15 работи што секој треба да ги знае за исхраната
Има премногу глупости околу исхраната. Луѓето како да не се согласуваат за ништо, и во обидот да разберат нешто, може да се чувствувате презаситени. Сепак. Здравата исхрана НЕ мора да биде комплицирана, се додека имате неколку идеи. Еве 15 работи што секој треба да ги знае за исхраната.
1. Месото не скапува во дебелото црево
Еден од најсмешните митови за месото е тоа што скапува во дебелото црево. Ова е апсурд што го спроведуваат луѓето кои сакаат да ги натераат другите да престанат да јадат месо. Вистината е дека се распаѓа од киселини и ензими во желудникот, а потоа се асимилира, претежно како аминокиселини и масни киселини. Дигестивниот систем кај човекот е добро „опремен“ за консумација на месо, а нашето тело целосно ги користи месните протеини, масти, витамини и минерали. Ако сакате да знаете што навистина скапува во дебелото црево, откријте дека тоа е растителна материја што не се вари, или позната и како влакна. Ова е всушност добра работа - корисни бактерии во цревата ги варат влакната и ги претвораат во масни киселини со краток ланец, кои носат важни здравствени придобивки (1).
2. Каде и да оди западната диета, така и болестите
Повеќето хронични, западни болести се релативно нови. Тие неодамна се појавија во историјата на еволуцијата, а популациите што не консумираат преработена храна не страдаат од нив. Вистината е дека. каде и да оди западната диета полна со „нездрава храна“, така и хроничните болести. Овој факт беше интензивно истражуван од истражувачите (вклучувајќи го и легендарниот Вестон А. Прајс) во почетокот на дваесеттиот век, кога многу популации почнаа да стапуваат во контакт со западното влијание. Кога овие луѓе ги напуштија своите традиционални диети во корист на современиот „луксуз“ на шеќер, рафинирано брашно и преработени масла, се разболеа. Тие се здебелија, забите почнаа да се расипуваат, станаа дијабетичари и почнаа да умираат од срцеви заболувања и рак. Тоа се случи за неколку години. Овие болести честопати се нарекуваат „болести на цивилизацијата“ и во моментов се најголеми здравствени проблеми во светот. Повеќето се влошени или се директно предизвикани од модерната диета.
3. Повеќето „студии“ презентирани од медиумите се глупости
Начинот на кој се презентираат студиите за исхрана во медиумите е срамота. Овие студии честопати се целосно извадени од контекст, а за неубедливите честопати се чини дека докажуваат нешто. Овие се обично набationalудувачки студии кои не можат да докажат ништо. Ваквите студии можат да покажат само статистичка корелација и да им дадат на истражувачите идеи за тестирање во рандомизирани контролирани испитувања. За жал, ова предизвикува многу луѓе да донесуваат важни здравствени одлуки засновани врз погрешни и погрешни научни податоци.
4. Рафинираните и преработените масла се крајно нездрави
Преработените семиња и растителни масла, како што се соино масло и масло од канола, честопати погрешно се сметаат за здрави. Ова е голема грешка. Овие масла не биле достапни за луѓето до пред сто години, бидејќи технологијата потребна за нивна обработка не постоела. Нивните компоненти масни киселини се сосема различни од која било друга супстанција на која сме биле изложени за време на еволуцијата, маслата се многу богати со омега 6 масни киселини, што може да предизвика проблеми кога ќе се консумираат прекумерно (2, 3). Овие масла се полни и со транс масти, кои се многу токсични и се поврзани со метаболички проблеми и срцеви заболувања (4, 5). Најдобро е да јадете здрави, природни масти, како што се кокосово масло и путер и екстра девствено маслиново масло, но внимавајте на масла и зеленчук третирани со пестициди.
