15 храна за градење мускули за жени ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ

Знакот на клупата за тегови во салата веќе долго време е реткост - и тоа е добра работа. Бидејќи времињата со големина нула и други опасни посни трендови очигледно конечно завршија: Ние жените сега претпочитаме да бидеме тесни и дефинирани, силни наместо „само“ тенки.

Но, за да добиете цврсто тело, не е доволно правилно да се потите и да кревате тегови за време на тренингот. Затоа што, како што вели поговорката: „Абс-те се прават во кујна!“ Вашите мускули можат да се градат и развиваат само во комбинација со правилна диета.

Но, кои хранливи материи му се потребни на вашето тело за да создаде мускули и во која храна се наоѓаат тие? Ги имаме одговорите, овде подолу и во галеријата со слики.

1. Протеините се основните градежни блокови на вашите мускули

Ако сакате да изградите убави мускули, треба да се потпрете на една хранлива материја пред сè: протеини. Протеините (исто така наречени протеини) се најважните градежни материјали во вашето тело, бидејќи мускулите, органите и копродукциите се состојат од аминокиселини, малите градежни блокови на протеини. Едноставно, тие му овозможуваат на вашето тело совршена основа за градење нови мускулни влакна кога јадете храна богата со протеини - затоа што мускулите се направени од протеини. И не само тоа, на вашето тело му се потребни и протеини за регенерација.

Затоа е императив да го поддржувате вашиот тренинг со диета богата со протеини и да консумирате околу 0,8 до 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден.

јасен план за 8 недели
30+ опции за ужина
68 страници
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Но, не е важна само количината, важен е и квалитетот на протеините. Клучен збор: биолошка вредност. Оваа вредност покажува колку добро телото може да ги претвори диеталните протеини во мускулна маса. Јајцата, на пример, имаат биолошка вредност од 100 и со тоа се формира „златен стандард“. Колку е поголема биолошката вредност, толку е поголем квалитетот на протеинот.

2. Поддржете го градењето на мускулите со правилни јаглехидрати

Во време на ниски јаглени хидрати, јаглехидратите се повеќе се ставаат настрана и се искрено демонизирани. Но, јаглехидратите не се лоши сами по себе, бидејќи мора да се направи разлика помеѓу „добри“ и „лоши“ јаглехидрати. Факт е: Покрај протеините, јаглехидратите (вистинските!) Се крајно гориво за градење мускули и ви обезбедуваат енергија за тренингот.

Јаглехидратите се главните извори на енергија за организмот и дури се неопходни за складирање на протеини во мускулите. Комплексните јаглехидрати богати со растителни влакна, кои се идеално ниски на гликемискиот индекс, го прават совршеното хранење на мускулите.

Тие имаат предност што не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта - за разлика од едноставните јаглехидрати направени од шеќер, бело брашно или слатки, што треба да ги избегнувате. Како резултат на краткорочното чувство на ситост, резултатот е слаб перформанс и болка во глад. Влакната, од друга страна, обезбедуваат подолго чувство на ситост и може да се најдат во производи од цели зрна (тестенини, леб), зеленчук или мешунки, на пример.

3. Маснотиите не дебелеат, туку ве прилагодуваат

Пред да постоеше кето или ниско ниво на јаглени хидрати, „ниско-масно“ се сметаше за нутриционистички концепт. Но, деновите кога маснотиите беа деградирани во негативецот поминаа. Бидејќи маснотиите не прават автоматски дебели, напротив.

Маснотиите се најенергични хранливи состојки и, за разлика од јаглехидратите, не предизвикуваат покачување на нивото на инсулин и затоа не ви дозволуваат да возите ролеркостер. Сепак, мора да се направи разлика помеѓу добри и лоши масти или масни киселини - основните градежни блокови на сите масти.

Лоши масти (Масти со заситени масни киселини) често може да се најдат во животински масти, на пример во колбаси, сирење, чипс или млечни производи што содржат маснотии. Оваа храна додава само дополнителни калории на вашето тело и го зголемува нивото на холестерол.

Здрави масти Спротивно на тоа, (незаситените масни киселини) може да се најдат во ладно цедени растителни масла, во риба (пастрмка, лосос или туна), ореви или авокадо. Оваа храна е полна со есенцијални - т.е. витални - масни киселини. И без маснотии, многу важни функции на телото не можат да течат непречено и, на пример, витамини растворливи во масти не можат да се транспортираат. Со вистинска комбинација на здрави и нездрави масти, се промовираат перформанси во спортот и копнежното, добро дефинирано тело е на дофат на раката.

