, со 331 мг - или 33% од РДИ - на унца (28 грама),
Помеките сирења имаат тенденција да имаат помалку - унца бри обезбедува само 52 мг, или 5% од РДИ. Многу други сорти паѓаат на средина, обезбедувајќи околу 20% од РДИ,
Како дополнителен бонус, вашето тело полесно апсорбира калциум од млечни производи отколку од растителни извори.
Многу видови сирење се исто така спакувани со протеини, како што е урда. .
Покрај тоа, тврдите старечки сирења имаат ниско природно ниво на лактоза, што им го олеснува варењето на луѓето со нетолеранција на лактоза. .
Млечните производи можат да имаат дополнителни здравствени придобивки.
Неодамнешната студија сугерира помал ризик од срцеви заболувања (8 сигурен извор).
Друга студија покажа дека дневната потрошувачка на сирење е поврзана со помал ризик од метаболички синдром, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2 (9 сигурен извор).
Сепак, имајте на ум дека сирењето со целосна содржина на маснотии е исто така богато со маснотии и калории. Повеќето сирења содржат и многу натриум, на кој некои луѓе се чувствителни.
РЕЗИМЕСирењето пармезан спакува 33% од RDI за калциум, додека другите видови обезбедуваат 5-2%. И покрај тоа што има многу маснотии и калории, сирењето може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
3. Јогурт
Јогуртот е одличен извор на калциум.
Многу видови јогурт се исто така богати со живи пробиотички бактерии, кои имаат различни здравствени придобивки.
Една чаша (245 грама) обичен јогурт содржи 30% RDI за калциум, како и фосфор, калиум и витамини Б2 и Б12,
Јогуртот со малку маснотии може да биде уште поголем со калциум, 45% од РДИ во чаша (245 грама),
Додека грчкиот јогурт е одличен начин да внесете дополнителни протеини во вашата исхрана, тој обезбедува помалку калциум од обичниот јогурт.
Една студија ја поврза потрошувачката на јогурт со подобриот вкупен квалитет на исхраната и подобреното здравје на метаболизмот. Луѓето кои јаделе јогурт имале помал ризик од метаболички болести како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. .
РЕЗИМЕЈогуртот е еден од најдобрите извори на калциум, обезбедувајќи 30% од РДИ во чаша (245 грама). Исто така е добар извор на протеини и други хранливи материи.
4. Сардини и лосос во конзерва
Сардините и лососот во конзерва се полни со калциум поради коските што се јадат.
Конзерва сардини од 3,75 унци (92 грама) спакува 35% од РДИ, а 3 унци (85 грама) конзервиран лосос има 21% .
Овие мрсна риба, исто така, обезбедуваат висококвалитетни протеини и омега-3 масни киселини, кои се добри за вашето срце, мозок и кожа.,
Додека морските плодови можат да содржат жива, помалите риби, како што се сардините, имаат ниско ниво. Покрај тоа, и сардината и лососот имаат високо ниво на селен, минерал што може да спречи и да ја смени токсичноста на живата.,
РЕЗИМЕСардините и конзервираниот лосос се исклучително здрав избор. Конзерва сардини ви дава 35% од РДИ за калциум, додека 3 унци (85 грама) пакувања од конзервиран лосос 21%.
5. Грав и леќа
Гравот и леќата се богати со растителни влакна, протеини и микроелементи.
Исто така, може да се пофали со многу железо, цинк, фолати, магнезиум и калиум.
Некои сорти имаат и пристојни количини на калциум.
Сепак, крилести зрна над рангирањето - една чаша (172 грама) зготвени крилести зрна има 244 мг, или 24% РДИ за калциум,
Белиот грав е исто така добар извор, со чаша (179 грама) варен бел грав кој обезбедува 13% од РДИ. Другите сорти на грав и леќа имаат помалку, кои се движат од околу 4-6% од РДИ по чаша,
Интересно, се верува дека бобинки се една од причините зошто диетите богати со растенија се толку здрави. Истражувањата сугерираат дека гравот може да помогне во намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и да го намали ризикот од дијабетес тип 2.,
РЕЗИМЕГравот е многу хранлив. Една чаша (172 грама) зготвени крилести зрна обезбедува 24% од РДИ за калциум, додека другите сорти обезбедуваат околу 4-13% за иста големина на дел.