5. „Природно“ не мора да значи „здраво“
Погрешно е да се верува дека сè што е природно е исто така здраво. Вистина е, како општо правило, многу е добро да се избере природна храна наместо преработена. Но, постојат многу примери на таканаречена природна храна што е штетна како и нивните обработени „колеги“. ако не и полошо. Еден таков пример е „природен“ сируп наречен нектар од агава. Овој сируп беше многу популарен во заедницата на оние кои промовираа „природно здравје“ и се користеше во сите видови „здрава храна“. Меѓутоа, ако го погледнеме неговиот нутритивен состав, ќе забележиме дека содржи дури и повеќе фруктоза од обичниот шеќер и пченкарен сируп богат со фруктоза. Фруктозата е најнездравиот дел од шеќерот, а сирупот од агава е полн со тоа, што го прави уште понездрав од обичниот шеќер. и тоа е нешто.
6. Маснотиите не дебелеат
Се чини како здрав разум да се здебелите ако јадете маснотии. На крајот на краиштата, супстанцијата што се чува под кожата и не прави меки и меки е масна. Значи, јадејќи повеќе маснотии, треба да се акумулираме уште повеќе. Маснотиите исто така имаат повеќе калории на грам отколку протеините и јаглехидратите - друга причина зошто некои луѓе веруваат дека тие се инхерентно масни. Но, телото е многу покомплицирано од тоа, и тоа зависи целосно од контекстот. Многу студии покажуваат дека диетите со многу маснотии (но со малку јаглени хидрати) водат до повеќе губење на тежината отколку диетите со малку маснотии, но со многу јаглени хидрати (6, 7, 8).
7. Јаглехидратите не дебелеат
Многу луѓе кои консумираат малку јаглехидрати мислат дека тие инхерентно дебелеат, но ова е погрешно. Иако елиминирањето на јаглехидратите може (во многу случаи) да ја елиминира дебелината, тоа не значи дека тие самите го предизвикале проблемот од самиот почеток. Постојат многу примери на луѓе кои имале диета (со вистинска храна) многу богата со јаглехидрати и не страдале од дебелина или други хронични западни болести. Тука спаѓаат популациите на островите Окинава и Китаван, како и азиските популации, кои консумирале многу ориз. Ако сте едноставно здрава личност која се обидува да остане здрава, тогаш диетата со ниски хидрати може да биде целосно бескорисна. Само извор на сурови, јаглени хидрати богати со влакна. Превенцијата не мора да биде иста како и лек.
8. Протеините се најважните макроелементи за слабеење
Кога станува збор за губење на тежината, протеините се „кралица“ на хранливите материи. Бројни студии покажуваат дека тие можат да го забрзаат метаболизмот (согорени калории) и да го намалат апетитот (потрошени калории). Диета со висока содржина на протеини може да ја зголеми количината на потрошени калории за 80 до 100 калории на ден, бидејќи е потребна енергија за да се метаболизираат (9, 10, 11). Постои и студија која покажува дека конзумирањето 30% калории во форма на протеини ги натера луѓето автоматски да јадат 441 помалку калории на ден и да изгубат 5 килограми за 12 недели, само со додавање протеини во нивната исхрана. (12) Ако го одржувате нивото на протеини на високо ниво, треба автоматски да го навалите енергетскиот биланс во ваша корист и да изгубите тежина полесно на долг рок.
9. Шеќерот е катастрофа. а пијалоците со шеќер се најлоши
Штетните ефекти на шеќерот далеку го надминуваат обемот на „празни“ калории. Сега е познато дека, поради големата количина фруктоза содржана, шеќерот може да доведе до секаков вид метаболички проблеми и е тесно поврзан со ризикот од хронични болести (13). Шеќерот е штетен, но неговото консумирање во течна форма е уште полошо. Калориите во течен шеќер не ги бележи мозокот на ист начин како и оние во цврст шеќер, па затоа не се компензира со конзумирање помали количини на друга храна (14). Пијалоците засладени со шеќер се аспект што најмногу го поттикнува гоењето и појавата на болести во модерната исхрана. Една студија покажува дека ризикот од детска дебелина се зголемува за 60% со секоја чаша пијалок засладен со шеќер консумиран еднаш на ден (15). За жал, ниту овошниот сок не е многу подобар. Тоа е многу слично на пијалок засладен со шеќер, а малите количини витамини НЕ компензираат за големата количина шеќери.