Дали сакате да знаете која храна е идеална за градење мускули? Потоа кликнете низ нашата галерија со слики со 15-те најдобри мускулни јадења што треба да ги јадете редовно како спортист.

План на 26 страници како PDF
чиста обука за телесна тежина дома
исто така совршен за почетници
сите вежби на слика и видео
оптимизиран за печатење
Повеќе информации

Фактот дека јајцата се богати со протеини, не треба да ве изненадува. Во принцип, тие се состојат само од 13 проценти протеини (1 јајце содржи 7 грама протеини), но вашето тело може оптимално да ги користи овие протеини и да ги направи достапни на мускулите за градење нови мускулни влакна и регенеративни процеси. Малите, тркалезни централи се користат како стандардна вредност за биолошката вредност. Ова укажува на тоа колку телото може добро да ги претвори протеините во храна во мускулна маса. И тоа работи подобро со јајцата отколку со која било друга храна, бидејќи тие имаат максимална вредност од 100. За споредба: говедското месо има биолошка вредност од 92, иако теоретски содржи повеќе протеини на 100 грама. Квалитетот на протеините од јајца е едноставно поголем.

Кога станува збор за холестерол, сè е јасно: само мал дел од холестеролот проголтан со храна оди во крвта. Јадењето на една или две јајца на ден е безбедно. Тврдо варени, тие се супер брза и лесна закуска. (Често потценетата) жолчка од јајце ги обезбедува сите важни аминокиселини. Тие исто така содржат многу витамини и минерали - апсолутна супер храна.

Oulивината е дефинитивно една од врвните намирници за градење мускули. Пилешкото и мисирката не само што содржат многу висококвалитетни протеини (околу 24 грама на 100 грама), тие исто така имаат многу малку маснотии - барем ако ја оставите кожата надвор. За споредба:

пилешки гради без кожа: 102 kcal и 1 g маснотии на 100 g
Пилешки нозе со кожа: 173 kcal и 11 g маснотии на 100 g

Совет за рецепт: Филетите посни гради се идеални за фитнес кујна; тие исто така може да се подготват на многу начини, на пример на скара, во рерна или во тава. Еве 15 вкусни рецепти за пилешко месо за вас.

Свежо или конзервирано: секогаш добивате добар улов со туна. Со околу 23 грама протеини на 100 грама, тој е еден од најдобрите снабдувачи на протеини од морето. Исто така, постигнува резултати со висока содржина на здрави омега-3 масни киселини, кои телото не може да ги произведе самостојно, но се важни за срцето и мозокот.

Биолошката вредност на 92 е исто така импресивна - вашето тело скоро целосно го претвора протеинот на туна во мускули. Во споредба со протеините од месото на говеда или свињи, рибините протеини се особено квалитетни за луѓето, бидејќи не се поврзани со сврзното ткиво кое тешко се вари.

Во конзервата, туната обично плива во масло, што ја прави за 30 проценти повеќе масна. Подобро купете нешто што плива во свој сок и изедете го во салата, на пример.

Слаткиот компир е висок флеер кога станува збор за здрави јаглехидрати: без разлика дали се печени, варени, како пире, во кари или како крцкав помфрит - слаткиот компир е секогаш и насекаде и обезбедува вредна енергија во форма на сложени јаглехидрати. Висококвалитетните влакна исто така обезбедуваат функционално варење, така што ниту еден надуен стомак не застанува на патот на тренингот.

Слаткиот компир содржи и малку маснотии, но уште повеќе витамини, минерали и фитохемикалии кои ги штитат клетките на нашето тело од штетните слободни радикали.

Патем: Тие се нарекуваат „компири“, но не се ботанички поврзани со „компирите“ што ги знаеме. Вкусот е исто така сосема поинаков (посладок) и повеќе потсетува на моркови отколку на компири.

Со околу 12 грама протеини на 100 грама, кваркот агер обезбедува многу високо-квалитетни протеини и е класичен меѓу храната за градење мускули - за мажи и жени. Дури и бодибилдерите јадат слаб кварк без крај, и со добра причина: слабиот кварк е малку калоричен и масен, богат со протеини и исто така непобедливо ефтин.

