15 храна за силен имунолошки систем Вашата аптека
имунолошки систем, витамин Ц, витамин А, витамин Е, витамини Б, цинк, влакна, антиоксиданси, железо, магнезиум, витамин Д, јогурт, житарици, здрав имунолошки систем,
Да се има силен имунолошки систем е идеално во секое време, не само за време на сезоната на настинка и грип или, во овој случај, за време на пандемија со COVID-19 или коронавирус. Доволно и квалитетно спиење, редовна програма за вежбање, правилно миење раце и социјално дистанцирање се важни фактори кои придонесуваат за силен имунолошки систем. Но, храната што ја јадеме исто така може да има клучна улога. И силен имунолошки систем се гради со текот на времето, а не преку ноќ. Составивме за вас список од 15 намирници за силен имунолошки систем.
Што јадеме за силен имунолошки систем
Особено се препорачува храна која содржи важни витамини и минерали, кои помагаат во зајакнување на имунитетниот систем, како што се витамини А, Ц и Д, цинк, омега-3 масни киселини и антиоксиданти.
1. Грав и мешунки
Вклучувањето грав во менито, без оглед на бојата или другите мешунки (леќа, наут) може да понуди многу придобивки. Покрај големиот внес на влакна, една чаша грав обезбедува 13% од препорачаната количина на цинк за еден ден. И конзумирање доволно цинк може да помогне да се скрати времетраењето на настинката. Гравот, исто така, обезбедува микроелементи како железо, магнезиум, фосфор, витамини од групата Б и фолати, како и протеини.
Понт: можете да користите грав и други мешунки во супи, јадења, сосови или измешани со месо за зголемување на протеините.
2. Бобинки
Бобинки, вклучувајќи боровинки, јагоди и малини содржат витамин Ц и разни флавоноиди и антиоксиданти, соединенија кои помагаат во неутрализирање на штетните слободни радикали во организмот и го намалуваат ризикот од хронични болести. Флавоноидите можат да бидат корисни за намалување на инциденцата на горните респираторни инфекции.
Понт: додадете бобинки во салати, смути, житарици или јогурт.
3. Брокула
Брокулата спаѓа во категоријата зеленчук со крупни материи богати со хранливи состојки. Содржи големи количини на витамини А, Ц и Е. Јадењето сурова брокула носи голем внес на витамин Ц, а готвењето ослободува повеќе витамин А.
Понт: додадете брокула во тестенини, сендвичи или омлет за појадок или јадете ја сурова, заедно со хумус, како закуска.
4 јајца
Јајцата се хранлива храна, идеално „гориво“ за имунитетниот систем, затоа не заборавајте да бидете дел од вашата лична исхрана. Повеќето хранливи материи се наоѓаат во жолчката од јајце, меѓу кои споменуваме витамини А, Д, цинк и селен. Јајцата се добра протеинска закуска, но може да се јадат во секое време, од појадок до вечера.
Понт: од изматени јајца до сендвич со авокадо, киче, опциите за јадење јајца се многу разновидни.
5. Масна риба
Масна риба како лосос, скуша и харинга се одлични извори на Омега-3 масни киселини (DHA и EPA), кои можат да помогнат во активирање на одредени клетки во имунолошкиот систем и намалување на воспалението. Масната риба е исто така добар природен извор на витамин Д и цинк. Порција див лосос ја обезбедува препорачаната дневна доза на витамин Д.
Понт: вечера брза со зеленчук и лосос или користете парчиња пушен лосос кога се чувствувате како сендвич или закуска.
6. ingerумбир
Gумбирот е познат по многуте лековити својства, вклучително и намалување на болки во грлото и воспаленија; исто така помага да се оптимизира имунолошката функција. Gумбирот исто така може да помогне во намалување на воспалението кај респираторни инфекции.
Понт: додадете свежо рендан ѓумбир во супи или користете го за чај.
7. грчки јогурт (или подебел јогурт)
Грчкиот јогурт е одличен извор на пробиотици, бактерии кои можат да ви помогнат да го одржувате вашето црево здраво. Да се има соодветна рамнотежа на „добри“ бактерии е важно за здрав имунолошки систем кој ќе му помогне во борбата против напаѓачите. Побарајте грчки јогурт или други видови јогурт со „живи и активни култури“ кои содржат различни видови на пробиотици и неколку милијарди CFU (единици за формирање колонија). Јогуртот е исто така еден од ретките извори на храна кој обезбедува витамин Д, кој може да помогне во подобрување на имунолошкиот одговор на инфекции и подобрување на расположението.
