15 вежби за совршено затемнето тело што можете да ги направите дома
Calisthenics ви овозможува да го тонирате целото тело користејќи минимална опрема, така што во суштина станува збор за вежби со телесна тежина. Единствено што можеби ви треба е хоризонтална шипка и можете да ги направите овие вежби и внатре и надвор од вашиот дом. Како резултат, вашето тело ќе биде тонирано, силно и флексибилно.
Подготвив краток тренинг за вас. Избравме вежби што можат да се прават дома и ги групиравме според нивото на тежина. Можете да започнете со најлесните вежби и постепено да преминете на потешките. Не заборавајте да се загреете брзо пред да започнете со вежбите што ги препорачуваме 2-3 пати неделно.
1. Абдоменот
Ниво на тежина: 1
Оваа вежба е одлична за страничните мускули на стомакот. Направете 10-15 пати на секоја страна. Треба да изберете број на сетови во зависност од нивото на фитнес: препорачуваме да направите од 3 до 5 сета.
Ниво на тежина: 1
Ставете ги глуждовите едни на други и подигнете ги колената. Прекрстете ги рацете над градите и подигнете ги рамената од подот. Направете 3-5 сета, по 10-15 повторувања.
Ниво на тежина: 2
Лежејќи на грб, ставете ги рацете директно на подот. Направете „лифтови“ кои ја одржуваат положбата на шминката неколку секунди. Бидете внимателни ако имате проблеми со грбот. Повторно, направете 3-5 комплети, по 10-15 повторувања.
Ниво на тежина: 3
Планк е одличен не само за стомакот, туку и за целото тело. Седење на подлактиците, како што е прикажано на сликата (ова е полесен начин) или класично на дланките. Препорачаното време за одржување на оваа позиција е една минута.
2. Задникот
Ниво на тежина: 1
Овие вежби можете да ги направите како загревање за задникот и нозете: превиткајте се на стол и направете неколку серии од 15-20 повторувања за секоја нога.
Ниво на тежина: 2
За почетници, можете да сквотите на нешто како кауч, но само ако го допрете малку, без всушност да седите на него. Држете го грбот исправен, а колената треба да бидат директно над глуждовите. Направете 20 повторувања во еден сет, изберете го бројот на комплети во зависност од тоа како се чувствувате.
Ниво на тежина: 2
Скокајте од почетната позиција, истегнувајќи ја едната нога назад. Вежбата направете ја на секоја нога 10-15 пати.
Ниво на тежина: 3
Од сквотот од дното, скокнете и вратете се во позиција на сквотот. Можете да ги користите вашите раце за да си помогнете, направете 3-5 комплети, по 15-20 повторувања во секоја од нив.
3. Рацете
Ниво на тежина: 1
Можете да направите хоризонтална лента користејќи нешто што имате дома или можете да купите. Колку е поголема шипката, толку потешко ќе биде да ја направите вежбата. Направете 3-5 комплети, по 10 лифтови.
Ниво на тежина: 2
Страничната табла е одлична за мускулите на раката, стомакот и нозете. Чувајте ја едната рака во воздух најмалку една минута. Ако ова е премногу тешко за вас, можете да го задржите едното колено свиткано како што е прикажано на сликата. Најтешката варијација се прави со прави нозе од почетната позиција на класичната табла.
4. Стапала
Ниво на тежина: 1
За да ги загреете стапалата, направете измени на стапалата. Овие се одлични за колковите. Сквотот на едната нога додека ја држите другата е исправен. Секоја вежба направете ја 20 пати во 3-5 сета.
Ставете ги дланките на подот и направете лулашки за стапалата: 20 лулашки за секоја нога.
Ниво на тежина: 2
Додека ја изведувате оваа вежба, не заборавајте да погледнете во грбот. Останете во позиција на штица неколку секунди по секој скок и потоа вратете се на почетната позиција. Направете 15-20 повторувања.
5. Назад
Ниво на тежина: 1
Оваа вежба е совршена за зајакнување на мускулите на стомакот и грбот. Исто така, ги тонизира колковите и задникот. Држете ја оваа позиција 30-60 секунди, а потоа направете кратка пауза и повторете 3-4 пати.
Ниво на тежина: 2
Вежбата „Мост“ развива флексибилност на грбот, ја подобрува координацијата и го тонизира целото тело. Важно е да го свиткате грбот и да ги држите задникот над главата и рамената. Држете ја положбата 1-2 минути и потоа полека вратете се на почетната позиција, паузирајте кратко, а потоа повторете неколку пати.
Обидете се со овие вежби и кажете ни дали ви се допаѓаат во делот за коментари подолу!