Патем, протеинот што го содржи е казеин. Казеинот е протеин кој полека навлегува во крвта и го обезбедува организмот (и вашите мускули!) Со долготрајни аминокиселини.

Единствениот улов: кога е лажица исправен, кваркот е прилично леплив и благ, некои луѓе имаат вистински проблеми да го симнат. Најдобро е да го засладите со мед, ореви, семки и овошје - и имате совршен спортски појадок.

За оптимално градење на мускулите, на вашето тело не само што му требаат доволно протеини, туку и здрави јаглехидрати: Овесната каша е идеален избор наутро или 1 час пред вежбање како закуска пред тренинг. Со околу 370 калории на 100 грама, снегулките не се баш калорични, но тие се ефикасни во помагањето да се изградат добро дефинирани мускули.

Поради јаглехидратите со долг ланец и влакната што ги содржи, овесната каша ќе ве држи сити подолго време и полека и стабилно го снабдувате вашето тело со енергија - совршена за вашата следна тренинг сесија. Благодарение на нивната висока содржина на здрави, незаситени масни киселини и значителната содржина на магнезиум, тие исто така промовираат горење на маснотии. Тие се исто така добар извор на растителни протеини: 100 грама овесна каша обезбедува 13 грама протеини.

Совет за рецепт: Овесната каша не е вкусна само во мусли, туку можете да печете со неа или да ја користите како леб. Еве 15 идеи за соодветни рецепти.

Рибата е здрава, лососот е поздрав: Само еден дел од лосос (150 грама) обезбедува цели 30 грама високо квалитетен, животински протеин со врвен квалитет. Но, тоа не е сè: Вредни незаситени масни киселини - како што се омега-3 масни киселини - и витамини А, Б1, Б 6, Б 12, како и минерали како цинк и селен, исто така, се наоѓаат во изобилство во централата од морето.

Меѓу другото, омега-3 масните киселини ја подобруваат флуидноста на крвта и го забрзуваат метаболизмот на мастите, така што тие се исто така неопходни за согорување на маснотии при градење мускули.

Зрнесто крем сирење - познато и како урда - секогаш треба да биде во фрижидер за секој спортист. Причината за ова е неговата мала содржина на маснотии во комбинација со висока содржина на протеини од околу 13 грама на 100 грама - врвна храна за градење на мускули.

Со околу 100 kcal на порција (1/2 чаша или 100 грама), урда е исто така многу нискокалорично и всушност е добар избор во кое било време од денот - без разлика дали е кварк за појадок со овошје, ореви и мед или лажица директно како закуска помеѓу или пред оди да спиеш. Урда, исто така, прави доста добро ширење и е исто така одлично како натопување за овошје или суров зеленчук.

Мешунките како грашок, леќа, наут, грав, грав од бубрег и копродукции се одличен извор на растителни протеини (во просек околу 20 грама на 100 грама) и затоа се многу популарни кај вегетаријанците и веганите кои сакаат да градат мускули. Може да ги купите или јадете како сув производ (со претходно натопување) или како конзервирана храна, ниту содржината на протеини не е овде за презирање.

Мешунките исто така содржат едвај маснотии, но содржат многу сложени јаглехидрати и здрави влакна. Оваа комбинација на протеини, јаглехидрати и растителни влакна ве одржува сито долго време, а јаглехидратите побавно влегуваат во крвта, што спречува желби и скокови на шеќер во крвта.

Совет за рецепт: Мешунките може да се користат на различни начини во кујната и имаат одличен вкус, на пример, во тава за брзо мелење, во чили (со или без месо), во салати, во чорби или како додаток на месо.

На мускулите не им требаат само протеини, туку и маснотии за оптимално растење. Со нешто помалку од 24 грама маснотии на 100 грама, авокадото има изобилство од тоа, но не паничете - може (или подобро: мора!) Удрете со овие масти со чиста совест, бидејќи тие се здрави незаситени масни киселини. Авокадото има и многу витамини (како што е витаминот Е за заштита на клетките), минерали и растителни влакна со нив.

Можете да направите многу со авокадото во кујната: без разлика дали е класично како гуакамоле, во салата, како замена за путер, како прелив од леб или како супа - авокадото е неверојатно разноврсна и хармонизира со многу други состојки со својата единствена и малку ароматична арома.