Понт: користете јогурт како нискокалорична алтернатива на мајонезот во салати, за појадок, обична или со житни култури; но и како поздрава верзија на сладолед, во комбинација со овошје и замрзнат.
8. Душо
Медот содржи неколку антиоксиданти и антибактериски соединенија. Овие соединенија помагаат во зајакнување на имунолошкиот систем и се борат против алергии.
Понт: додадете лажица мед во топла вода или чај за оптимална хидратација или користете како природен засладувач за печива, житарици, јогурт и смути.
9. Зеленчук со зелени лисја
Зелен лиснат зеленчук како што се кеaleот, спанаќот или ке kот се одлични извори на витамини А и Ц. витамин А игра клучна улога во подобрувањето на имунолошката функција, регулирајќи го клеточниот имунолошки одговор и го намалува воспалението. Зелен лиснат зеленчук, исто така, доаѓа со неколку антиоксиданти и флавоноиди.
Понт: користете ги во салати, со компири (по можност печени, не пржени), во смути и супи.
10. Посно месо
Кога мислите на добра храна за силен имунолошки систем, првиот одговор што ќе ви падне на ум не е месото. Но, посно месо е добар извор на цинк и витамини од групата Б, кои играат важна улога во многу реакции во организмот и му помагаат на имунитетот. Исто така е одличен извор на протеини, неопходен за санирање на ткивата и борба против воспалението.
Понт: додадете пилешко или говедско месо во супи заедно со многу зеленчук.
11. овес
Појадок од овесна каша, на кој сте додале семе и бобинки, може да биде силен поттик за вашиот имунолошки систем. Чаша овесна каша обезбедува многу антиоксиданти и полифеноли, но и 2-3 мг цинк, што е скоро 25% од дневните потреби. Цинкот го поддржува имунолошкиот систем со ограничување на воспалението и помага во борбата против инфекциите, стимулирајќи го развојот на белите крвни клетки. Овесот исто така обезбедува бета-глукан (вид на диетални влакна), што може да помогне во намалување на холестеролот и зајакнување на имунолошкиот систем.
Понт: оставете го овесот да кисне преку ноќ или подгответе неварени решетки од гранола.
12. Портокали
Портокалите, како и другите агруми, како грејпфрут, лимон, лимес и мандарини, поради нивната богата содржина во витамин Ц се веројатно најпозната храна за силен имунолошки систем. Истражувањата покажуваат дека недостаток на витамин Ц може да влијае на имунитетот, додека дополнителни дози можат да го намалат времетраењето на болеста. Витаминот Ц е хранлива материја растворлива во вода, што значи дека телото не го складира, затоа треба да го замените.
Понт: додадете агруми во смути, салати или претворете ги во здрава ужинка.
13. Семиња од тиква
Семките од тиква се богати со витамин Е, антиоксиданс кој го поддржува правилното функционирање на имунолошкиот систем. Тие се исто така богати со незаситени масни киселини и цинк. Една порција (25-30 g) обезбедува 15% од препорачаната дневна доза на цинк, неколку антиоксиданти и други важни хранливи состојки како железо, бакар и магнезиум.
Понт: додадете семе од тиква во житарките за појадок, јогурт или изедете ги како закуска.
14. Слатки компири
Слаткиот компир е богат со бета-каротен, кој телото го претвора во витамин А. Слаткиот компир со средна големина содржи препорачана дневна количина на витамин А и исто така обезбедува скоро половина од дневната потреба од витамин Ц. Слаткиот компир го обезбедува, исто така влакна, манган, калиум, витамини од групата Б и повеќе антиоксиданти.
Понт: претворете ги слатките компири во вафе, тост, енгилада или тортилја.
15. Цели зрна
Цели житарки, вклучувајќи овес, просо, киноа, јачмен, леќата, кафеав ориз и фрикех или фарик, го имаат своето заслужено место во врвот на најдобрата храна за силен имунолошки систем. Тие се одлични извори на растителни соединенија како што се полифеноли, стероли и влакна. Диетата богата со растителни влакна придонесува за правилно функционирање на дигестивниот тракт и поддржува добар имунолошки одговор. Цели зрна, исто така, обезбедуваат селен (кој исто така е антиоксиданс), витамини од групата Б и минерали како железо, цинк, бакар и магнезиум.
Понт: користете различни цели зрна при готвење (главни јадења или појадок).