10. Најдобра диета (или „начин на исхрана“) е онаа што можете да ја одржите
„Правилната“ диета за некого зависи од многу аспекти. Овие вклучуваат возраст, пол, ниво на активност, метаболизам, гастрономска култура и лични преференции. Голема грешка е да се верува дека постои оптимална диета за секого. Се разбира, постојат одредени диети кои се посоодветни за одредени здравствени проблеми - диета со ниски хидрати за дијабетичари, на пример. Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина или да ја одржите и да спречите болести, можеби најважниот фактор е наоѓање на некој што ќе можете да го задржите на долг рок. Ова е на крајот клучот за долгорочен успех - наоѓање нешто што ви се допаѓа и што може да го чувате за цел живот. Слабеењето е маратон, а не спринт.
11. Холестеролот во храната и заситените масти не се штетни
Во минатото, холестеролот во храната и заситените масти биле демонизирани. Сепак, обемни нови студии покажаа дека тие, всушност, немаат никаква врска со срцеви заболувања. Тоа беше мит од самиот почеток (16, 17, 18, 19). Студиите за диета со малку маснотии, сепак препорачана ширум светот, покажуваат дека таа е целосно бескорисна. Не доведува до долгорочно губење на тежината, ниту спречува срцеви заболувања или рак (20, 21, 22). Време е да ја оставиме настрана модата „со малку маснотии“.
12. Никогаш не верувајте на она што производителите го пишуваат на етикетата
За жал, производителите на храна не се многу искрени за нивните вистински здравствени ефекти. Тие честопати додаваат погрешни тврдења за здравствените придобивки на нивното пакување, што ги тера луѓето да веруваат дека нивните производи се здрави. Ова вклучува етикети "цели зрна" на житни култури со појадок и "ниско-масни" етикети на јогурти. Обично, оваа храна е полна со шеќер или навистина не содржи наведено. Во секој случај, мали количини на здрава состојка НЕ компензираат за големи количини на нездрави состојки, како што се шеќер или рафинирани масла од семе. Запомнете го ова златно правило - ако пакувањето на некоја храна ви кажува дека производот е здрав, тогаш веројатно не е.
13. Калориите се важни, но не мора да ги броите за да успеете
Некои луѓе велат дека се што е важно кога станува збор за губење на тежината се потрошените калории и потрошените. Вистина е дека за да се намали телесната тежина, треба да се потрошат повеќе калории отколку да се потрошат. Ова е диктирано од немилосрдниот закон на физиката наречен Прв принцип на термодинамиката. Сепак, човечкото тело е неверојатно сложена метаболичка машинерија и тука се вклучени многу сложени фактори. Постојат многу работи што можете да направите за да добиете негативен резултат од енергијата, без воопшто да броите ниту една калорија. Овие вклучуваат намалување на бројот на јаглехидрати, зголемување на бројот на протеини и/или едноставно елиминирање на преработената храна во корист на вистинската, необработена. Калориите се важни, ова е научна вистина. Но, тоа не значи дека треба да ги броите.
14. Ако е означен како „без маснотии“ или „малку маснотии“, тогаш веројатно не е здрав
Кога истражувачите и медиумите почнаа да ги демонизираат маснотиите, на пазарот се појавија сите видови преработена храна. Проблемот е во тоа што природната храна има ужасен вкус кога се отстранува маснотијата. Производителите беа многу свесни за овој проблем, па додадоа многу шеќер и вештачки хемикалии за да се компензира недостатокот на маснотии. Од повеќето храна со малку маснотии, маснотијата е отстранета само за да се замени со нешто многу, многу полошо.
15. Вистинската храна е клучот за здравјето и не преработената, брза храна
Иако исхраната може да биде исклучително комплицирано поле, здравата исхрана е едноставна. Најважно е да се ограничите на целата храна, непреработена, која личи на изгледот во природата. Ако списокот на состојки содржи повеќе од 5 елементи или хемиски имиња што не ги разбирате, тогаш веројатно не е нешто здраво. Запомнете дека на вистинската храна не и е потребен список на состојки, бидејќи ЕА е состојка.