13 најефикасни вежби со фитнес топки - Блог на GymBeam
Како што знаете, вежбањето со фитнес топка не само што ја подобрува вашата стабилност, туку и ги зајакнува вашите мускули. Последен пат се фокусиравме на вежби со фитнес-топка за тонирање на апс. Денес ќе ви покажеме повеќе 13 ефективни вежби за фитнес топки. Плус, ќе се забавувате многу правејќи ги овие вежби.
Пред да тренирате со фитнес-топка, проверете дали ви одговара. Само седнете на неа и кога колената и колковите се под прав агол го пронајдовте „вистинскиот“.
1. Воен печат
Подгответе се дека вашите раце ќе вежбаат навистина напорно. Воен притисок на фитнес-топката не само што ги напаѓа рацете, туку и целото јадро на телото. Оваа вежба се фокусира на најмногу Делтоидни мускули, но за да избегнете флуктуации во фитнесот, исто така мора Тврдете ја вашата линија на струкот. Земете еднорачна гира и лизнете ја нагоре. Во исто време затегнете го стомакот и затегнете ги рамената. Повторете што е можно повеќе пати.
2. Екстензии на трицепс
Оваа вежба се фокусира на трицепс и е добра и за мажи и за жени. За контракции на трицепс потребно е општо истегнување на лактот. Но, проверете дали имате максимално можно истегнување. Повторувајте додека не можете.
3. Градите летаат со тегови
Оваа вежба е корисна за развој на внатрешни и надворешни мускули на градите. Кога тренирате на фитнес-топка, ја подобрувате слободата на движење. Меѓутоа, ако сте неискусни, треба да бидете претпазливи. Не исправајте ги рацете премногу за да не ги истегнете мускулите на рамото и зглобовите на лактот. Повторувајте додека не можете.
4. Кругови
Легнете на подлактиците - до положбата на штицата на фитнес-топката и со рацете внимателно движете ги топчињата во двете насоки, одржување на јадрото на телото цврсто и подигнато останува. Повторете ги почетниците 10 пати и напредни корисници 15 до 20 пати.
5. Pushups
Склековите на фитнес-топката ги отежнуваат класичните склекови. Кристи МекГонагл од моделот на фитнес користи модификација на оваа вежба за да го изолира движењето. Таа предлага да не се враќате во положбата на штицата кога правите склекови. Останете во позиција 5-10 секунди. Повторувајте додека не можете.
6. Притиснете со мрена од истегнување до закосена положба
Легнете на фитнес-топката со горниот дел од грбот на неа - долниот дел на грбот и задникот остануваат лабави без поддршка. Таа е иста позиција што би ја завзеле доколку извршиле притисок со мрена додека лежите, освен што долниот дел од грбот паѓа од клупата. Лизгајте ја тежината нагоре од оваа позиција. Пред да ја намалите тежината, спушти го грбот на подот, така што сте во позиција за печатење на навалена клупа.
Полека намалете ја тежината додека сте во наклонета положба. Откако целосно ќе ја намалите тежината, вратете ги колковите во положба на лежење. Лизгајте ги тегови назад и повторете го процесот. Направете 10 до 20 повторувања.
„Вие сте посилен во лежечката позиција. Туркање на тежината од лежечка положба и потоа движење во навалена положба може да ги преоптовари мускулите повеќе ексцентрично со поголема отпорност од нормалното. Ексцентричниот дел од репрезентацијата е многу важен за раст на мускулите и ова е одличен начин да се направи тоа со помош на швајцарска топка “.
- asonејсон Феругија, тренер
7. V-прозорци обратно
Страда од хронична болка во грбот? Ако е така, тогаш оваа вежба е за вас. Играме исти мускули како и во варијациите на Салабасана, но кога ја користиме топката за фитнес, креваме неколку степени повеќе. Направете 8 до 10 повторувања по сет.
Сега ќе направиме Фитнес вежби со топки за долниот дел на грбот воведе.
8. Сквотови со скокови
Ова движење е многу брз и интензивен. Држете ја фитнес топката на висина на градите и испуштете ја во свиткана. Држете ги рацете подалеку од телото додека скокате. Повлечете ја фитнес-топката назад кон градите кога ќе се вратите на стуткана. Почетниците повторуваат 10 пати, напредните корисници 15 до 20 пати.
9. Мост Хемстринг и Глутес
Активните стапала се клучот за безбеден мост за глуте. Користете ја топката за фитнес, да се фокусирате на вашите потколеници (потколеници) и да вежбате задник. За почеток, легнете на грб и ставете ја фитнес-топката под потпетиците. Држете ги рацете рамни на подот додека ги кревате колковите кон таванот. Внимавајте да го вклучите и вашиот задник во. Напредните практичари можат да го подобрат своето движење со подигнување на едната нога во положба на мостот глутеус. Направете 15 до 20 мостови на задникот.
10. Истегнете ги колковите додека лежите со свиткани колена
Оваа вежба е уште една варијација на глутеалниот мост. Легнете на подот, потпрете ги телињата на топката за фитнес, рацете на страните на телото, дланките свртени нагоре. Подигнете ги колковите додека не достигнете права линија, Нозете-колковите-рамената. Држејќи ги половините високо, склучете ја фитнес-топката со свиткување на колената. Колковите треба да останат во согласност со рамената и колената. Не дозволувајте вашиот задник да падне на подот! Полека исправете ги нозете и спуштете ја половината во почетната позиција. Повторете ја вежбата 15 до 20 пати.
11. Криза и навивам за нозе
Оваа вежба е „две во едно“ и се фокусира на тоа Абдоминални и мускули на нозете. Започнете со грб на подот, држејќи ги нозете исправени, а потпетиците на топката за фитнес. Ставете ги рацете зад вашата глава. Вдишете и издишувајте додека ги притискате колената кон градите. Те молам остани 3 секунди во оваа позиција и вратете се во првобитната положба. Тоа е како редовно седење, со таа разлика што ги имате нозете на фитнес-топката. Кликнете овде и проверете го продолжението на седиштето и ногата на iBodyFit на Френклин. Направете 15 до 20 повторувања.
12. Ногата се крева додека лежите на стомак
Зајакнете го долниот дел на грбот со ова едноставно движење. Ставете ја фитнес-топката под колковите во близина на копчето за стомак, држејќи ги рацете на подот со рамената. Бидете сигурни дека можете слободно да ги движите стапалата. Прстите треба да бидат насочени кон подот, држете ги нозете исправени додека издишувате, а потоа подигнете ги нозете кон таванот - што е можно повисоко. Вдишете додека полека ги спуштате нозете. Проверете ја оваа вежба тука. Оваа вежба е за сите бавни, контролирани движења. Оттука, не треба брзо да ги кревате стапалата и да лажете. Обидете се, Изведете 15 до 20 бавни повторувања.
13. Нозете на фитнес-топката
Легнете на подот, свиткајте ги колената и ставете ги телињата на топката за фитнес. Бидете сигурни дека топката е што е можно поблиску до вашиот задник. Исправете ги рацете дланките нагоре на страните на вашето тело и најдобро е ако ги имате во опсег од 45 степени. Затвори ги очите и одморете се од 5 до 15 минути. Ова е одлично регенеративна поза, што ќе ви користи дури и по стресниот ден или кога треба да го опуштите вашиот нервен систем.
Што мислиш? Youе ги испробате овие ефективни вежби со фитнес топки? Мислиме дека се потиш, но и ќе се забавува. Ако ви се допаѓа статијата, ве молам споделете го.