15 совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина без слабеење
Прекумерната тежина доаѓа со голем број здравствени ризици, како и проблеми со самодовербата. Ако сакате да изгубите вишок килограми, но не сте тип кој одржува диета за слабеење, можете да следите збир на правила кои ви помагаат да добиете идеална тежина.
Штом разберете дека е потребно да изгубите тежина, тоа значи дека веќе сте стапнале на вистинскиот пат. Измерете се, утврдете ја тежината што треба да ја достигнете, земајќи го предвид индексот на телесна маса (БМИ), а потоа следете ги овие правила и ќе ги добиете посакуваните резултати.
1. Пресметајте го бројот на потрошени калории дневно - Можете да користите апликација за полесно да го пресметате бројот на потрошени калории дневно. Потоа дознајте колку калории треба да внесете во зависност од вашата тежина, висина и начин на живот. На овој начин, ќе можете да го пресметате бројот на дополнителни калории што ги консумирате. Секој ден, обидете се да не го надминувате препорачаниот внес на калории за вас.
2. Измерете се еднаш на секои 2-3 дена - Ф.имајте навика да се мерите така што ќе забележите напредок, но и недостаток кога е потребно.
3. Чувајте дневник - Направете дневник во кој ќе го напишете датумот, тежината што ја имате, бројот на потрошени калории, како и забранетата храна што сте ја јаделе тој ден. Ова списание не само што ќе ви помогне да го следите вашиот напредок, туку и ќе ве направи поодговорен кога станува збор за изборот на храна.
4. Хидрирајте се - Водата ги елиминира токсините од телото, го забрзува метаболизмот, одржува избалансирана pH вредност и понекогаш дава чувство на ситост.
5. Јадете често - Никогаш не гладувај. Многу луѓе добиваат на тежина затоа што се гладни, а кога јадат тоа го прават навредливо. Направете навика секогаш да имате здрава ужинка со вас, за да можете навремено да го задоволите вашиот глад.
6. Направете навика да јадете зеленчук - Зеленчукот е богат со витамини, минерали и диетални влакна. Потрошувачката на зеленчук го храни телото, го забрзува метаболизмот и исто така го подобрува цревниот транзит. Препорачливо е да јадете најмалку 2 порции зеленчук на ден ако сакате да изгубите тежина.
7. Јадете овошје редовно - Овошјето содржи и важни хранливи состојки за организмот. Во исто време, тие содржат значителна количина фруктоза, што ќе ја изгасне желбата за слатки, што може да се зголеми поради ограничувања во исхраната.
8. Јадете здрави масти секој ден - Здравите масти како авокадо, ореви, семиња, рибино масло, гри и маслиново масло треба да бидат дел од секојдневната исхрана. Обезбедувајќи му на организмот здрави масти, тој нема да чувствува потреба за маснотии и нема да копнее по нездрава храна.
9. Не консумирајте веќе подготвени сокови - Комерцијалните сокови содржат додаден шеќер и засилувачи на вкусот. Не консумирајте, особено ако сакате да изгубите тежина, веќе подготвени сокови. Ако сакате сокови, можете сами да ги подготвувате дома, а се препорачуваат сокови направени од зеленчук, а не оние од овошје.
10. Избегнувајте шеќер - Содржи „празни“ калории, немајќи никаков нутритивен квалитет. Штом целосно се откажете од шеќерот, вишокот килограми ќе почнат да исчезнуваат.
11. Избегнувајте преработена храна - Колбаси, житарки за појадок и бисквити се само неколку примери на преработена храна што содржи големи количини шеќер и сол, што промовира акумулација на вишок килограми.
12. Јадете полека - Колку побрзо јадете, толку потешко ќе се чувствувате сити, што значи дека искушението за прејадување е поголемо.
13. Вежбајте секојдневно - Одете во теретана, пешачете, качувајте се по скали наместо да користите лифт - потрудете се да вежбате што е можно повеќе секој ден, за да му помогнете на организмот во борбата против вишокот килограми.
14. Одете на масажа - Ја стимулира циркулацијата на крвта и го забрзува процесот на елиминирање на токсините од организмот, помагајќи за време на процесот на елиминирање на вишокот килограми.
15. Вежбајте техники за релаксација - Со почетокот на стресот, нивото на кортизол во организмот се зголемува, а ова зголемување влијае на метаболизмот, варењето и цревниот транзит. Стресот, исто така, предизвикува воспаление во телото, што предизвикува акумулација на вишок килограми.
Навики во исхраната кои можат да придонесат за прекумерна тежина
Според научниците, постојат неколку навики кои прават да се здебелиме:
- Јадете премалку оброци дома или воопшто не јадете дома.
- Одлучете се за храна со многу маснотии и калории.
- Одлучете се за храна/закуски со многу маснотии, од стратешки поставени вендинг машини (на пример, во зградата каде што работите) или од продавници што продаваат закуски, фактор во комбинација со недоволно време за подготовка на поздрава и поевтина храна.
- Често јадете во ресторани кои нудат големи порции или во ресторани кои имаат „сè што можете да јадете“ за фиксна сума пари.
За среќа, постојат неколку едноставни промени што можат да ја променат средината во која јадете, така што повеќе нема да бидете во искушение да правите нездрав избор:
- Подгответе го оброкот дома и, ако работите од канцеларија, земете го спакуваниот ручек, кој се состои од оброк што сте го подготвиле дома, навечер.
- Научете да ги проценувате или мерите големините на порциите во рестораните.
- Научете да ја препознавате содржината на маснотии во садовите на менито и оброците од оброците како што е „шведска вклучена“.
- Престанете со пушењето и намалете ја потрошувачката на алкохол.
- Заменете ја калоричната храна со нискокалорична храна.
- Променете ја рутата по која треба да работите, за да избегнете примамливи продавници од сите видови, со нездрави закуски и брза храна.
На што се базира балансирана исхрана?
Потребна ви е диета која ви дава здрави опции и вкусна храна, што забранува малку храна и не бара долг список за купување. Еве еден пример за здрава диета во медитерански стил, која вклучува:
- неколку порции овошје и зеленчук на ден
- леб направен од цели зрна и житарки од цело зрно
- здрави масти, кои ги добивате од: ореви, семиња, маслиново масло
- Посно протеин: живина, пилешко, риба и грав
- ограничени количини на црвено месо
- умерена потрошувачка на вино на маса (не повеќе од 2 чаши на ден, за мажи и не повеќе од 1 чаша на ден, за жени).