Во однос на биолошката вредност, говедското месо постигнува врвна вредност од 92, со други зборови: Овој животински протеин е од првокласен квалитет. На пример, 100 грама говедско филе содржи неверојатни 21 грам протеини. Затоа (посно) говедско месо отсекогаш била една од најдобрите намирници за градење мускули.

Црвеното месо, како што е филето од говедско месо, исто така е богато со лесно достапно железо, што е важно, меѓу другото, и за транспорт на кислород во крвта. Говедското месо исто така содржи вредни витамини од групата Б како витамин Б12 како и магнезиум, цинк, селен, калциум и фосфор.

Но, бидете внимателни: Ограничете ја потрошувачката на црвено месо (вклучувајќи говедско, свинско и колбаси) на 1-2 порции неделно, бидејќи премногу црвено месо промовира развој на рак на дебелото црево, кардиоваскуларни болести и дијабетес.

Совет за рецепт: Оваа азиска тава е подобра од која било шницла!

Комбинацијата „ориз + пилешко“ е широко распространета во сцената за фитнес и боди-билдинг. Пилешкото обезбедува многу животински протеини - секако тоа го знаеме. Но, ниту оризот не треба да се потценува: бидејќи доволно снабдување со јаглехидрати обезбедува оптимални перформанси за секој (силен) спортист, бидејќи јаглехидратите се најважниот извор на енергија.

Оризот е особено погоден како извор на енергија бидејќи има низок гликемиски индекс и висока густина на хранливи материи. Оризот не обезбедува само јаглехидрати, туку и протеини, како и минерали како железо, магнезиум, калиум и цинк.

Патем: За разлика од полиран бел ориз, кафеавиот ориз (или интегрален или кафеав ориз) е подобра алтернатива, бидејќи кафеавиот ориз не се лупи и повеќето витални материи се наоѓаат во лушпата.

Дали мразот е премногу здодевен за вас на долг рок? Потоа, шверцувајте киноа во вашиот план за исхрана за градење мускули. Киноата е т.н псевдо-жито. Станува збор за зрна што по изглед и употреба се слични на вистинските зрна (како овес, пченица и сл.), Но ботанички припаѓаат на различни растителни семејства.

Киноа, на пример, е семејство на гуски и доаѓа од Јужна Америка. Одлично за киноата: Таа е без глутен, богата е со железо, обезбедува здрави јаглени хидрати и многу растителни влакна и е двојно побогата со протеини од оризот, на пример - со 15 грама протеини на 100 грама. Обезбедува важни аминокиселини кои недостасуваат во „вистинските“ житарици, затоа е еден од најдобрите извори на растителни протеини досега.

Киноата се користи исто како оризот, на пример, едноставно како придружба на риба, месо или зеленчук, но исто така прави добар додаток на супи и чорби. Салати, тепсии или палачинки исто така може да се спојат со киноа.

Оревите се одличен извор на растителни протеини и се многу популарни како закуски кај спортистите - без разлика дали се бадеми, ореви, индиски ореви или кикирики (врвна содржина на протеини од 25 грама на 100 грама).

Покрај протеините, сите ви овозможуваат многу здрави, незаситени масни киселини, многу витамин Е, разни витамини од групата Б и минерали како калциум и магнезиум. Како резултат, тие не само што го штитат срцето и крвните садови, туку исто така ви обезбедуваат енергија и ве одржуваат сити подолго време.

Путерот од орев, како путер од кикирики или путер од бадем, е исто така супер здрав и идеален за потопување овошје, на пример. Кога купувате путер од ореви, секогаш погледнете ја листата на состојки: 100 проценти ореви, без дополнителен шеќер или ароми? Пристап!

Т офу е еден вид соја урда направена од соја, вода и сол. Тој е еден од најголемите снабдувачи на протеини: 100 грама содржат околу 15 грама протеини - што е прилично импресивно за разлика од говедското месо со околу 20 грама. Зелен класик, исто така, обезбедува разни минерали, витамини и есенцијални аминокиселини. Постојат дополнителни точки на плус за толеранција, бидејќи тофу не содржи ниту лактоза, глутен ниту холестерол.

Тофу има прилично слаб вкус и треба правилно да се зачини со зачини или билки. Во продавниците за органски производи, супермаркети и аптеки има и голем број производи од тофу, како што се колбаси или шницели, со кои можете да експериментирате.