15 врвни култури на храна од мускулна маса - вежби, програми за обука, исхрана,

Многу специјалисти тврдат дека мускулната маса се добива 10% во теретана и 90% во кујна. Без оглед на пропорциите, важноста на исхраната не може да се занемари во процесот на развој на мускулите. Значи, денес зборуваме за храна за мускулна маса која, во комбинација со постојан физички напор, гарантира видливи и брзи ефекти во развојот на мускулите.

Бидејќи диетата на бодибилдер честопати може да биде забрана, знам дека идеите за рецепти и дозволена храна што треба да се избегнуваат со рутинска исхрана секогаш се добредојдени. Значи, денес правиме список од 15 намирници за мускулна маса, наведени кога тренирате со тегови. Бонус, нов рецепт за вашата исхрана.

Храна за мускулна маса

Репка: Хранливите материи од цвекло помагаат во одржување на здравјето на црниот дроб, ги штитат зглобовите и се неисцрпен извор на витамини од групата Б, фолати, калиум и манган. Овозможува енергетски поттик како резултат на витамин Ц, магнезиум, железо, бакар и растителни влакна. Затоа, се препорачува да се јаде цвекло пред тренинг.
киноа: беше прогласен за храна на годината во 2015 година и со прекар „месо од вегетаријанци“. Многу богат со протеини и есенцијални аминокиселини, гравот киноа содржи големи количини на влакна, магнезиум и железо, без никаков траг на глутен, што може да биде корисно само за варењето на храната.
лосос: вкусна и препорачана при секоја диета, оваа риба содржи омега 3 масни киселини, помагајќи да се формира мускулно ткиво и подеднакво да се забрза метаболизмот. Покрај тоа, можеби веќе не сте знаеле, рибиното месо го препорачуваат сите нутриционисти за да се зголеми мускулната маса.
остриги: „зачин“ за диета на бодибилдер, остригите се индицирани за оние кои вежбаат сила, бидејќи се богати со цинк и магнезиум, два минерали кои се фундаментално вклучени во синтезата на протеините. Затоа, очигледно е зошто оваа храна е корисна за мускулната маса.
јајца: многумина избегнуваат јадење јајца без да знаат дека тие се најцелосните хранливи материи за градење мускули, благодарение на протеините со најдобар квалитет. Јајцето има помеѓу 6 и 8 грама протеини, покрај витамини, цинк, калциум и железо. Холестеролот од жолчка, кој секој го отстранува, всушност е означен во исхраната, бидејќи помага да се елиминира лошиот холестерол, поврзан со атеросклероза.
Кравјо сирење: Свежо, ова е одличен извор на протеини. Бидејќи сте многу сити (3 лажици сирење = 28 грама протеини), помага да се одржи гладот под контрола и да се зголеми енергијата.
Диња: Кога станува збор за овошјето, лубеницата е одличен избор. Зошто? Има ниско ниво на фруктоза и го стимулира варењето на храната. Се препорачува да се консумира наутро или еден час пред тренинг, за да се замени количината на гликоген што ја користи црниот дроб во текот на денот, обезбедувајќи дополнителна енергија за време на тренингот. Покрај тоа, ако го консумирате после тренинг, помага да се намали времето за опоравување после напор.
Кафеав ориз: интегралните житарки полека варат и ослободуваат енергија во текот на денот, особено за време на тренингот. Кафеавиот ориз успешно ја извршува оваа работа, одговорен за ослободување на хормонот за раст кој делува на мускулите, помагајќи им да се развијат.
бадеми: 8 грама протеини се покриени со само неколку бадеми, што е исто така идеален извор на здрави мононезаситени масти. Бадемите содржат и магнезиум, кој се користи во повеќе од 300 биохемиски реакции во организмот. Значи, чисто и вкусно здравје.
Говедско месо: Веројатно веќе сте знаеле, но оваа храна не може да изостане од ниту еден список на храна со мускулна маса. Говедското месо е покрај тоа што е вкусно, богато е со протеини, цинк, витамин Б и доволно железо за да ги обликува вашите мускули онака како што сакате. 100 грама посно говедско месо содржи околу 27 грама протеини. Најдобриот дел е што рецептите за говедско месо се исклучително разновидни.
Портокали: ако сакате овошје, не треба да ги избегнувате кога сте на диета. Портокалите се богати со витамини и, доколку ги консумирате пред тренинг, тие ќе ви дадат дополнителна енергија што ви треба за да завршите тренинг со тегови.
Млеко: ги содржи сите есенцијални аминокиселини и Омега 3 масни киселини, толку неопходни кога вежбате. Одлучете се за обезмастената и органска верзија за да заштитите од млечни масти, за дополнителна енергија и сила.
Слатки компири: Може да избегнете јаглехидрати, но треба да знаете дека тие се исто така корисни за организмот, доколку се консумираат умерено. Слаткиот компир помага да се врати енергијата и да се разгори градењето на мускулите, додека минералите и витамини помагаат подолго во контролата на шеќерот и ситоста во крвта.
Протеини од пченица: Веројатно веќе знаевте дека аминокиселините се неопходни во градењето и одржувањето на мускулната маса. Покрај тоа, пченицата има четири основни протеини: албумин, глобулин, глијадин, глутенин. Значи, да не бегаме од храна од пченица.
Наут, тофу, соја: Идеална за варирање на вашата исхрана кога се храните со месо, оваа храна е исто така исклучително здрава, лесна за варење и содржи протеини. Јадете ги после тренинг, за да го задоволите чувството на глад.

Храна со протеинска мускулна маса

Бидејќи на бодибилдерите им треба многу протеини, добро е да можете да го пресметувате секој оброк и внесот на протеини во вашата исхрана. Еве ги количините на протеини за најмногу консумирана храна во исхраната на бодибилдер:

100 гр мисирка гради/пилешко = 33 гр протеини;
100 g школки = 20 g протеини;
100 гр риба = 30 гр протеини;
100 g соја = 17 g протеини;
100 гр сирење = 32 гр протеини;
100 гр лосос = 19 гр протеини.

Рецепт за мускулна маса: говедско месо со сос од сирење

Еве еден рецепт богат со калории и протеини, базиран на говедско месо, одличен извор на енергија и хранливи материи.

состојки:

750 грама посно говедско месо (кајгана)
чаша бело вино
сол и црн пипер
екстра девствено маслиново масло

100 грама обезмастено сирење/сирење горгонзола
100 ml обезмастена крема
бибер и сол
лажица путер

Начин на подготовка:

Месото се дели во ленти со дебелина од два прста и се става во плехот.

Посипете со сол и бибер, и неколку лажици маслиново масло, бидејќи воопшто не содржи маснотии. Истурете половина чаша вино (по вкус) и вода одозгора, додека не достигне ниво на месото и над него.

Оставете ја во рерна на 190 степени додека сосот целосно не падне (околу 2 часа).

Сосот се подготвува 15 минути пред да го извадите месото од рерна, бидејќи има својства колку што е свежо: во тава за пржење растопете го обезмастеното сирење исечено на коцки, со половина лажица путер. Мешајте додека не се добие хомогена паста, над која се додаваат 100 мл обезмастено крем, сол и бибер по вкус. Конечно, ако користевте сирење, а не горгонзола, можете да додадете свежо исечен копра и магдонос.

Откако ќе го извадите месото од рерна, додадете го врелиот сос одозгора и послужете. Одличен апетит!