15-те најупорни митови за фитнес ставени на тест
Повеќето од нас ги знаат: одредени изјави кои тврдоглаво заглавуваат во умовите на луѓето, иако припаѓаат во областа на митот. Овие вклучуваат, на пример, тренинг за силата со тегови што жените ги претвораат во жени Шварценегер или тренингот за издржливост што го саботира вашето градење мускули. Сите погрешно! Ја разјаснуваме ситуацијата и покажуваме колку глупости околу фитнесот кружат на Интернет. На крајот на краиштата, сакате да ја постигнете својата цел со ефикасен тренинг.
Ова се најупорните митови за фитнесот
Мит 1: Обука со тегови може да ги претвори мастите во мускули
Масното ткиво и мускулното ткиво се два различни типа на ткиво кои не можат да се претворат едни во други. Ниту во едната ниту во другата насока. Можете да ги изградите вашите мускули преку тренинг за сила. Ова ја зголемува вашата енергија, т.е. калории. Со стабилно градење на мускулите, ви требаат повеќе мускулни протеини како градежни блокови што може да ги постигнете со соодветно внесување протеини. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија трошите - се зголемува вашата базална метаболичка стапка (барање на калории во мирување). Кога ќе го намалите внесот на калории, телото почнува да троши во резервите на енергија и ќе ги „согорувате“ телесните масти. Ова постепено ќе го намали процентот на маснотии во телото и вашите „мускули“ полека ќе станат видливи. Во суштина: консумирајте повеќе енергија (калории) отколку што трошите ако сакате да изгубите телесни масти и да изгубите тежина. Дополнителна, умерена обука за сила, ќе го направи вашето тело витко, поцврсто и подефинирано.
Мит 2: Горењето маснотии започнува дури по 30 минути
Со зголемување на интензитетот или времетраењето на обуката, согорувањето на маснотиите се зголемува. Но, потребно е извесно време да се дојде до брзината. Прво, резервите на јаглени хидрати (гликоген) се празнат и само тогаш треба да служат нашите масни влошки. Ова значи дека брзиот тркач, за разлика од лесното џогирање, има поголема потрошувачка на калории и на крај согорува повеќе телесни маснотии, иако процентот на согорени маснотии е поголем при ниски интензитети.
Мит 3: Поголема загуба на маснотии преку кардио тренинг наместо тренинг со сила
Со чиста обука за издржливост, вашата загуба на маснотии ќе биде ограничена на долг рок или ќе биде потребно многу време додека не се види посакуваниот резултат. Важна е мешавина од тренинг за сила и кардио единици. Согорувате маснотии преку тренинг за издржливост. Но, само преку дополнителна обука на мускулите, вашата базална метаболичка стапка (потрошувачка на калории во мирување) се зголемува и го прави тренингот уште поефикасен. Наш совет: тренинг со сила двапати неделно плус соодветна исхрана (протеини и јаглени хидрати) и кардио тренинг еднаш или двапати неделно (трчање, пливање, возење велосипед или тренер за крос). Најновиот тренд на фитнес рајот: Табата! Ова е краток, јасен интервал на обука (обично околу 5 минути) што промовира издржливост и сила истовремено. Тука тренирате со сопствена телесна тежина. Одличен согорувач на маснотии! Идеално за секој што има малку време или не ужива во џогирање.
Мит 4: Маснотиите можат да се разложат на насочен начин
Дали сакате да се ослободите од салото на стомакот? Тоа би било убаво! За жал, тоа не е можно! Губењето на маснотии е процес на целото тело, што значи дека можете само да го намалите вкупниот процент на маснотии во телото, но не и да одберете каде!
Мит 5: Седењата доведуваат до шест пакувања
Дали сонувате и за шест пакетчиња? И дали вежбате фанатичен тренинг на стомачни мускули со дневни стомачни и други вежби? Сега е јасно дека ова природно ги зајакнува вашите стомачни мускули, но таканаречените стомачни за миење садови се појавуваат само кога ќе го намалите вкупниот процент на маснотии во телото. Веќе знаете како да го направите тоа: со мешавина на сила и обука за издржливост и правилна диета со дефицит на калории. Диетите со малку јаглени хидрати се особено соодветни тука, бидејќи ако нема или има само неколку јаглени хидрати, телото мора да прибегне кон маснотии за производство на енергија!
Мит 6: Womenените кои вежбаат сила стануваат мускули
Не грижете се дами! Дури и ако направите интензивни тренинзи за сила, никогаш нема да изгледате како Арнолд Шварценегер во своите врвни години. Бидејќи жените имаат помалку хормон тестостерон, женското тело не може да стане пакет со мускули. Напротив: повеќе мускули согоруваат повеќе енергија. Телото станува поцврсто, кожата поцврста и се чувствувате послаби и попривлечни.