6. Бадеми
Од сите јаткасти плодови, бадемите се меѓу највисоките калциум - унца бадеми или околу 22 јаткасти плодови обезбедува 8% од РДИ,
Бадемите исто така обезбедуваат 3 грама влакна на унца (28 грама), како и здрави масти и протеини. Покрај тоа, тие се одличен извор на магнезиум, манган и витамин Е.
Јадењето ореви може да помогне во намалување на крвниот притисок, телесни масти и други фактори на ризик за метаболичко заболување,
РЕЗИМЕБадемите се богати со хранливи материи како здрави масти, протеини, магнезиум и други. Една унца или 22 ореви обезбедува 8% од РДИ за калциум.
7. Протеин од сурутка
Протеинот од сурутка се наоѓа во млекото и опсежно е проучен за неговите здравствени придобивки.
Тој е одличен извор на протеини и полн со брзо сварливи аминокиселини,
Неколку студии ги поврзаа диетите богати со сурутка со губење на тежината и подобрена контрола на шеќерот во крвта.,
Сурутката е исто така исклучително богата со калциум - 28-грамско парче изолат од протеин од сурутка содржи 200 mg или 20% RDI,
Ако сакате да пробате протеин од сурутка, лесно можете да најдете многу сорти на Интернет .
РЕЗИМЕПротеинот од сурутка е исклучително здрав извор на протеини и парче протеин од сурутка во прав има 20% RDI за калциум.
8. Зелени лисја
Зелените лисја се неверојатно здрави, а некои од нив се богати со калциум.
Зелените кои имаат добри количини на овој минерал вклучуваат зелени зеленило, спанаќ и кеale .
На пример, една чаша (190 грама) излупени зеленило има 266 мг - четвртина од потребната количина на ден,
Имајте на ум дека некои сорти се богати со оксалати, кои се природни соединенија кои се врзуваат за калциумот, што ги прави некои од нив недостапни за вашето тело.
Спанаќот е еден од нив. Значи, иако има многу калциум, тој е помалку достапен од калциумот во зеленчук со низок оксалат, како што е зелка со варовник и јака.
РЕЗИМЕНекои темно зелени и лисја се богати со калциум. Чаша (190 грама) зелена боја со варени јаки спакува 25% од вашите дневни потреби. Сепак, некои зелени лисја содржат оксалати, што го прави одреден калциум недостапен за телото.
Караницата има многу растителни влакна, витамин К, калциум и помали количини на други витамини и минерали.
Содржи пребиотички влакна, кои можат да промовираат здрави бактерии во цревата.,
Како и спанаќот, караницата има висока содржина на оксалат, така што голема количина калциум не се апсорбира. Всушност, една студија покажа дека вашето тело може да апсорбира само една четвртина од калциум во караница,
Од друга страна, бројот на калциум за караница е доста голем. Значи, дури и ако апсорбирате само 25%, сепак добивате 87 мг на чаша (240 грама) варена караница,
РЕЗИМЕКараницата има многу растителни влакна, витамин К и други хранливи материи. Калциумот можеби не се апсорбира целосно, но бројките се доволно големи за да ве добијат многу повеќе.
10. збогатена храна
Друг начин да се добие калциум е од збогатена храна.
Некои житни култури можат да обезбедат до 1.000 mg (100% RDI) по порција - пред да додадете млеко.
Сепак, имајте на ум дека вашето тело не може да го апсорбира целиот калциум истовремено и подобро е да го зголемувате внесувањето во текот на денот.,
Брашното и пченката исто така може да се збогатат со калциум. Ова е причината зошто некои лебови, тортиillaи и бисквити содржат големи количини.