Мит 7: Не е важно кога тренирате
Времето на денот не е одлучувачко за вашето ниво на фитнес. Други фактори се одговорни за ова. За времетраењето и интензитетот, како и за регуларноста. Секој организам реагира различно на стимулите за обука. Значи, мора да откриете сами кога е вашето најдобро време за обука. Вежбањето на празен стомак може да има смисла, бидејќи толку брзо се пристапува до други извори на енергија освен јаглехидрати, што пак промовира губење на маснотии! Освен тоа, никогаш не треба да вежбате веднаш после јадење, бидејќи телото е зафатено со варење. Сепак, повеќе не се препорачува премногу блиску до времето на спиење, бидејќи тоа може да предизвика проблеми со заспивање. Спортот и зголеменото вежбање се таканаречени „тајмери“ - т.е сигнал за телото да биде активно и будно! Вечерта треба - според законите на биоритмот - да се одмориме. Ако во овој момент сакаме да вежбаме, тоа ќе биде повеќе јога и истегнување!
Мит 8: колку повеќе вежбате, толку подобро
Тоа е грешка. На вашето тело му требаат времиња на регенерација, а мускулите растат само за време на паузите за вежбање. Значи, не директно за време на тренингот, каде што добиваат само стимули. Затоа - ако сакате - алтернативна обука за издржливост и сила! Потоа, исто така можете да тренирате секој ден. Ритамот на обука е индивидуален! Разновидната обука е важна! Но, регенерацијата не мора да значи замрзнување наоколу. Прошетки, сауни или масажи му помагаат на вашето тело да се опорави активно!
Мит 9: Колку подобро тренирате, толку помалку се потите
Обратно е. Добро обучените луѓе се потат порано и повеќе од оние кои не се обучени затоа што имаат поактивни потни жлезди кои произведуваат пот при напор за да го оладат телото. Ова ја отстранува топлината. За жал, потењето нема никаква врска со согорувањето на маснотиите. Затоа: пијте многу вода, прв пат најдоцна по половина час, со цел да се компензира загубата на течности и да се спречи пад на перформансите. Не заборавајте за внесот на минерали! Кога се пот, губиме многу минерали, како што се магнезиум, натриум, калиум, калциум, железо, бакар и цинк - овие треба да се снабдат повторно за време и особено по тренинг!
Мит 10: Трчањето им штети на зглобовите
Jогирањето е добро за вашите зглобови, бидејќи движењето ги прави „подмачкани“ подобро и ја обезбедува рскавицата со хранливи материи. Луѓето кои редовно се занимаваат со спорт што ги нагласува зглобовите (на пр. Трчање, фудбал, тенис) треба да обезбедат хранливи материи за зглобовите како превентивна мерка за да нема предност на абење! Ова исто така важи и за деца и млади. Добрите мускули помагаат и во стабилизирање или ослободување на зглобовите. Но, бидете внимателни ако имате прекумерна тежина или неправилно поставени. Велосипедизмот се препорачува тука. Кога џогирате, секако треба да обрнете внимание на правилно амортизирани чевли за трчање.
Мит 11: Премногу мускули ја влошуваат вашата подвижност
Овој мит е делумно точен. Вашата подвижност и еластичност се намалуваат со редовно вежбање со сила. Ова е причината зошто истегнувањето после тренинг е толку важно! Можете да тренирате флексибилност на различни начини, како што е јогата. Јогата тренира сила и истовремено ги истегнува мускулите.
Мит 12: Никогаш не менувајте го вашиот план за обука
Без оглед дали станува збор за обука за издржливост или сила: по одредено време вашето тело се навикнува на вежбите и оптоварувањата и посакуваниот ефект не се реализира. Со други зборови: разновидноста на обуката е клучна! Затоа, треба да го менувате планот за обука на секои два месеци. Не мора да биде целосна промена веднаш, може да варирате индивидуални вежби. Мускулите добиваат нови стимули и ефектот на тренинг повторно се зголемува. Ако одите во теретана, можете исто така да набавите тренер за да креира нов план за вас.
Мит 13: Доволно е обука двапати неделно
Редовноста е важна кога вежбате. Од оваа перспектива, секако е подобро да бидете активни најмалку двапати неделно отколку воопшто да не бидете активни. На долг рок, сепак, две единици не се доволни за да ја зголемите вашата кондиција или вашата издржливост или состојба на високо ниво. Спортските научници препорачуваат најмалку три тренинзи неделно. И, помеѓу вас треба да вежбате најмалку 30 минути на ден. Одење на прошетка, одење на шопинг на велосипед или качување по скали наместо да седите со лифт, исто така, ќе ви донесат фитнес поени. Треба да биде 15.000 чекори на ден. Значи, набавете педометар.
Мит 14: Пиењето додека вежбате предизвикува грчеви во стомакот
Особено е важно да пиете многу за време на сесии за издржливост каде што многу се потите. Но, подобро е да пиете помали голтки вода или електролити почесто отколку премногу одеднаш. Сок од јаболко испрскан без јаглерод диоксид е оптимален електролит пијалок тука! Подобро е да пиете доволно пред тренинг отколку за време на тренинг. Само ако единиците за издржливост траат долго, треба да се снабдуваат енергија и течности за време на нив!