РЕЗИМЕХраната базирана на житни култури може да се збогати со калциум. Прочитајте ја етикетата за да дознаете колку содржат овие збогатени минерални јадења.
11. Амарант
Амарантот е исклучително хранлив псевдоцереал.
Тој е добар извор на фолати и многу богат со одредени минерали, вклучувајќи манган, магнезиум, фосфор и железо.
Една чаша (246 грама) варено жито од амарант обезбедува 116 мг калциум, или 12% од РДИ,
Листовите од амарант содржат уште повеќе - 28% од РДИ по варена чаша (132 грама). Лисјата се исто така многу богати со витамини А и Ц.,
РЕЗИМЕСемето и лисјата од амарант се многу хранливи. Една чаша (246 грама) варено жито од амарант обезбедува 12% од РДИ за калциум, додека листовите пакуваат 28% по чаша (132 грама).
12. Едамам и Тофу
Едамам е млада соја, често се продава додека е сè уште инкорпорирана во мешунки.
Една чаша (155 грама) едама спакува 10% од РДИ за калциум. Исто така е добар извор на протеини и ја обезбедува целата дневна фолна киселина во една порција,
Тофу што е подготвен со калциум има и исклучително големи количини - може да добиете 86% од РДИ за калциум во само половина чаша (126 грама),
РЕЗИМЕТофу и едама се богати со калциум. Само половина чаша (126 грама) тофу подготвен со калциум има 86% RDI, додека пак една чаша (155 грама) пакувања едамам 10%.
13. Алкохолни пијалоци
Дури и ако не пиете млеко, сепак можете да добиете калциум од збогатените безалкохолни пијалоци.
Една чаша (237 ml) збогатено млеко од соја има 30% RDI.
Покрај тоа, 7 грама протеини го прават од не лактирано млеко, најмногу хранливо слично на кравјото млеко. .
Другите видови ореви и семиња можат да се збогатат со уште поголеми нивоа.
Сепак, утврдувањето не е само за млеко без млеко. Сокот од портокал исто така може да се збогати, обезбедувајќи 50% од РДИ по чаша (237 мл) .
РЕЗИМЕ НА Млекотоне млечни производи и сок од портокал може да се збогатат со калциум. На пример, чаша (237 ml) збогатен сок од портокал може да содржи 50% од RDI, додека истиот дел од збогатено млеко од соја пакува 30%.
14. Суви смокви
Сувите смокви се богати со антиоксиданти и растителни влакна.
Тие исто така имаат повеќе калциум од другите сушени плодови. Всушност, сувите смокви обезбедуваат 5% од РДИ за калциум во унца (28 грама)
Покрај тоа, смоквите обезбедуваат пристојни количини на калиум и витамин К.
РЕЗИМЕСувите смокви содржат повеќе калциум од другите сушени плодови. Една унца (28 грама) има 5% од вашите дневни потреби за овој минерал.
15. Млеко
Млекото е еден од најдобрите и најевтините извори на калциум.
Една чаша (237 мл) кравјо млеко има 276-352 мг, во зависност од тоа дали е полномасно или обезмастено млеко. Млечниот калциум исто така добро се апсорбира
Покрај тоа, млекото е добар извор на протеини, витамин А и витамин Д. .
Козјото млеко е уште еден одличен извор на калциум, обезбедувајќи 327 мг по чаша (237 мл)
РЕЗИМЕМлекото е одличен извор на добро апсорбиран калциум. Една чаша (237 ml) млеко обезбедува 27-35% од RDI за овој минерал.
заклучок
Калциумот е важен минерал што можеби не го имате доволно.
Додека млечните производи имаат најголема количина на овој минерал, има многу други добри извори - многу од нив се билни.
Можете лесно да ги задоволите вашите потреби за калциум со конзумирање од разновидната листа на храна во овој напис.